DASH diet

Tatiana Eliseeva editor ng proyekto Pagkain +

Ang DASH-diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ay isang power system na idinisenyo upang mapanatili ang normal na antas ng presyon ng dugo. Gumagamit ang diyeta ng mga pagkaing naglalaman ng kaunting sodium, mayaman sa calcium, magnesium at potassium. Ang menu ay pinangungunahan ng mga gulay at prutas, nang walang limitasyon, mababang taba na pagawaan ng gatas at buong butil na mga produkto, mani, isda at manok. May mga paghihigpit na pinapayagan ang pulang karne, matamis at matamis na inumin.

Ang kasaysayan ng

Ang DASH diet ay paulit-ulit na dumating sa pag-aaral na isinagawa ng National Institute of health. Ipinakita ng isa sa kanila na ang presyon ng dugo ay maaaring mabawasan ng diyeta, kahit na sa pang-araw-araw na pagkonsumo ng 3,300 mg ng sodium. Bilang karagdagan, napapailalim sa diyeta nizkosoleva, binawasan ang banta ng maraming mga sakit, tulad ng stroke, puso at kabiguan sa bato, mga bato sa bato, diyabetes at ilang mga uri ng cancer. Gayundin, ang diyeta ng DASH ay naging epektibo sa pagbaba ng timbang at pagpapabuti ng kalusugan. Isang diyeta na mayaman ng masarap, iba-iba at masustansyang pagkain nang walang matinding limitasyon. Sa mga kalamangan na ito, ang diyeta ng DASH ang kinuha ang unang lugar sa pagraranggo ng mga diyeta ng mga dalubhasa US News & World Report noong 2011 - 2018 taon.

Orihinal na isinasagawa ang pag-aaral ay hindi naglalayong kontrolin ang pagbawas ng timbang, ang pagkain ay mayaman na pino at mga pagkain na almirol at batay sa mga ideya ng nutrisyon, katangian ng kalagitnaan ng 90-ies ng ika-20 siglo

Gayunpaman, ang tanong na malusog na pagbaba ng timbang ay naging mas nauugnay sa maraming tao. Ito ay humantong sa pangangailangan na lumikha ng isang simpleng plano upang mabawasan ang timbang, batay sa mga produkto ng DASH. Kinailangan ng ilang karagdagang pananaliksik sa DASH diet ay idinagdag ang mga pagkaing protina ay kapaki-pakinabang para sa cardiovascular system ang "tamang" taba, at nabawasan ang bilang ng "walang laman na carbs". Kaya ang diyeta laban sa hypertension ay nagsimulang mag-ambag sa napapanatiling at ligtas na pagbaba ng timbang.

Ang pangunahing mapagkukunan ng mga plano sa pagdidiyeta sa sistema ng DASH ay naging libro ng nutrisyonista na si Marla Heller, nakaraang Pangulo ng Illinois dietetic Association. Ang mga rekomendasyon ay batay sa mga prinsipyo ng malusog na pagpapanatili ng timbang. Isang diyeta na puno ng prutas at gulay, mayaman sila at malalaking bulto. Ang mga pagkaing mayaman sa protina at malusog na taba ay madaling masiyahan ang iyong gutom. Tulad ng matalim na mga spike sa asukal sa dugo, nag-uudyok ng gutom, sinusuportahan ng diyeta ng DASH ang asukal sa dugo sa isang matatag na antas nang walang "roller coaster". Binabawasan din nito ang panganib na magkaroon ng diabetes o pinapabilis ang pagsubaybay sa mayroon nang sakit. Ang isang malusog na diyeta ay nagpapababa ng mga triglyceride, nagdaragdag ng "mabuting" HDL - kolesterol, at nagpapababa ng "masamang" LDL kolesterol. Ang isang sapat na halaga ng protina sa diyeta ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang pagbagal ng metabolismo at panatilihin ang kalamnan masa kapag mawawala ang taba.

