1. Tofu
Mga Benepisyo: Ang makinis na tofu ay isang kamangha-manghang pinagmumulan ng protina, zinc, iron, at maging ang mga omega-3 na nagpapababa ng kolesterol. Kalahating tasa lang ng tofu sa isang araw ay magbibigay sa iyo ng 100 mg ng calcium. Bilang karagdagan, ang parehong kalahating tasa ay magbibigay sa iyo ng 350 mg (mga 1/3 ng iyong pang-araw-araw na halaga) ng bitamina D, na tutulong sa iyong katawan na sumipsip ng calcium nang mas mahusay-ang perpektong kumbinasyon para sa iyong kalusugan ng buto. Bigyang-pansin ang soy milk, na naglalaman din ng calcium at bitamina D.
Tip: Madaling palitan ng tofu ang karne, manok o isda sa anumang recipe. Ang matigas na tofu ay mas mabuti para dito dahil hawak nito ang hugis nito at maaaring i-ihaw.
2. Lentil
Mga Benepisyo: Tulad ng beans, ang lentil ay isang miyembro ng legume family at isang mahusay na mapagkukunan ng protina at natutunaw na hibla. Ngunit ang mga lentil ay may isang kalamangan kaysa sa beans: naglalaman sila ng halos 2 beses na higit pang bakal. Naglalaman din ito ng mas maraming bitamina B at folate (folic acid) - ang mga elementong ito ay kinakailangan lalo na para sa mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis upang maiwasan ang congenital malformations ng fetus. Para sa mga nagsisimula sa vegan, ang mga lentil ay ang pinakamahusay na pagpipilian dahil (hindi katulad ng iba pang mga munggo) ang mga ito ay mas malamang na maging sanhi ng bloating at gas.
Tip: Ang sopas ng lentil ay mabuti para sa mga nagsisimula. Magdagdag ng lentil sa mga nilagang gulay, sili, at kaserol. Ihalo ito sa pulang sibuyas at lagyan ng kaunting suka. Magdagdag ng kari sa lentil, o lutuin kasama ng mga karot. Mag-eksperimento sa iba't ibang mga variation - ang pulang lentil ay mabilis na naluto at nagiging maliwanag na katas nang mabilis.
3. patani
Benepisyo: Ang isang tasa ng beans sa isang araw ay magbibigay sa iyo ng 1/3 ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa iron at protina at halos kalahati para sa fiber. Bukod dito, ang natutunaw na hibla na matatagpuan sa beans ay maaari pang magpababa ng mga antas ng kolesterol. Ang isang tasa ay naglalaman din ng isang mahusay na dosis ng sodium, zinc, B bitamina at ilang calcium. Kung gumagamit ka ng mga de-latang beans, banlawan ang mga ito ng mabuti bago gamitin ang mga ito - kadalasan ang mga ito ay napakataas sa asin.
Tip: Para sa higit pang protina, pagsamahin ang beans sa mga cereal (bigas, pasta, tinapay). "Ang mga bean ay maaaring kainin sa buong araw," sabi ni Sass. Ihalo lang ito sa mga gulay at whole grain pasta, gumawa ng sopas, magdagdag ng ilang beans sa isang salad.
4. Mga mani
Mga Benepisyo: Ang mga mani ay isang mahusay na mapagkukunan ng madaling natutunaw na protina. Bilang karagdagan, ang mga walnuts, mani, almond, cashews, pecans, macadamia nuts, at Brazil nuts ay mayaman sa zinc, bitamina E, at omega-3 acids. Ang ilan - tulad ng mga almendras - kahit na naglalaman ng isang disenteng dosis ng calcium (mga 175 mg sa kalahating tasa). Higit pang magagandang balita: "Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na kahit na ang mga mani ay mataas sa calories, hindi sila humantong sa pagtaas ng timbang," sabi ni Sass. Makakatulong pa nga ang mga mani na mapababa ito dahil mabilis kang mabusog at hindi mo gustong kumain nang labis sa susunod mong pagkain. Naniniwala ang iba pang mga eksperto na ang pagkilos ng pag-crack ng mga mani ay sumusunog ng mga calorie sa loob at sa sarili nito.
Tip: Ang iba't ibang mga mani ay magbibigay sa iyo ng iba't ibang sustansya. Kaya, kalahati ng isang tasa ng mga almendras ay naglalaman ng 4 na beses na mas maraming hibla kaysa sa parehong dami ng cashews. Gayunpaman, ang cashews ay naglalaman ng 2 beses na mas maraming bakal at zinc kaysa sa iba pang mga mani. Ang mga pecan at walnut ay nangunguna sa magnesium, sodium, zinc at calcium. Huwag mag-atubiling idagdag ang mga ito sa mga salad, magtago ng isang bag ng mga mani sa iyong bag o sa iyong desktop. Palamutihan ng buong nuts sa purong sopas, gamitin bilang pagpuno para sa muffins, at magdagdag ng nut crumbs sa crust dough.
