Balanseng diyeta

Ang balanseng diyeta o sistema ng nutrisyon ay isa sa iilan na hindi nangangailangan ng makabuluhang pagsisikap at paghihigpit. Ang pangunahing prinsipyo ay upang lumikha ng isang malinaw na iskedyul para sa agahan, tanghalian, hapunan. Gayundin upang ubusin ang eksklusibo masigla mahalaga at masustansyang pagkain.

Ang konsepto ng "enerhiya na halaga ng pagkain" ay tumutukoy sa malusog na caloriya (protina, taba, karbohidrat, bitamina, mineral, at iba pang mahahalagang mga enzyme). Matapos masipsip, binibigyan nila ang katawan ng kinakailangang enerhiya para sa normal na paggana. Ang isang balanseng nutritional system ay nagpapabuti sa pangkalahatang kalusugan at nag-aambag sa pagkawala ng timbang o pagpapanatili ng malusog na timbang.

Balanseng menu ng diyeta

Kapag nag-iipon ng isang balanseng menu ng diyeta, mayroong apat na pangunahing mga kadahilanan upang isaalang-alang:

Pagkain para sa balanseng diyeta

Dapat isama sa menu ang pinaka-kapaki-pakinabang na pagkaing nakapagpapalusog na naglalaman ng lahat ng kinakailangang sangkap para sa mabungang gawain ng buong katawan. Kung may kakulangan ng mga protina, taba, karbohidrat, o bitamina, maaari itong humantong sa isang pantal, tuyong balat, brittleness, kahinaan at kuko, hindi gumana sa mga panloob na organo, atbp Samakatuwid, kailangan mong piliin nang maingat ang mga pagkain. Ang mga label, kahon, at espesyal na talahanayan ng nilalaman ng calorie at halaga ng enerhiya ng iba't ibang mga pagkain ay maaaring direktang masabi tungkol sa kanilang nutritional halaga.

Ang kakanyahan ng pag-iipon ng isang balanseng menu ay nakasalalay sa dami ng pagkain at kalidad nito. Ang kapal ng iba't ibang mga nutrisyon ay dapat na hatulan ang pagkain sa kanila. Iyon ay, kung magkano ang benepisyo na maaari mong makuha mula sa bawat calorie. Iyon ang dahilan kung bakit pinakamahusay na pumili ng mga pagkain na may mataas na antas ng density para sa diyeta. Kapag tinatanggal ang labis na timbang, sulit na pagyamanin ang iyong menu sa mga gulay at prutas.

Karamihan sa mga angkop na pagkain

Ang pinaka-angkop na pagkain para sa balanseng diyeta ay iba't ibang cereal, salad, gulay, at prutas. Gayundin, ang isang mahusay na pagpipilian ay ang walang taba na karne at isda, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, mani, beans. Kapag kumakain ng pagkain, kailangan mong subaybayan ang calorie na nilalaman ng mga produkto dahil ang ilan ay ok sa mas malaking dami. Habang ang iba, dahil sa mataas na calorie na nilalaman, ay nangangailangan ng mas kaunti. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kinakailangang iwanan, halimbawa, ganap na tsokolate. Nangangahulugan lamang ito na dapat kang kumain ng hindi gaanong malusog na pagkain sa katamtaman o limitadong dami.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng mga nutrisyon ay dapat na nasa sumusunod na ratio:

  • protina - tungkol sa 15%
  • taba - 20 - 25%
  • karbohidrat - 60 - 65%

Mga inumin para sa balanseng diyeta

Ito ay pantay na mahalaga para sa isang balanseng diyeta na kumonsumo ng isang tiyak na halaga ng likido. Sapagkat nakakatulong ito sa tono ng balat, tinatanggal ang mga lason mula sa katawan, at binabawasan ang panganib sa sakit sa puso. Ang isang may sapat na gulang ay dapat uminom ng average na 1.5-2 liters ng simpleng tubig bawat araw upang maiwasan ang pagkatuyot. Kapag nag-iipon ng isang pang-araw-araw na diyeta, sulit na alalahanin ang tsaa, katas, o nilalaman ng calorie ng matamis na tubig. Wito ng isang balanseng diyeta ay ipinapayong uminom ng halos 1,7 litro ng gatas bawat linggo, ngunit mababa ang taba. Mas mabuti na ubusin ang gatas na puspos ng kaltsyum. Upang mapanatili ang balanse ng kahalumigmigan, bilang karagdagan sa ordinaryong at mineral na tubig na gumamit ng berdeng tsaa, at iba't ibang mga katas na hindi naglalaman ng asukal. Ngunit ang lahat ng mga inuming ito ay dapat mong isaalang-alang kapag kinakalkula ang kabuuang pang-araw-araw na bahagi ng mga calorie.