Ang payo sa nutrisyon sa istilo ng DASH ay inilaan, una sa lahat, ang mga taong naghihirap mula sa hypertension. Gayunpaman, ang planong ito ay maaaring magamit bilang isang modelo ng malusog na pagkain para sa buong pamilya. Siyempre, ang nabuo na diyeta ay upang mabawasan ang presyon ng dugo. Ngunit bilang karagdagan, pinapababa nito ang kolesterol at binabawasan ang nagpapaalab na reaksyon, nagpapabuti sa cardiovascular system. Mabisa para sa anumang edad - matagumpay na ginamit upang mabawasan ang presyon ng dugo sa parehong mga may sapat na gulang at bata. Kaya't ang sinuman ay maaaring maglapat ng DASH diet sa iyong diyeta. ^[1]

Pang-agham na diyeta sa batayan

Ang DASH diet ay batay sa siyentipikong pananaliksik sa mga diskarte sa pandiyeta upang labanan ang hypertension. Napatunayan na pinapanatili nito ang presyon ng dugo sa katanggap-tanggap na hanay, binabawasan ang kolesterol at pinapabuti ang pagiging sensitibo sa insulin. Ang pagsubaybay sa presyon ng dugo ay batay hindi lamang sa isang tradisyonal na diyeta na mababa sa asin o sodium. Ang diyeta ay batay sa plano ng nutrisyon na napatunayan ng pananaliksik, binabawasan ang presyon dahil sa kasaganaan ng potasa, magnesiyo, kaltsyum at hibla. Isang diyeta na mayaman sa mga prutas, gulay at mga produktong dairy na mababa ang taba, mga whole grain na pagkain at hindi gaanong pinong pagkain kaysa sa unang bersyon ng DASH diet.

Samakatuwid, inirekomenda ng diet na DASH na ang pambansang Institute of heart, baga at dugo Department of health and human services, United States, ^[2] Amerikanong asosasyon para sa puso. Ang diyeta na ito ay tumutukoy sa mga alituntunin sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ^[3] at ang Mga Alituntunin ng Estados Unidos para sa paggamot ng alta presyon. ^[4]

Mga tip sa paglipat sa DASH-diet

• Magdagdag ng isang paghahatid ng mga gulay sa tanghalian at hapunan.
• Palitan ang isang pagkain ng isang paghahatid ng prutas o idagdag ang mga ito bilang meryenda. Maaari kang kumain ng parehong naka-kahong at pinatuyong prutas, ngunit pumili ng walang idinagdag na asukal.
• Bawasan ng kalahati ng karaniwang paghahatid ng mantikilya, margarin o dressing ng salad, gumamit ng mga dressing na walang taba o may mababang nilalaman.
• Palitan ang mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas para sa mababang taba.
• Bawasan ang pang-araw-araw na bahagi ng mga produktong karne sa 170 gr. posibleng magluto ng mga pagkaing vegetarian.
• Pagyamanin ang iyong diyeta sa mga pinggan ng tuyong mga legume.
• Palitan ang isang meryenda ng mga chips o matamis sa mga mani, pasas, unsalted popcorn na walang mantikilya, hilaw na gulay, pag-inom ng mababang taba o frozen na yogurt, mga unsalted crackers.
• Kapag bumibili, bigyang pansin ang mga label, pagpili ng mga pagkaing mababa sa sosa.

Limitahan ang iyong sarili sa asin, maaari mo ring mabagal. Gupitin muna ito sa 2300-2400 mg ng sodium bawat araw (halos 1 kutsarita). Matapos masanay sa bagong panlasa ng panlasa - bawasan sa 1500 mg ng sodium sa isang araw (mga 2/3 kutsarita). Ang bilang na ito ay kumain lamang ng sosa sa mga pagkain at hindi lamang idinagdag na asin.

Paano gumagana ang DASH diet?

Ang DASH diet ay tumutulong upang mabawasan ang presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagtaas ng mga pangunahing nutrisyon sa diyeta. Ang potasa, kaltsyum, magnesiyo ay tumutulong sa pagbaba ng presyon ng dugo. Ang mga sangkap na ito ay pumapasok sa katawan sa pamamagitan ng pagsasama sa diyeta ng maraming prutas, gulay, mababang taba na pagawaan ng gatas. Bilang karagdagan, dapat mong bawasan ang paggamit ng sodium at asin ay responsable para sa pagpapanatili ng likido sa katawan at dagdagan ang presyon. Sa daan, inirerekumenda na ang pagtigil sa Paninigarilyo, katamtamang pag-inom ng alkohol, ehersisyo at pagbawas ng timbang, na nag-aambag sa napaka-DASH na diyeta. ^[6]

Paano ito gawing mas malusog?

