Mga protina, taba at carbohydrates

Ang wastong nutrisyon ay isang kumplikadong agham tungkol sa pagkain at ang mga epekto nito sa kalusugan. Ang mga sustansya na hindi kayang synthesize ng katawan mismo ay dapat magmula sa pagkain. Kabilang sa mga nutrients na kailangan para sa normal na buhay, ay kinabibilangan ng:

• bitamina;
• mineral;
• amino acid;
• fatty acid.

Ang ilan sa mga sangkap na ito (micronutrients) ay kailangan ng katawan sa napakaliit na dami, ang iba, sa kabaligtaran, higit pa (macronutrients). Ang kakulangan ng alinman sa mga sustansya ay kadalasang nagiging sanhi ng pag-unlad ng mga malubhang sakit. Ang labis ay madalas na humahantong sa labis na katabaan at mga problema sa gilid.

Macronutrients: Pangunahing Impormasyon

Ang mga macronutrients, o macronutrients, ay mga nutrients na nagbibigay sa katawan ng kinakailangang enerhiya at calories. Ang mga ito ay kinakailangan para sa normal na paglaki, metabolismo at pagpapanatili ng mga function ng katawan.

Mula na sa pangalan, nagiging malinaw: ang mga macronutrients ay isang pangkat ng mga sangkap na kinakailangan para sa isang tao sa maraming dami. Kabilang sa mga macronutrients ay nabibilang: protina, taba, carbohydrates.

Marami ang nalilito sa tanong kung ano ang dapat na porsyento ng mga sangkap na ito sa pang-araw-araw na diyeta at kung gaano karaming gramo ng bawat elemento ang dapat matanggap araw-araw. Ngunit upang masagot ito, mahalagang maunawaan kung ano ang mga elementong ito at kung ano ang mga function na ginagawa nila.

Ang tatlong klase ng macronutrients ay kumplikadong mga grupo, na ang bawat isa ay binubuo ng maraming bahagi. Maaari kang kumain ng parehong halaga (sa gramo) ng mga protina, lipid at carbohydrates araw-araw, ngunit sa parehong oras ay nagbibigay sa katawan ng iba't ibang microelement sa bawat oras, depende sa nilalaman ng mga sangkap.

Halimbawa, sa magkatulad na serving ng olive oil at mantika, ang mga lipid ay lubhang naiiba. Samakatuwid, mahalagang mapanatili ang balanseng diyeta at iba't ibang diyeta upang mapanatili ang pagkakaisa sa katawan. At kaagad ang unang konklusyon: ito ay mahalaga hindi kaya magkano ang halaga ng pagkonsumo ng mga kapaki-pakinabang na micro at macro elemento (bagaman ito ay din ng isang mahalagang nuance), ngunit ang kanilang kalidad.

Ngunit pagdating sa supply ng calorie, nararapat pa ring tandaan na ang halaga ng enerhiya sa 1 gramo:

• karbohidrat - 4 calories;
• protina - 4 calories;
• taba - 9 calories.

Carbohydrates – Isang Masarap na Pinagmumulan ng Enerhiya

Ang carbohydrates ay isang kumbinasyon ng iba't ibang molecule na nagbibigay ng humigit-kumulang 45 porsiyento ng enerhiya para sa katawan. Totoo, ang ilang mga uri ng carbohydrates, tulad ng hibla at lumalaban na mga starch, ay hindi nagsisilbing isang mapagkukunan ng enerhiya, ngunit sa parehong oras ay gumaganap ng isang pantay na mahalagang papel:

• palakasin ang kalusugan ng sistema ng pagtunaw;
• itaguyod ang madaling pagtunaw ng pagkain at pagsipsip ng mga sustansya;
• mapupuksa ang mga lason at lason.

Mga pagpapaandar sa katawan

Ang mga karbohidrat na nakuha mula sa pagkain ay hinahati sa glucose at iba pang monosaccharides. Pinapataas nila ang antas ng asukal sa plasma, nagbibigay ng enerhiya sa isang tao. Ang papel ng karamihan sa mga carbohydrates ay ang mga ito:

• ay isang mahusay na mapagkukunan ng nutrisyon;
• lahat ng mga selula at tisyu ng katawan ay gumagamit ng mga ito para sa enerhiya;
• maipon sa mga selula ng atay at sa tissue ng kalamnan upang maisaaktibo kung kinakailangan;
• kinakailangan para sa nervous system, utak, kalamnan (sa partikular, ang puso), bato;
• kapaki-pakinabang na epekto sa pagpapanatili ng kalusugan ng bituka.

Ang mga carbohydrate ay binubuo ng carbon, hydrogen at oxygen. Mayroong simple at kumplikadong carbohydrates.

Monosaccharides at disaccharides

Ang mga simpleng carbohydrates ay binubuo ng monosaccharides at disaccharides. Nagagawa nilang mabilis na mapataas ang antas ng glucose. Matamis sa lasa, mabilis na hinihigop, nagbibigay ng enerhiya sa katawan, at mabilis na nawasak.

