10 Paraan para Pagbutihin ang Iyong Vegetarian Lifestyle

Habang ang pagsunod sa isang vegetarian diet ay binabawasan ang panganib ng ilang malalang sakit, ito ay higit na mahalaga na mamuhay ng isang malusog na pamumuhay kaysa sa simpleng pagputol ng mga produktong hayop. Ang mga vegetarian at vegan ay maaaring makakuha ng parehong hindi malusog na diyeta at mga gawi sa pamumuhay tulad ng mga omnivore: halimbawa, pinapaboran ang abot-kaya, sikat, at madaling ihanda na mga pagkain at pagpapabaya sa mga prutas at gulay sa pabor sa masarap na lasa ng vegan sweets na ang tukso ay mahirap labanan.

Ang isang vegetarian diet ay isang matatag na pundasyon kung saan bumuo ng isang malusog na pamumuhay. Upang palakasin ang pundasyong ito, hayaan mo akong mag-alok sa iyo ng 10 tip na magpapatibay sa iyong determinasyon na mapanatili ang sentido komun at tiyaga.

1. Pag-inom ng sodium

Ang karaniwang US vegetarian adult ay kumokonsumo ng 4-6 na beses na mas maraming sodium kaysa kinakailangan, ngunit bahagyang mas mababa kaysa sa mga omnivorous na Amerikano. Ang malaking bahagi ng sodium ay nagmumula sa mga naprosesong pagkain: "mga hapunan sa telebisyon" (karne o isda na may side dish na nakabalot sa aluminum foil o plastic) at meatloaf, pati na rin ang mga maalat na vegetarian na pagkain tulad ng pretzel, sako na sopas, inasnan na mani, at inihanda. mga pagkain. Hindi malamang na masasabi mo nang eksakto kung gaano karaming sodium ang nilalaman ng isang hapunan sa restaurant, ngunit maaari naming ligtas na sabihin na ang halaga ay malamang na malaki. Hindi na kailangang sabihin, pinapataas nito ang iyong kabuuang paggamit ng sodium.

Ano ang mga panganib ng pagkonsumo ng labis na sodium?

Ang diyeta na mayaman sa asin ay isang pangunahing sanhi ng sakit sa puso at stroke. Bilang karagdagan, ang pagtaas ng sodium sa diyeta ay humahantong sa pagkawala ng calcium - ang katotohanang ito ay maaaring partikular na interes sa mga vegan na ang diyeta ay mababa sa calcium. Gawin natin ang mga kalkulasyon. Kung kumonsumo ka ng mas mababa sa 1500 mg ng sodium araw-araw (o hindi hihigit sa 400 mg bawat pagkain, na nag-iiwan ng silid para sa meryenda), ikaw ay gumagawa ng napakatalino.

2. Asukal

“Magkano ang mga vegan cookies na naka-display sa bintana?” Bago itanong ang tanong na ito, tandaan iyon hindi na kailangan ng karagdagang asukal! At kung ang mga pahayag tungkol sa sodium ay totoo para sa asukal, ang mga vegetarian ay kumokonsumo ng parehong halaga ng asukal gaya ng karaniwang Amerikano-mga 100 pounds sa isang taon. Karamihan sa asukal na ito ay nagmumula sa high-fructose corn syrup, na karaniwang matatagpuan sa mga soda at juice.

Ang mga epekto sa kalusugan ng labis na asukal ay tiyak na hindi "matamis". Ang labis na katabaan ay maaaring humantong sa diabetes, kanser at sakit sa puso. Bilang karagdagan, halos walang sinuman ang sabik na gumugol ng mas maraming oras sa upuan ng dentista, nakikipaglaban sa mga butas. At ang mga pagkaing mataas sa asukal ay kadalasang nauubos ang mga prutas at gulay na palaging sinasabi sa iyo ng iyong ina tungkol sa mga benepisyo. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang pagkonsumo ng kaunting asukal hangga't maaari.

3. Buong butil

Ang isa pang problema sa vegan cookies sa bintana ay puting harina. Ang puting harina ay ang produktong nananatili pagkatapos maproseso ang trigo at ang bran at mikrobyo, na pinagmumulan ng karamihan ng fiber, antioxidants, bitamina at mineral sa buong butil, ay inalis.

Kaya, ang mga ito Ang mga produktong gawa sa puting bigas at puting harina (pasta, tinapay, atbp.) ay maputlang imitasyon ng naturang "mga generator ng enerhiya" bilang buong butil. Subukang pumili ng mga pagkaing gawa sa buong butil. Sa iyong mga paboritong Asian restaurant, humingi ng brown rice; Kumain ng mas maraming whole grain na tinapay at pasta, at mas maraming barley, quinoa, amaranth, bakwit, spelling, at kamut. Panatilihing buo ang mga butil sa iyong diyeta; ang kayumanggi ay kahanga-hanga.

