Isa sa pinakamalaking hamon para sa isang vegan at vegetarian ay ang pagkuha ng tamang balanse ng malusog na taba. Dahil sa kasaganaan ng mga produktong pang-industriya, madaling maging kulang sa mahahalagang fatty acid na matatagpuan sa omega-3 na taba.
Ito ay totoo lalo na para sa mga taong naninirahan sa mayayamang, industriyalisadong bansa. Ang kanilang diyeta ay karaniwang puno ng "masamang taba". Karamihan sa mga degenerative na sakit ay nauugnay sa mga maling uri at maling dami ng pandiyeta na taba.
Ang pagkain ng masustansyang taba ay binabawasan ang panganib ng sakit sa puso, kanser at diyabetis at pinapataas ang ating pagkakataong mamuhay ng malusog. At napakadaling makakuha ng omega-3 fatty acids mula sa ating pagkain.
Ang Omega-3 at omega-6 ay ang dalawang pangunahing uri ng mahahalagang fatty acid (EFA) na mahalaga para sa mabuting kalusugan. Ang mga ito ay hindi ginawa ng ating katawan at dapat makuha mula sa pagkain o suplemento. Ang mga taba ng Omega-9 ay mahalaga para sa kalusugan, ngunit ang katawan ay maaaring gumawa ng mga ito sa sarili nitong.
Ang mga fatty acid ay mahalaga para sa paggana ng nervous, immune, reproductive at cardiovascular system. Ang mga fatty acid ay kasangkot sa pagbuo ng mga lamad ng cell at ang pagsipsip ng mga sustansya sa mga selula. Ang mga fatty acid ay mahalaga para sa lahat, mula sa mga sanggol hanggang sa mga matatanda.
Ang mga Amerikano ay karaniwang kulang sa omega-3 na taba. Nakakagulat, ang mga vegetarian at vegan ay lalong mahina sa mga kakulangan sa omega-3 fatty acid. Ang Department of Food Science sa Unibersidad ng Australia ay nagpahiwatig na ang mga tipikal na omnivore ay may mas mataas na antas ng omega-3 sa kanilang dugo kaysa sa mga vegetarian.
Ang isa pang pag-aaral, na isinagawa sa Research Institute of Nutrition sa Slovakia, ay nag-aral ng isang grupo ng mga batang may edad na 11-15 taon sa loob ng 3-4 na taon. 10 bata ang lacto vegetarian, 15 ang lacto-ovo vegetarian at pito ang mahigpit na vegan. Ang pagganap ng pangkat na ito ay inihambing sa isang pangkat ng 19 omnivores. Habang ang mga lacto-ovo vegetarian at omnivore ay may parehong dami ng omega-3 sa kanilang dugo, ang mga lacto-vegetarian ay nahuli. Ang grupong vegan ay may makabuluhang mas mababang antas ng omega-3 kaysa sa iba.
Sa America, kung saan ang mga omega-3 ay karaniwang nakukuha mula sa isda at langis ng flaxseed, maraming mga vegetarian ang hindi nakakakuha ng tamang dami ng mga omega-3 sa kanilang diyeta. Ang isang hindi katimbang na dami ng omega-6 ay maaaring maipon sa mga tisyu ng katawan, na, ayon sa pag-aaral, ay maaaring humantong sa mga sakit - atake sa puso at stroke, kanser at arthritis.
Ipinakikita ng iba pang mga pag-aaral na ang mga omega-3 fatty acid ay maaaring mabawasan ang mga nagpapasiklab na tugon, bawasan ang mga kadahilanan ng panganib para sa cardiovascular disease at cancer.
Ang mga Omega-3 ay mahalaga para sa pagbuo ng nerve at magandang paningin. Ang mga Omega-3 ay lubos na puro sa utak, nakakatulong sila: memorya, pagganap ng utak, mood, pag-aaral, pag-iisip, katalusan at pag-unlad ng utak sa mga bata.
Tumutulong din ang Omega-3 sa paggamot sa mga kondisyon tulad ng diabetes, arthritis, osteoporosis, mataas na kolesterol, hypertension, hika, paso, mga problema sa balat, mga karamdaman sa pagkain, mga hormonal disorder, at mga allergy.
Ang tatlong pangunahing omega-3 na nakukuha natin mula sa pagkain ay alpha-linolenic acid, eicosapentaenoic acid, at docosahexaenoic acid.
Ang Eicosapentaenoic acid ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng cardiovascular disease at tamang pag-unlad at paggana ng nervous system at utak. Kailangang i-convert ng ating mga katawan ang mga omega-3, ngunit maaaring may problema ang ilang tao sa conversion na ito dahil sa mga kakaibang katangian ng kanilang pisyolohiya.
Upang makakuha ng eicosapentaenoic at docosahexaenoic acids, dapat tumutok ang mga vegetarian sa mga gulay, cruciferous (repolyo) na gulay, walnut, at spirulina.