Ang mga monosaccharides ay mga simpleng asukal, dahil binubuo sila ng isang yunit. Sa form na ito, maaari silang masipsip ng katawan. Hindi tulad ng iba pang carbohydrates, hindi sila nangangailangan ng panunaw sa panahon ng panunaw. Samakatuwid, ang mga monosaccharides mula sa pagkain ay mabilis na pumapasok sa dugo, halos agad na nagdaragdag ng dami ng asukal sa plasma, agad na nagbibigay ng enerhiya sa katawan.

Mga halimbawa ng monosaccharides: glucose, fructose, galactose. Ang mga simpleng asukal ay matatagpuan sa iba't ibang dami sa mga pagkain mula sa iba't ibang kategorya. Mataas na nilalaman sa hinog na prutas at pulot.

Ang mga monosaccharides ay mahalagang pinagkukunan ng enerhiya. Ngunit ang pagkonsumo ng malalaking halaga ng simpleng sugars nang hindi binabalanse sa polysaccharides o oligosaccharides (na mas matagal bago matunaw at samakatuwid ay nagbibigay sa katawan ng pangmatagalang enerhiya) ay maaaring magdulot ng isang makabuluhang pagtaas sa glucose sa dugo na sinusundan ng isang matalim na pagbaba sa antas.

Bilang isang resulta, sa una ay may isang malaki at matalim na pagpapalabas ng enerhiya, na kung saan ay mabilis na pinalitan ng isang pakiramdam ng pagkapagod. Ang madalas na pag-uulit ng gayong mga pagbabago ay maaaring magdulot ng diabetes.

Mga Disaccharide

Ang disaccharides ay mga kumbinasyon ng 2 monosaccharides. Ang mga disaccharides ay nabibilang:

• lactose (asukal sa gatas);
• sucrose (talahanayan);
• maltose;
• isomaltose (asukal na nabuo bilang isang resulta ng pagkasira ng almirol).

Ang mga disaccharides, tulad ng monosaccharides, ay nagbibigay sa pagkain ng matamis na lasa, at ang katawan ay nagbibigay ng mabilis na enerhiya. Dahil sa mga biochemical na katangian na ito, tinutukoy din ang mga ito bilang mga simpleng asukal. Sa malalaking dami ay ipinakita sa mga naprosesong pagkain. Ang madalas na pagkonsumo ng disaccharides ay maaari ding humantong sa pagtaas ng glucose sa dugo.

Dahil ang disaccharides ay naglalaman ng 2 bahagi ng asukal, dumaan sila sa proseso ng pag-decoupling bago ma-absorb sa katawan. Samakatuwid, para sa bawat disaccharide, ang katawan ay may sariling digestive enzyme. Kaya, ang sucrase ay kumikilos sa sucrose, lactase - sa lactose. Ang mga kinakailangang enzyme ay ginawa sa mga bituka. Ang asimilasyon ng disaccharides ay nagpapatuloy nang madali. Ang pagbubukod ay lactose.

May mga taong pinagkaitan ng lactase enzyme, na nangangahulugan na ang kanilang mga katawan ay hindi magagawang masira ang lactose sa 2 elemento, na nagpapakita ng sarili sa tinatawag na lactose intolerance. Nangangahulugan ito na ang pagkonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas para sa mga naturang tao ay isang problema. Ang lactose intolerance ay mas karaniwan sa mga matatanda.

Ang hindi natutunaw na asukal sa gatas ay hindi hinihigop at nag-aambag sa pagbuo ng mga bakterya sa digestive tract na hindi kanais-nais para sa katawan. Bilang resulta, ito ay humahantong sa utot, heartburn at pagduduwal. Bilang karagdagan, ang acid na ginawa ng bakterya ay nagpapalala sa paggana ng bituka sa kabuuan (binabawasan ang kakayahang matunaw ang pagkain), nakakapinsala sa mga selula ng sistema ng pagtunaw. Mahalaga para sa gayong mga tao na tanggihan ang pagkain, na naglalaman ng lactose. Ipinakikita ng ilang pag-aaral na ang mga suplemento ng lactobacillus ay kapaki-pakinabang para sa mga digestive disorder na ito.

Polysaccharides: almirol, selulusa at lumalaban na almirol

Ang malalaking molekula ng carbohydrate (tulad ng hibla o almirol) ay kumbinasyon ng ilang monosaccharides na magkakaugnay. Ang komposisyon ng ilan sa mga ito ay maaaring maglaman ng hanggang ilang daang mono-sugar. Ang ganitong kumplikado ay tinatawag na polysaccharides (mula sa "poly" - marami). Ang pagtitiyak ng mga kumplikadong compound ay ang pagtaas ng antas ng glucose sa katawan nang mas mabagal, ngunit kumikilos nang mas mahabang panahon. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mga starch at fiber.

Iniimbak ng mga halaman ang kanilang enerhiya sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng maraming mono-sugar. Ang ganitong kumplikado ay maaaring binubuo ng daan-daang (minsan hanggang ilang libong) mga molekula ng glucose. Ang mga produkto ng halaman (tulad ng mga buto, na dapat magbigay ng lakas sa mga shoots) ay naglalaman ng maraming almirol. Kapag ang isang batang halaman ay nagsimulang tumubo, ang almirol ay nahahati sa glucose at binibigyan ito ng enerhiya na kailangan nito.

