Ang pagkain na may mahusay na pisikal na pagsusumikap

Mahirap paniwalaan, ngunit ang mahusay na pisikal na aktibidad ay hindi sa lahat isang kadahilanan upang isuko ang mabubuting lumang taba at karbohidrat na pabor sa mga pagkaing protina. Sa kabaligtaran, ito ay isang dahilan upang seryosong baguhin ang iyong diyeta, pag-iba-iba ito hangga't maaari. At idagdag dito ang malusog at tamang pagkain. Ang mga iyon ay hindi lamang makapagbibigay lakas at lakas, ngunit papayagan ka ring gumawa ng higit pa at, bilang isang resulta, mas mabilis na maabot ang taas ng atletiko.

Paano magplano ng diyeta para sa mataas na pisikal na aktibidad

Pinapayagan ng wastong nutrisyon ang isang atleta na makakuha ng mass ng kalamnan at magsunog ng taba habang nananatiling malusog at nababanat sa pisikal. Iyon ang dahilan kung bakit ang kanyang diyeta ay dapat na balanse at naglalaman ng mga protina, karbohidrat at taba sa tamang dami. Pagkatapos ng lahat, ang bawat isa sa mga macronutrients na ito ay gumaganap ng isang tukoy na pagpapaandar, katulad ng:

1. 1 Mga Protina - Ito ang bumubuo sa batayan ng lahat ng mga pagdidiyeta, kasama na ang para sa mga atleta. Dahil lamang sa ito ay isang bloke ng gusali para sa ating katawan at, tulad ng tubig, naroroon sa halos lahat ng mga tisyu nito, kabilang ang buto, kalamnan at nag-uugnay na tisyu, at maging sa dugo. Gayunpaman, ang kanilang bahagi sa pang-araw-araw na diyeta ay dapat na hindi hihigit sa 15-20%, kung hindi man kalamnan hypertrophy (isang pagtaas sa masa ng kalamnan dahil sa isang pagtaas sa lugar at laki ng mga kalamnan fibers, at hindi ang kanilang haba) ay hindi maiiwasan. Ang pinakamahuhusay na mapagkukunan ng protina ay itinuturing na dibdib ng manok, pabo, tuna, salmon, puti ng itlog, mga legume, at low-calorie cottage cheese.
2. 2 Ang carbohydrates ay mga sangkap kung saan kumukuha ng enerhiya ang katawan. Ito ay salamat sa kanila na lumilitaw ang pagtitiis at pagtitiis. Nangyayari ito bilang mga sumusunod: bilang isang resulta ng mga kumplikadong reaksyon ng biochemical, ang mga karbohidrat ay na-convert sa glycogen. Ito ay isang uri ng reserbang enerhiya na naipon sa mga kalamnan upang mailabas sa susunod na pag-eehersisyo at masipag na muscular work, na nagpapahintulot sa isang tao na mag-ehersisyo nang mas masinsinang. Kapansin-pansin, habang nagsasanay siya, mas maraming glycogen ang iniimbak ng kanyang mga kalamnan. Sa diyeta ng atleta, ang carbohydrates ay dapat na bumubuo ng 55-60% ng kabuuang masa ng pagkain. Makukuha mo ang mga ito sa pamamagitan ng pagkain ng mga produktong herbal – mga cereal o cereal.
3. 3 Fat - nagbibigay sa katawan ng karagdagang enerhiya at pinipigilan ang pag-unlad ng sakit na cardiovascular. Ang mga ito ay matatagpuan higit sa lahat sa mga langis ng halaman - olibo o mirasol, pati na rin langis ng isda, mani at buto.

