Feeling iritable lately? O pagod lang? Marahil ang pagtulog ay ang pinakamahusay na solusyon.
#1: Manatili sa iskedyul ng pagtulog
Matulog at gumising sa parehong oras araw-araw, kahit na sa katapusan ng linggo. Sa pamamagitan ng pagiging pare-pareho, mapapatatag mo ang ikot ng pagtulog-paggising ng iyong katawan at mas makatulog ka sa gabi.
#2: Bigyang-pansin ang iyong kinakain at iniinom
Huwag matulog nang gutom o busog. Kung hindi ka komportable, mahihirapan kang matulog. Limitahan din kung gaano karaming inumin bago matulog upang maiwasan ang paggising sa kalagitnaan ng gabi para pumunta sa banyo.
#3: Gumawa ng ritwal sa oras ng pagtulog
Gawin ang parehong mga bagay gabi-gabi upang ipahiwatig sa iyong katawan na oras na para huminahon. Maaari kang maligo o maligo, magbasa ng libro, o makinig sa nakapapawing pagod na musika. Ang mga nakakarelaks na aktibidad ay maaaring makatulong na mapabuti ang pagtulog, mapadali ang paglipat mula sa pagpupuyat patungo sa pagkaantok.
Mag-ingat sa paggamit ng TV o iba pang mga electronic device bilang bahagi ng iyong ritwal sa oras ng pagtulog. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang oras ng screen o iba pang paggamit ng media bago matulog ay nakakasagabal sa pagtulog.
#4: Lumikha ng Coziness
Lumikha ng isang kapaligiran na perpekto para sa pagtulog. Kadalasan ito ay nangangahulugan na dapat itong maging malamig, madilim at tahimik. Isaalang-alang ang paggamit ng mga kurtina upang padilim ang silid, mga earplug, isang bentilador, o iba pang mga device upang makatulong na lumikha ng isang kapaligiran na nababagay sa iyong mga pangangailangan.
Makakatulong din ang iyong kutson at unan na mapabuti ang pagtulog. Kung may kasama kang kama, siguraduhing may sapat na silid para sa dalawa. Kung mayroon kang mga anak o alagang hayop, magtakda ng mga limitasyon sa kung gaano kadalas sila matulog sa iyo—o ipilit ang magkahiwalay na tulugan.
#5: Limitahan ang pag-idlip sa araw
Ang mahabang pag-idlip sa araw ay maaaring makagambala sa pagtulog sa gabi — lalo na kung nahihirapan ka sa insomnia o mahinang kalidad ng pagtulog sa gabi. Kung magpasya kang umidlip sa maghapon, limitahan ang iyong sarili sa sampu hanggang tatlumpung minuto at gawin ito sa umaga.
#6: Pamamahala ng Stress
Kung marami kang dapat gawin at pag-isipan ito ng sobra, malamang na maghirap ang iyong pagtulog. Upang maibalik ang kapayapaan sa iyong buhay, isaalang-alang ang malusog na paraan upang pamahalaan ang stress. Magsimula tayo sa mga pangunahing kaalaman tulad ng pagiging organisado, pag-prioritize at pag-delegate ng mga gawain. Bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na magpahinga kapag kailangan mo ito. Masayang makipag-chat sa isang matandang kaibigan. Bago matulog, isulat kung ano ang nasa isip mo at pagkatapos ay itabi ito para bukas.