Pagkapormal

Kung ang isang tao ay kumakain ng mga pagkaing starchy, tulad ng mais o patatas, ang katawan ay gumagamit ng polysaccharides mula dito sa halos parehong paraan tulad ng mga halaman. Ang pagtunaw ng mga starch ay nangangailangan ng mas maraming oras kaysa sa proseso ng pagproseso ng disaccharides.

Samakatuwid, maaari nating sabihin na ang almirol ay isang napapanatiling mapagkukunan ng enerhiya. Hindi ito nagiging sanhi ng matalim na saturation ng dugo na may asukal, ang pagkilos ng almirol ay isang mabagal, pare-pareho at pangmatagalang pagpapanatili ng lakas sa katawan. At ito ay itinuturing na isang mahusay na pagpipilian para sa kalusugan.

Ang pagkain ay nagtatanghal ng 2 pangunahing uri ng mga starch:

• amylose;
• amylopectin.

Ang amylopectin ay mas mabilis na natutunaw ng katawan. Ang proseso ng pagsipsip ng mga starch ng pagkain ay nauuna sa yugto ng paghahati ng sangkap sa mas maliliit na elemento - mga indibidwal na yunit ng carbohydrates.

Cellulose (hibla)

Ang dietary cellulose, o fiber, ay miyembro din ng polysaccharides, isang pamilya ng mga kumplikadong carbohydrates. Ngunit sa sangkap na ito, ang mga bloke ng asukal ay konektado ayon sa isang bahagyang naiibang prinsipyo, at ang katawan ay hindi maaaring masira ang mga kadena na nagbubuklod sa kanila. Sa halip, ang selulusa ay dumadaan sa maliit at malalaking bituka sa orihinal nitong anyo. Dahil sa kalidad na ito, ang hibla ay gumaganap ng mahahalagang pag-andar para sa katawan:

• pinabilis ang pag-aalis ng mga toxin at slags;
• nakakatanggal ng constipation.

Ang kapaki-pakinabang na selulusa ay matatagpuan sa mga gulay, butil, munggo. Sa partikular, mas maraming hibla ang matatagpuan sa mga hindi naprosesong pagkain. Halimbawa, ang bran ay naglalaman ng maraming mga compound, ngunit nasa harina na ito ay hindi. Ang selulusa ay naroroon din sa balat ng mga prutas, ngunit ganap na wala sa mga inuming gawa sa kanila.

Marami na ang naisulat tungkol sa mga benepisyo ng fiber. Pinatutunayan ng mga eksperimento ang kaugnayan sa pagitan ng diyeta batay sa mataas na nilalaman ng hibla, at pagbabawas sa panganib na magkaroon ng mga sakit na oncological, kabilang ang sa bituka at mga glandula ng mammary. Ipinaliwanag ito ng ilang mga mananaliksik sa pamamagitan ng kakayahan ng selulusa na alisin ang mga lason at lason mula sa katawan, na nag-aambag sa malusog na panunaw.

Samakatuwid, ang mga pagkain na naglalaman ng maraming hibla ay dapat isama sa mga diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ang hibla ay nagpapanatili ng normal na estado ng bituka microflora, kung saan nakasalalay ang kaligtasan sa sakit ng katawan. Ang kakulangan sa selulusa sa diyeta ay nagdudulot ng paninigas ng dumi, pinatataas ang posibilidad ng almoranas o colon cancer.

Ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng fiber:

• binabawasan ang posibilidad ng pagbuo ng mga sakit sa cardiovascular;
• pinipigilan ang pag-unlad ng labis na katabaan;
• binabawasan ang kolesterol.

Palaban ng almirol

Ang huling kategorya ng polysaccharides, o kumplikadong carbohydrates, ay lumalaban na almirol. Nakuha ang pangalan nito dahil sa hindi ito maproseso sa maliit na bituka. Bilang resulta, ang tambalan ay kumikilos na mas katulad ng selulusa kaysa sa almirol. Ang pagdaan sa digestive tract at pagpasok sa malaking bituka, tulad ng hibla, ito ay nag-aambag sa paggawa ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa mga bituka. Ang lumalaban na almirol ay matatagpuan sa ligaw na bigas, barley, buong trigo, at bakwit.

Kabilang sa mga kinatawan ng mga sugars ay may mga oligosaccharides. Ito ay isang krus sa pagitan ng mono- at polysaccharides. Ang kanilang istraktura ay maaaring maglaman ng mula 1 hanggang 10 monosaccharides.

Mga mapagkukunan ng enerhiya

Mga mapagkukunan ng simpleng carbohydrates:

• prutas at berry;
• gulay;
• produktong Gatas;
• mga sweetener (asukal, pulot, syrup);
• candies;
• malambot na inumin.

Pinagmulan ng kumplikadong carbohydrates:

• mga produktong panaderya;
• cereal;
• pasta;
• bigas;
• beans;
• mga gisantes;
• mga gulay na may almirol;
• berdeng gisantes;
• mais

Marami sa mga produktong ito ay pinagmumulan din ng hibla. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay nasa karamihan ng mga gulay, prutas, mani, buto, munggo, pati na rin ang buong butil.