Mga bitamina at elemento ng pagsubaybay

Bilang karagdagan sa macronutrients, ang mga atleta ay nangangailangan ng mga bitamina at microelement. Bukod dito, ayon sa kinatawan ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na si Kelly L. Pritchett, "sa katamtaman hanggang sa matinding ehersisyo, ang pagkawala ng ilang mga mineral ay tumataas, higit sa lahat sa pamamagitan ng pawis." Samakatuwid, ang katawan ay kailangang maipon ang mga ito sa lahat ng oras. Ito ang mga sumusunod na sangkap:

• Mga bitamina ng pangkat B. Ang unang pag-sign ng kanilang kakulangan ay isang kakulangan ng lakas para sa huling tawag. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na sa tulong nila na ginawang enerhiya ng ating katawan ang enerhiya at asukal at binubuo ng mga pulang selula ng dugo. Ang data ay nakumpirma ng mga resulta ng pagsasaliksik. Ang mga sangkap na ito ay matatagpuan sa tuna, mga legume at mani.
• Kaltsyum – kasama ng bitamina D, potasa at protina, ang trace mineral na ito ay responsable para sa density ng buto pati na rin sa lakas ng kalansay. Ito ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, dark green leafy vegetables at legumes.
• Bitamina C - hindi alam ng maraming tao na hindi lamang nito madaragdagan ang kaligtasan sa sakit, ngunit maiwasan din ang paghinga ng hininga habang at pagkatapos ng ehersisyo. Kinumpirma ito ng mga resulta ng pagsasaliksik na isinagawa sa University of Helsinki sa Finland. Ito ay matatagpuan sa mga prutas ng sitrus, rosas na balakang, bell peppers, strawberry at repolyo.
• Bitamina D - nagpapabuti ng mood at lakas. At ito ay hindi lamang mga salita, ngunit ang mga resulta ng pananaliksik na isinagawa sa British University of Newcastle sa ilalim ng pamumuno ni Akash Xinyi. Ang mekanismo ng pagkilos nito ay simple: ang bitamina D ay tumutulong upang maisaaktibo ang gawain ng mitochondria, na nasa mga fibers ng kalamnan. Bilang resulta, tumataas ang tono ng kalamnan at mas nagiging aktibo ang tao. Maaari mong palitan ang mga reserba ng bitamina na ito sa pamamagitan ng pagpainit sa araw o pagkain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda at pula ng itlog.
• Ang Vitamin E ay isang malakas na antioxidant na nagpapahusay sa kaligtasan sa sakit at pinoprotektahan laban sa maraming mga karamdaman. Nakapaloob sa mga binhi, mani at langis ng halaman.
• Iron - kung wala ito, ang mga kalamnan ay hindi magagawang gumana nang buong lakas. Dahil lamang sa hindi sila nakakatanggap ng sapat na oxygen, na dinala ng erythrocytes, na na-synthesize sa tulong lamang nito. Bilang karagdagan, ang kakulangan sa iron ay humahantong sa anemia at, bilang isang resulta, nadagdagan ang pagkapagod at pagkapagod. Ang trace mineral na ito ay matatagpuan sa baka, spinach, itlog, repolyo at berdeng mga mansanas.
• Magnesium - Pinapataas nito ang density ng buto, sa gayon pagprotekta sa atleta mula sa mga bali sa panahon ng matinding pagsasanay. Bilang karagdagan, ayon kay Kelly Pritchett, "ang magnesiyo ay nagpapagana ng higit sa 300 mga enzyme na kasangkot sa metabolismo ng enerhiya." Mayaman sila sa madilim na berdeng malabay na gulay, isda, mani.
• Ang potassium ay isang mahalagang elemento ng bakas na tinitiyak ang paggana ng mga nerbiyos at kalamnan system at matatagpuan sa mga saging. Iyon ang dahilan kung bakit ang huli ay ginusto ng mga atleta pagkatapos ng mga karera sa malayuan. Para lang mapawi ang pananakit ng kalamnan at pag-cramp sa kalamnan ng guya.

Nangungunang 17 na pagkain para sa mabibigat na pisikal na aktibidad

Upang hindi labis na mag-overload ang katawan at laging nasa maayos na kalagayan, kailangan mong kumain ng maliit, ngunit madalas. Sa isip, dapat mayroong 5-6 na pagkain sa isang araw at isang maximum na malusog na pagkain at inumin sa diyeta. Mayroong 17 lamang sa kanila:

Tubig - kailangan mong inumin ito hindi lamang bago o pagkatapos, kundi pati na rin sa panahon ng pagsasanay. Nang simple sapagkat pinapabuti nito ang pagganap at pinipigilan ang pinsala. Ang dami ng inuming tubig ay nakasalalay sa kanilang tagal at tindi. Sa ilang mga kaso, kapaki-pakinabang ang pag-inom ng mga inuming pampalakasan.

