Nilalaman
Hindi mahalaga kung paano at bakit nagiging vegetarian ang isang tao – ang mga dahilan ay maaaring ibang-iba. Mula sa pangangalaga sa iyong kalusugan hanggang sa mga motibo sa relihiyon. Ngunit ngayon ay mahilig ka sa bodybuilding, at ang tanong ay lumitaw sa harap mo: manatiling isang vegetarian at nahihirapang makakuha ng mass ng kalamnan, o baguhin ang iyong sarili at magsimulang kumain ng karne? Ang artikulong ito ay inilaan upang matulungan ang lahat ng mga hindi handang talikuran ang kanilang mga mithiin nang magdamag sa pagbuo ng isang perpektong katawan nang hindi gumagamit ng pagkain ng karne.
Ang Vegetarianism, tulad ng alam mo, ay may 5 pangunahing yugto ng moral. Inilista namin ang mga "hakbang ng hagdan ng pagiging perpekto": ang pagtanggi sa "madugong" pulang karne ng mainit na dugo na mga hayop, ang pagbubukod ng karne ng ibon mula sa pagkain, ang pagtanggi sa isda at pagkaing-dagat, ang pagbubukod ng mga itlog ng ibon mula sa pagkain, ang pagtanggi sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, iyon ay, ang pagkain ng eksklusibong pagkain ng pinagmulan ng halaman (mahigpit na vegetarianism - "veganism").
Ang lahat ng nasa itaas na antas ng pagpipigil sa sarili ay hindi isang balakid sa pagbuo ng mass ng kalamnan sa nais na antas. Ang katibayan ay simple at nakakumbinsi: ang buong malawak na hanay ng mga macro- at microelement na kailangan para sa ating katawan na lumaki ang mass ng kalamnan ay maaaring isama sa menu na "mahigpit na vegetarian" sa sapat na dami.
Nasa ibaba ang mga macronutrient dosage para sa mga vegetarian bodybuilder na naghahanap upang bumuo ng kalamnan, pati na rin ang mga rekomendasyon para sa pagsasama-sama ng mga ito.
Protina
Para sa maximum na paglaki ng mass ng kalamnan, ang isang tao ay dapat kumain ng mga protina sa halagang 1,5 at kung minsan ay hanggang sa 5 g bawat 1 kg ng kanyang sariling "tuyo" na timbang ng katawan. Karaniwan ito ay tungkol sa 200-300 gramo ng protina araw-araw. Ang protina na ito ay dapat kumpleto - ang molekular na istraktura nito ay dapat kasama ang lahat ng 8 mahahalagang amino acid: valine, leucine, isoleucine, threonine, methionine, phenylalanine, tryptophan, lysine.
Ang problema ng "mahigpit" na mga vegetarian bodybuilder ay ang kababaan ng mga protina ng gulay. Sa katunayan, ang mga pagkain tulad ng mga mani, gisantes, beans, beans, butil, gulay, ay maaaring maglaman ng hanggang 35% na protina, ngunit ang istraktura ng molekula ng protina ay hindi kasama ang lahat ng mahahalagang amino acid.
Ang sikreto ng mga mahigpit na vegetarian - "vegans" - ay ang prinsipyo ng complementarity (mutual complementarity) ng mga protina ng gulay. Ang prinsipyong ito ay nagsasangkot ng pagkuha ng dalawa o tatlong magkakaibang uri ng mga pagkaing halaman, na ang bawat isa ay bahagyang naglalaman ng mahahalagang amino acid.
Ang mga amino acid na kulang sa isang pinagmumulan ng protina ng halaman ay maaaring makuha mula sa isa pa. Halimbawa, ang almusal ng lentil na sopas at wholemeal na tinapay ay naglalaman ng mga pantulong na amino acid upang bumuo ng kumpletong protina. Ang iba pang halimbawa ay kanin at sitaw, sinigang na mais o cornbread at bean stew.
Sa pamamagitan ng pagkain ng isang ulam na ginawa mula sa wastong napiling mga sangkap ng halaman, ang atleta ay makakatanggap ng isang kumpletong protina, at hindi niya kakailanganin ang anumang mga produkto ng hayop upang bumuo ng protina. Gayunpaman, ang naturang pagkain ay mayaman sa carbohydrates, na mabuti para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ngunit isang negatibong kadahilanan sa panahon ng trabaho sa lunas.
Sa kabutihang palad, ang pagkakaroon ng mga produktong toyo at pandagdag sa sports sa anyo ng soy protein ay maaaring ituring na isang solusyon sa mga problema sa labis na carbohydrates at nutritional complementarity, dahil Ang soy protein ay ganap na kumpleto at naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid. Ang kawalan o kakulangan ng mahahalagang amino acid ay humahantong sa pagkabansot, pagbaba ng timbang, mga metabolic disorder, at sa matinding kakulangan - hanggang sa pagkamatay ng katawan. At kung ang iyong mga kalamnan ay lumalaki, kung gayon walang tanong ng anumang kababaan ng diyeta na nakabatay sa halaman.