Ano ang index ng glycemic

Kung gaano kabilis ang bawat uri ng asukal ay nagpapataas ng glucose sa dugo ay ipinapahiwatig ng glycemic index. Ang saklaw nito ay isang sukat mula 1 (ang pinakamabagal na epekto sa katawan) hanggang 100 (ang pinakamabilis na saturation, ang tagapagpahiwatig na ito ay katumbas ng bilis ng pagkilos ng purong glucose).

Ang mga karbohidrat na may mataas na glycemic index ay mabilis na nagpapataas ng glucose sa dugo. Bilang resulta, ang dami ng insulin sa dugo ay tumataas, na nagiging sanhi ng hypoglycemia at gutom. Ang lahat ng ito ay humahantong sa paggamit ng labis na calories, na nangangahulugang labis na timbang.

Ang mga karbohidrat na may mababang glycemic index ay nag-aambag sa isang mabagal na pagtaas sa glucose ng plasma, na nag-aalis ng matalim na pagtalon sa paggawa ng insulin. Ang pagkain ng mga pagkaing may mababang GI ay nagbabawas sa panganib ng labis na katabaan, diabetes, o mga komplikasyon nito.

Protina – ang batayan ng lahat

Ang mga protina ay isang mahalagang bahagi ng katawan, dahil bahagi sila ng istraktura ng karamihan sa mga tisyu, kabilang ang buto at nag-uugnay. Ang kahalagahan ng mga protina ay ipinahiwatig na ng kanilang pangalan: "protina" mula sa Griyego ay nangangahulugang "sa unang lugar".

Ang mga protina ay kasangkot sa halos karamihan sa mga proseso sa katawan, bilang mga enzyme. Ang katawan ay nangangailangan ng patuloy na muling pagdadagdag ng mga protina na pumapalit sa mga patay na selula o mga nasirang tissue. Nakakaimpluwensya rin sila sa paglaki at pag-unlad ng organismo. Mula 10 hanggang 35% ng mga calorie ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat magmula sa mga pagkaing protina.

Ang papel ng mga protina:

• mag-ambag sa normal na paglaki ng mga bata at kabataan;
• mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan ng mga buntis na kababaihan;
• ibalik ang tissue;
• palakasin ang immune system;
• magbigay ng enerhiya sa katawan kapag walang sapat na carbohydrates;
• suportahan ang mass ng kalamnan (i-promote ang paglago ng kalamnan);
• itaguyod ang paggawa ng mga hormone;
• ay mga enzyme.

Paano nakikinabang ang katawan sa mga protina?

Ang mga protina ay pinaghiwa-hiwalay sa mga peptide at amino acid. Ang mga ito ay kinakailangan para sa paglaki at pagpapalit ng mga nasira o end-of-function na tissue area. Ngunit kung hindi nakukuha ng katawan ang mga calorie na kailangan nito para mabuhay, maaari ding gamitin ang protina bilang pinagkukunan ng enerhiya.

Sa 20 amino acid, 9 ang mahalaga. Ang isang tao ay hindi maaaring synthesize ang mga ito, kaya mahalagang tiyakin ang muling pagdadagdag ng mga sangkap na ito mula sa pagkain.

Mga Rate ng Pagkonsumo ng Protina

Ang pang-araw-araw na pamantayan ng protina ay tinutukoy batay sa ilang mga parameter. Isa na rito ang growth rate. Iyon ay, ang mga bata sa panahon ng aktibong pag-unlad ay nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa mga matatanda.

Pag-inom ng protina bawat araw:

• mga bata hanggang 3 taong gulang - 2,2 g bawat kilo ng timbang;
• mula 3 hanggang 5 taon - 1,2 g bawat kilo ng timbang;
• matatanda - 0,8 g bawat kilo ng timbang.

Ang mga taong gustong tumaas ang mass ng kalamnan ay nangangailangan din ng mas mataas na dosis ng protina.

Mga mapagkukunan ng protina:

• pagkaing-dagat;
• sandalan ng karne;
• ibon;
• itlog;
• beans;
• mga gisantes;
• mga produktong toyo;
• buto;
• pagawaan ng gatas.

Ang mga protina mula sa mga pagkaing halaman, bilang panuntunan, ay naglalaman ng mas kaunting taba at kolesterol, nagbibigay sa katawan ng hibla at iba pang mahahalagang sustansya.

Ang muling pagdadagdag ng protina sa katawan ay nakakamit sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga kinakailangang amino acid.

Ano ang mga amino acid?

Ang mga protina ay binubuo ng mas maliliit na molekula (amino acids) na magkakaugnay. Ang istraktura ng protina ay kahawig ng mga kuwintas na nakasabit sa isang kadena. Ang activated protein ay may bahagyang naiibang hugis - isang three-dimensional na istraktura (ang chain ay umiikot at bumabalot sa sarili nito, na bumubuo ng isang uri ng bola). Tulad ng carbohydrates, ang mga amino acid ay binubuo ng carbon, hydrogen, at oxygen. Ngunit hindi katulad nila, naglalaman din sila ng nitrogen.