5. butil
Ang Benepisyo: Maraming whole grain cereal ang partikular na pinatibay ng bitamina B12—ang ilan ay nagbibigay pa nga ng 100% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Ang mga cereal ay naglalaman din ng bakal, kaltsyum at maraming iba pang mga elemento ng bakas. Pakitandaan na kung hindi ka kumain ng mga itlog, dapat kang uminom ng B12 sa supplement form. Ang mga cereal at iba pang buong butil (buong butil na tinapay, pasta, brown rice) ay mayaman din sa mga bitamina B, zinc, at, siyempre, natutunaw na hibla, na hindi lamang nagpapababa ng "masamang kolesterol", ngunit binabawasan din ang panganib ng colon cancer at iba pang mga sakit sa tiyan. - bituka ng bituka.
Tip: dahil ang iba't ibang mga cereal ay naglalaman ng iba't ibang mga elemento ng bakas, kailangan nilang pagsamahin. "Masyadong madaling kumain, halimbawa, brown rice sa lahat ng oras. Gayunpaman, mas kapaki-pakinabang na gumamit ng iba't ibang mga cereal: rolled oats, bulgur, wild rice, whole rye at wholemeal rye bread," sabi ni Sass. Subukan din ang spelling, kamut – matagal nang nakalimutang mga cereal, na ngayon, sa kabutihang palad, ay muling ibinebenta sa mga istante ng supermarket.
6. Luntiang gulay
Benepisyo: Hindi tulad ng karamihan sa mga gulay, ang mga gulay tulad ng spinach, broccoli, kale, chard, at kale ay mataas sa iron—lalo na ang spinach. Ang mga berdeng gulay ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant, mayaman sila sa folic acid at bitamina A, at naglalaman din sila ng calcium, ngunit sa isang form na mahirap matunaw. "Ang pagluluto ng berdeng salad na may lemon juice o suka ay ginagawang mas magagamit ang calcium para sa pagsipsip," sabi ni Cynthia Sass.
Tip: Palaging ipares ang mga pagkaing mayaman sa iron sa mga pagkaing mataas sa bitamina C, dahil pinapabuti nito ang pagsipsip ng iron ng katawan. Halimbawa, ihagis ang maitim na madahong gulay na may dilaw at pulang paminta, kamatis, karot, tangerines, o iba pang citrus na prutas sa isang salad. O, kung mas gusto mo ang mga lutong gulay, ibuhos ang mga ito ng sarsa ng langis ng oliba na may matamis na paminta, bawang, at sibuyas.
7. Algae
Mga Benepisyo: Bilang karagdagan sa pagiging mataas sa iron, ang algae - tulad ng alaria, crimson seaweed, kelp, nori, spirulina, at agar - ay mahusay na mapagkukunan ng mga mineral, kabilang ang magnesium, calcium, yodo, chromium, pati na rin ang mga bitamina A, C , E, at ang grupong B. Ito ay mga tunay na superfoods!
Tip: Magdagdag ng crimson seaweed sa mga sandwich, dressing salad, at topping soup. Gumamit ng mga nori sheet sa mga vegetarian roll at sushi. Patuyuin ang kelp at huwag mag-atubiling idagdag ito sa mga sabaw ng pasta, kanin o vermicelli.
8. Mga pinatuyong prutas
Mga Benepisyo: Ang mga pinatuyong prutas ay pinagmumulan ng mataas na natutunaw na protina at bakal - lalo na kung pinagsama mo ang mga ito sa mga mani. Bilang karagdagan dito, ang mga pinatuyong prutas at berry - pinatuyong mga aprikot, pasas, prun, mangga, pinya, igos, petsa, seresa at cranberry - ay naglalaman ng maraming iba pang mga bitamina, mineral at maraming hibla. Mayroon silang isang hindi mapag-aalinlanganang plus - sila ay sinasamba ng lahat, kahit na mga bata.
Tip: Magdagdag ng pinatuyong prutas sa isang salad, gamitin bilang dressing para sa kamote sa chutney, o ihalo ayon sa panlasa sa mga mani na gusto mo. Gayundin, ang mga pinatuyong prutas ay magiging isang mahusay at malusog na karagdagan sa mga puding, pie, muesli, oatmeal bar, atay, mainit at malamig na cereal.