Mga rekomendasyon para sa mga vegetarian na atleta

Mayroong isang opinyon na ang diyeta ng mga vegetarian na atleta ay halos hindi naiiba mula sa anumang balanseng diyeta, maliban sa karne, na sadyang tinanggihan nila. Sumusunod lamang dito, ang ilan sa kanila ay nararamdaman na mahusay at patuloy na pinalo ang mga tala na kanilang naitakda, habang ang iba ay sumuko sa ilang mga punto at bumalik sa parisukat. Nakikita ng mga eksperto ang mga dahilan para sa hindi pangkaraniwang bagay na ito sa kakulangan ng impormasyon. Sa madaling salita, hindi pa rin alam ng lahat ang tungkol sa pinakamainam na dosis ng macronutrients na kinakailangan ng isang vegetarian na atleta, at kung paano makuha ang mga ito.

Palakasan at mga uri ng vegetarianism

Ano ang vegetarianism? Ito ay isang buong pilosopiya, salamat kung saan ang bawat isa ay maaaring masiyahan ang kanilang mga hinahangad at pangangailangan para sa pagkain. Sa katunayan, ngayon alam ng mundo ang higit sa 15 ng mga species nito. Alin ang pinakamahusay para sa vegetarian na atleta? Ito pala ay siya lamang mismo ang makakasagot sa katanungang ito.

Sa huli, ang pinakamainam na paglipat sa vegetarianism ay nagsasangkot ng pagdaan sa 5 mga kakaibang yugto:

  • pagtanggi sa karne ng mga hayop na mainit ang dugo;
  • pagtanggi mula sa karne ng manok;
  • pagtanggi ng isda at pagkaing-dagat;
  • pagtanggi ng mga itlog;
  • pagtanggi mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.

At sino ang nakakaalam kung alin ang gusto niyang itigil. Sa katunayan, napapailalim sa mga rekomendasyon ng mga eksperto, ang katawan ay makakatanggap ng sarili nitong, at ang atleta mismo ay makakaramdam ng mahusay. Bukod dito, maaari niyang ipagpatuloy ang pagbuo ng masa ng kalamnan kung kinakailangan at magtakda ng mga bagong tala.

Praktikal na Mga Patnubay sa Nutrisyon para sa Mga Atleta ng Vegetarian

Para sa kaligayahan at kalusugan, ang isang taong nakatuon sa palakasan ay hindi nangangailangan ng labis:

  • upang maibalik ang tisyu ng kalamnan;
  • bitamina A, B1, B2, B6, B12, C, E;
  • pati na rin mga kapaki-pakinabang na sangkap tulad ng sink, calcium at potassium.

Maaari mong makuha ang mga ito nang buo lamang sa pamamagitan ng maingat na pag-iisip sa pang-araw-araw at lingguhang plano sa pagdidiyeta at tiyakin na ang menu ay iba-iba hangga't maaari. Ngunit ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay ay sa ilang mga kaso, hindi lamang ang kakulangan ng mga bitamina at mineral ay kahila-hilakbot, ngunit din ang kanilang labis. Ngunit una muna.

Protina

Upang mapalago ang masa ng kalamnan, ang isang atleta ay kailangang tumagal ng hanggang 250 - 300 g ng protina araw-araw. Ang pigura na ito ay hindi ipinahiwatig ng pagkakataon, ngunit kinuha sa rate na 1,5 - 5 g ng protina para sa bawat kilo ng "tuyong" bigat ng katawan. Bukod dito, ang protina na ito ay dapat na kumpleto. Sa madaling salita, binubuo ito ng 8 mahahalagang amino acid: tryptophan, methionine, threonine, leucine, valine, isoleucine, phenylalanine.

