"Ang almusal ay ang pinakamahalagang pagkain ng araw." Kabilang sa mga pagod na parirala ng mga nagmamalasakit na magulang, ito ay kasing klasiko ng "Hindi nagbibigay ng mga laruan si Santa Claus sa mga batang maling kumilos." Bilang resulta, marami ang lumaki na may ideya na ang paglaktaw ng almusal ay talagang hindi malusog. Kasabay nito, ipinakita ng mga pag-aaral na sa UK dalawang-katlo lamang ng populasyon ng may sapat na gulang ang regular na kumakain ng almusal, at sa Amerika - tatlong-kapat.
Tradisyonal na pinaniniwalaan na ang almusal ay kailangan upang ang katawan ay masustansya pagkatapos matulog, kung saan hindi siya nakatanggap ng pagkain.
“Gumagamit ang katawan ng maraming reserbang enerhiya para lumaki at maayos sa magdamag,” paliwanag ng nutrisyunista na si Sarah Elder. "Ang pagkain ng balanseng almusal ay nakakatulong na palakasin ang mga antas ng enerhiya pati na rin ang muling pagdadagdag ng mga tindahan ng protina at calcium na ginagamit sa gabi."
Ngunit mayroon ding kontrobersya kung ang almusal ay dapat na nasa tuktok ng hierarchy ng pagkain. May mga alalahanin tungkol sa nilalaman ng asukal ng mga cereal at paglahok ng industriya ng pagkain sa pananaliksik sa paksa - at sinabi pa ng isang akademiko na ang almusal ay "mapanganib."
Kaya ano ang katotohanan? Mahalaga ba ang almusal upang simulan ang araw... o isa lang itong gimmick sa marketing?
Ang pinaka sinaliksik na aspeto ng almusal (at paglaktaw ng almusal) ay ang kaugnayan nito sa labis na katabaan. Ang mga siyentipiko ay may iba't ibang mga teorya kung bakit umiiral ang koneksyon na ito.
Sa isang pag-aaral sa US na nagsuri ng data ng kalusugan mula sa 50 katao sa loob ng pitong taon, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga nag-almusal bilang kanilang pinakamalaking pagkain sa araw ay mas malamang na magkaroon ng mas mababang body mass index (BMI) kaysa sa mga kumakain ng marami para sa tanghalian. o hapunan. Sinasabi ng mga mananaliksik na ang almusal ay nakakatulong na madagdagan ang pagkabusog, bawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, at mapabuti ang kalidad ng nutrisyon, dahil ang mga pagkaing tradisyonal na kinakain para sa almusal ay kadalasang mataas sa fiber at nutrients.
Ngunit tulad ng anumang naturang pag-aaral, hindi malinaw kung ang salik ng almusal mismo ay nag-ambag sa sitwasyon, o kung ang mga taong nilaktawan ito ay mas malamang na sobra sa timbang sa simula.
Upang malaman, isang pag-aaral ang isinagawa kung saan 52 obese na kababaihan ang nakibahagi sa isang 12-linggong programa sa pagbaba ng timbang. Ang bawat tao'y kumain ng parehong bilang ng mga calorie sa buong araw, ngunit kalahati ay kumain ng almusal at ang iba pang kalahati ay hindi.
Napag-alaman na ang sanhi ng pagbaba ng timbang ay hindi almusal, ngunit isang pagbabago sa pang-araw-araw na gawain. Ang mga kababaihan na nag-ulat bago ang pag-aaral na sila ay karaniwang kumakain ng almusal ay nawalan ng 8,9 kg kapag sila ay tumigil sa pagkain ng almusal; sa parehong oras, ang mga kalahok na nag-almusal ay nawalan ng 6,2 kg. Sa mga nakagawian na laktawan ang almusal, ang mga nagsimulang kumain nito ay nabawasan ng 7,7 kg, habang ang mga patuloy na lumalaktaw sa almusal ay nabawasan ng 6 kg.
Kung ang almusal lamang ay hindi garantiya ng pagbaba ng timbang, bakit may kaugnayan sa pagitan ng labis na katabaan at paglaktaw ng almusal?
Si Alexandra Johnston, propesor ng pagsasaliksik sa gana sa pagkain sa Unibersidad ng Aberdeen, ay nagsabi na ang dahilan ay maaaring ang mga skipper ng almusal ay hindi gaanong kaalaman tungkol sa nutrisyon at kalusugan.
"Maraming pananaliksik sa kaugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng almusal at posibleng mga resulta sa kalusugan, ngunit ang dahilan ay maaaring ang mga kumakain ng almusal ay may posibilidad na humantong sa mas malusog na buhay," sabi niya.
