May posibilidad na isipin ng mga tao na ang pagiging vegan ay nangangahulugan ng isang panghabambuhay na problema at maingat na paghahanda ng pagkain. Pero hindi naman talaga dapat mahirap. Kapag pumipili ng kakainin araw-araw, sinusunod ng 50-taong-gulang na si Tracy at ng kanyang ina ang ilang simpleng prinsipyo sa nutrisyon.
Tandaan ang isang malusog na base
Araw-araw, kinakain ni Tracy at ng kanyang ina ang mga pangunahing uri ng mga pagkaing nakabatay sa halaman: prutas, gulay, buong butil, beans, mani, at buto. Ang paggawa ng mga pagkaing mula sa mga produktong ito ay nagbibigay sa iyo ng walang limitasyong mga pagkakataon upang tamasahin ang malusog at masasarap na pagkain na nakakatugon sa lahat ng mga pangangailangan sa nutrisyon.
Narito kung paano ito mukhang:
Ang isang tasa ay maaaring tumukoy sa isang buong prutas, tulad ng saging, orange, mansanas, suha, o peras. Gayundin, ang isang tasa ay isang tasa ng seresa, blueberries, ubas, strawberry, o isang tasa ng dinurog na prutas. Ang mga kababaihan ay kumakain ng mga pinatuyong prutas sa halagang ½ tasa bawat araw.
Ang isang tasa ay sampung broccoli florets, 2 medium carrots, isang malaking kamote, tinadtad na beets, zucchini, cucumber. Ang 2 tasa ng maitim na madahong gulay ay katumbas ng 1 tasa ng gulay.
Napakadaling kumain ng isa at kalahating tasa ng oatmeal, black rice, quinoa, millet, o whole grain pasta araw-araw. Ang isang slice ng whole grain bread o isang whole grain tortilla ay katumbas ng ½ tasa ng whole grains. Kaya kung kumain ka ng sandwich na may dalawang hiwa ng tinapay, sinasaklaw mo ang 2/3 ng iyong pang-araw-araw na inirerekomendang paggamit ng buong butil.
Isa at kalahating tasa ng munggo – ito ay maaaring isang mangkok ng sopas na gawa sa lentil, red beans o split peas. Ang mga almond, walnut, o cashew ay maaaring ihagis sa iyong morning smoothie.
Panatilihin ang balanse
Mahalagang lumikha ng mga balanseng pagkain. Maging ito man ay isang breakfast smoothie, lunch salad, o stir-fry, siguraduhing kumain ng protina (mula sa legumes o nuts), masustansyang taba (mula sa mani), at complex carbs (mula sa buong butil, gulay, at prutas).
Ano ang hitsura nito sa pagsasanay? Ang karaniwang plato ay dapat punuin ng mga prutas at gulay sa kalahati, ¼ ng legumes, at ang natitirang ¼ ng buong butil. Tandaan na kahit na ang mga sariwang gulay, buong butil, at munggo ay maaaring idagdag sa isang burrito o sopas.
Kalusugan sa mga bulaklak
Dapat ipakita ng mga pinggan ang mga kulay ng bahaghari ng mga prutas, gulay, buong butil, munggo, at mani. Ang mga kulay at pigment sa mga pagkaing halaman ay nagmula sa mga phytochemical. Ang mga phytochemical na ito ay mga proteksiyon na compound na nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan sa pamamagitan ng pagtulong upang maiwasan at mabawi ang mga pangunahing malalang sakit, kabilang ang sakit sa puso, kanser, stroke at diabetes, pagpapalakas ng immune system at pagtulong sa panunaw. Kaya, ang kalusugan sa mga kulay - mas madilim at mas maliwanag ang kulay, mas malaki ang mga benepisyo sa kalusugan.
Paano ito gumagana? Marahil ay kumakain ka na ng kahit ilang makukulay na pagkain araw-araw. Mga dilaw na paminta, pulang kamatis, orange na karot. Simulan ang paglalaro sa pamamagitan ng pagsasama ng hindi bababa sa 2-3 makukulay na pagkain sa bawat pagkain.
Mas berde
Si Tracy at ang kanyang ina ay kumakain ng maitim na madahong mga gulay 2-3 beses sa isang araw habang sinisigurado nilang lahat ng sustansya ay nasisipsip. Ayon sa mga kababaihan, ang mga gulay ay isa sa mga susi sa kalusugan at mahabang buhay.
Subukang kumain ng 4 na tasa ng gulay araw-araw. Ito ay hindi kasing hirap ng tila.
Magdagdag ng 1-2 tasa ng sariwa o frozen na spinach sa iyong morning smoothie.
Gumawa ng salad na may 2 tasa ng kale, arugula, o anumang kumbinasyon ng mga madahong gulay.
magdagdag ng manipis na hiniwang chard bilang side dish sa iba pang mga gulay.
Ang sukat ay ang lahat
Hinahati ng ina at anak na babae ang pang-araw-araw na dami ng pagkain sa apat o tatlong maliliit na pagkain, hindi tatlong malalaking pagkain. Nalaman nila na nakatulong ito sa kanila na mapanatili ang kanilang mga antas ng enerhiya. Ang kanilang diyeta ay mukhang ganito:
berdeng cocktail
oatmeal na may mga mani at prutas
sopas at salad
hummus na may avocado at whole grain crouton
vegetable roll o vegan pizza