Kung ikaw ay hindi isang "vegan", maaari mong dagdagan ang iyong menu ng mataas na kalidad na "hindi karne" na mga protina ng hayop.
Mga produktong gatas na mababa ang taba para sa mga lacto vegetarian
Ang low-fat cottage cheese ay isang mahusay na produkto para sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Isang paboritong ulam ng mga vegetarian bodybuilder, marami sa kanila ang kumakain mula 500 gramo hanggang 1 kg araw-araw! Ako mismo ay nangunguna sa pagsasanay na ito sa loob ng 10 taon na ngayon, at tinatrato ko ang cottage cheese na parang tinapay. Ang 100 gramo ng kalidad na dry cottage cheese ay naglalaman ng humigit-kumulang 18 g ng kumpletong protina, 0 hanggang 5 g ng saturated fat, at hindi hihigit sa 2 g ng carbohydrates.
Skimmed milk – Narinig mo na ba ang kuwento kung paano naghanda si Sergio Oliva para sa paligsahan ni G. Olympia, habang nagsusumikap sa isang construction site at kumakain ng halos puro tinapay at gatas? Ang 100 gramo ng non-fat milk ay naglalaman ng 0 hanggang 1 g ng taba, 3,5 g ng protina at 3,5 g ng asukal sa gatas. Maaari mo ring gamitin ang anumang iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba.
Taba
Ang tradisyonal na "tagabuo" na diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay ipinapalagay na ang 20% ng kabuuang paggamit ng caloric ay binubuo ng taba. Sa mga tuntunin ng biochemical composition, ang mga taba ay maaaring nahahati sa tatlong uri: saturated, unsaturated at polyunsaturated.
Ang mga bodybuilder ay pinapayuhan na bawasan ang porsyento ng saturated fat sa diyeta hangga't maaari, umaasa sa unsaturated at polyunsaturated fats., dahil pinapayagan ka nitong epektibong malutas ang mga problema sa mataas na kolesterol at labis na taba sa ilalim ng balat.
Ang isang vegetarian ay madaling makapagbigay sa kanilang katawan ng kinakailangang halaga ng unsaturated fat sa pamamagitan ng pagsasama ng mga avocado, mani at cashew nuts, olives at olive oil sa pagkain. Ang mga pagkain tulad ng almonds, walnuts, sunflower, corn at soybean oil ay mahusay na pinagmumulan ng polyunsaturated fats.
Carbohydrates
Kung ang isang dagdag na bahagi ng protina ay makikinabang lamang sa iyo, kung gayon ang labis na carbohydrates ay hindi magiging mabagal na mag-transform sa kasuklam-suklam na taba, na mapagkakatiwalaan na i-mask ang mga cube ng tiyan. Kilalang-kilala na ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga asukal sa diyeta ng mga bodybuilder ay mga produktong halaman na may mababang glycemic index at mayaman sa hibla. Una sa lahat, ito ay mga produkto tulad ng bigas, bakwit, patatas, pasta na gawa sa dark flour at wholemeal bread.
Hindi ko inirerekomenda ang pagkain ng maraming matamis na prutas na mayaman sa fructose at pagkain ng matamis na pagkain sa pangkalahatan., na nagbibigay-katwiran sa kanyang sarili sa pariralang "Nasa panahon na ako ng trabaho sa misa, at kayang-kaya kong kumain ng kahit ano." Hindi ka makakabuo ng malakas, de-kalidad na mass ng kalamnan kung hindi mo mahigpit na kinokontrol ang dami at kalidad ng carbohydrates sa iyong diyeta. Karaniwan, para sa paglaki ng kalamnan, sapat na upang kumuha ng mula 2 hanggang 4 g ng mga asukal bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw, hinahati ang dosis na ito sa ilang bahagi, at kainin ang mga bahaging ito sa pagitan ng 9.00 at 18.00. Gayunpaman, ang mga bilang na ito ay mahigpit na indibidwal at dapat kalkulahin batay sa personal na data.
Kung ayaw mong lumangoy sa walang kwentang taba, simulang bilangin at kontrolin ang iyong pang-araw-araw na carb intake. Tukuyin para sa iyong sarili ang eksaktong pang-araw-araw na dosis ng mga asukal. Minsan o dalawang beses sa isang linggo, sa umaga, sukatin ang circumference ng iyong baywang habang humihinga at huminga, gayundin ang dami ng iyong mga braso, binti, at dibdib. Panatilihin ang isang talaarawan ng iyong data ng pagsasanay sa lakas, anthropometric data, at paggamit ng carbohydrate. Bumuo ng tamang konklusyon mula sa datos. Kung walang pagtaas sa lakas at dami ng kalamnan, bahagyang dagdagan ang pang-araw-araw na dami ng carbohydrates.
