Mga prinsipyo ng wastong nutrisyon bago ang pagsasanay

Huwag kalimutang kumain nang tama bago ang pagsasanay: salamat sa pagkain na natatanggap ng katawan ang kinakailangang enerhiya at naghahanda para sa paparating na pagkarga.

Mawalan ng timbang, tumaba, manatili sa hugis. Ang lahat ng layuning ito ay binubuo ng dalawang pandaigdigang bahagi: palakasan at wastong nutrisyon. Kami ay nagsala sa maraming mga materyales upang pagsama-samahin para sa iyo ng isang simple at nauunawaan na gabay sa nutrisyon sa panahon ng ehersisyo.

Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga tampok ng pagkonsumo ng enerhiya ng katawan, kung bakit kailangan ang mga protina, carbohydrates at taba. At sinasabi namin kaagad - walang handa na menu dito, may mga produkto. Ang mga pandagdag sa pandiyeta at mga gamot ay hindi ia-advertise dito - lahat ay natural at walang doping. 

Magsimula tayo sa mga pangunahing kaalaman – calories.

Kilalanin si Wilbur Atwater sa larawan.

Amerikanong siyentipiko. 1844-1907

Siya ang nagbigay ng katibayan na ang batas ng konserbasyon ng enerhiya ay maaaring ganap na mailapat sa katawan ng tao. Noong ika-19 na siglo, pinaniniwalaan na ang batas na ito ay nalalapat lamang sa mga eksaktong agham. Salamat sa Wilbur Atwater, ang halaga ng enerhiya ng pagkain ay nakasulat na ngayon sa mga pakete, at ang mga protina, taba at carbohydrates ay itinuturing na mga pangunahing bahagi ng enerhiya para sa katawan.

Kawili-wiling katotohanan. Ito ay lumiliko na mayroong dalawang konsepto - halaga ng enerhiya at halaga ng nutrisyon. Ang una ay nagpapakita lamang ng bilang ng mga calorie. Ang pangalawa ay calorie content, ang dami ng protina, taba, carbohydrates at bitamina. 

Ayon sa batas ng konserbasyon ng enerhiya, sa pamamahinga ang katawan ay gumugugol din ng mga mapagkukunan upang mapanatili ang mga aktibidad sa buhay. Halimbawa, kasalukuyan mong binabasa ang artikulong ito, malinaw na nagpapahinga. Ang iyong katawan sa parehong oras ay gumugugol ng mga calorie sa tibok ng puso, temperatura, daloy ng dugo, metabolismo, paggana ng organ at marami pang iba.

Ano ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie?

Ang dami ng enerhiya na kailangan upang mapanatili ang katawan sa kasalukuyang estado nito ay tinatawag na pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Isang halimbawa mula sa buhay. Gusto ng tao na magbawas ng timbang. Matalas. Binabawasan ang diyeta sa pag-asang mapupuksa ang labis na taba. Paano ito nakikita ng katawan - stress, kailangan mong mabuhay. Ang metabolismo ay nabalisa, ang utak ay nagbibigay ng patuloy na mga senyales sa nutrisyon, pagkatapos ay nangyayari ang mga pagkasira. Anuman ang paghahangad. Ang mga pagsisikap ay walang kabuluhan.

Kahit na ang isang tao ay umabot sa pagbaba ng timbang sa regimen na ito, kung gayon ang mga kalamnan at tubig ay mawawala. Pero hindi mataba.

Paano makalkula ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga kalalakihan at kababaihan?

Mayroong isang magandang pares ng dosenang mga formula para sa mga kalkulasyon. Ang bawat isa sa kanila ay pinatalas para sa ilang mga kaso ng estado ng katawan at mga panlabas na kondisyon. Ang pinakakaraniwang paraan ay ang Mifflin-Joer formula. Ayon sa mga eksperto, ang formula ay nagpapakita ng pinaka tamang mga resulta para sa mga taong walang mga pathological na sakit.

Kinakailangang itama ang mga formula na ito bawat buwan. Kung tumakbo ka sa unang 4 na linggo sa umaga sa loob ng 15 minuto, at sa ikalawang buwan ay nagpasya kang magdagdag ng mga siklo ng pagsasanay sa lakas. Pagkatapos ay mag-iiba ang calorie intake. 