Ang mga Vegan ay madalas na nahihirapan dito dahil sa kababaan ng mga protina ng halaman, na madali nilang madaig dahil sa prinsipyo ng complementarity, o complementarity. Ito ay kapag ang ilang mga uri ng mga pagkaing halaman ay natupok sa isang pagkakataon, ang bawat isa ay naglalaman ng isang bahagi ng mahahalagang amino acid. Ang mga kapansin-pansing halimbawa nito ay ang almusal ng sopas at wholemeal na tinapay, kanin at beans, nilaga at sinigang na mais. Ang tanging disbentaha ng "diyeta" na ito ay ang labis na carbohydrates. Siyempre, kailangan din sila ng atleta, ngunit sa katamtaman, kung hindi, maaari mong makalimutan kung minsan ang tungkol sa kaluwagan. Ngunit kahit dito posible na itama ang sitwasyon. Ang mga produktong soy at nutritional supplement batay sa mga ito para sa mga atleta ay malulutas ang problema ng labis na carbohydrates dahil sa pagiging kapaki-pakinabang ng soy protein.

Ito ay mas madali para sa mga lacto-vegetarian. Maaari nilang kayang bumili ng mga produktong gatas na mababa ang taba, halimbawa, upang mabigyan ang kanilang sarili ng mas maraming protina hangga't maaari. Kapansin-pansin, sa mga propesyonal na vegetarian bodybuilder, ang low-fat cottage cheese ay kabilang sa mga nangungunang paboritong pagkain na kanilang kinakain araw-araw. Sa pamamagitan ng paraan, ang skim milk ay napatunayang mabuti. Pagkatapos ng lahat, marami ang nakarinig tungkol sa kung gaano kakilala sa mga lupon ng bodybuilding na si Sergio Oliva ay naghanda para sa kumpetisyon na "Mr. Olympia” sa tinapay at gatas. At ito sa kabila ng katotohanan na kahanay din siyang nag-araro sa isang construction site. At lahat dahil sa 100 g ng skim milk mayroong hanggang 3,5 g ng protina at hanggang 1 g ng taba. Ang huli, sa pamamagitan ng paraan, ay hindi kapani-paniwalang mahalaga din.

Taba

Ano ang Dapat Malaman ng isang Vegetarian Athlete Tungkol sa Fats? Na silang lahat ay ayon sa kombensyonal na nahahati sa tatlong uri:

  1. 1 Ay yaong ang mga molekula ay supersaturated sa hydrogen. Kaugnay nito, kapag pumasok sila sa daluyan ng dugo, bumubuo sila ng mga sangkap na pagkatapos ay idineposito sa adipose tissue. Sa pamamagitan ng paraan, ang saturated fat ay pinagmumulan ng masamang kolesterol. Ang pinakamalinaw na halimbawa ng naturang mga taba ay margarin. Gayunpaman, matatagpuan din ang mga ito sa pula ng itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, tsokolate, kaya mas mahusay na limitahan ang kanilang paggamit;
  2. 2 - ayon sa pagkakabanggit, ang mga kung saan walang ganoong halaga ng hydrogen, na maaaring. Bilang karagdagan, madalas na pumapasok sila sa katawan sa isang likidong estado, samakatuwid madali silang hinihigop, habang may positibong epekto dito at ibinababa ang antas ng masamang kolesterol. Ang mga mapagkukunan ng unsaturated fats ay mga langis ng halaman, mani, isda, buto, olibo, abukado;
  3. 3 - sa madaling salita "very unsaturated". Hindi na kailangang sabihin, sila ay itinuturing na hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang. Maaari mong pagyamanin ang iyong katawan sa kanila sa pamamagitan ng paggamit ng mga langis ng halaman, buto, mani at isda.

Ang mga atleta, pati na rin ang mga taong naghahangad na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, kailangang bawasan ang dami ng puspos na taba, palitan ang mga ito ng mga hindi nabubuong at hindi nabubusog. Bukod dito, sa paglaon magkakaroon ito ng mabuting epekto hindi lamang sa kanilang mga resulta, kundi pati na rin sa pangkalahatang estado ng kalusugan, sa partikular, sa gawain ng cardiovascular system.