Ang mga itlog ay mapagkukunan ng protina at bitamina D.

Orange juice - naglalaman lamang ito ng hindi bitamina C, ngunit mayroon ding potasa - isa sa pinakamahalagang electrolytes na responsable para sa balanse ng tubig at tumutulong na mapunan ang kakulangan ng likido sa katawan pagkatapos ng ehersisyo.

Ang Kefir ay isang mapagkukunan ng mga kapaki-pakinabang na bakterya at protina na mahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Ang regular na paggamit ng kefir ay tumutulong upang linisin ang katawan at matanggal ang labis na timbang. Maaari mong pagbutihin ang lasa nito sa oatmeal o prutas.

Ang saging ay mapagkukunan ng mga carbohydrates na makakatulong na maibalik ang mga antas ng glycogen at potasa.

Ang salmon ay isang mapagkukunan ng anti-namumula na protina at omega-3 fatty acid. Pinapayagan ng produkto hindi lamang upang madagdagan ang masa ng kalamnan, ngunit din upang mapabuti ang pagganap ng pagsasanay.

Ang mga nut at pinatuyong prutas ay isang mainam na meryenda na may mga karbohidrat, protina at malusog na taba, pati na rin ang mga bitamina at mineral sa kanilang komposisyon. Pinapayagan kang mabilis na maibalik ang lakas at bumuo ng masa ng kalamnan.

Ang mga blueberry ay isang mapagkukunan ng mga antioxidant na maaaring triple ang rate ng paggaling pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo.

Ang pinya ay isang mapagkukunan ng bromelain, isang sangkap na may mga anti-namumula na katangian at nagtataguyod ng maagang paggamot ng mga paglinsad, pasa at edema. Bilang karagdagan, naglalaman ito ng bitamina C, na mahalaga para sa mabilis na pag-aayos ng tisyu.

Ang Kiwi ay isang mapagkukunan ng bitamina C, mga antioxidant at potasa, na maaaring epektibong labanan ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo.

Ang Oatmeal ay isang kayamanan ng mga nutrisyon at kumplikadong carbohydrates na nagbibigay ng pinakamainam na antas ng asukal sa dugo at nagpapasigla para sa mga bagong nakamit.

Maniwala ka man o hindi, ang caffeine ay maaaring dagdagan ang pagtitiis at mabawasan ang sakit ng kalamnan sa panahon at pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo, na pinatunayan ng pananaliksik na isinagawa noong 2009 sa University of Illinois sa Urbana-Champaign. Ang pangunahing bagay ay huwag abusuhin ito.

Mga Oysters - Pinayaman nila ang katawan ng zinc at iron at, bilang isang resulta, nagbibigay ng lakas na kinakailangan para sa matinding pag-eehersisyo.

Ginger - Naglalaman ito ng mga natatanging sangkap na mayroong mga anti-namumula na pag-aari at mabisang mapawi ang sakit ng kalamnan.

Tomato juice - tinawag ito ng mga atleta na isang analogue ng mga inumin sa palakasan dahil sa nilalaman ng sodium at potassium, na pinapalitan ang pagkawala ng likido.

Madilim na tsokolate na may nilalaman ng kakaw na hindi bababa sa 70% - sa katamtamang dami, ito ay nadaas at mabisang pinapawi ang sakit ng kalamnan.

Ang honey ay isang natatanging cocktail ng mga bitamina at mineral.

Ayon sa mga eksperto, ang sikreto ng tagumpay ng anumang pag-eehersisyo ay hindi lamang sa kalidad at dami ng kinakain, kundi pati na rin sa oras ng pagkain. Samakatuwid, kumain ng mga cereal at fruit salad bago ang pag-eehersisyo, at pagkatapos ng mga pagkaing protina. At uminom ng maraming likido sa lahat ng oras. At magiging masaya ka!