Para sa pagbaba ng timbang at pangkalahatang pagpapabuti ng kalusugan, inirerekumenda na bawasan ang pagkonsumo ng mga asukal na idinagdag sa mga produkto pati na rin ang mga pino at naprosesong pagkain. Lalo na kapaki-pakinabang ang pagbabagong ito ng diyeta para sa mga taong may metabolic syndrome, pre-diabetes o umiiral na diyabetis. Ang mga kababaihan pagkatapos ng menopause, ang diyeta na ito ay makakatulong upang mabawasan ang labis na timbang ay karaniwang isang nakakatakot na gawain sa gitnang edad. Ang ganitong diyeta ay magbabawas sa pangangailangan ng katawan para sa insulin at mababawasan ang tendensiyang mag-deposition ng taba sa gitnang bahagi ng katawan. Ang pagbabawas ng baywang ay isang mahalagang bentahe sa pagbabawas ng mga panganib sa kalusugan. ^[7]

Vegetarian DASH diet

DASH diet medyo natural mayroong isang vegetarian na pagpipilian. Ang pagbibigay ng karne ay nagdaragdag lamang ng bisa nito.

Saan ka magsisimula?

• Pumili ng mga pagkain na buo, organiko, hindi nilinis, kung maaari, na lumago sa inyong lugar.
• Kumain ng kahit isang paghahatid ng gulay sa bawat pagkain.
• Sa bawat meryenda kumain ng isang paghahatid ng mga gulay o prutas.
• Iwasan ang trigo dahil naglalaman ito ng gluten. Palitan ang pinong mga butil tulad ng puting tinapay, puting pasta at puting bigas sa buong butil, tulad ng ligaw at kayumanggi bigas, mga oats.
• Sa halip na mga pampalasa na naglalaman ng asin, asukal at mga enhancer ng lasa, gumamit ng natural na pampalasa, mababa sa sodium, halimbawa, mga halamang pampalasa at pampalasa. ^[8]

Gumamit ng DASH-diet

Sa kabila ng katotohanang ang diyeta ng DASH ay partikular na nilikha upang harapin ang mataas na presyon ng dugo, nagdadala ito ng mga benepisyo sa iba pang mga sistema ng katawan. Bigyang pansin ito, kahit na Ang iyong presyon ng dugo ay nasa loob ng mga limitasyon ng mga pamantayan - systolic na halaga mula 90 hanggang 120 mm Hg. art., at diastolic mula 60 hanggang 80 mm Hg. artikulo

1. 1 Pinabababa ang presyon ng dugo

Ayon sa pananaliksik, ang diyeta ng DASH ay makabuluhang nagbawas ng systolic presyon ng dugo, at binawasan ang paggamit ng calorie na higit na nagpapahusay sa epektong ito. ^[12] karagdagang binabawasan ang presyon ng mababang paggamit ng sodium kasama ang diet na DASH. ^[13]

1. 2 Binabawasan ang sobrang timbang

Ang sobrang timbang ay isang kadahilanan sa peligro para sa hypertension. Kahit na ang pagkawala ng 3-5 kg ​​ay nagpapabuti ng mga numero sa tonometer. ^[14]Ang DASH diet na mas mabisang trabaho ng pagkawala ng labis na timbang at sukat ng baywang kaysa sa tradisyonal na pagdidiyeta sa diyeta na naghihigpit sa calorie. ^[15]

1. 3 Binabawasan ang panganib ng diabetes

Ang ilang mga pag-aaral ay inaangkin na ang diyeta ng DASH ay nagpapabuti sa pagkasensitibo ng insulin, na nagpapabuti sa kabayaran ng diabetes ng ika-2 uri. Habang nakikipagpunyagi siya sa mga sintomas ng metabolic syndrome - hypertension, mataas na asukal sa dugo, sobrang timbang.

1. 4 Binabawasan ang panganib ng ilang mga cancer

Ang buong butil, gulay at mani at ang paglilimita sa asin, karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nagbabawas sa panganib ng ilang mga kanser ^[16], lalo na, colorectal cancer ^[17] at kanser sa suso ^[18].