Mahalaga na ang mga protina ay may iba't ibang laki. Ang ilang mga amino acid chain ay medyo maikli at binubuo ng 50 elemento, ngunit karamihan ay naglalaman ng 200-400. Ang mga indibidwal na protina ay maaaring pagsamahin at bumuo ng tinatawag na mga complex ng protina.

Ang pinakamalaking mga kumplikadong protina ay mga buto, balat, kuko, buhok, ngipin. Ang mga ito ay binubuo ng collagen, elastin at keratin. Ang collagen, halimbawa, ay binubuo ng 3 amino acid na pinaikot sa isang mahabang cylindrical chain. Ang chain na ito ay nagbubuklod sa iba pang mga collagen chain at lumilikha ng mas makapal at mas malakas na mga cylinder na tinatawag na fibrils. Ang mga fibril ay maaaring pagsamahin mula 6 hanggang 20 collagen chain, na nangangahulugang naglalaman ang mga ito ng libu-libong amino acid. At ito ang istraktura ng isa lamang, kinuha nang hiwalay, protina.

Ang isang solong amino acid ay kahawig ng isang simpleng carbohydrate - sinira ng katawan ang istraktura ng protina sa estado ng isang amino acid bago ang pagsipsip, na sumusunod sa prinsipyo ng carbohydrate digestion. At pagkatapos lamang na digest ng isang maliit na bloke sa isang pagkakataon.

Saan hahanapin ang mga amino acid?

Ang isang malusog na tao ay nangangailangan ng humigit-kumulang 40-65 gramo ng iba't ibang mga amino acid bawat araw. Kung ang katawan ay hindi tumatanggap ng kinakailangang halaga ng protina, nagsisimula itong gumuhit sa mga reserba mula sa sarili nitong mga kalamnan, na sinisira ang mga ito. Ang hindi sapat na pag-inom ng mga amino acid ay maaaring maging sanhi ng pagkabansot sa paglaki, mahinang paglaki ng kalamnan, manipis at malutong na buhok, mga sakit sa balat, isang mahinang immune system, at iba pang mga problema.

Ang pinagmumulan ng mga amino acid ay mga protina mula sa pagkain na pinagmulan ng halaman at hayop. Ang pinaka mayaman sa protina na pagkain: mani, munggo, isda, karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Sa mga naprosesong pagkain, kung minsan ang sangkap ay ipinakita sa anyo ng isang peptide - isang hydrolyzed na protina (binubuo ng mga amino chain na nabuo mula sa 2-200 amino acids). Ang mga ganitong pagkain ay mas mabilis na natutunaw at mas madaling matunaw.

Mahalagang Amino Acids

Mayroong 20 uri ng mga amino acid at lahat ng mga ito ay kailangan ng katawan, dahil ang bawat isa ay kasangkot sa paglikha ng protina sa isang tiyak na antas. Kalahati ng mga ito ang katawan ay maaaring synthesize sa sarili nitong. Gayunpaman, ang pinagmulan ng 9 sa kanila ay pagkain lamang. Ang mga ito ay tinatawag na mahahalagang o mahahalagang amino acid. Kabilang dito ang leucine, methionine, phenylalanine, tryptophan at iba pa.

Para sa katawan, ang tamang ratio ng mga amino acid sa bawat isa ay mahalaga. Ang pagkain ng hayop, halimbawa, ay naglalaman ng mga amino acid sa parehong proporsyon tulad ng sa katawan ng tao. Ang mga protina mula sa mga pagkaing halaman ay may bahagyang naiibang istraktura.

Maraming mga nutrisyunista ang nag-aalala na ang mga vegetarian, na tumatanggi sa karne, ay hindi tumatanggap ng lahat ng kinakailangang protina sa buong sukat. Tinatanggihan ng ibang mga mananaliksik ang teoryang ito. Iminungkahi nila: dahil ang iba't ibang mga pagkaing halaman ay naglalaman ng iba't ibang mahahalagang amino acid, pagkatapos ay sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang mga pagkain (mula sa buong butil, munggo, at iba pang mga gulay), makatotohanang makuha ang lahat ng mahahalagang sangkap. Bilang karagdagan, ang ilang mga pagkaing halaman, tulad ng toyo, ay naglalaman ng isang protina na katulad ng komposisyon sa mga protina na matatagpuan sa karne.

Mga taba at hindi nararapat na masamang reputasyon

Ang mga taba, o lipid, ay marahil ang pinaka-kumplikadong macromolecule sa pagkain. Maraming uri ng lipid.

Sa kasamaang palad, ang mga taba ay nakakuha ng isang masamang rap, bahagyang dahil ang labis na mga calorie ay na-convert sa taba ng katawan. Ang pangalawang dahilan ay ang mga saturated lipids, trans fats, cholesterol ang sanhi ng maraming problema sa kalusugan (mula sa cardiovascular disease hanggang sa obesity).

Gayunpaman, ang katotohanan ay hindi lahat ng taba ay masama. Karamihan sa kanila, sa kabaligtaran, ay mahalaga para sa katawan. Samakatuwid, pagdating sa taba, kailangan mong matukoy ang pagitan ng mabuti at negatibong epekto sa kalusugan, upang maunawaan kung anong uri ng mga lipid ang maaaring makuha mula sa isang partikular na pagkain.