Carbohydrates

Inilalagay nila ang tatlong pinakamahalagang sangkap na magkakasamang bumubuo ng isang balanseng diyeta, ngunit hindi nila palaging nakikinabang ang katawan. Ang katotohanan ay ang isang labis na karbohidrat ay idineposito ng mga ito "para sa paglaon" sa anyo ng pang-ilalim ng balat na taba. At nangangahulugan ito na ang atleta ay hindi makikita ang mga inaasam na cubes ng tiyan sa isang mahabang panahon. Upang maiwasan ang sitwasyong ito at bigyan ang iyong sarili ng lakas, maaari kang kumain ng mga pagkain na nagmula sa halaman na may mababang glycemic index at. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa bakwit, patatas, bigas, madilim na harina pasta, buong tinapay.

Sa parehong oras, mas mahusay na limitahan ang dami ng mga Matamis, kabilang ang mga prutas. Dahil lamang upang makabuo ng malakas na masa ng kalamnan, kailangan mong ubusin ng hindi hihigit sa 4 gramo ng asukal bawat kilo ng timbang sa katawan bawat araw, sa perpektong hindi mas maaga sa 9 ng umaga at hindi lalampas sa 6 ng hapon. Bagaman maaari mong palaging ayusin ang oras, batay sa mga indibidwal na katangian ng katawan at pang-araw-araw na gawain.

Maaari mong tiyakin na ang lahat ay normal sa dami at kalidad ng mga carbohydrates na pumapasok sa katawan sa pamamagitan ng pagkontrol sa paglaki ng kalamnan na tisyu. Upang magawa ito, kailangan mong kalkulahin para sa iyong sarili ang pinaka-tumpak na halaga ng mga asukal na natupok araw-araw, at pagkatapos ay sukatin lamang ang paligid ng baywang sa panahon ng paglanghap at pagbuga kasama ang dami ng mga binti, braso at dibdib. Hindi kinakailangan na gawin ito araw-araw, ngunit hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo. Mas mahusay na itala ang data na nakuha sa talaarawan ng mga tagapagpahiwatig ng pagsasanay upang magkakasunod na gumuhit ng tamang konklusyon batay sa mga ito.

Sa madaling salita, kung ang pagdaragdag ng dami ng mga sugars ay hindi humahantong sa mas mahusay na mga resulta, maaari kang may isang malinaw na budhi ng budhi ng kanal ng isang tiyak na proporsyon ng mga carbohydrates sa pabor ng protina o malusog na taba. Totoo, bago iyon kailangan mong isaalang-alang muli ang iyong mga pananaw sa tagal ng pagsasanay, hindi kasama ang "pagproseso". Marahil ay siya ang dahilan ng pagkabigo.

Bakal

Ang lahat ng mga medikal na argumento na pabor sa omnivorousness ay batay sa kakulangan ng kinakailangang dami ng bakal sa mga pagkaing halaman. Mayroong isang opinyon na ang mga taong tumanggi sa karne ay kulang sa elemento ng bakas na ito, at, samakatuwid, at. Ngunit sa pagsasagawa ay lumalabas na hindi lahat at hindi palaging. Lahat ng ito ay tungkol sa mga uri ng iron at ang ugali ng organismo mismo dito.

May bakal heme at hindi heme… Ang una ay matatagpuan sa karne at isda, ang pangalawa sa mga produktong halaman. Bukod dito, ang parehong mga uri ay na-assimilated ng katawan, gayunpaman, na may iba't ibang intensity. Ang pagsipsip ng non-heme iron ay depende sa dami ng trace element na ito sa katawan. Kung napakakaunti nito, mas mabilis itong dumadaloy, at kung marami na nito, mas mabagal ang daloy nito. Bilang karagdagan, ang antas ng solubility sa bituka ay mahalaga, at ito ay direktang apektado ng kalidad ng komposisyon ng pagkain. Gayunpaman, ang lahat ng ito ay nagsasabi lamang na ang katawan ay maingat tungkol sa glandula. Ang katotohanang ito ay nakumpirma ng katotohanan na 10% lamang ng kabuuang dami ang nasisipsip mula dito.

