10 Mga Tip para sa mga Vegetarian mula sa USDA Nutrition Center
Ang vegetarianism ay maaaring maging isang malusog na opsyon sa pagkain. Ang pangunahing bagay ay ang ubusin ang iba't ibang pagkain sa sapat na dami upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa calorie at nutrient.
1. Isipin ang Protina
Ang iyong mga pangangailangan sa protina ay madaling matugunan sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang mga pagkaing halaman. Ang mga mapagkukunan ng protina para sa mga vegetarian ay kinabibilangan ng beans at peas, nuts at soy, pati na rin ang mga pagkain tulad ng tofu at tempeh. Ang mga lacto- at ovo-vegetarian ay maaari ding makakuha ng protina mula sa mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
2. Pinagmumulan ng calcium para sa mga buto
Ang kaltsyum ay ginagamit upang bumuo ng mga buto at ngipin. Ang ilang mga vegetarian ay kumakain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, na mahusay na pinagmumulan ng calcium. Ang iba pang pinagmumulan ng calcium para sa mga vegetarian ay calcium-fortified soy milk (soy drink), tofu na may calcium sulfate, calcium-fortified breakfast cereal na may orange juice, at ilang dark green leafy vegetables (spinach, turnip, lettuce, bok choy).
3. Iba't-ibang sa iyong pagkain
Maraming sikat na pagkain ang vegetarian o maaaring maging vegetarian, tulad ng noodles na may sarsa, vegetarian pizza, vegetable lasagna, tofu, vegetable stir-fry, bean burrito.
4. Subukan ang soy burger, soy skewers, soy hot dogs, marinated tofu o tempeh, at fruit kebab. Masarap din ang pritong gulay!
5 . Gumamit ng beans at mga gisantes
Dahil sa mataas na nutrient content ng beans at peas, inirerekomenda ang mga ito para sa lahat, vegetarian at non-vegetarians. Tangkilikin ang bean salad o pea soup. Napakasarap na pie na may laman na bean.
6. Subukan ang iba't ibang bersyon ng mga vegetarian substitutes mga produkto ng karne, na may lasa at hitsura ng kanilang mga non-vegetarian counterparts, ngunit mas mababa sa saturated fat at walang kolesterol. Subukan ang soy patties para sa almusal, mga sausage para sa hapunan, at bean burger o falafel.
7. Pumunta sa isang restaurant
Karamihan sa mga restaurant ay nag-aalok ng mga pagpipiliang vegetarian. Magtanong tungkol sa pagkakaroon ng vegetarian menu. Umorder ng gulay o pasta sa halip na karne.
8. Maghanda ng masarap na meryenda
Pumili ng mga unsalted nuts bilang meryenda at idagdag ang mga ito sa mga salad o pangunahing pagkain. Maaari kang magdagdag ng mga almendras o walnut sa halip na keso o karne sa isang berdeng salad.
9. Kumuha ng Vitamin B12
Ang bitamina B12 ay natural na matatagpuan lamang sa mga produktong hayop. Dapat pumili ang mga vegetarian ng mga pagkaing pinatibay ng bitamina na ito, tulad ng mga cereal o soy na produkto, o bumili ng bitamina B12 mula sa parmasya kung tinatanggihan nila ang anumang produktong hayop. Suriin ang label para sa pagkakaroon ng bitamina B12 sa mga pinatibay na pagkain.
10. Planuhin ang iyong menu ayon sa siyentipikong mga alituntunin sa pagkain.