1. 5 Pinabababa ang mga panganib ng mga karamdaman sa puso

Ang mataas na presyon ng dugo ay nagpapahirap sa puso. Ang samahang pangkalusugan sa buong mundo (na) kinikilala ang pagbawas sa paggamit ng asin isa sa mga pangunahing priyoridad sa paglaban sa pandaigdigang krisis sa puso ^[19]. Ang pagbaba ng "masamang" kolesterol at dagdagan ang "mabuti" ay pinoprotektahan laban sa pagbuo ng mga plake sa mga ugat. Kaya't ang DASH diet ay binabawasan ang peligro ng stroke at atake sa puso.

Payo sa pagbubuo ng rasyon

Prutas

Hindi pinipigilan ng DASH diet ang pagpili ng prutas. Maaaring ito ay mga saging, dalandan, kahel, tangerine, pinya, mangga, ubas, mansanas, milokoton, pakwan, aprikot, iba't ibang mga berry atbp. Maligayang pagdating sa pinatuyong prutas - mga petsa, pasas, prun, igos, atbp. Maliban sa dapat mong piliin pinatuyong prutas nang hindi nagbabad sa asukal syrup o boning sa pulbos na asukal. Kumain ng 4-5 na servings ng prutas sa isang araw. Ang isang paghahatid ay isang katamtamang prutas, Tasa ng sariwang / nakapirming prutas, kalahating isang tasa na lutong prutas o natural na katas na walang asukal, isang kapat ng tasa ng pinatuyong prutas.

Mga gulay

Pinapayagan din ito sa anumang mga gulay: broccoli at lahat ng mga pagkakaiba-iba ng repolyo, mga kamatis at kamote, matamis na peppers, spinach, green beans at berdeng mga gisantes. Tulad ng prutas, kumain ng 4-5 na servings ng gulay bawat araw. Ang paghahatid ay isang Tasa na hilaw na tinadtad na dahon o iba pang mga gulay, kalahating isang Tasa ng mga lutong gulay o 100% na katas ng gulay.

Mga Pananim

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na butil ay kayumanggi at ligaw na bigas, mga oats, bakwit, amaranth, quinoa at Teff. Naglalaman ang mga ito ng mahahalagang hibla at libre mula sa gluten. Maghangad ng 6 na paghahatid ng mga butil araw-araw, na binibilang ang isang paghahatid bilang kalahating isang Tasa ng mga nakahandang cereal.

Mga alamat, buto at mani

Anumang mga mani, buto, at munggo, tulad ng lentil, chickpeas, mung beans, iba't ibang uri ng beans, peas, Navy beans ay isang magandang opsyon para sa isang side dish o meryenda. Ang layunin ay kumonsumo ng hanggang 4 na servings sa isang linggo. Isang bahagi ng mga produktong ito – kalahating tasang nilutong munggo, 1/3 tasa ng mani, 2 kutsarang buto o mantika mula sa mga mani o buto.

Healthy taba

Ang abukado, niyog, oliba, mani o almond butter na walang idinagdag na asukal ay makikinabang sa mga daluyan ng dugo at puso. Ang paghahatid ay 1 kutsaritang langis, at ihahatid sa 2-3 araw-araw.

Mga produktong gawa sa gatas na mababa ang taba

Inirerekomenda ng DASH diet na ubusin ang limitadong mga produkto ng pagawaan ng gatas na binawasan ang taba ng nilalaman, pagpili ng mga organic na producer, paglaki ng mga hayop sa pastulan. Kung mananatili ka sa isang vegan na bersyon ng DASH diet isama sa diyeta ang gatas ng gulay, tulad ng almond o niyog na hindi dairy na yogurt at keso. Ang bahagi sa kasong ito ay isang baso ng gatas o vegan milk, o 1/3 Cup ng cottage cheese/tofu, ang araw ay nagbibigay-daan para sa 2-3 servings mula sa kategoryang ito.

Ang pagkain ay dapat na bawasan o matanggal

Ang DASH diet ay medyo iba-iba at nagsasangkot ng hindi gaanong maraming mga paghihigpit.

