Wastong menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: Paano mag-diet?

Ang pinakaunang tanong na hinahamon ang mga nagdidiyeta: kung paano mabuo ang iyong diyeta? Tulad ng alam mo, upang mapupuksa ang labis na timbang, hindi sapat upang mag-ehersisyo nang regular, kailangan mong isaalang-alang muli ang iyong mga gawi sa pagkain. Nag-aalok kami sa iyo ng tamang menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, na makakatulong sa iyong mag-navigate kapag pinaplano ang iyong diyeta.

10 mahahalagang panuntunan tungkol sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Bago magpatuloy sa isang detalyadong paglalarawan ng tamang menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, ipaalala sa iyo ang mga pangunahing alituntunin sa pagbaba ng timbang. Iyon ang mahalagang malaman na lahat ay nagpapayat!

1. Mawalan ng timbang mula sa isang calicit deficit, hindi nutrisyon per se. Kapag kumakain kami ng mas kaunti sa kailangan ng katawan para sa enerhiya, nagsisimula itong gamitin ang reserba na Pondo sa anyo ng taba. Sisimulan nito ang proseso ng pagbawas ng timbang. Ano, kailan, at sa anong mga kumbinasyon ang kinakain mo - lahat ng ito ay hindi kritikal. Kung kumain ka ng isang kakulangan ng mga caloriya, pagkatapos mawalan ka ng timbang.
2. Ang lahat ng mga pagdidiyeta, gaano man ka tinatawag ang mga ito, ay inilaan upang mas kaunti ang kumain ng isang tao at lumikha ng kinakailangang kakulangan sa calorie. Nakamit din ang pagpapayat sa nutrisyon sa pamamagitan ng mga paghihigpit sa pagkain na kakainin mo ng hindi gaanong masustansiyang pagkain at matanggal ang "basura ng pagkain." Karaniwan, sapat na ito upang mapanatili ang kakulangan ng calorie, kahit na hindi mo isinasaalang-alang ang mga bilang ng calory na nilalaman nang direkta (kahit na may tamang pagkain, maaari kang kumain ng sobra at mas mahusay).
3. Kaya kung nais mong bawasan ang timbang, hindi na kinakain lamang ang tamang pagkain: manok, sinigang na buckwheat, isang ulam ng cauliflower, low-fat cottage cheese, at isang salad ng mga sariwang gulay. Walang mga produkto sa kanilang sarili ang nag-aambag sa pagtaas ng timbang, ngunit ang pangkalahatang labis na calorie.
4. Sa taba, harina, at matamis na mga produkto ay napakadali upang lumikha ng labis na calorie, kaya't ang pagkain na ito ay dapat na higpitan. Ngunit kung maaari mong ipasok ang mga pagkaing ito sa iyong calorie allowance, maaari mong kainin ang mga ito nang walang pinsala sa pagbawas ng timbang.
5. Gayunpaman, mas mahusay na manatili sa menu ng tamang nutrisyon: hindi para sa pagbawas ng timbang sa una, at kanilang sariling kalusugan. Tandaan na ang fast food at sweets ay walang nutritional halaga at makakasama sa katawan kapag ginamit sa maraming halaga.
6. Direkta para sa pagbawas ng timbang, ang oras ng pagkain ay hindi kritikal, kaya't hindi mo kailangang baguhin nang buo ang iyong diyeta at gawain. Tandaan lamang na ang paghahanda ng isang karampatang tamang menu para sa araw ay tumutulong sa iyo na kumain ng balanseng, mabawasan ang pakiramdam ng gutom, bumuo ng magagandang gawi sa pagkain, at mapabuti ang gawain ng gastrointestinal tract.
7. Ang mga protina, taba, at karbohidrat ay walang makabuluhang epekto sa pagbawas ng timbang. Ang pagpapayat sa pinakamahalaga ay ang pangkalahatang paggamit ng caloric. Ngunit ang mga figure na ito ay isang mahalagang pagsasaalang-alang para sa pagpapanatili ng kalamnan (protina), sapat na enerhiya (carbohydrates), normal na paggana ng hormonal system (fats).
8. Ang mga produkto ay maaaring pagsamahin sa plato sa anumang paraan, hindi rin ito nakakaapekto sa proseso ng pagbaba ng timbang. Kung nais mong maghawak ng isang hiwalay na pagkain o pagsamahin lamang ang mga pagkain sa pamilyar na paraan - mangyaring.
9. Ang sumusunod na rekomendasyon ay isa lamang sa pinakakaraniwang menu ng mga pagpipilian na tamang nutrisyon araw-araw. Maaari kang bumuo ng isang menu upang umangkop sa iyong mga tampok, hindi kinakailangang mag-focus sa "mga patakaran sa pagdidiyeta." Kung isinasaalang-alang mo ang mga calorie, protina, karbohidrat, at taba, mayroon kang isang libreng kamay: para sa pagbaba ng timbang, kumain sa loob ng PFC.
10. Ang pamamahagi ng protina at karbohidrat sa buong araw, tamang mga almusal at hapunan, ilang mga pagkain bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo ay isang karagdagang brick sa pagbuo ng katawan ngunit hindi ang susi. Mas nauugnay ang mga ito sa huling yugto ng pag-sanding ng katawan at dalhin ito sa isang perpektong hugis.

