Pagpaplano ng diyeta para sa vegetarianism

Ang Vegetarianism ay isang espesyal na sistemang nutritional na nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang halos lahat ng mga sakit at maging tunay na masaya. Ang mga tagasunod nito, mga treatise na may mahabang kasaysayan, at maging ang mga siyentista at manggagamot ay iginiit ito. Totoo, nililinaw nilang lahat na maaari mo lamang maramdaman ang mahiwagang lakas nito sa iyong sarili kung maayos mong planuhin ang iyong diyeta.

Bakit mahalaga na magbayad ng espesyal na pansin sa iyong diyeta?

Ito ay isang balanseng diyeta na nagpapahintulot sa isang tao na matugunan ang kanilang mga pangangailangan para sa mahahalagang nutrisyon. Ang pagtanggi sa ito o sa produktong iyon na nagpapayaman sa katawan sa mga sustansya na ito ay puno ng mga kahihinatnan kung ang kanilang kakulangan ay hindi pinunan.

Hindi mo kailangang pumunta sa malayo para sa mga halimbawa. , tulad ng mga karamdaman na nauugnay sa kanila, madalas ay walang hihigit sa resulta ng hindi tamang pagpaplano ng iyong diyeta. Siyempre, hindi ito nalalapat sa mga kontraindiksyon mismo sa vegetarianism, na sa ilang kadahilanan ay hindi nakilala sa oras.

Mga pagkakamali sa pagpaplano ng diyeta

• Ang pinakakaraniwang pagkakamali na nagawa ng mga nagsisimula na vegetarian ay ang kumain ng parehong mga pagkain, maliban sa karne. Sa panimula ito ay mali at ang katawan ay mabilis na magpapaalala sa iyo ng ito. Pag-atake ng sakit ng ulo, pagkawala ng lakas, pagkalungkot at iba pang mga "kasiyahan" na sinusunod. Upang maiwasan itong mangyari, kailangan mo lamang palitan ang mga protina ng hayop ng mga gulay. Pagkatapos ng lahat, sila ang nagbibigay ng paglago ng kalamnan na tisyu, ang pagbubuo ng mga enzyme at ang normal na paggana ng lahat ng mga organo at system.
• Bilang karagdagan sa protina, ang mga vegetarians ay maaaring kakulangan ng iron, zinc, vitamin B12, omega-3 fatty acid at calcium. Ang huli ay lalong mahalaga dahil responsable ito sa kalusugan sa ngipin. Isang diyeta na pang-vegetarian na may malaking bilang ng mga prutas at, nang naaayon, mga organikong acid na naglalaman ng mga ito, nang hindi sinasadya na iwan ang marka nito sa enamel ng ngipin. At kung minsan ay humantong din ito sa pagkawala. Hindi lamang ang mga pagkaing may nilalaman na kaltsyum ang makakatulong upang maiwasan ito, kundi pati na rin ang paglalakad sa araw (nagtataguyod ito ng paggawa). Sa kaso kapag sila ay walang lakas din, kailangan mong makipag-ugnay sa isang endocrinologist at suriin ang thyroid gland.
• Ang thyroid gland ay maaaring mapinsala bilang isang resulta ng pagtanggi ng asin. Ang katotohanan ay hindi lahat ng mga nagsisimula na vegetarian ay alam na ang kakulangan nito sa katawan ay kailangang muling punan. Halimbawa, ang pag-ubos ng pagkaing-dagat, iba't ibang mga additives ng pagkain. Bukod dito, naglalaman din sila ng yodo, na kinakailangan para sa paggawa ng mga hormone. Ngunit hindi lamang ang pangkalahatang estado ng kalusugan ay nakasalalay sa huli, kundi pati na rin ang kalusugan ng ngipin.