Karne

Inirekomenda ng karaniwang DASH diet na iwasan ang mga fatty meat dahil sa saturated fat at mataas na nilalaman ng sodium sa kanila. Ang mataba na karne ng baka, ham at baboy ay dapat na alisin. Mas gusto ang mga pantal na bahagi ng manok o isda. Vegetarian DASH diet, ang karne ay hindi ibinubukod, na gagawing mas epektibo ang diyeta.

Mga produktong mataba na pagawaan ng gatas

Ang keso, taba ng gatas at yogurt ay inalis mula sa diyeta pati na rin dahil sa labis na mga puspos na taba sa kanila.

Asukal at Matamis

Ang Diet ng DASH ay hindi ganap na tinanggal ang mga Matamis na may pino na asukal, ngunit nililimitahan sa 5 servings ng mababang-taba na Matamis bawat linggo. Ang paghahatid ay itinuturing na 1 kutsarang asukal, jam o halaya, 1 Tasa ng limonada o anumang inuming naglalaman ng asukal. Siyempre, mas mahusay na tuluyang iwanan ang bahaging ito ng asukal at palitan ito ng sariwang prutas.

Sosa

Mayroong dalawang limitasyon sa paggamit ng sodium sa ilalim ng DASH-diet: 2300 mg at 1500 mg bawat araw. Magsimula sa unang antas, paglilimita sa asin sa 1 kutsarita sa isang araw. Matapos ang pagbagay ng mga lasa ng lasa, bawasan ang dami ng sodium sa karagdagang, sa 2/3 kutsarita ng asin. Isaalang-alang ang lahat ng sosa sa mga pagkain, hindi lamang idinagdag sa asin sa pagkain.

Alkohol

Ang Diet ng DASH ay hindi ibinubukod ayon sa kategorya ng alak, ngunit pinayuhan lamang na sumunod sa pagmo-moderate sa paggamit. Nangangahulugan ito na hindi hihigit sa isang paghahatid bawat araw para sa mga kababaihan at hindi hihigit sa dalawang paghahatid para sa mga kalalakihan. Ang isang bahagi ng seksyon na ito ay mukhang 400 ML. ng serbesa, 170 ML ng alak o 50 ML ng mga espiritu. Tandaan na ang alkohol ay hindi dapat magdala ng mga benepisyo sa kalusugan, habang ang kumpletong pagtanggi dito ay makabuluhang nagdaragdag ng nakagagamot na epekto ng anumang diyeta. ^[20]

Paano makontrol ang nilalaman ng sodium sa diyeta ng DASH

Upang makuha ang mga resulta na ipinangako ng DASH-diet, ang antas ng pang-araw-araw na paggamit ng sodium ay hindi dapat lumagpas sa 2,300 mg o, kung kinakailangan, 1500 mg.

Ang pangunahing paraan upang makamit ito ay ang pumili ng mas malusog na pagkain habang nag-grocery, nagluluto sa iyong kusina, o bumibisita sa mga outlet ng pagtutustos ng pagkain.

Sumulat ng mga tip para sa pagbabawas ng sodium sa diyeta nang mas detalyado para sa bawat sitwasyon.

Pagbili ng mga produkto sa tindahan:

• Pag-aralan ang mga label ng mga produktong pagkain, lalo na ang mga semi-finished na produkto at mga panimpla upang pumili ng mababang asin at sodium sa ibang anyo.
• Pumili ng mga sariwang produkto ng karne - manok, isda, walang taba na karne, sa halip na de-latang bacon, ham, atbp.
• Bigyan ang kagustuhan sa mga sariwa, nagyeyelong prutas at gulay sa halip na naka-kahong.
• Iwasan ang mga pagkaing may halatang labis na pagdaragdag ng asin - mga adobo na mga pipino, adobo na gulay, olibo, sauerkraut.
• Iwasan ang fast food - pansit, mabangong bigas, niligis na patatas, minuto, atbp.

Pagluluto ng iyong pagkain:

• Huwag magdagdag ng asin kapag nagluluto ng mga cereal at mga pinggan ng bigas, pasta at cereal.
• Pripravljena handa na pagkain sariwa o pinatuyong herbs, pampalasa, juice ng lemon o kalamansi, pampalasa na walang asin.
• Ang mga pagkaing ibinabad sa brine, de-lata, banlawan sa ilalim ng tubig na tumatakbo upang matanggal ang labis na asin.
• Bawasan ang idinagdag na asin sa lahat ng kanilang pinggan.