• Ginagawa para sa pagbaba ng timbang – isinasaalang-alang namin ang pamantayan ng mga calorie, bawasan ito ng 15% at bumuo ng isang diyeta ayon sa halagang ito.
• Nagtatrabaho sa mass gain – sa kabaligtaran, pinapataas namin ang rate ng 15% at bumuo ng diyeta mula sa halagang ito.
• Nagtatrabaho upang mapanatili ang hugis – kapag sumunod tayo sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Sinasamantala ng iba't ibang mga trick, life hack, diet at muscle growth kit ang mga prinsipyong ito. Ikaw lang at ako ang nakakaalam tungkol sa batas ng pagtitipid ng enerhiya. Kung talagang napakadali ng lahat, magbubukas kami ng mga aklatan, hindi mga fitness club. Ang buong punto ay nasa diyeta, lalo na sa pamamahagi ng mga protina, taba at carbohydrates. Pag-usapan na lang natin sila.

Mga protina, taba at carbohydrates

Naunawaan na natin sa itaas na ang mga protina, taba at carbohydrates ay ang batayan ng enerhiya. Suriin natin nang walang mga terminong pang-agham kung sino ang may pananagutan sa kung ano.

1. Ang mga protina ay bumubuo at nagpapanumbalik ng mga tisyu ng katawan (kabilang ang mga tisyu ng kalamnan).
2. Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.
3. Pinoprotektahan ng mga taba ang katawan mula sa pagkawala ng init at pinoprotektahan ang mga panloob na organo. 

Dati, detalyado namin kung ano ang nagiging sanhi ng hindi wastong pamamahala ng carbohydrates sa diyeta. Samakatuwid, depende sa mga layunin ng pagsasanay, ang pamamahagi ng BJU sa nutrisyon ay binuo din.

Anong mga pagkain ang mabuti para sa nutrisyon bago mag-ehersisyo?

Inililista lang namin ang mga kapaki-pakinabang na produkto:

• PROTEINS – Cottage cheese, karne, itlog, isda at pagkaing-dagat.
• FATS – Olives, olives, walnuts, wheat germ, avocado, sesame seeds, mani.
• CARBOHYDRATES – Tinapay, durum pasta, gulay, cereal, prutas, gatas.

Mga panuntunan ng nutrisyon at diyeta sa panahon ng pisikal na aktibidad

• Kung tayo ay pumapayat: 50% protina, 30% taba, 20% carbohydrates.
• Kung nakakakuha tayo ng mass: 30% protina, 40% taba, 30% carbohydrates.
• Kung sinusuportahan namin ang form: 30% protina, 45% taba, 25% carbohydrates.

Ang pagkalkula ay batay sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ayon sa gayong mga sukat, ang diyeta ay itinayo sa panahon ng pisikal na pagsusumikap. Dahil naglalaro tayo ng sports at gustong kumain ng tama, alamin din natin ang mga alituntunin ng nutrisyon bago magsanay.

1. Mga pagkain bago ang pagsasanay 2 oras bago magsimula, upang ang katawan ay may oras upang matunaw ang lahat. Ang kakulangan sa pagkain ay maaaring maging sanhi ng pagkahimatay.
2. Kung ang pagsasanay ay aerobic - mas maraming carbohydrates, kung ang lakas ng pagsasanay - mas maraming protina.
3. Pagkain pagkatapos ng ehersisyo - pagkatapos ng 2 oras, upang ang katawan ay magproseso ng sarili nitong taba upang maging enerhiya.
4. Pagkatapos ng ehersisyo, isang kanais-nais na pagkain na mayaman sa mga protina.
5. Sa buong session at pagkatapos nito, uminom ng mas maraming tubig hangga't maaari upang mapanatili ang balanse sa katawan.

Ang landas sa pagkakaroon ng magandang katawan ay nagsisimula sa mesa sa kusina. Pag-aralan ang lahat ng kinakain mo sa isang linggo. Kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, bumalangkas ng isang layunin at pumili ng isang programa sa pagsasanay.

Ang pinakamahalagang bagay ay walang mabilis na resulta sa pagtatrabaho sa iyong sarili. Maging matiyaga.