Mahahalagang sangkap para sa vegetarianism

1. 1 … Dumarating ito sa katawan mula sa mga produktong toyo, mani, munggo, cereal o mga produkto ng pagawaan ng gatas, kung hindi sila ibinubukod sa diyeta. Mayroong isang opinyon na ang pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa isang tao ay hindi dapat mas mababa sa kanyang timbang sa mga kilo. Sa madaling salita, ang katawan ay nangangailangan ng 1 gramo ng protina para sa bawat kilo.
2. 2… Ginampanan nito ang mahalagang papel sa katawan - responsable ito sa pagbuo ng dugo, kaligtasan sa sakit at pangkalahatang kagalingan. Ang iron ay pinakamahusay na hinihigop mula sa sinigang ng bakwit, madilim na berdeng malabay na mga gulay, mani, buto, buong tinapay, otmil, pinatuyong prutas at itlog.
3. 3 … Nagbibigay ito ng normal na pagbuo ng dugo at metabolismo at matatagpuan sa mga produktong soy, seaweed, pine nuts, fermented milk products at itlog, ngunit sa maliit na dami. Iyon ang dahilan kung bakit hindi karaniwan para sa mga vegetarian na gumamit ng mga nutritional supplement upang punan ang kakulangan ng bitamina na ito. Sa pamamagitan ng paraan, sa isang malusog na bituka, maaari itong ma-synthesize sa sarili nitong. Ang ilang mga gamot lamang, kabilang ang mga hormonal, ay maaaring makagambala sa pagsipsip nito.
4. 4 – ang kalusugan ng ngipin at buto ay nakasalalay dito. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay tradisyonal na itinuturing na pinagmumulan ng micronutrient na ito, ngunit maaaring palitan ng mga vegetarian ang mga prutas, tofu, dark green leafy vegetables, o soy milk para sa kanila.
5. 5 - nakikilahok siya sa mga reaksyon ng biochemical at responsable para sa kaligtasan sa sakit. Maaaring punan ng mga vegetarian ang kakulangan nito sa pamamagitan ng pagsasama ng mga legume, buto ng kalabasa, at sprouts ng butil sa kanilang diyeta.
6. 6… Lalo na kailangan ng puso, utak, balat at mga kasukasuan sa kanila. Bilang karagdagan sa isda, ang mga sangkap na ito ay matatagpuan sa mga binhi, mani at sprouts ng butil.

Asimilasyon ng protina at bakal

Sinabi nila na ang paghahanap ng mga kapaki-pakinabang na sangkap sa mga pagkain ay hindi ang pinakamahalagang bagay. Mas mahalaga na magbigay ng pinakamainam na mga kondisyon para sa kanilang maximum digestibility.

• Ang protina ay pinakamahusay na hinihigop mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas - halos 100%. Totoo, ang antas ng kanilang taba na nilalaman ay gumaganap din ng isang papel. Ang isang labis na mataas na porsyento, pati na rin ang isang napakababa, ay humahadlang sa mataas na kalidad na asimilasyon. Sa pamamagitan ng paraan, ang keso ay kailangang magpainit ng kaunti bago gamitin. Sa isang mainit, bahagyang pinalambot na anyo, 98% ng protina ay nasisipsip mula dito. Bilang karagdagan, maaari mong masulit ang mga benepisyo ng mga mani, lalo na mula sa. Ang protina mula sa kanila ay na-assimilated ng 80 - 87%. Gayunpaman, hindi natin dapat kalimutan na ang mga ito ay mataas sa calories, dahan-dahang natutunaw at dahan-dahang naglalabas ng enerhiya. Samakatuwid, ipinapayong gamitin ang mga ito sa umaga. Gayundin, ang mga munggo at maging ang mga gulay at prutas ay makakatulong na punan ang kakulangan ng protina. Totoo, ang huli ay naglalaman ng masyadong maraming hibla at magaspang na mga hibla na pumipinsala sa proseso ng pagsipsip. Maaari mong iwasto ang sitwasyon sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang patak ng langis ng gulay sa ulam ng gulay. Bukod dito, kasama ang mga taba, hindi lamang protina, kundi pati na rin ang mga bitamina at microelement ay mas mahusay na hinihigop. Iyon ang dahilan kung bakit pinapayuhan ng mga nutrisyunista ang pagdaragdag ng mantikilya sa mga cereal o simpleng pakuluan ang mga ito sa gatas.
• Pagsipsip ng bakal. Ang phytic acid, calcium at caffeine ay maaaring makagambala sa prosesong ito. Ang phytic acid ay matatagpuan sa mga butil, legume, at kahit ilang gulay. Ang pagbubuo ng mga hindi matutunaw na compound na may mga mineral, pinipigilan nito ang mga ito mula sa makuha ng mga bituka. Ngunit mananatili itong ganap na ligtas, sa kondisyon na ang isang balanseng diyeta ay susundan. Ang pag-iwas sa mga pagkaing may calcium o inuming caffeine ay hindi rin magandang ideya. Mas matalino na simpleng ubusin ang mga ito kalahating oras pagkatapos kumain ng isang pagkaing mayaman sa iron. Ngunit ang mga prutas ng sitrus ay maaaring matupok nang kahanay. Itinataguyod ng Vitamin C ang pagsipsip ng iron.

Ano pa ang kailangang malaman ng isang vegetarian tungkol sa protina

Gusto mo bang masulit ang iyong paggamit ng protina na nakabatay sa halaman? Pagkatapos ay pagsamahin ang mga produktong herbal. Ang katotohanan ay ang protina ng hayop, na dapat isuko ng mga vegetarian, ay tinatawag na kumpleto, dahil naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid sa tamang proporsyon, na hindi masasabi tungkol sa protina ng halaman. Iyon ang dahilan kung bakit, kapag gumuhit ng iyong menu, kailangan mong pagsamahin ang iba't ibang uri ng mga produkto. Sa kasong ito, pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga munggo at butil. Sa madaling salita, sa kanin o lentil na sopas na may whole grain bread, tiyak na pagyamanin mo ang iyong katawan ng lahat ng mahahalagang amino acid.