Kung ang pagdaragdag ng mga sugars ay hindi nagpapataas ng mga resulta, ngunit pinapataas lamang ang dami ng taba ng tiyan, mahinahon na bawasan ang mga carbohydrates at simulan ang paghahanap para sa iyong mga pagkakamali. Subukang dagdagan ang dami ng protina o malusog na taba sa iyong diyeta. Pag-isipang muli ang iyong sistema ng pagsasanay. Tanggalin ang posibilidad ng overtraining, tumuon sa mga pangunahing pagsasanay habang binabawasan ang tagal ng pagsasanay at binabawasan ang dalas ng pagsasanay.
hardware
Ang elementong ito ay hindi makakaapekto nang malaki sa rate ng paglago ng mass ng kalamnan ng bodybuilder, dahil hindi ito isang macronutrient, iyon ay, ang pangunahing bahagi ng nutrisyon, tulad ng mga protina o carbohydrates. Bakit may ganitong kaguluhan sa paligid nito, sa katunayan, medyo isang ordinaryong elemento ng bakas, pagdating sa vegetarianism? Imposible ba talagang magkaroon ng normal na antas ng iron-hemoglobin na walang karne, manganak at manganak ng isang normal na bata, magpalaki ng mga bata o bumuo ng malalakas na kalamnan? Pinatutunayan ng pagsasanay ang kabaligtaran, at tatalakayin natin nang kaunti ang teorya.
Ang bakal ay isang bahagi ng hemoglobin, na naghahatid ng oxygen sa bawat bahagi ng katawan ng tao. Ang mga inirerekomendang pang-araw-araw na dosis ng bakal ay humigit-kumulang 20 mg para sa mga babae at 10 mg para sa mga lalaki. Mayroong dalawang uri ng bakal: hematogenous at non-hematogenous. Ang mga hematogenous na uri ng bakal ay matatagpuan sa isda at karne, non-hematogenous - sa mga produktong halaman.
10% lamang ng kinakain na bakal ang karaniwang hinihigop mula sa pagkain, na nagsasalita, una sa lahat, tungkol sa maingat na saloobin ng ating katawan sa microelement na ito. Ang pag-aangkin na "mga suplementong bakal ay mabuti para sa iyong kalusugan" ay talagang isa sa mga pinaka-mapanganib na alamat. Ipinapalagay na ang sanhi ng alamat na ito ay ang "iron boom" ng advertising sa telebisyon na naganap sa Amerika 50 taon na ang nakalilipas. Ang patalastas ay ganito ang tunog: "Ikaw ba ay naghihirap mula sa kakulangan ng bakal sa dugo?", Na naging isang pangkalahatang pagsusuri para sa anumang mga pagpapakita ng pagkapagod sa mga Amerikano.
Kasabay nito, ang bakal, bagaman kapaki-pakinabang sa maliliit na dosis, ay isang tunay na banta sa kalusugan ng tao sa mas mataas na dosis. Narinig ng lahat ang tungkol sa mga benepisyo ng mga antioxidant upang pabagalin ang proseso ng pagtanda at bawasan ang posibilidad ng kanser. Kasabay nito, walang sinuman ang naghihinala na ang iron ay isang pro-oxidant at pinasisigla ang paggawa ng mga libreng radikal. Ang mataas na antas ng ferritin (antas ng bakal) ay nagiging mas madaling kapitan ng iba't ibang sakit, kabilang ang iba't ibang uri ng kanser, tulad ng kanser sa baga, colon, pantog, at esophagus. Pinatataas din nito ang panganib ng pagkasira ng tissue sa mga atake sa puso at mga stroke.
Ipinagmamalaki ng mga vegetarian na 70% ang posibilidad na magkaroon ng cancer, dahil mayroon silang bahagyang nabawasan na antas ng ferritin, gayunpaman, ito ay sapat na upang mapanatili ang lahat ng physiological function sa isang normal na antas.
Bottom Line: Kung Hindi Ka Kumain ng Karne, Kumain ng Iba Pang Mga Pagkaing Mayaman sa Iron Paminsan-minsan (spinach, pinatuyong mga aprikot, mga aprikot, mga pasas), ngunit iwasan ang walang kabuluhang pag-abuso sa mga suplementong artipisyal na bakal.
Mga Pakinabang ng Vegetarianism
1. Bawasan ang panganib ng coronary artery disease 2. Bawasan ang antas ng dugo ng low-density lipoprotein (“masamang” cholesterol) 3. Pagbaba ng presyon ng dugo 4. Bawasan ang panganib ng iba't ibang uri ng kanser 5. Bawasan ang panganib ng labis na katabaan 6. Bawasan ang panganib ng di-insulin-dependent na diabetes 7. Mas kaunting mga sakit sa gastrointestinal tract 8. Pagbabalik ng atherosclerosis 9. Pagbabawas ng panganib ng nephrolithiasis