Oras ng pagkain para sa isang balanseng diyeta

Ang pagiging epektibo ng isang balanseng diyeta ay nakasalalay din sa iskedyul ng pagkain. Ang pangunahing susi sa tagumpay ay upang sanayin ang iyong sarili na hatiin ang iyong diyeta sa tatlong pangunahing pagkain: almusal, tanghalian, at hapunan. Sa parehong oras, kinakailangan upang pintura ang menu sa isang espesyal na paraan. Kaya't ang mga pagkain sa umaga at hapon ay naglalaman ng higit pang mga caloryo at mga pang-gabi nang kaunti hangga't maaari. Dahil ang katawan ng tao ay gumagana nang mas aktibo sa araw, ang mga nakuha na sangkap ay maaaring matagumpay na hinihigop at natupok, at sa gabi ay nagpapahinga ang isang tao. Samakatuwid ang lahat ng mga sistema ay dapat ding panatilihing kalmado. Sa gayon ay nagbibigay ng pagkakataon sa katawan na ayusin ang mga ito nang walang mga paghihirap. Mahusay na maghapunan ng hindi kukulangin sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog.

Pisikal na ehersisyo habang balanseng diyeta

Ang paggamit ng calorie ay direktang nauugnay sa pisikal na aktibidad (mababa, katamtaman, at mataas). Ang isang balanseng diyeta ay malapit na nauugnay sa aktibidad ng katawan, kaya't kailangan mong ubusin ang mahalagang calories at gastusin ang higit sa mga ito nang katamtaman.

Ang mga gastos sa enerhiya, pati na rin ang halaga ng enerhiya ng isang produkto, ay sinusukat sa calories. Kinakailangan na magsimula mula sa tagapagpahiwatig ng 1200 kcal dahil ito ang minimum na kinakailangan para sa pangunahing mga gastos ng katawan at mapanatili ang isang normal na buhay. Samakatuwid, mas maraming gumagalaw ang isang tao, mas maraming kaloriya siya.

Pangunahing mga panuntunan para sa isang balanseng diyeta

panuntunan para sa balanseng diyeta

  1. Ito ay nagkakahalaga ng pag-ubos ng maraming mga calorie na maaaring ubusin ng katawan sa isang balanseng diyeta bawat araw na may balanseng diyeta.
  2. Mas makabubuti kung kumain ka ng maayos. Sa isang tinatayang ratio ng mga nutrisyon 1: 1: 4, ang unang dalawang tagapagpahiwatig ay mga protina at taba, at ang huli ay ang mga karbohidrat.
  3. Ito ay nagkakahalaga ng patuloy na pagbabago ng mga sangkap ng pagdidiyeta, pag-iba-iba ito dahil, sa ganitong paraan, maiiwasan ang kakulangan ng iba't ibang mga uri ng nutrisyon.
  4. Kapag nawawalan ng timbang, sulit na subaybayan ang pagbagu-bago ng timbang at pag-ubos ng isang minimum na halaga ng calorie. Kung ang timbang ay bumalik sa normal, maaari mo na kayang ganap at iba-iba ang mga benepisyo ng balanseng diyeta.
  5. Ang isang balanseng diyeta ay batay sa tatlong tradisyonal na pagkain, ngunit pinapayagan din ang maliliit na meryenda sa pagitan ng agahan at tanghalian at tanghalian at hapunan. Ang magaan na karagdagang pagkain ay hindi makakasama ngunit mag-aambag sa pagbaba ng timbang kung hindi ka lumampas sa itinatag na pang-araw-araw na dami ng calorie.
Karagdagang mga patakaran
  • Ang hindi natutunaw na hibla ay makabuluhang nag-aambag sa paggana ng gastrointestinal tract, pati na rin ang paglilinis nito. Ang mga hibla na ito ay matatagpuan sa mga cereal, legume, gulay, buong butil, at berry.
  • Bagaman mahalaga ang taba para sa katawan, dapat mong panatilihin ito sa isang minimum. Ang pagkain ng malaking halaga ng taba araw-araw ay maaaring humantong sa atherosclerosis at coronary heart disease. Sa isang balanseng diyeta, dapat mong palitan ang mga pritong pagkain ng inihurnong o pinakuluang pagkain.
  • Pinakamabuting isuko ang asukal upang maitaguyod ang pagbawas ng timbang. Ang prutas ay maaaring maging kapalit ng mga matamis, pagpapabuti ng pangkalahatang kagalingan, hitsura, at pangkalahatang kalusugan.
  • Ang pagkain ng labis na asin ay maaaring humantong sa hypertension, dahil ang table salt ay mapagkukunan ng sodium. Samakatuwid, kinakailangan upang bawasan ang dami ng asin sa diyeta. Mas mabuti rin na gumamit ng iodized salt.
  • Siyempre, sa karamihan ng mga kaso, mahirap para sa isang may sapat na gulang na huminto. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng paglilimita sa kanilang halaga kapag natupok at hindi ginawang isang permanenteng pang-araw-araw na sangkap ng diyeta ang alkohol. Bilang karagdagan sa ang katunayan na ang alkohol ay mataas sa calories, pinasisigla nito ang mga receptor ng gana, na hahantong sa isang paglabag sa isang balanseng diyeta.

Mag-iwan ng Sagot