Brokuli

Green superfood. Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa broccoli at kung paano ito lutuin

Sa pagtatapos ng init, ang mga sariwang gulay ay bumababa, ngunit sa kabutihang palad, ito ang panahon para sa broccoli, isang maalamat na produkto. Napakahusay ba ng repolyo na ito?

Ang broccoli ay isang mahalagang produktong pandiyeta, mayaman sa mga bitamina at nutrisyon, at kasabay nito ay mababa sa calories. Ang broccoli ay kabilang sa pamilya ng krus, ang mga kamag-anak nito ay mga sprout ng Brussels, cauliflower, puting repolyo, kale, at rucola din, pak choy salad, mizuna, watercress, labanos, malunggay, mustasa at wasabi. Naglalaman ang broccoli ng sulphorophane, isang compound ng sulfur na matatagpuan sa mga gulay na krus na pinagsama ng mga mananaliksik laban sa kanser ang kanilang pag-asa: pinaniniwalaan na ang sulphorophane ay maaaring mabawasan ang panganib ng ilang mga kanser. Kapansin-pansin, ang potensyal na pinsala mula sa broccoli ay naiugnay din sa parehong sangkap, dahil ang sulfurofan mismo ay lason at ginagamit ng halaman upang maprotektahan laban sa mga peste.

Ang broccoli ay binuo mula sa ligaw na repolyo noong panahon ng Roman Empire, at labis na nagustuhan ng mga Romano ang bagong produkto. Ang pangalang brokuli ay nagmula sa salitang Italyano na "broccolo" - "usbong ng repolyo", at ang katanyagan sa mundo para sa gulay ay nagsimulang dumating noong 1920s, kahit na ang tunay na rurok ay dumating sa simula ng ikatlong milenyo.

Mga pakinabang ng brokuli: mga katotohanan

Ang 1.100 g ng broccoli ay naglalaman ng 55 kcal.

2. Ang broccoli ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina K at C, isang mahusay na mapagkukunan ng folic acid, carotenodia, potassium, fiber.
3. Ang bitamina K ay kinakailangan para sa paggana ng maraming mga protina na kasangkot sa pamumuo ng dugo, at tumutulong din na palakasin ang tisyu ng buto, samakatuwid inirerekomenda ang broccoli para sa osteoporosis. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 1 mcg ng bitamina K bawat kilo ng bigat ng katawan. 100 g lamang ng steamed broccoli ang magbibigay sa iyong katawan ng 145 mcg ng bitamina K - isang nutrient na madaling makuha mula sa iyong diyeta.
4. Ang Vitamin C ay gumagawa ng collagen, na bumubuo sa mga tisyu at buto ng katawan at nakakatulong na pagalingin ang mga hiwa at sugat. Ang Vitamin C ay isang malakas na antioxidant at pinoprotektahan ang katawan mula sa nakakapinsalang mga free radical. Ang isang 150g paghahatid ng lutong broccoli ay naglalaman ng maraming bitamina C bilang isang kahel at isang mahusay na mapagkukunan ng beta-carotene. Naglalaman din ang brokuli ng mga bitamina B1, B2, B3, B6, iron, magnesiyo, potasa at sink.
5. Nagsusulong ang hibla ng panunaw at nakakatulong na mabawasan ang antas ng kolesterol.
6. Naglalaman ang broccoli ng mga carotenoid tulad ng lutein at zeaxanthin, na noong 2006 at 2003 ang mga pag-aaral ay nauugnay sa pinababang panganib ng mga kapansanan sa paningin na nauugnay sa edad tulad ng cataract at macular degeneration. Ang pagkabulag sa gabi ay naka-link din sa isang kakulangan sa bitamina A. Naglalaman ang broccoli ng beta-carotene, kung saan ang katawan ay nag-convert sa bitamina A.
7. Ang potassium ay isang mineral at electrolyte na mahalaga para sa pagpapaandar ng nerbiyos at tibok ng puso. Folate - Mahalaga para sa paggawa at pagpapanatili ng mga bagong cell sa katawan.
8. Ngunit hindi lang iyon. Hindi kami sanay sa pag-iisip ng mga gulay na mababa ang taba bilang mapagkukunan ng mga omega-3 fats, ngunit habang ang isang broccoli ay may isang limitadong suplay, ang antas ng omega-3 na ito ay maaari pa ring maglaro ng mahalagang papel sa diyeta. Ang 300 gramo ng brokuli ay naglalaman ng tungkol sa 400 mg ng omega-3 sa anyo ng alpha-linolenic acid - halos kapareho ng isang solong flaxseed oil capsule - sapat na upang makapagbigay ng kaunting mga anti-namumula na epekto.

Paano makakasama ang broccoli?