Ang isang 10 pagsusuri ng 2016 na pag-aaral na tumitingin sa kaugnayan sa pagitan ng almusal at pagkontrol sa timbang ay natagpuan na mayroong "limitadong ebidensya" upang suportahan o pabulaanan ang paniniwala na ang almusal ay nakakaapekto sa timbang o paggamit ng pagkain, at higit pang ebidensya ang kailangan bago ang mga rekomendasyon ay maaasahan. sa paggamit ng almusal upang maiwasan ang labis na katabaan.
Ang mga intermittent fasting diet, na kinabibilangan ng hindi pagkain sa magdamag at sa susunod na araw, ay nagiging popular sa mga gustong pumayat, mapanatili ang kanilang timbang, o mapabuti ang mga resulta sa kalusugan.
Halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral na inilathala noong 2018 na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagpabuti ng kontrol sa asukal sa dugo at pagiging sensitibo sa insulin at nagpababa ng presyon ng dugo. Ang walong lalaking may prediabetes ay itinalaga sa isa sa dalawang dietary regimens: maaaring ubusin ang buong calorie allowance sa pagitan ng 9:00 am at 15:00 pm, o kumain ng parehong bilang ng mga calorie sa loob ng 12 oras. Ayon kay Courtney Peterson, may-akda ng pag-aaral at assistant professor ng nutritional sciences sa University of Alabama sa Birmingham, ang mga kalahok sa unang grupo ay may mas mababang presyon ng dugo bilang resulta ng regimen. Gayunpaman, ang katamtamang sukat ng pag-aaral na ito ay nangangahulugan na higit pang pananaliksik ang kailangan sa mga posibleng pangmatagalang benepisyo ng naturang regimen.
Kung ang paglaktaw sa almusal ay maaaring maging kapaki-pakinabang, nangangahulugan ba iyon na ang almusal ay maaaring makasama? Ang isang siyentipiko ay sumagot ng oo sa tanong na ito at naniniwala na ang almusal ay "mapanganib": ang pagkain nang maaga sa araw ay nagpapataas ng mga antas ng cortisol, na humahantong sa katotohanan na ang katawan ay nagiging lumalaban sa insulin sa paglipas ng panahon at pinatataas ang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes.
Ngunit si Fredrik Karpe, isang propesor ng metabolic medicine sa Oxford Center para sa Diabetes, Endocrinology at Metabolism, ay nagtalo na hindi ito ang kaso, at ang mas mataas na antas ng cortisol sa umaga ay bahagi lamang ng natural na ritmo ng katawan ng tao.
Higit pa rito, tiwala si Carpe na ang almusal ang susi sa pagpapalakas ng iyong metabolismo. "Upang ang ibang mga tisyu ay tumugon nang maayos sa paggamit ng pagkain, kailangan ang isang paunang pag-trigger, kabilang ang mga carbohydrate na tumutugon sa insulin. Iyan ang para sa almusal, "sabi ni Carpe.
Ang isang pag-aaral ng kontrol noong 2017 ng 18 taong may diabetes at 18 na taong wala nito ay natagpuan na ang paglaktaw ng almusal ay nakakagambala sa circadian rhythms sa parehong grupo at humantong sa pagtaas ng post-meal blood glucose spike. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang almusal ay mahalaga para gumana nang maayos ang ating natural na orasan.
Sinabi ni Peterson na ang mga taong lumalaktaw sa almusal ay maaaring hatiin sa mga lumalaktaw sa almusal at kumakain ng hapunan sa mga regular na oras-nakikinabang sa pagbabawas-at ang mga lumalaktaw sa almusal at kumakain ng huli.
"Ang mga kumakain ng huli ay may mas mataas na panganib ng labis na katabaan, diabetes at sakit sa cardiovascular. Bagama't ang almusal ay tila ang pinakamahalagang pagkain ng araw, gayundin ang hapunan, "sabi niya.
"Sa simula ng araw, ang ating katawan ay nasa pinakamahusay na pagkontrol sa mga antas ng asukal sa dugo. At kapag huli tayong kumain ng hapunan, ang katawan ay nagiging pinaka-bulnerable, dahil mahina na ang kontrol sa asukal sa dugo. Sigurado ako na ang susi sa kalusugan ay huwag laktawan ang almusal at huwag maghapunan nang huli.”
Napag-alaman na ang almusal ay nakakaapekto sa higit pa sa timbang. Ang paglaktaw sa almusal ay nauugnay sa isang 27% na pagtaas ng panganib ng cardiovascular disease at isang 2% na pagtaas ng panganib na magkaroon ng type 20 diabetes.
Ang isang dahilan ay maaaring ang nutritional value ng almusal, dahil madalas tayong kumakain ng mga butil sa pagkain na ito, na pinatibay ng mga bitamina. Natuklasan ng isang pag-aaral sa mga gawi sa almusal ng 1600 kabataang Ingles na ang paggamit ng fiber at micronutrients, kabilang ang folate, bitamina C, iron at calcium, ay mas mabuti para sa mga regular na kumakain ng almusal. Ang mga pag-aaral sa Australia, Brazil, Canada, at United States ay nagpakita ng mga katulad na resulta.