Kumakain:

• Hilingin sa kanila na magluto nang hindi nagdagdag ng asin at monosodium glutamate.
• Mas mahusay na tanggihan ang pagkakasunud-sunod ng mga pagkaing Asyano, lalo na silang tanyag sa naunang talata, ang mga enhancer ng lasa.
• Iwasan ang mga pinggan na naglalaman ng bacon, atsara, olibo, keso at iba pang maalat na sangkap.
• Iwasan ang mga pinggan na naglalaman ng pinausukang, adobo, de-latang, o luto na may pagdaragdag ng mga sangkap ng toyo o sabaw.
• Sa halip na chips o fries, pumili ng prutas o gulay bilang isang ulam.

Ang hindi kanais-nais na mga pagkaing ginhawa ay ang mga nakapirming hapunan, nakabalot na pagkain at isang La carte na sopas. Ang mga pampalasa na naglalaman ng "nakatagong" sodium - ketchup, mustasa, toyo, iba't ibang mga dressing ng salad at sarsa ng barbecue.

Mangyaring tandaan na ang karamihan ng pagpasok ng sodium sa katawan ay hindi asin mula sa salt shaker. Ito ang sodium mula sa mga naprosesong pagkain, maalat na meryenda, keso, sandwich at burger, mga pinggan ng karne at pasta, sopas at malamig na karne, pizza at kahit tinapay.

Upang mabisang mawala ang labis na timbang, maliban sa mga paghihigpit sa sodium / asin, dapat mong unti-unting bawasan ang kabuuang bilang ng mga pang-araw-araw na natupok na calorie.

Pangkalahatang mga tip para sa hindi agresibong pagbawas ng calorie:

• Kumain ng maliliit na pagkain sa buong araw, pag-iwas sa mahabang agwat sa pagitan ng mga pagkain at laban ng labis na pagkain pagkatapos ng pahinga.
• Bawasan ang paghahatid ng karne, pagdaragdag ng dami ng mga gulay, prutas, pinggan ng pinatuyong beans o buong butil.
• Palitan ang mga panghimagas at matamis para sa prutas at gulay.
• Palitan ang inuming katas o inuming may asukal na may asukal para sa malinis na tubig.

Bilang karagdagan sa pagbawas ng paggamit ng sodium, ang pagiging epektibo ng diet na DASH na nakamit sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng potasa sa diyeta.

Karamihan ay mayaman sa mga pagkaing potasa tulad ng patatas (regular at matamis), yogurt (hindi alintana ang taba), orange juice, saging, aprikot, prun, iba't ibang mga legume (toyo, lentil, beans, gisantes), mga almond. ^[21]

Tinatayang lingguhang diyeta DASH-diet

Lunes

• Almusal - buong bagel ng trigo na may 2 kutsara na peanut butter-walang asin. 1 kahel. 1 Tasa ng mababang taba ng gatas, o decaffeined na kape.
• Tanghalian - salad ng mga dahon ng spinach, sariwang peras, hiwa ng Mandarin, almonds, tinimplahan ng suka ng alak. 12 unsalted crackers. 1 Tasa ng skim milk.
• Hapunan - oven baked cod na may mga halaman. Isang side dish ng brown rice na may mga gulay. Sariwang berdeng beans, steamed. 2 tsp langis ng oliba. Dessert ng mga sariwang berry na may tinadtad na mint. Herbal iced tea.
• Meryenda - 1 Cup na walang taba na yogurt. 4 na mga vanilla wafer.

Martes

• Almusal - prutas na salad na may melon, saging, mansanas, berry at mga nogales, na may bihis na low-calorie non-fat vanilla yogurt. Bran muffin na may 1 tsp butter na walang TRANS fats. Tsaang damo.
• Tanghalian - Shawarma buong trigo tortillas, curry ng manok, Apple at karot. Skim milk.
• Hapunan - spaghetti na may steamed gulay na walang asin na may 1 tsp ng langis ng oliba. Gulay salad na may mga gulay, bihis na may mababang taba na dressing. Maliit na buong butil na butil. 1 nektarin. Sparkling water na walang asukal.
• Meryenda - mga pasas. 30 gr. unsalted croquettes. Mga binhi ng mirasol.