4. Mabuti at masamang taba

Bagama't ipinagmamalaki ng maraming vegetarian ang kanilang sarili sa kanilang mababang paggamit ng taba ng hayop, ang kanilang mga diyeta ay maaaring maglaman ng malaking halaga ng saturated fats, mula sa dairy at itlog, palm at coconut oil, at trans fats, mula sa bahagyang hydrogenated vegetable oils. Ang mga trans fats ay matatagpuan din sa mga baked goods, margarine at pritong pagkain. Ang saturated at trans fats ay makabuluhang nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso. Ang pinakamalusog na taba ay ang olive oil, canola oil, at mga langis mula sa buong avocado, nuts, at buto.

Dapat ding malaman ng mga vegetarian ang mga omega-3 na taba (na karaniwang matatagpuan sa isda). Ang mga taba ng Omega-3 ay naiugnay sa isang pinababang panganib ng sakit sa puso.

Kabilang sa mga pinagmumulan ng Vegan ng substance na ito ang ground flaxseed, hemp seeds, flaxseed oil, at walnuts. Sa halip na piniritong mantika na Indian samosa o mga gulay na Chinese na basa ng langis, mag-order ng Indian whole-wheat bread at steamed Chinese vegetables na may hiwalay na sarsa. Ang mga Vegan cookies ay sulit ding tingnan.

5. Kontrolin ang pagkonsumo ng lahat ng naprosesong pagkain

Ang mga naprosesong pagkain ay mataas sa sodium, asukal at taba at mababa sa buong butil. Maraming mga vegetarian ang nasisiyahan sa soy substitutes para sa mga karaniwang karne tulad ng chop, manok, at bacon. Tulad ng karamihan sa iba pang naprosesong pagkain, ang mga pagkaing ito ay hindi naglalaman ng parehong dami ng mga sustansya gaya ng mga hindi naprosesong buong pagkain at hindi dapat maging pangunahing pagkain. Subukang kumain ng mas kaunting mga produktong soy tulad ng tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari, at soy milk.

6. Pagkonsumo ng Sapat na Halaga ng TZLO

Ang pinakamakapangyarihang "mga kasangkapan" sa "arsenal" ng gulay ay maaaring madilim na berdeng madahong gulay. – napakalakas na nararapat sa kanila ang kanilang sariling pagdadaglat: TZLO. Kasama sa grupong ito ang spinach, repolyo, brauncol, dahon ng mustasa, dahon ng singkamas, dahon ng beet, at broccoli.

Karamihan sa dark green leafy vegetables ay mayaman sa antioxidants, minerals, at fiber, at napakababa sa calories, sugar, sodium, at fat. Bukod dito, mura sila. Ang halaga ng TGLO na natupok ng mga vegetarian ay bahagyang mas mataas lamang kaysa sa halaga ng TGLO na natupok ng mga hindi vegetarian – ang pinag-uusapan natin ay (humigit-kumulang) 1/4 tasa bawat araw. Ito ay isang ganap na hindi sapat na halaga, anuman ang iba pang mga pagkain na kasama sa diyeta. Sa ganitong paraan, Ang mga vegetarian ay kailangang magbayad ng espesyal na pansin upang madagdagan ang kanilang paggamit ng mga TZLO.

7. Magandang Pinagmumulan ng Mineral Tulad ng Calcium, Iron, Iodine at Zinc

Ang mga mineral tulad ng calcium, iron, yodo at zinc ay may mahalagang papel sa ating katawan. Tumutulong ang mga ito na bumuo ng malakas na buto, maiwasan ang anemia, pasiglahin ang thyroid function, suportahan ang immune system, at itaguyod ang paglaki at pag-unlad. Ang mga mineral ay naroroon sa maraming pagkain. Ang kale, brauncol, tofu na may calcium sulfate, soy milk at calcium-fortified juices, at soybeans ay magandang pinagmumulan ng calcium. Ang mga beans, gulay, at buong butil ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bakal para sa mga vegetarian.

Ang mga pagkain tulad ng mga dalandan, kamatis, at cantaloupe ay mayaman sa bitamina C: kapag kinuha kasama ng mga pagkaing naglalaman ng bakal, ang kakayahan ng katawan na sumipsip ng bakal ay bumubuti. Mga produkto tulad ng Ang tsaa, ilang pampalasa, kape, at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay pumipigil sa katawan sa pagsipsip ng bakal. Maaaring kailanganin ang mga suplementong bakal, lalo na para sa mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis at pre-menopause.