Ang almusal ay naiugnay din sa pinabuting paggana ng utak, kabilang ang konsentrasyon at pagsasalita. Ang isang pagsusuri sa 54 na pag-aaral ay natagpuan na ang pagkain ng almusal ay maaaring mapabuti ang memorya, bagaman ang mga epekto sa iba pang mga function ng utak ay hindi pa tiyak na napatunayan. Gayunpaman, sinabi ng isa sa mga mananaliksik ng pagsusuri, si Mary Beth Spitznagel, na mayroon nang "mabigat" na katibayan na ang almusal ay nagpapabuti ng konsentrasyon - nangangailangan lamang ito ng higit pang pananaliksik.
"Napansin ko na sa mga pag-aaral na sumusukat sa mga antas ng konsentrasyon, ang bilang ng mga pag-aaral na nakahanap ng benepisyo ay eksaktong kapareho ng bilang ng mga pag-aaral na hindi nakahanap nito," sabi niya. "Gayunpaman, walang pag-aaral na natagpuan na ang pagkain ng almusal ay nakakapinsala sa konsentrasyon."
Ang isa pang karaniwang paniniwala ay ang pinakamahalaga ay kung ano ang kinakain natin para sa almusal.
Ayon sa pananaliksik mula sa Australian National Research and Development Association, ang mga high-protein breakfast ay napatunayang epektibo sa pagbabawas ng cravings sa pagkain at pagbabawas ng pagkain sa pagtatapos ng araw.
Bagama't ang cereal ay nananatiling paboritong pagkain ng almusal sa mga mamimili sa UK at US, ipinakita ng kamakailang nilalaman ng asukal sa cereal ng almusal na ang ilan sa mga ito ay naglalaman ng higit sa tatlong-kapat ng inirerekomendang pang-araw-araw na dami ng libreng asukal sa bawat paghahatid, at ang asukal ay pangalawa o pangatlo sa nilalaman ng sangkap sa 7 sa 10 brand ng cereal.
Ngunit ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na kung mayroong matamis na pagkain, ito ay mas mabuti - sa umaga. Ang isa ay nagpakita na ang pagbabago sa antas ng appetite hormone - leptin - sa katawan sa araw ay depende sa oras ng pagkonsumo ng matamis na pagkain, habang ang mga siyentipiko mula sa Tel Aviv University na ang gutom ay pinakamahusay na kinokontrol sa umaga. Sa isang pag-aaral ng 200 napakataba na matatanda, ang mga kalahok ay sumunod sa isang diyeta sa loob ng 16 na linggo kung saan ang kalahati ay kumain ng dessert para sa almusal at ang iba pang kalahati ay hindi. Ang mga kumain ng dessert ay nabawasan ng average na 18 kg pa - gayunpaman, ang pag-aaral ay hindi natukoy ang mga pangmatagalang epekto.
Ipinakita ng 54 na pag-aaral na habang walang pinagkasunduan kung anong uri ng almusal ang mas malusog. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang uri ng almusal ay hindi ganoon kahalaga - mahalaga na kumain lamang ng isang bagay.
Bagaman walang nakakumbinsi na argumento tungkol sa kung ano ang eksaktong dapat nating kainin at kung kailan, dapat tayong makinig sa ating sariling mga katawan at kumain kapag tayo ay nagugutom.
"Napakahalaga ng almusal para sa mga taong nakakaramdam ng gutom pagkatapos magising," sabi ni Johnston.
Halimbawa, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga taong may pre-diabetes at diabetes ay maaaring makita na sila ay tumaas ang konsentrasyon pagkatapos ng mababang GI na almusal, tulad ng cereal, na mas mabagal na natutunaw at nagiging sanhi ng mas malinaw na pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo.
"Ang bawat katawan ay nagsisimula sa araw nang iba - at ang mga indibidwal na pagkakaiba na ito, lalo na tungkol sa mga function ng glucose, ay kailangang tuklasin nang mas malapit," sabi ni Spitznagel.
Sa huli, hindi mo dapat ituon ang lahat ng iyong pansin sa isang pagkain, ngunit maging maingat sa nutrisyon sa buong araw.
"Ang balanseng almusal ay mahalaga, ngunit ang regular na pagkain ay mas mahalaga para sa pagpapanatili ng matatag na antas ng asukal sa dugo sa buong araw at epektibong nakakatulong na kontrolin ang mga antas ng timbang at gutom," sabi ni Elder. "Ang almusal ay hindi lamang ang pagkain na kailangan mong alalahanin."