Nilalaman
Kaya, ngayon pag-uusapan natin kung paano kumain bago at pagkatapos ng pagsasanay upang mawala ang timbang at upang makabuo ng kalamnan.
Bumuo ng kalamnan o magpapayat
Kung ang iyong layunin ay upang bumuo ng kalamnan, pagkatapos ay ang ehersisyo at tamang nutrisyon ay kinakailangan. Ang mga ehersisyo sa kasong ito ay dapat na 4-5 beses sa isang linggo, na may malalaking timbang at isang maliit na bilang ng mga diskarte. Ang partikular na pansin ay dapat bayaran nang eksakto sa katotohanang ang pagtatrabaho na may timbang ay dapat na batay sa limitasyon, ibig sabihin, ang huling diskarte ay dapat na ang huli, at hindi upang maiangat mo ang mga dumbbells ng 20 beses pa, halimbawa. Ang mga ehersisyo sa cardio ay dapat ding maging, ngunit higit pa sa anyo ng pag-init at pag-cool-down, ibig sabihin hindi ganoon katindi sa mga nais na mawalan ng timbang.
Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang, kailangan mong magtrabaho kasama ang maliit na timbang, 3 mga hanay ng 10-12 reps (para sa mga batang babae) sa isang mahusay na tulin na may kaunting pahinga sa pagitan ng mga hanay.
Nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay
15-20 minuto bago ang pagsasanay, maaari kang magkaroon ng meryenda sa yogurt (natural) o protein shake at prutas, at pagkatapos ay maaari kang magsanay ng 30-60 minuto sa isang masidhing lakad, o 1-1,2 na oras, ngunit nasa medium na kasidhian, na kasama ang pagsasanay sa pag-uunat, cardio at lakas.
Dapat pansinin na kaagad pagkatapos ng pagsasanay, pagkatapos ng 20-30 minuto, dapat mayroong isang sagana na paggamit ng mga pagkaing protina at karbohidrat. Sa oras na ito, bubukas ang isang metabolic window sa katawan, kung ang katawan ay aktibong kumakain ng mga pagkaing protina at karbohidrat para sa paggaling ng kalamnan. Dahil dito, magaganap ang paglaki ng kalamnan, kung hindi man, ang mga kalamnan ay masisira.
Ang pinakamainam na nutrisyon pagkatapos ng pag-eehersisyo ay isang protina shake at cottage cheese, dahil ito ay itinuturing na pinakamabilis na pagtunaw ng protina, hindi katulad, halimbawa, karne. Ang katawan ay gumugugol ng maraming oras at enerhiya sa asimilasyon ng karne, at pagkatapos ng pagsasanay kailangan itong agad na makakuha ng protina at simpleng carbohydrates. Ang katawan ay nangangailangan ng maraming protina at carbohydrates sa oras na ito, ngunit ito ay natutunaw ang lahat, dahil dahil sa isang kritikal na kondisyon, mabilis niyang ipoproseso ang mga ito at walang idedeposito sa taba, ang lahat ay mapupunta sa pagbawi ng kalamnan. Huwag kailanman kumain ng taba o uminom ng mga inuming may caffeine (tsaa, kape ...) pagkatapos mag-ehersisyo, dahil ang caffeine ay nakakasagabal sa glycogen at nakakasagabal sa pagbawi ng kalamnan.
Ang tanging bagay na dapat tandaan ay ang naturang nutrisyon pagkatapos ng pag-eehersisyo ay dinisenyo lamang para sa pagsasanay na naglalayong paglaki ng kalamnan, dahil marami ang nakikibahagi sa pagtitiis, pagsunog ng taba, atbp.
Mas gusto ng maraming tao na mag-ehersisyo sa gabi dahil sa trabaho. Samakatuwid, ang tanong: kung paano kumain pagkatapos ng pagsasanay, sa kasong ito, napaka-kaugnay din. Maraming mga gabay sa nutrisyon ang nagsasabi na dapat kang kumain ng mas kaunti sa pagtatapos ng araw. Bawasan ang mga carbohydrates upang mabawasan ang taba ng katawan. Gayunpaman, kung nagsasanay ka, wala sa mga prinsipyong ito ang nalalapat. Kaya kailangan mong dagdagan ang mga reserba ng enerhiya sa mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mo pa rin ng mga nutrisyon para sa paggaling.
Pagkatapos ng hapunan, kailangan mong gumawa ng isang bagay at matulog pagkatapos ng ilang sandali. Sa ganitong paraan hindi ka makakakuha ng labis na taba, dahil ang mga proseso ng metabolic ay pinabilis pagkatapos ng pagsasanay, at ginagamit ang mga protina at karbohidrat upang mapunan muli ang mga reserba.
Kung nais mong magpapayat
Ito ay nagkakahalaga ng pansin kaagad na imposibleng sanayin sa isang walang laman na tiyan sa anumang kaso. Ang tiyan ay itinuturing na gutom kung hindi ito kumakain ng 8 oras. Halimbawa, kaagad pagkatapos magising, hindi ka maaaring magsanay nang walang isang magaan na meryenda, kailangan mong magkaroon ng meryenda o uminom ng simpleng tubig. Sa gayon, sinisimulan mo ang proseso ng metabolic para sa pagsunog ng taba.
Para sa pagbaba ng timbang, pagkatapos ng pagsasanay, hindi ka makakain ng 1 oras, uminom lamang ng tubig. Pagkatapos ng 1 oras, kumain ng balanseng pagkain ng protina at carbohydrates. Kasabay nito, ang carbohydrates ay dapat na malusog, hindi tsokolate, ngunit brown rice, bakwit, magaspang na pasta, cereal, tinapay, gulay, atbp. Protina – isda, manok, puti ng itlog, atbp.
Huwag lamang kumain ng matatabang pagkain pagkatapos ng pagsasanay. At iwasan din ang pag-inom ng mga inuming may caffeine.