Ayon sa payo ng mga nutrisyonista, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat 25-35 porsiyento ay dapat na binubuo ng malusog na taba.

Papel sa katawan:

• itaguyod ang normal na paglaki at pag-unlad;
• nagsisilbing mapagkukunan ng enerhiya;
• mahalaga para sa pagsipsip ng mga bitamina na natutunaw sa taba;
• ay bahagi ng materyal na gusali para sa mga cell;
• maiwasan ang pinsala sa mga panloob na organo kapag naglalakad, tumatalon, tumatakbo, nahuhulog dahil sa pamumura.

Ang mga taba, tulad ng ibang mga macromolecule, ay binubuo ng carbon, hydrogen, at oxygen. Ngunit ang kakaiba ng kanilang istraktura ay ang mga ito ay hindi matutunaw sa tubig. Ito ang mga tinatawag na hydrophobic substance. Ang mga taba ay pinaghiwa-hiwalay sa mga fatty acid at gliserol. Mahalaga ang mga ito para sa paglaki ng tissue at produksyon ng hormone.

Mga Uri ng Taba

Sa pamamagitan ng mga kemikal na katangian, ang mga taba ay puspos, monounsaturated at polyunsaturated.

Mga saturated lipid: "masamang" taba, sino ka?

Ang mga saturated lipid ay binubuo ng mga tamang molekula. Pinapanatili nila ang kanilang solidong anyo sa temperatura ng silid (maliban sa mga langis ng palma at niyog). Mga pinagmumulan ng naturang taba: mantikilya at taba na nasa karne.

Mahigit sa 50 taon na ang nakalilipas, sinimulan ng mga mananaliksik na pag-usapan ang kaugnayan sa pagitan ng taba ng saturated at ang rate ng pagtaas ng kolesterol sa dugo, na siyang sanhi ng atherosclerosis, sakit sa cardiovascular. Mabilis na tumugon ang industriya ng pagkain sa pahayag ng mga siyentipiko – ang mga produktong “mababa sa taba” o “ganap na walang taba” ay lumabas sa mga istante ng mga supermarket.

Ang labis na paggamit ng saturated fat at katotohanan ay maaaring makaapekto sa kalusugan. Ngunit ang problema ay ang katotohanan tungkol sa eksklusibong saturated fats ay maling kumalat sa iba pang mga uri ng lipid na kailangan ng katawan.

Ang mga saturated fats ay matatagpuan sa maraming dami sa mga produktong karne, lalo na sa mga hiwa na may puting solidong taba. Ang pag-minimize ng iyong paggamit ng saturated fat ay isang magandang ideya. Gayunpaman, hindi mo maaaring tanggihan ang lahat ng mga lipid. Mahalagang isaalang-alang ang katotohanan na ang utak ay halos 60% na binubuo ng adipose tissue.

Bilang karagdagan, ang isang diyeta na mababa sa lahat ng uri ng taba ay nagdaragdag ng panganib ng mga hormonal disorder, nag-aambag sa pag-unlad ng mga sakit sa cardiovascular, at binabawasan din ang kaligtasan sa sakit at aktibidad ng utak.

Ang kahalagahan ng monounsaturated fats

Ang mga monounsaturated na taba ay nakakuha ng atensyon ng mga siyentipiko matapos itong mapansin na ang mga taong sumusunod sa diyeta sa Mediterranean ay mas malamang na magkaroon ng sakit sa puso, kanser, at rheumatoid arthritis. Ipinaliwanag ng mga siyentipiko ang katotohanang ito sa pamamagitan ng katotohanan na ang tradisyonal na diyeta sa Mediterranean ay naglalaman ng isang malaking halaga ng langis ng oliba, na mayaman sa monounsaturated oleic fatty acid. Bilang karagdagan sa mga olibo, ang mga avocado, almond, at cashew ay mayaman sa monounsaturated lipids.

Ang mga monounsaturated na taba (halimbawa, langis ng oliba) sa temperatura ng silid ay nagpapanatili ng istraktura ng likido, ngunit tumigas sa refrigerator.

Ang mga siyentipiko ay patuloy na nagsasagawa ng mga eksperimento at nagpapatunay sa kanilang teorya tungkol sa mga kapaki-pakinabang na katangian ng monounsaturated na taba. Ngunit hindi gaanong aktibong pag-aralan ang mga pag-andar ng polyunsaturated lipids, sa partikular, omega-3 fatty acids.

Mga polyunsaturated na sangkap

Ang polyunsaturated fats (PUFA) ay binubuo ng mga molekula, ang likas na katangian ng mga bono sa pagitan na naiiba sa iba pang mga lipid. Ito ang sikreto kung bakit nananatili silang likido sa mababang temperatura.

Maraming polyunsaturated fats. Karamihan sa kanila ay maaaring gawin ng isang tao nang nakapag-iisa, maliban sa Omega-6 at Omega-3. At dahil ang mga fatty acid na ito ay kailangang-kailangan para sa mga tao, mahalaga na lagyang muli ang kanilang mga tindahan ng pagkain.

Ang mga polyunsaturated na lipid ay naroroon sa maraming dami sa mga langis mula sa mga butil at buto (halimbawa, langis ng linseed).