Ngunit ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay ay na ito ay hindi nakakagulat, dahil ang microelement na ito ay kapaki-pakinabang lamang sa maliit na dosis. Ang labis na bakal, na mahalagang isang prooxidant, ay nagtataguyod ng paggawa ng mga libreng radical. Nangangahulugan ito na, hindi katulad, sa maraming dami, negatibong nakakaapekto sa katawan at binabawasan ang antas ng pagkamaramdamin nito sa iba`t ibang mga sakit, kabilang ang cancer at mga sakit ng cardiovascular system.

Ang assertion na ang maximum na iron ay magdadala ng pinakamataas na benepisyo sa mga tao ay hindi hihigit sa isang gawa-gawa na ipinanganak halos kalahating siglo na ang nakalipas sa Estados Unidos salamat sa mga pagsisikap ng mga marketer. Bilang isang resulta, ang mga tao ay nakasanayan na iugnay ang anumang mga pagpapakita ng pagkapagod na may kakulangan ng bakal, kahit na hindi pinaghihinalaan na ang isang lalaki ay nangangailangan lamang ng 10 mg ng trace element na ito bawat araw, at isang babae - 20 mg. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong tahasan na tanggihan ang mga produkto na may nilalaman nito. Sa halip, mula sa walang pag-iisip na paggamit ng mga pandagdag sa pandiyeta na may iron sa komposisyon. Bukod dito, ayon sa mga doktor, maaari silang maging kapaki-pakinabang lamang sa yugto ng paglipat sa isang vegetarian diet, kapag ang katawan ng ilang mga tao ay umaangkop sa pagsipsip ng non-heme iron.

Marahil ang isa sa ilang mga sangkap na talagang kailangang ubusin bilang pandagdag sa pandiyeta ay ito.

Bitamina B12

Ang bitamina B12 ay mahalaga para sa kalusugan ng lahat. Dahil lamang ito ay nakikibahagi sa mga proseso ng hematopoiesis at nakakaapekto sa paggana ng sistema ng nerbiyos. At habang ang mga lacto-ovo vegetarian ay makakakuha nito mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog, ito ay mas mahirap para sa mga vegan. Walang mga pagkaing halaman na pinatibay ng bitamina na ito, kaya maaari lamang nilang kunin ito mula sa bigas at toyo na inumin, mga cereal ng almusal.

Walang pang-itaas na pang-araw-araw na limitasyon para sa paggamit ng bitamina B12. Ngunit naitaguyod na ito mismo ay maaaring makaipon sa katawan at maiimbak doon hanggang sa maraming taon. Samakatuwid, ang mga taong kamakailan lamang ay naging mga vegan na atleta ay hindi kailangang mag-alala tungkol sa kakulangan nito sa una, kahit na iginigiit ng mga doktor ang sapilitan na paggamit nito sa anyo ng iba't ibang mga pandagdag sa nutrisyon. Ipinaliwanag nila ito sa pamamagitan ng ang katunayan na imposibleng suriin ang antas ng bitamina B12 sa katawan, at ang isang kakulangan ay maaaring makita lamang kapag ang hindi maibalik na mga proseso sa gawain ng sistema ng nerbiyos ay nagsimula na.

Mula sa lahat ng nabanggit, ang isa ay makakakuha lamang ng isang konklusyon: ang pagkain ay dapat na iba-iba, ngunit ang lahat ay mabuti sa pagmo-moderate. Hindi sinasadya, nalalapat din ito sa dami ng pagkain. Kailangan mong kumain upang pakiramdam mo ay busog ka nang hindi kumain nang labis. Sa proporsyon ng mga nutrisyon, maaari kang tumuon sa mga rekomendasyon nina Lance Armstrong at Chris Carmichael, na inilarawan sa librong "Pagkain para sa Kalusugan", ayon sa kung saan kailangang ang atleta ay:

  • 13% na protina;
  • 65% carbohydrates;
  • 22% taba.

Siyempre, ang mga numero ay maaaring iakma depende sa tindi ng pagsasanay.

Higit pang mga artikulo tungkol sa vegetarianism:

Mag-iwan ng Sagot