Paano makakapagtayo ng mga nagsisimula ang napakalaking suso? Subukan ang 5 mahusay na mga programa sa pag-eehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan sa dibdib at alamin para sa iyong sarili.

Gabay sa Pectoral Building ng Baguhan

Ang iyong dibdib ay mukhang isang sheet ng playwud kaysa sa bundok ng kalamnan na palagi mong pinangarap? Gumugugol ka ba ng walang katapusang oras sa paggawa ng mga press press ngunit ang laki ng iyong dibdib ay hindi tumataas? Nagsimula ka na bang mag-isip na hindi ka lang nakalaan na umunlad? Tumigil kaagad, nagkamali ka.

Hindi ko maipapangako sa iyo na magkakaroon ka ng suso tulad ng dakilang Arnold Schwarzenegger, ngunit maaari kong ipangako sa iyo na kung makinig ka sa akin, maaari mong paunlarin ang iyong dibdib sa mga kahanga-hangang laki.

Mamaya sa artikulo, sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa anatomya ng dibdib, ang paggana nito, lokasyon sa katawan at ilang ehersisyo para sa bawat seksyon ng mga kalamnan ng pektoral. Sa wakas, at ito mismo ang hinihintay mo, ibabahagi ko sa iyo ang lima sa aking mga paboritong programa sa pag-eehersisyo na makakatulong sa iyo na gawing napakalaking kalamnan ang iyong patag na dibdib.

Anatomy ng Dibdib

Ang dibdib ay binubuo ng dalawang kalamnan na nagtutulungan upang gumana ang rib cage. Ang mga kalamnan na ito ay ang pectoralis major at ang pectoralis menor de edad. Karaniwan, ang pangunahing kalamnan ng pectoralis ay matatagpuan nang direkta sa ibaba ng pangunahing kalamnan ng pectoralis.

lugar:

Nagsisimula ito sa panloob na kalahati ng collarbone at tumatakbo sa sternum hanggang sa axillary fossa (Humerus).

function:

Mayroon itong 3 magkakaibang pag-andar:

• Paikutin ang balikat
• Tinaasan at ibinaba ang kamay sa mga gilid
• Nagsasagawa ng kilusang pakikipagbuno sa braso

Pagsasanay:

Bench press at swings na may mga dumbbells

Mga rekomendasyon para sa pagbuo ng mga kalamnan sa dibdib

Kahit na ang dibdib ay binubuo ng isang solong kalamnan ng kalamnan, dapat itong sanayin na parang nasa tatlong bahagi. Ang itaas, gitna at ibabang dibdib ay mas mahusay na pumped depende sa anggulo kung saan gumanap ang mga ehersisyo.

Ang itaas na dibdib ay pinakamahusay na binuo kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa isang bench sa isang anggulo ng 30-45 °. Halimbawa, ang mga pagpindot sa barbell at pagpindot ng dumbbell o dumbbell curl sa isang incline bench ay mahusay na ehersisyo para sa pagbomba ng iyong pang-itaas na dibdib.

Ang gitnang dibdib ay nakakakuha ng pinakamahusay na pagpapasigla kapag ang mga ehersisyo ay tapos na sa isang pahalang na bangko. Halimbawa: mga pagpindot ng barbell at pagpindot sa dumbbell o pagyupi ng mga dumbbells sa isang pahalang na bangko na perpektong sanayin ang gitnang seksyon ng mga kalamnan ng pektoral.

Ang ibabang dibdib ay pinakamahusay na sinanay sa mga ehersisyo na isinagawa sa isang reverse incline bench (30-45 °). Halimbawa, ang mga pagpindot sa barbell at pagpindot sa dumbbell, o pagyupi ng dumbbell sa isang reverse incline bench ay mahusay para sa pagdaragdag ng mas mababang mga kalamnan ng pektoral.

Nalaman ko na ang lahat ng mga bahagi ng kalamnan ng pektoral ay una na tumutugon nang mas mababa sa mababang (4-6) o daluyan (8-12) na mga pag-uulit. Napaka-bihira kong isama ang mga mataas na reps para sa mga nagsisimula dahil nakita ko ang mas mabibigat na timbang na tumutulong sa paglatag ng matatag na pundasyon na kailangan ng mga nagsisimula. Sa palagay ko rin pinakamahusay na mag-focus sa mga libreng timbang nang maaga sa iyong pag-eehersisyo, lalo na kung ang iyong dibdib ang iyong mahinang punto. Sa palagay ko, ang mga libreng timbang ay nakabuo ng mga kalamnan ng pektoral na mas mahusay kaysa sa mga machine ng ehersisyo.

Ngayon na naiintindihan mo kung anong mga kalamnan ang bumubuo sa iyong kalamnan ng pektoral at alam ang tungkol sa kanilang pag-andar, lokasyon, at mga ehersisyo na kinakailangan upang mapalago ang mga ito, tingnan natin ang ilang mga programa sa pag-eehersisyo na makakatulong sa iyong pagbuo ng iyong dibdib.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gumanap nang eksakto alinsunod sa mga patakaran, sapagkat ang hindi wastong pag-eehersisyo ay naging isang ugali na susugurin ka at pipigilan kang makamit ang magagandang resulta, o sa pinakamasamang kaso, ay hahantong sa pinsala. Kaya basahin muna ang seksyon.

Aking 5 Mga Paboritong Pectoral Workout Program

Mataas na Pectoral Muscle Day

• : 3 mga hanay ng 4-6 reps
• : 3 set ng 8 reps
• : 3 mga hanay ng 8-12 reps
• (ang pagbaba ay dapat tumagal ng 5-10 segundo): 3 mga hanay ng 12 reps

Araw ng gitnang seksyon ng mga kalamnan ng pektoral

• : 3 mga hanay ng 4-6 reps
• : 3 set ng 8 reps
• : 3 mga hanay ng 8-12 reps
• (ang pagbaba ay dapat tumagal ng 5-10 segundo): 3 mga hanay ng 12 reps

Mas mababang Araw ng Mga kalamnan ng Pectoral

• : 3 mga hanay ng 4-6 reps
• : 3 set ng 8 reps
• : 3 mga hanay ng 8-12 reps
• (ang pagbaba ay dapat tumagal ng 5-10 segundo): 3 mga hanay ng 12 reps

Araw ng Barbell

• : 3 mga hanay ng 4-6 reps
• : 3 mga hanay ng 4-6 reps
• : 3 mga hanay ng 4-6 reps
• : 3 mga hanay ng 8-12 reps

Araw ng Dumbbell

• : 3 set ng 8 reps
• : 3 set ng 8 reps
• : 3 set ng 8 reps
• : 3 mga hanay ng 8-12 reps

Ang 5 mga programa sa pag-eehersisyo na ito ay ginagamit ko pa rin upang suportahan ang mga kalamnan sa dibdib, na palaging aking mahina na punto. Ang pangunahing mga libreng timbang ay pinakamahusay para sa pagkuha ng siksik na kalamnan na kalamnan na palagi mong pinagsisikapang.

Konklusyon

Nais kong pumili ka ng isa sa mga program sa itaas at subukan ito sa loob ng 4-6 na linggo, sinusubukan mong dagdagan ang timbang sa bawat pag-eehersisyo (eksaktong ginagawa pa rin ang ehersisyo), pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na programa ng pag-eehersisyo at ulitin ang prosesong ito.

At ngayon ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay - oras na upang "Buuin ang mga kalamnan ng pektoral." Ngayon alam mo na ang lahat, ang programa ng pagsasanay ay inilatag, kaya "GO ROCK" lang.

Ibahagi sa iyong mga kaibigan!