Mahahalagang Omega-3 at Omega-6

Pagdating sa mga lipid, hindi maaaring kalimutan ng isa ang tungkol sa mahahalagang fatty acid - linoleic (Omega-6) at linolenic (Omega-3). Ang mga ito ay kinakailangan para sa pagbuo ng biologically active lipids (eicosanoids), kabilang ang mga prostaglandin, thromboxanes, prostacyclins at leukotrienes. Ang regular na pagkonsumo ng omega-3 fatty acids ay pumipigil sa pagbuo ng coronary heart disease.

Ang pangangailangan ng katawan para sa mahahalagang fatty acid ay nag-iiba sa edad.

Para sa mga matatanda:

• linoleic acid - 2% ng pang-araw-araw na calorie;
• linolenic acid - 0,5% ng kabuuang calories.

Ang linoleic acid, na kilala rin bilang Omega-6, ay matatagpuan sa maraming dami sa mga langis mula sa mga cereal, nuts, beans, sunflower seeds, sesame seeds, corn, soybeans, mani, pumpkin. Ang kakulangan sa Omega-6 ay bihira, dahil ang fatty acid na ito ay naroroon sa maraming pagkain. Bilang karagdagan sa mga nabanggit na, ang karne ng baka at manok ay mahusay na mapagkukunan ng linoleic acid.

Ang kakulangan ng omega-3 (linolenic acid) ay nauugnay sa pag-unlad ng mga sakit tulad ng talamak na pamamaga (mula sa mga proseso ng bituka hanggang sa rheumatoid arthritis), sakit sa cardiovascular, distraction at hyperactivity. Ang alpha-linolenic acid ay matatagpuan sa maraming dami sa pumpkin, linseed, rapeseed, soybean oils, ilang madahong gulay, ngunit higit sa lahat sa mamantika na isda sa dagat.

Ngunit hindi sapat ang regular na pagkonsumo ng omega-3 at omega-6. Mahalagang sumunod sa isang tiyak na ratio sa pagitan ng mga fatty acid na ito. Iminumungkahi ng mga Nutritionist na ang pinakamainam na ratio ng omega-3 sa omega-6 ay 1:2. Gayunpaman, sa pagsasagawa, para sa marami, ang ratio na ito ay 1:25. Upang makamit ang mas kapaki-pakinabang na ratio, mahalagang bawasan ang dami ng omega-6 sa diyeta at dagdagan ang omega-3. Ito ay madaling makamit sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagkonsumo ng karne, pagawaan ng gatas at pinong pagkain. Ngunit sa parehong oras, sa kabaligtaran, dagdagan ang mga bahagi ng isda (mas mabuti ang salmon), langis ng flaxseed, mga walnuts, berdeng madahong gulay.

"Masamang" Fats

Ang bahagyang hydrogenation ng unsaturated fatty acids (ginagamit sa industriya ng pagkain) ay humahantong sa pagbuo ng trans fats. Kahit na sa temperatura ng silid ay nagpapanatili sila ng solid o semi-solid na texture. Ang isang mataas na halaga ng trans fatty acid ay matatagpuan sa cookies, cake, crackers, chips. Sa pagluluto, ang sangkap na ito ay ginagamit upang pahabain ang shelf life ng confectionery. Ngunit ang mga trans fats ay humantong sa isang pagtaas sa antas ng kolesterol sa dugo, na sa kalaunan ay maaaring pukawin ang pag-unlad ng coronary heart disease.

Ang isa sa mga pinakamahalagang pag-andar ng mga lipid ay ang mga ito ang pangunahing bahagi ng mga lamad sa lahat ng mga selula ng katawan ng tao. Ngunit ang iba't ibang uri ng taba—unsaturated, monounsaturated, at polyunsaturated—ay kailangan sa iba't ibang dami. Pangunahing kailangan ng mga cell ang polyunsaturated at bahagyang monounsaturated na mga uri. Pinapayagan nila ang mga lamad na manatiling flexible at mobile. Kapag ang antas ng taba ng saturated ay masyadong mataas, ang mga lamad ng cell ay nagiging matibay, ang kanilang pag-andar ay bumababa, nawalan sila ng kakayahang protektahan ang mga panloob na bahagi ng mga selula, upang ipasa ang mga kemikal na natunaw sa tubig sa pamamagitan ng mga ito.

Mga mapagkukunan ng lipid sa mga pagkain

Monounsaturated na taba:

• langis ng oliba;
• peanut butter;
• abukado;
• buto;
• mga mani.

Mga polyunsaturated na taba:

• langis ng mais;
• langis ng toyo;
• linseed oil;
• malansang isda;
• mga walnuts;
• ilang mga buto.

Saturated fat:

• matabang pulang karne;
• pagawaan ng gatas;
• mantikilya;
• Langis ng palma;
• Langis ng niyog;
• keso;
• mga panghimagas ng gatas.

Trans Fat:

• margarin;
• paglaganap;
• confectionery;
• chips;
• belyashi.