Ang iba pang mga mapagkukunan ng vegetarian na pagkain ay nagbibigay ng alpha-linolenic acid. Ang isang kutsara ng flaxseed oil bawat araw ay sapat na upang magbigay ng kinakailangang halaga ng alpha-linolenic acid. Ang mga buto ng abaka, buto ng kalabasa, buto ng linga ay mahusay ding pinagmumulan ng alpha-linolenic acid. Ang Brazil nuts, wheat germ, wheat germ oil, soybean oil, at canola oil ay naglalaman din ng malaking halaga ng alpha-linolenic acid.
Ang pangunahing uri ng omega-6 ay linoleic acid, na binago sa katawan sa gamma-linolenic acid. Nagbibigay ito ng natural na proteksyon laban sa pag-unlad ng mga sakit tulad ng cancer, rheumatoid arthritis, eczema, psoriasis, diabetic neuropathy at PMS.
Bagama't karamihan sa mga Amerikano ay kumonsumo ng hindi katimbang na halaga ng omega-6, hindi ito mako-convert sa gamma-linolenic acid dahil sa mga problema sa metabolic na nauugnay sa diabetes, pag-inom ng alak, at labis na trans fatty acid sa mga naprosesong pagkain, paninigarilyo, stress, at mga sakit.
Ang pag-aalis ng mga salik na ito ay kinakailangan upang mapanatili ang kalusugan at kagalingan. Sa pamamagitan ng pag-inom ng evening primrose oil, borage oil, at blackcurrant seed oil capsules, maaari mong dagdagan ang mga dietary source ng gamma-linolenic acid na nakalista sa ibaba. Ang kalikasan lamang ang makakapagbalanse ng omega-6 at omega-3 na mga fatty acid nang perpekto sa mga pagkain tulad ng flax seeds, hemp seeds, sunflower seeds, at grape seeds. Ang mga pinagmumulan ng pagkain ng omega-6 fatty acids ay kinabibilangan ng pistachios, olive oil, chestnut oil, at olives.
Marami sa mga langis na ginagamit natin para sa pagluluto ay binubuo ng linoleic acid, na lumilikha ng kawalan ng balanse sa ratio ng mga taba sa ating katawan. Upang maiwasan ang labis na pagkonsumo ng omega-6 fatty acids, bawasan ang iyong paggamit ng mga pinong langis at naprosesong pagkain, at basahin ang mga label.
Ang mga omega-9 fatty acid ay naglalaman ng monounsaturated oleic acid, iyon ay, mayroon silang positibong epekto sa pagbabawas ng mga kadahilanan ng panganib para sa cardiovascular disease, atherosclerosis at cancer. 1-2 tablespoons ng olive oil araw-araw ay isang magandang paraan upang makakuha ng omega-9 fatty acids sa iyong diyeta.
Ang iba pang mga pagkaing mayaman sa omega-9 fatty acid ay: olives, avocado at pistachios, mani, almonds, sesame seeds, pecans at hazelnuts.
Ang mga Omega-3 at omega-6 ay kasangkot sa isang malawak na hanay ng mga metabolic na proseso, at dapat silang ibigay sa tamang balanse para sa malusog na paggana ng katawan. Kapag ang omega-3 fatty acid ay kulang at ang omega-6 ay labis, ito ay humahantong sa mga nagpapaalab na sakit. Sa kasamaang palad, maraming tao ang dumaranas ng talamak na pamamaga dahil sa kakulangan ng omega-3 fatty acids at kasaganaan ng omega-6s. Ang kawalan ng timbang na ito ay may pangmatagalang sakuna na mga kahihinatnan tulad ng sakit sa puso, kanser, diabetes, stroke, arthritis, at sakit na autoimmune.
Ang tamang ratio ng omega-3 sa omega-6 ay nasa pagitan ng 1:1 at 1:4. Ang karaniwang pagkain sa Amerika ay maaaring maglaman ng 10 hanggang 30 beses na higit pang mga omega-6 kaysa sa mga omega-3. Ito ay dahil sa pagkonsumo ng karne ng baka, baboy at manok, gayundin ang mataas na omega-6 polyunsaturated na langis na kadalasang ginagamit sa mga fast food restaurant, at mga processed food.
Upang maiwasan ang mga kakulangan sa fatty acid, dapat mag-ingat ang mga vegan na kumuha ng alpha-linolenic acid mula sa pagkain o mga suplemento. Ang mga babaeng Vegan ay inirerekomenda na kumuha ng 1800-4400 milligrams ng alpha-linolenic acid bawat araw, at vegan na lalaki - 2250-5300 milligrams. Mga vegetarian na pinagmumulan ng alpha-linolenic acid: flaxseed oil, soy products, soybean oil, hemp at canola oil. Ito ang mga pinakakonsentradong pinagmumulan ng omega-3s.