Mga lihim ng paggawa ng tamang diyeta

Ano ang pangunahing bagay sa pagguhit ng diyeta, kasama ang isang vegetarian? Balanse sa pagitan ng pagkonsumo ng mga pangunahing pangkat ng pagkain. Upang makamit ito, pinapayuhan ng mga nutrisyonista:

• Kumain ng maraming prutas at gulay hangga't maaari. Sa panahon ng pangunahing pagkain at bilang meryenda. Sa kabuuan, dapat mayroong hindi bababa sa 6 hanggang 7 na paghahatid ng mga pagkaing ito bawat araw.
• Tandaan ang mga siryal. Ito ang mga mapagkukunan ng mga amino acid, kaya dapat silang isama sa pang-araw-araw na menu ng hindi bababa sa dalawang beses.
• Isama ang mga legume sa pagdiyeta Kasama ang mga cereal, pagyamanin nila ang diyeta sa lahat ng mahahalagang mga amino acid. Maaari mong gamitin ang mga ito nang sabay-sabay o sa iyong sarili. Ang pangunahing bagay ay dapat itong hindi bababa sa 1 - 2 beses sa isang araw.
• Gumamit ng mga powders ng protina at iba pang mga pandagdag sa nutrisyon kung kinakailangan. Ang mga ito ay mababa sa calories at ganap na hindi nakakapinsala, ngunit sa parehong oras maaari nilang makabuluhang taasan ang dami ng mga protina at mga elemento ng pagsubaybay sa anumang ulam. Ang isang nutrisyonista o nutrisyonista ay tutulong sa iyo na pumili ng tama.
• Mas madalas kumain ng superfoods. Ito ay mga ordinaryong produkto ng pagkain, na naglalaman ng maximum na nutrients. Kabilang dito ang acai, spirulina, vanilla pods, raw cashews, live cocoa, guarana.

Ano ang dapat maging isang pang-araw-araw na menu na vegetarian

Sinabi ng mga Nutrisyonista na ang menu ng isang vegetarian ay dapat na mayaman, at ang mga pinggan mismo ay dapat na iba-iba at masarap na ihanda. Pagkatapos ay hindi magiging pakiramdam ng gutom at pagnanais na bumalik sa karne.

Ang ilang mga simpleng tip ay makakatulong na palakasin ang iyong kumpiyansa sa iyong pinili:

1. 1 Kailangan mong planuhin ang iyong diyeta sa paraang naglalaman ito ng hindi bababa sa tatlong pangunahing pagkain at maraming meryenda. Ang mga pagkaing halaman ay pinakamahusay na kinakain sa maliliit na bahagi, ngunit mas madalas. Dahil lamang sa ito ay natutunaw nang mas mabilis, na hindi masasabi tungkol sa mga legume.
2. 2 Upang mapanatili ang maximum na mga bitamina at elemento ng pagsubaybay, ang lahat ng mga pinggan ay dapat bigyan ng isang minimum na pagproseso ng culinary. Mas mainam na tanggihan lahat.
3. 3 Sa pagkakaroon ng mga malalang sakit ng gastrointestinal tract o cardiovascular system, posible na sumunod sa mga prinsipyo ng isang vegetarian diet. Gayunpaman, mas mahusay na limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkain na kontraindikado para sa mga karamdamang ito. Kung hindi man, patuloy silang magpupukaw ng mga exacerbations.
4. 4 Upang madama ang kapunuan ng panlasa kapag naghahanda ng mga pagkaing vegetarian, kailangan mong isaalang-alang ang pagiging tugma at pagiging tugma ng mga produkto.
5. 5 At upang masulit ang iyong bagong diyeta, kailangan mong lutuin ang lahat nang may pagmamahal!

Ayon sa mga sinaunang mapagkukunan, ang layunin ng vegetarianism ay hindi limitado sa pagkawala ng timbang o pagtanggal ng lahat ng mga sakit. Ang sistemang nutritional na ito ay dinisenyo upang matulungan ang isang tao na makahanap ng pagkakaisa at tunay na kaligayahan. Ngunit magagawa lamang ito sa pamamagitan ng mahigpit na pagsunod sa mga prinsipyo nito.

Tandaan ito, maingat na planuhin ang iyong diyeta, maghanap ng mga bagong kagustuhan at eksperimento - at makikita mo ito sa lalong madaling panahon!