Sa kabuuan. Ang isyu ng pagbaba ng timbang ay palaging bumababa sa diyeta anuman ang diyeta at menu para sa bawat araw. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagbibilang ng mga calory ay ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang dahil palagi mong planuhin ang mga pagkain sa sarili nitong paghuhusga sa ilalim ng mga panuntunang PFC.

Ang wastong nutrisyon ay isang karagdagang tool para sa pagbawas ng timbang, na makakatulong sa iyo na baguhin ang mga gawi sa pagdidiyeta at kumain ng balanseng at mga benepisyo sa kalusugan.

Menu ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Mahalagang tandaan kapag ang menu ay nagpaplano ng tamang diyeta para sa bawat araw:

• Ang agahan ay dapat na mayaman sa mga kumplikadong karbohidrat para sa enerhiya sa buong araw.
• Ang mga mabilis na carbs (matamis, panghimagas, pinatuyong prutas) ay pinakamahusay na natupok sa umaga.
• Ang hapunan ay kanais-nais na gawin ang halos lahat ng protina.
• Ang bawat pagkain ay dapat magsama ng hibla (sariwang gulay, bran, buong butil, prutas).
• Kalimutan ang panuntunang "huwag kumain pagkatapos ng 18.00," ngunit mas mahusay na kumain ng hindi lalampas sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.
• Ipamahagi ang mga calory para sa araw sa tungkol sa mga sumusunod na sukat: 25-30% para sa Almusal, 30-35% para sa tanghalian, 20-25% hapunan, 15-20% na pagkain.
• 1-2 oras bago ang isang pag-eehersisyo pinakamahusay na kumain ng carbs sa loob ng 30 minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo - carbs + protein.

Paulit-ulit na ang pagbaba ng timbang ay ang pinakamahalagang bagay ay upang mapanatili ang pangkalahatang kakulangan sa calorie para sa isang araw. Ngunit mula sa pananaw ng nutrisyon, kalusugan, enerhiya, normal na paggana ng katawan, at mabawasan ang peligro ng mga pagkasira, mas mahusay na sundin ang mga panuntunan sa itaas.

Sample na menu ng tamang nutrisyon para sa araw:

• almusal: Kumplikadong carbohydrates
• Pangalawang Almusal: Mga simpleng karbohidrat
• Tanghalian: Protein + Carbs + Fats. Siguraduhin na hibla.
• Hatinggabi ng hapon: Ang mga Carbohidrat, taba ay maaaring medyo
• Hapunan: Mas gusto ng protina + hibla

Nagpapakita kami ng maraming mga pagpipilian sa menu para sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Ito ay mga halimbawa lamang ng pinakatanyag at matagumpay na mga pagpipilian para sa Almusal, tanghalian, at hapunan na madalas na matatagpuan sa pagpapayat. Maaari kang magkaroon ng iyong menu ng wastong nutrisyon para sa bawat araw batay sa mga indibidwal na pangangailangan.

Almusal:

• Sinigang na may prutas / pinatuyong prutas / mani / pulot at gatas (ang pinakakaraniwang pagkakaiba-iba - ang otmil)
• Nag-agawan ng mga itlog na may buong-butil na tinapay
• Mga sandwich na may buong butil na tinapay o crackers
• Osama bin (ihalo ang mga itlog at otmil at iprito sa isang kawali)
• Makinis na keso sa kubo, gatas, at saging (kanais-nais na magdagdag ng mga kumplikadong karbohidrat - bran o oatmeal)
• Buong-butil na cereal na may gatas

Tanghalian:

• Cereal / pasta / patatas + karne / isda
• Mga steamed gulay + karne / isda
• Salad + karne / isda
• Mga gulay / side dish + bean
• Sopas

Ang tanghalian ay ang pinaka "abot-kayang" pagkain; maaari kang pumili ng halos anumang kumbinasyon ng mga sangkap sa iyong panlasa.

Hapunan:

• Mga gulay + sandalan na karne / isda
• Mga gulay + keso + itlog
• Keso
• Yogurt na may prutas

Meryenda:

• PP baking
• Mga mani
• Prutas
• Mga pinatuyong prutas
• Cottage keso o yogurt
• Buong tinapay / crackers ng trigo

Mula sa mga pagpipilian ng Almusal, tanghalian, at hapunan, lumikha ng iyong sariling menu nutrisyon araw-araw.

Nakakalkula ang mga calorie batay sa kanilang mga bahagi at tiyak na mga pagkain. Sa pamamagitan ng paraan, ginagawang madali ng mga modernong gadget: Nangungunang pinakamahusay na libreng mga mobile app para sa pagbibilang ng mga calory.

Panoorin kung paano mag-diet sa video.