Ang mga pagkaing Vegan na naglalaman ng malaking halaga ng iodine ay limitado sa seaweed at iodized salt: Ang asin sa dagat at asin sa mga naprosesong pagkain ay kadalasang naglalaman ng hindi gaanong halaga ng yodo. Ang mga taong naglilimita sa dami ng asin sa kanilang diyeta ay dapat uminom ng sapat na dami ng yodo, na maaaring magmula sa alinman sa mga pandagdag sa pandiyeta o seaweed.

Ang mabubuting pinagmumulan ng zinc ay mga pinatuyong beans, oatmeal, mikrobyo ng trigo, mani, at mga produktong toyo. Ang mga adzuki beans (azuki) at mga buto ng kalabasa ay nagbibigay sa katawan ng pinakamataas na halaga ng mahalagang sustansyang ito. Dapat na layunin ng mga Vegan na kumonsumo ng mas maraming zinc kaysa sa RDA (Recommended Dosage for a Specific Nutrient (Bioactive Substance)) upang mapunan ang kaunting paggamit ng zinc mula sa mga pagkain na kadalasang kasama sa mga vegan diet.

8. Bitamina D

Ang bitamina D ay may mahalagang papel sa pagbuo ng buto, pag-iwas sa kanser, at pagsipsip ng calcium, lalo na kapag mababa ang paggamit ng calcium. Sa mga Caucasians, ang sapat na dami ng bitamina D ay maaaring synthesize sa pamamagitan ng paglalantad ng mga kamay at mukha sa sikat ng araw sa loob ng 15 minuto araw-araw. Ang mga matatandang tao, mga taong may kulay, at mga taong ang balat ay hindi regular na nadikit sa sikat ng araw ay nangangailangan ng iba pang mapagkukunan ng bitamina D, tulad ng mga pagkaing pinatibay ng bitamina na ito at mga pandagdag sa pandiyeta na naglalaman nito. Nang hindi nakakakuha ng sapat na bitamina D, nagkakaroon tayo ng panganib na "deboning" ang ating sarili!

9. Bitamina B12

Ang bitamina B12 ay isang mahalagang sustansya na kailangan lamang ng katawan ng tao sa maliit na halaga.; gayunpaman, kung ito ay nawawala sa iyong diyeta, ang mga malubhang problema ay maaaring lumitaw. Ang bitamina na ito ay lalong mahalaga para sa mga sanggol, bata, at kababaihang buntis o nagpapasuso.

Ang bitamina B12 ay hindi natural na matatagpuan sa mga pagkaing halaman, kaya ang mga vegan ay dapat gumawa ng dobleng pagsisikap na isama ito sa kanilang diyeta. Kabilang sa maaasahang hindi-hayop na pagkukunan ng bitamina B12 ang Red Star Vegetarian Support Mix nutritional yeast, B12-fortified cereal at soy milk, at mga pandagdag sa pandiyeta na naglalaman ng bitamina na ito.

10. Mga pisikal na ehersisyo

Kahit na ang ehersisyo ay malinaw na nauugnay sa isang pinababang panganib ng iba't ibang mga sakit at pinabuting kalusugan, ang mga vegetarian ay nararamdaman ang tungkol sa ehersisyo sa halos parehong paraan tulad ng mga hindi vegetarian. Ang isang programa sa ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Ang ehersisyo ay direktang nauugnay sa density ng buto, na mahalaga dahil sa katamtamang paggamit ng calcium na tipikal ng mga vegetarian.

Tatlong uri ng ehersisyo ang kailangan upang makamit ang pangkalahatang kalusugan ng katawan.: weight lifting (nagpapalaki ng bone density at muscle mass), cardiovascular exercises (nagpapalakas sa puso at nagpapababa ng blood pressure), at stretching/flexibility exercises (nagpapabuti ng koordinasyon, binabawasan ang panganib ng pagkahulog).

Posibleng pahusayin ang katangiang nagpo-promote ng kalusugan ng isang vegetarian diet sa pamamagitan ng paggawa ng mga naaangkop na pagbabago dito. Marahil ang pinakamahusay na paraan upang sundin ang isang malusog na vegetarian diet ay ang MAGING isang malusog na vegetarian na kinikilala at tinatanggap ang malusog na mga gawi na nararapat ng karagdagang atensyon o pagpapabuti. Kung naaangkop, magpatingin sa isang rehistradong dietitian o propesyonal na tagapayo.