Nilalaman
Tukuyin ang rate ng iyong puso na nagpapahinga
Kung magpasya kang sanayin ayon sa rate ng iyong puso, kung gayon ang unang bagay na kailangan mong gawin ay alamin ito.
Ang pulso ay dapat masukat sa umaga sa loob ng isang linggo, sa lalong madaling paggising mo at walang oras upang makaahon mula sa kama. Ang pinakamababang rate sa oras na ito ay ang iyong rate ng puso na nagpapahinga.
Kung ikaw ay nasa mabuting pangangatawan, ang rate ng iyong puso ay nasa halos 60 beats bawat minuto. Kung ang rate ng puso ay higit sa 70 beats bawat minuto, kailangan mong mapangalagaan ang iyong sarili. Kung ikaw ay nasa mabuting pangangatawan, ang iyong puso ay tatalo ng halos 50 beats bawat minuto. Ang mga propesyonal na siklista o mga long run runner ay madalas na mayroong resting heart rate na 30 beats kada minuto.
Hanapin ang iyong maximum na rate ng puso
Ang iyo ay nakasalalay sa iyong edad at, sa isang maliit na sukat, sa iyong pisikal na fitness. Karaniwan itong kinakalkula gamit ang isang simpleng pormula -. Ang halaga ay tinatayang, ngunit posible na gabayan ka nito.
Ang pagkaalam ng iyong maximum na rate ng puso ay tumpak na nangangailangan ng ilang ehersisyo, tulad ng jogging o mabilis na pagbibisikleta. Ang isang 15 minutong pag-init ay kinakailangan muna, kung saan kailangan mong tumakbo / sumakay sa isang mabagal na tulin. Para sa susunod na anim na minuto, nagsisimula kang bumagal nang paunti-unti, nadaragdagan ang iyong bilis bawat minuto. Ang iyong huling minutong pagtakbo ay dapat pakiramdam tulad ng isang sprint. Tingnan ang iyong relo sa rate ng puso sa lalong madaling naramdaman mong naubos ka mula sa iyong pag-eehersisyo. Ulitin pagkatapos ng ilang sandali.
Ang pinakamataas na pagbabasa ay ang iyong maximum na rate ng puso. Ang pagsubok na ito ay maaaring gawin habang nag-ski o sa ibang uri ng pagsasanay na nagsasangkot sa lahat ng mga kalamnan sa katawan.
Abutin ang Layunin
Dapat mong maging malinaw tungkol sa kung ano ang iyong pinagsanay. Ang tindi ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring nahahati sa tatlong mga antas, depende sa iyong fitness at iyong mga layunin.
Mga ehersisyo sa light intensity... Ang rate ng iyong puso ay 50-60% ng iyong maximum na rate ng puso. Kung mayroon kang kaunting pisikal na paghahanda, dapat kang magsimula sa ganoong mga pag-eehersisyo. Ang pagsasanay sa antas na ito ay magpapabuti sa kalusugan at pagtitiis. Kung ikaw ay nasa mabuting kondisyong pisikal, kung gayon ang magaan na pagsasanay ay mananatili lamang sa hugis na iyon nang walang gaanong pagpapabuti. Ang mga nasabing klase ay inirerekomenda para sa mga taong handa sa pisikal, kung kailangan mong bigyan ng pahinga ang katawan nang hindi lumala ang mayroon nang pisikal na form.
Pag-eehersisyo ng medium intensity... Ang rate ng iyong puso ay dapat na 60-80% ng iyong maximum na rate ng puso. Kung handa ka na sa pisikal na pisikal, kung gayon ang naturang pagsasanay ay magpapabuti sa iyong pangkalahatang kondisyon at madaragdagan ang pagtitiis.
Mataas na Pag-eehersisyo ng Intensity... Ang rate ng iyong puso ay higit sa 80% ng iyong maximum. Ang gayong karga ay kinakailangan para sa mga nasa mahusay na hugis at nais, halimbawa, upang maghanda para sa kumpetisyon. Upang mas maging epektibo, inirerekumenda na sanayin sa mga agwat kung saan ang rate ng puso ay higit sa 90% ng maximum.