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang sulfurofan, na nabuo sa broccoli kapag ang mga halaman ay nasira o naputol, ay isang likas na depensa laban sa mga peste sa broccoli. Para sa ilang maliliit na peste, nakakapinsala ito. Nakakasama ba sa mga tao? Sa sandaling nasa dugo, ang sulfurofan ay excreted mula rito nang mabilis hangga't maaari - pagkatapos ng tatlong oras. Gayunpaman, ang mga taong may sensitibong kemikal, humina ng mga immune system, atay at / o gastrointestinal na sakit ay maaaring mas malamang na makaranas ng mga sintomas na nauugnay sa natural na kemikal sa ilang mga gulay na karaniwang hindi nakakapinsala. Dahil ang sulurofan ay maaaring sugpuin ang aktibidad ng thyroid gland, ang mga taong may hypothyroidism (isang underactive thyroid gland) ay mas mahusay na gumamit ng mga krusipero nang may pag-iingat.

Aling broccoli ang malusog - hilaw o luto?

Ang isang ulat noong 2008 na inilathala ng Journal of Agriculture at Food Chemistry ay natagpuan ang kumukulo at steaming ay pinakamahusay para sa pagpapanatili ng mga katangian ng antioxidant ng broccoli. Gayunpaman, ang pagluluto ay sumisira sa bitamina C. Ipinakita ng iba pang mga pag-aaral na ang hilaw na broccoli ay pinakamahusay para sa pagpapanatili ng mga antas ng sulforaphane. Sa madaling salita, kumakain ka man ng brokuli na hilaw o luto, ito ay isang mahalagang bahagi ng balanseng diyeta.

Paano magluto ng broccoli

Una sa lahat, kailangan mong piliin ang tamang ulo ng repolyo. Ang broccoli ay dapat na sariwa - isang pantay na berdeng kulay, walang yellowness, blueness, dark spot, at siksik na green inflorescences. Ang mga pamamaraan sa pagluluto ay maaaring makaapekto sa nilalaman na nakapagpapalusog at mga benepisyo sa kalusugan ng broccoli. Halimbawa, ang kumukulo ay maaaring alisin ang hanggang sa 90% ng mga mahahalagang nutrisyon mula sa broccoli. Sa parehong oras, ang steaming, frying, deep-frying at microwave ovens ay may posibilidad na panatilihin ang mga nutrisyon. Kung kumukulo ka ng brokuli, gawin ito nang mabilis at agad na ilagay ang gulay sa tubig na yelo, tulad ng resipe sa ibaba, upang mapanatili ang isang maliwanag na berdeng kulay at maximum na mga nutrisyon.

Broccoli: mga recipe

Ang mga broccoli inflorescence ay ginagamit sa pagkain. Maaari silang magamit sa mga salad at pinggan na hilaw o luto, o sa isang sopas na cream, idinagdag sa mga quiches at iba pang mga toppings ng pie, at sa mga smoothies. Subukan ang mga pinggan na ito.

Broccoli omelette

I-disassemble ang broccoli sa maliliit na floret. Ibuhos ½ cm ng tubig sa kawali. Pakuluan ang tubig at ikalat ang mga inflorescence ng repolyo sa isang layer. Lutuin, natakpan ng 1 hanggang 2 minuto. Patuyuin ang tubig, magdagdag ng mantikilya at ibuhos sa pinaghalong itlog-gatas. Budburan ng tinadtad na Hutsul na keso o iba pang keso. Susunod, lutuin at maghatid tulad ng isang regular na torta.

Broccoli na may creamy sauce

I-disassemble ang 2-3 ulo ng broccoli sa mga inflorescence. Pakuluan ang tubig sa isang kasirola at maghanda ng isang mangkok ng malamig na tubig (mas mabuti ang yelo) nang maaga. Isawsaw ang mga inflorescence sa kumukulong tubig, lutuin ng 1-2 minuto. Alisin ang broccoli at ilagay sa ice water.

Maglagay ng 100 ML ng cream (15-50%) sa kalan upang maiinit. Dalhin sa maliliit na bula sa mababang init at magdagdag ng 20-25 g ng gadgad na Parmesan o may kulay na asul na keso. Gumalaw hanggang makinis at alisin mula sa init. Paghatid ng brokuli na sinunog ng cream cheese, bilang karagdagan sa isang mainit na ulam o bilang pangunahing kurso.

Broccoli na may sarsa ng bawang

Pakuluan ang broccoli alinsunod sa resipe sa itaas o i-steam ito. Ipasa ang 1-2 mga sibuyas ng bawang sa pamamagitan ng isang press, asin, panahon na may itim na paminta at ihalo sa 50-100 ML ng langis ng oliba. Timplahan ng broccoli ng langis ng bawang at ihain. Para sa higit pang pagpuno ng pagkain, magdagdag ng durum trigo pasta sa brokuli (1 hanggang 1). Ang sarsa na ito ay napupunta nang maayos sa mga hilaw na broccoli at mga salad kasama nito. Kung ninanais, lasa ang sarsa ng langis na linga at gumamit ng toyo sa halip na asin.

Broccoli sa oven

Painitin ang oven sa 220 ° C. Mag-linya ng isang baking sheet na may aluminyo foil, magsipilyo ng langis ng halaman. Ayusin ang mga broccoli floret at ambon din ng langis. Ikalat ang langis sa repolyo, gaanong asin at iwisik ang Parmesan. Maghurno para sa 15-20 minuto, maglingkod bilang isang pinggan o bilang isang mainit na meryenda.