Nilalaman
Kaltsyum, mahalaga para sa malakas na buto, naroroon sa madilim na berdeng madahong gulay, sa tofu, sa pagproseso kung saan ginamit ang calcium sulfate; ito ay idinaragdag sa ilang uri ng soy milk at orange juice, at ito ay naroroon sa maraming iba pang mga pagkain na karaniwang kinakain ng mga vegan. Kahit na ang diyeta na mababa sa protina ng hayop ay maaaring mabawasan ang pagkawala ng calcium, kasalukuyang may maliit na katibayan na ang mga vegan ay may mas mababang pangangailangan ng calcium kaysa sa ibang mga tao. Dapat kumain ang mga Vegan ng mga pagkaing mataas sa calcium at/o gumamit ng mga suplementong calcium.
Kailangan ng calcium
Ang kaltsyum ay isang napakahalagang mineral para sa katawan ng tao. Ang aming mga buto ay naglalaman ng malaking halaga ng calcium, salamat sa kung saan sila ay nananatiling malakas at matigas. Ang katawan ay nangangailangan ng calcium upang maisagawa ang iba pang mga function – ang paggana ng mga nervous at muscular system at pamumuo ng dugo. Ang mga function na ito ay napakahalaga na kapag ang mga antas ng calcium sa pagkain ay masyadong mababa, ang calcium ay nahuhulog mula sa mga buto at ginagamit para sa iba pang mga layunin. Maingat na sinusubaybayan ng katawan ang antas ng calcium sa dugo, kaya hindi sapat na sukatin lamang ang antas ng calcium sa dugo upang makakuha ng malinaw na larawan ng nilalaman ng calcium sa katawan sa kabuuan.
Tofu at Iba Pang Pinagmumulan ng Calcium
Naimpluwensyahan ng propaganda ng industriya ng pagawaan ng gatas ng Amerika, ang pangkalahatang publiko ay naniniwala na ang gatas ng baka ang tanging pinagmumulan ng calcium. Gayunpaman, may iba pang mahusay na mapagkukunan ng calcium, kaya ang mga vegan na may iba't ibang diyeta ay hindi kailangang mag-alala tungkol sa mga mapagkukunan ng calcium sa kanilang diyeta.
Ang mga pinagmumulan ng kaltsyum ng Vegan na mahusay na nasisipsip ng katawan ay kinabibilangan ng calcium-fortified soy milk at orange juice, calcium-fortified tofu, soybeans at soy nuts, bok choy, broccoli, dahon ng brauncolli, bok choy, dahon ng mustasa, at okra. Ang mga butil, beans (beans maliban sa soybeans), prutas at gulay (maliban sa mga nakalista sa itaas) ay maaaring mag-ambag sa paggamit ng calcium, ngunit huwag palitan ang mga pangunahing pinagmumulan ng calcium.
Ipinapakita ng talahanayan ang nilalaman ng calcium ng ilang pagkain.. Kapag nakita mo na ang apat na onsa ng matigas na tofu o 3/4 na tasa ng dahon ng brauncolli ay may parehong dami ng calcium sa isang tasa ng gatas ng baka, madaling makita kung bakit ang mga taong hindi umiinom ng gatas ng baka ay may malakas pa ring buto. at ngipin.
Ang nilalaman ng calcium sa mga pagkaing vegan
| produkto | Dami | Calcium (mg) |
|---|---|---|
| hilaw na pulot | 2 tablespoons | 400 |
| dahon ng brauncoli, pinakuluang | 1 cup | 357 |
| Tofu na niluto na may calcium sulfate (*) | 4 ans | 200-330 |
| Orange juice na naglalaman ng calcium | 8 onsa | 300 |
| Soy o gatas ng bigas, komersyal, pinatibay ng calcium, hindi naglalaman ng iba pang mga additives | 8 onsa | 200-300 |
| komersyal na soy yogurt | 6 onsa | 80-250 |
| Mga dahon ng singkamas, pinakuluan | 1 cup | 249 |
| Tofu na naproseso gamit ang nigari (*) | 4 na onsa; | 80-230 |
| Tempe | 1 cup | 215 |
| Browncol, pinakuluan | 1 cup | 179 |
| Soybeans, pinakuluan | 1 cup | 175 |
| Okra, pinakuluan | 1 cup | 172 |
| Bok choy, pinakuluan | 1 cup | 158 |
| Mga dahon ng mustasa, pinakuluang | 1 cup | 152 |
| tahini | 2 tablespoons | 128 |
| Brokuli, sauerkraut | 1 cup | 94 |
| almond nuts | 1/4 cup | 89 |
| Langis ng langis | 2 tablespoons | 86 |
| Soy milk, commercial, walang additives | 8 onsa | 80 |
* Suriin ang label sa lalagyan ng tofu upang malaman kung ginamit ang calcium sulfate o nigari (magnesium chloride) sa pagproseso.
tandaan: Ang oxalic acid, na matatagpuan sa spinach, rhubarb, chard, at beetroot, ay pumipigil sa katawan sa pagsipsip ng calcium sa mga pagkaing ito. Ang mga pagkaing ito ay hindi maaasahang pinagmumulan ng calcium. Sa kabilang banda, ang katawan ay epektibong sumisipsip ng calcium na nilalaman ng iba pang berdeng gulay - sa brauncolis, sa dahon ng mustasa ng Tsino, sa mga bulaklak ng repolyo ng Tsino. Ang hibla ay lumilitaw na may maliit na epekto sa kakayahan ng katawan na sumipsip ng calcium, maliban sa mga hibla sa wheat bran, na may katamtamang epekto ng ganitong uri.