Kapaligiran

• Almusal - oatmeal low-fat milk o tubig na walang asin na may 1 tsp kanela at 1 tsp langis na walang TRANS fats. 1 saging. 1 buong toast ng butil.
• Tanghalian - tuna salad na may mga plum, ubas, kintsay, at perehil salad.
• Hapunan - inihaw na baka at gulay na may isang ulam na ligaw na bigas. Pecans. Pinya. Isang inumin ng cranberry-raspberry juice at sparkling water.
• Meryenda - low-fat yogurt. 1 peach.

Huwebes

• Almusal - itlog na niluto ng 1 kutsara ng langis ng oliba. Pudding low-fat yogurt na may mga binhi ng Chia, igos at honey. Tsaang damo.
• Tanghalian ng sandwich ng buong trigo na tinapay na may dibdib ng manok, keso, kamatis, litsugas, mababang-taba na mayonesa. 1 Apple.
• Hapunan - spaghetti na may gadgad na Parmesan. Spinach salad, karot, sariwang kabute, frozen na mais at de-latang mga milokoton na may suka.
• Snack - unsalted roasted almonds o pinatuyong mga aprikot.

Biyernes

• Almusal - mag-toast na may buong tinapay na may unsalted peanut butter. Kape na walang asukal o mababang taba ng gatas. 2 Clementine.
• Ang tanghalian ay isang Turkey na inihurnong sa isang buong trigo na tortilla na may peras, halaman at keso. Mga plum at walnuts.
• Hapunan - inihurnong manok kasama ang Chile. Ang pinggan ng kamote. Abukado Mababang-taba na yogurt.
• Meryenda - mga mansanas na may kanela. Mga berry.

Sabado

• Almusal - inihaw na buong tinapay na trigo na may piniritong mga itlog sa langis ng oliba. Saging Kape na walang asukal at cream.
• Tanghalian - isang bahagi ng pinggan ng puting beans na may abukado. Isang salad ng ginutay-gutay na mga karot, sariwang mga pipino at mga gulay na may dressing ng salad.
• Hapunan - oven na inihurnong pinalamanan na kamote na may hummus.
• Meryenda - mababang-taba na yogurt na may mga raspberry.

LINGGO

• Almusal - sinigang na bigas na may mababang taba na gatas at 1 tsp. walang langis na traseiro. Saging
• Tanghalian - spaghetti na may meatballs ng sandalan na Turkey. Mga berdeng gisantes.
• Hapunan - niligis na patatas na may bakalaw. Salad ng broccoli, steamed. Mababang taba ng gatas.
• Meryenda - Cranberry juice. Kahel ^[22]

Buod

Ang DASH diet ay partikular na binuo upang harapin ang hypertension at paginhawa ng mga sakit, isang sintomas na kung saan ay mataas ang presyon ng dugo. Ang isang pangunahing prinsipyo ng pagdidiyeta ay ang paghihigpit sa asin at pagtuon sa mga pagkaing mayaman sa potasa, magnesiyo at kaltsyum.

Ang diyeta ay batay sa paggamit ng malusog at masustansyang pagkaing batay sa mga prutas, gulay, mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, buong butil at munggo, na may limitadong halaga ng mga produktong karne at isda o hindi, ngunit kapaki-pakinabang din para sa mga taba ng cardiovascular system. Isang diyeta na mayaman sa masarap, masustansya at masustansyang pagkain, nang walang matinding limitasyon. Kung kinakailangan, bawasan ang timbang, bilang karagdagan, dapat mong bigyang pansin ang pang-araw-araw na paggamit ng caloric.

Ang DASH diet ay angkop para sa halos anumang miyembro ng pamilya at pinapagaling ang lahat.

Kinokolekta namin ang pinakamahalagang punto tungkol sa diyeta sa DASH sa ilustrasyong ito, at labis kaming magpapasalamat kung maibabahagi mo ang larawan sa mga social network na may isang link sa aming pahina: