Ilan ba talaga ang calories na nasusunog natin?

Gumagastos kami ng caloriya sa paghinga, pinapanatili ang temperatura, pantunaw, aktibidad ng intelektwal, pisikal na aktibidad, paggaling pagkatapos nito, at sa maraming hindi mahahalatang proseso na nangyayari sa ating katawan (calorizer). Walang maaaring tumpak na matukoy ang kanilang mga gastos sa enerhiya. Ang mga talahanayan ng pagkonsumo ng calorie, kagamitan sa pag-eehersisyo, mga gadget at mobile application ay nagbibigay lamang ng tinatayang, at kung minsan kahit na sobrang pagmamalaki ng mga numero.

Bakit hindi ka magtitiwala sa mga simulator?

Karamihan sa mga tao kapag nag-eehersisyo sa kagamitan sa cardiovascular ay ginagabayan ng mga tagapagpahiwatig ng simulator, na kinakalkula ang tinatayang paggasta ng enerhiya batay sa rate ng puso, timbang, taas, edad at kasarian. Ang ilang mga tao ay ganap na nakakalimutang itakda ang lahat ng mga parameter na ito, na inaalok ang simulator na hulaan para sa sarili nito. Ngunit kahit na ipinasok mo ang lahat ng data, makakakuha ka ng napaka-average na mga numero. Hindi isinasaalang-alang ng simulator ang antas ng fitness ng nagsasanay, ang proporsyon ng masa ng kalamnan sa taba, temperatura ng katawan at rate ng paghinga, na may mas malaking epekto sa pagkonsumo ng calorie kaysa sa mga nasa itaas na parameter. Ang simulator ay hindi isinasaalang-alang ang ratio ng kahalumigmigan at temperatura ng hangin, na nag-aambag sa pagkonsumo ng enerhiya.

Ang mga taong may iba't ibang mga parameter o sa iba't ibang mga klima ay susunugin ang iba't ibang mga calory. Kahit na ang mga taong may parehong mga parameter, ngunit may iba't ibang mga antas ng fitness, susunugin ang iba't ibang dami ng enerhiya. Ang para sa kung kanino ito mas mahirap ay laging gumagasta nang higit pa. Mas mahirap ka, mas mataas ang rate ng iyong puso at mas mabilis kang huminga, mas maraming lakas ang iyong gugugulin.

Tunay na pagkonsumo ng calorie habang nag-eehersisyo

Sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ang mga gastos ay 7-9 kcal bawat minuto. Dito kailangan mong isaalang-alang ang uri ng ehersisyo, ang bilang ng mga diskarte, pag-uulit, ang tagal ng mga klase. Kapag ang baluktot ng mga bisig para sa biceps, maraming beses na mas kaunting enerhiya ang ginugol kaysa sa mga pull-up, at ang swinging leg ay hindi katumbas ng squats. Ang mas matindi ang pag-eehersisyo, mas maraming enerhiya ang natupok. Samakatuwid ang sapilitan pangunahing pagsasanay sa mga programa sa pagsasanay.

Ayon sa pananaliksik, sa panahon ng aerobics, ang average na tao ay nagsusunog ng 5-10 kcal bawat minuto sa rate ng puso na 120-150 beats. Ang pagsasanay sa pagitan ng mataas na intensidad (HIIT) ay nasusunog tungkol sa 10 kcal / min, na doble kaysa sa mababang-intensidad na cardio - 5 kcal / min. Kung ang tagal ng HIIT ay mas maikli, ang paggasta ng calorie ay magiging pantay.

Ito ay isang pagkakamali na isipin ang ehersisyo bilang isang paraan upang magsunog ng mas maraming mga calorie. Ang gawain nito ay upang mapabuti ang antas ng pisikal na fitness at lumikha ng pinakamainam na mga kondisyon para sa pagsunog ng taba o lumalagong kalamnan. Ang pagsasanay sa lakas, cardio, at HIIT ay may iba't ibang mga benepisyo para sa katawan.

Nasusunog na calories pagkatapos ng ehersisyo

Ang pag-recover mula sa mga aktibidad sa palakasan ay nangangailangan din ng lakas. Ang prosesong ito ay tinatawag na metabolic response o EPOC na epekto. Sa Internet, mababasa mo na sa panahon ng paggaling, ang rate ng metabolic ay tumataas ng 25% o higit pa, ngunit ang tunay na pagsasaliksik ay nagpapakita na pagkatapos ng lakas na pagsasanay at HIIT, ang epekto ng EPOC ay 14% ng mga calorie na sinunog, at pagkatapos ng mababang-intensidad na cardio - 7%.

Ang oras sa pag-recover ay nakasalalay sa tindi ng iyong pag-eehersisyo. Pagkatapos ng cardio, makakakuha ka ng maraming sampung minuto, kapag ang paggaling mula sa lakas ay tumatagal ng ilang oras. Ang data na ito ay na-average din, ngunit nananatili ang prinsipyo - mas matindi ang pag-eehersisyo, mas maraming calories ang susunugin mo sa paglaon.

Paggasta ng calorie habang natutunaw

Ang pagtunaw ng pagkain ay nangangailangan ng enerhiya, at ang paggasta ay tinatawag na Thermal Effect of Food (TPE). Ang aming katawan ay nag-metabolize ng mga protina, taba at karbohidrat sa iba't ibang paraan. Sa pamamagitan ng assimilating protein, gumugugol kami ng 20-30% ng calorie na nilalaman ng bahaging kinakain. Ang pagtunaw ng mga karbohidrat ay nangangailangan ng 5-10% ng nilalaman ng calorie ng isang paghahatid, at ang paggasta sa digesting fats ay 0-3%. Ngunit huwag linlangin ang iyong sarili, dahil ang katawan ng bawat tao ay indibidwal, samakatuwid ang saklaw sa pagitan ng tinatayang gastos para sa TEP ay napakalawak.

Paggasta ng calorie sa aktibidad ng kaisipan

Mayroong isang alamat na ang utak ay ang pangunahing mamimili ng calories, na ang asukal ay nagpapabuti sa mga kakayahan sa pag-iisip, at ang gawaing intelektwal ay mas mahirap kaysa sa pisikal na gawain. Ang mga kamakailang pag-aaral ay ipinapakita na ang halaga ng aktibidad ng kaisipan ng average na tao ay 0,25 kcal bawat minuto, at sa matinding aktibidad na intelektwal, maaari silang umakyat hanggang sa 1%. Kaya, sa limang minuto ng aktibidad ng kaisipan, maaari mong sunugin ang 1,25 kcal, at sa isang oras - 15 kcal lamang.

Pagkonsumo ng enerhiya sa panahon ng aktibidad na hindi pagsasanay

Ito ay halos imposible upang makalkula ang tunay na pagkonsumo ng enerhiya kapag gumaganap ng pang-araw-araw na gawain. Nakasalalay din sila sa timbang, kasarian, edad, fitness, klima, rate ng puso at paghinga. Tinatayang pinasimple na mga pagtatantya lamang ang maaaring magamit dito. Gayunpaman, ang pagdaragdag ng antas ng aktibidad na hindi pagsasanay ay nangangailangan ng pansin, dahil sa mga kundisyon ng pagdidiyeta, ang katawan ay may kaugaliang mabawasan ang labis na kadaliang kumilos - upang makapagpahinga nang higit pa at gumastos ng mas kaunting mga calorie sa pagganap ng mga gawain sa gawain, na ginagawang mas mahusay ito.

Paano gumastos ng mas maraming mga calorie?

Maaaring hindi namin tumpak na makalkula ang mga nasunog na calorie, ngunit maaari nating madagdagan ang kanilang pagkonsumo. Malinaw na, kailangan mong magsanay nang husto. Ang pagsasanay sa lakas ay dapat na itayo batay sa pangunahing mga ehersisyo, sapat na piliin ang timbang sa pagtatrabaho at saklaw ng mga pag-uulit (calorizator). Ang pagsasama-sama ng low-intensity at high-intensity cardio ay magbibigay ng karagdagang mga benepisyo. Tandaan na ang pagsasanay sa cardio ay dapat dagdagan ang rate ng iyong puso at paghinga, kung hindi man, ang pagkonsumo ng enerhiya sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay ay bale-wala.

Ang diyeta ay dapat na nakatuon sa protina, kumakain ng paghahatid sa bawat pagkain. Oo, ang mga taba at carbs ay mas masarap, ngunit ang pagkuha ng sapat na protina sa iyong diyeta ay makakatulong sa iyong palakasin ang iyong mga kalamnan at dagdagan ang iyong paggasta sa calorie.

Ngayon alam mo na ang aktibidad sa pag-iisip ay hindi nagbibigay ng isang makabuluhang kontribusyon sa pagsunog ng mga calorie, upang ligtas mong mapababa ang kahalagahan ng asukal sa iyong buhay at bigyang pansin ang kadaliang kumilos sa pang-araw-araw na buhay, na dati ay minamaliit natin. Hindi kinakailangang bilangin ang aktibidad na hindi pagsasanay, ngunit kinakailangan upang ilipat.

Ang mga talahanayan sa pagkonsumo ng calorie, apps at gadget ay isang mahusay na alituntunin para sa pagtatasa ng pang-araw-araw na aktibidad, ngunit hindi ito tumpak, kaya hindi ka dapat ma-attach sa mga numerong ito. Humingi lamang ng higit pa sa iyong sarili at pagsikapang gumawa ng higit pa kaysa sa ginawa mo kahapon.