Paano ginagamit ng katawan ang mga protina, carbohydrates at taba

Ang katawan ng tao ay isang kamangha-manghang makina, na natututong mabuhay sa anumang uri ng pagkain, na umaangkop sa iba't ibang mga diyeta. Ang kakayahang ito ay minana mula sa kanyang mga ninuno, kung saan ang dalas ng paggamit ng pagkain at diyeta ay nakasalalay sa mga subjective na kadahilanan (matagumpay na pangangaso o, halimbawa, ang kalidad ng pag-aani ng berry sa paligid).

Ang isang modernong tao ay nakakakuha ng mga calorie sa mas malaking dami at walang gaanong paggasta sa enerhiya. At lahat ng mga problema sa nutrisyon na nananatili sa Homo Sapiens ay ang tamang kumbinasyon ng mga macronutrients na mahalaga para sa buhay, na tinitiyak ang balanse sa paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates. Ngunit kahit na ito, sayang, nabigo para sa marami.

Sa sandaling kumagat ang isang tao sa isang hiwa ng karne, isang pie, o isang gulay, magsisimula ang isang kumplikadong proseso ng panunaw. Pinoproseso ng katawan ang bawat natutunaw na piraso ng pagkain, hinahati ito sa pinakamaliit na mga organikong sangkap. Ang isang kumplikadong mga reaksiyong kemikal ay nagbabago ng pagkain mula sa karaniwang anyo nito sa mga indibidwal na sangkap ng kemikal na nagsisilbing panggatong para sa maraming proseso. Ang mga protina, carbohydrates at taba ay dumaan sa isang mahabang proseso ng metabolic. At ang bawat macronutrient ay may sariling, natatangi.

Kapag ang tatlong sangkap na ito ay naroroon sa kinakailangang halaga, una sa lahat, ang mga asukal at taba ay ginagamit bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, dahil mayroong isang relasyon sa pagitan ng metabolismo ng mga karbohidrat at lipid. Ang mga protina sa panahong ito ay nagsisilbing batayan ng gusali para sa mga kalamnan, mga hormone.

Ang protina na nagmula sa pagkain, ang katawan ay nahahati sa mga piraso (amino acids), na pagkatapos ay ginagamit upang lumikha ng mga bagong protina na may mga tiyak na function. Pinapabilis nila ang ilang mga reaksiyong kemikal sa katawan, nag-aambag sa ugnayan sa pagitan ng mga selula. Sa isang kakulangan ng carbohydrates at taba ay isang mapagkukunan ng enerhiya.

Ang mga lipid ay karaniwang nagbibigay sa katawan ng halos kalahati ng enerhiya na kailangan nito. Ang taba na nakuha mula sa pagkain ay pinaghiwa-hiwalay sa mga fatty acid, na ipinapadala sa dugo. Ang triglyceride ay nakaimbak sa mga fat cells.

Gayunpaman, ang mga karbohidrat ay maaari lamang maimbak sa katawan sa maliit na halaga. Nakuha mula sa pagkain, ang mga ito ay pinaghiwa-hiwalay din sa maliliit na piraso at nasa anyo na ng glucose na pumasok sa sistema ng sirkulasyon at atay, na nakakaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo. Ang katawan ay mas madaling tumanggap at magpoproseso ng mas malaking bahagi ng asukal kaysa sa taba. Ang natitirang carbohydrates (yaong hindi kayang iimbak ng atay sa sarili nito para sa paggawa ng glucose) ay na-convert sa pangmatagalang taba. Kapag ang katawan ay nakakaramdam ng kakulangan ng carbohydrates, ito ay gumagamit ng mga naturang taba mula sa mga reserba para sa enerhiya.

At bagaman ang mga lipid ay isang magandang pinagkukunan ng enerhiya para sa halos buong katawan, mayroong ilang mga uri ng mga selula na may mga espesyal na pangangailangan. Ang mga pangunahing nasa listahang ito ay mga neuron (mga selula ng utak). Gumagana ang mga ito nang maayos kung ang diyeta ay may kasamang carbohydrates, ngunit halos hindi gumana sa taba lamang. Ang low-carb diet ay mapanganib para sa paggana ng utak.

Ang kakulangan sa protina ay hindi gaanong mapanganib: na may kakulangan ng mga protina, ang katawan ay nagsisimulang sirain ang sarili nitong mga selula ng kalamnan.

sa halip na isang epilog

Ang mga macronutrients ay ginagamit bilang mga bloke ng gusali. Ang malusog na taba ay nangangalaga sa pangangalaga ng mga lamad ng cell at pinipigilan ang mga proseso ng pamamaga. Ang isang menu na binubuo ng mga tamang produkto ay isang garantiya na ang katawan ay makakatanggap ng mga kumplikadong carbohydrates, "magandang" taba at protina sa kinakailangang halaga.

Bilang karagdagan, ang balanseng diyeta ay isang buong hanay ng mga sustansya, mineral, bitamina at trace elemento na mahalaga para sa kalusugan. Ito ay ang pagkakaugnay ng mga elemento ng buong spectrum ng mga sustansya na magpoprotekta laban sa mga sakit at maagang pagtanda, magbigay ng kinakailangang enerhiya at lakas. Well, siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa 6-8 baso ng tubig na inirerekomenda ng mga nutrisyunista, na kinakailangan para sa pagpapatupad ng mga proseso ng kemikal.