Mabagal na diyeta, 7 araw, -4 kg

Ang pagkawala ng timbang hanggang sa 4 kg sa loob ng 7 na araw.

Ang average na nilalaman ng pang-araw-araw na calorie ay 1030 Kcal.

Halos lahat ng mga nutrisyonista ay nagsasabi na kailangan mong pumayat nang maayos at dahan-dahan kung nais mong mawala ang timbang nang mahabang panahon at hindi pukawin ang mga problema sa kalusugan. Ipinapakita namin ngayon sa iyong pansin ang pinakatanyag na mga pagpipilian para sa tama at hindi nagmadali na pagbaba ng timbang - ang pagkain sa Croat, pamamaraang Aleman at diyeta na "mabagal na pagkain".

Mabagal na kinakailangan sa pagdidiyeta

Ang isang mabisang mabagal na diyeta ay binuo ng isang nutrisyunista mula sa Czech Republic Croats (maaari rin itong matagpuan sa ilalim ng pangalang “Diyeta sa Czech“). Ang maximum na tagal ng kurso ng diyeta ay 3 linggo. Sa panahong ito, 7-15 na hindi kinakailangang kilo ang umalis sa katawan. Ang pagbaba ng timbang ay proporsyonal sa paunang halaga ng labis na timbang. Ang diyeta ay binubuo ng mga tama - hindi masustansya at mababa ang taba - mga pagkain. Pinapayuhan ng espesyalista na makipag-usap nang madalas hangga't maaari sa mga walang taba na isda at karne, walang taba na ham, mababa o mababa ang taba ng gatas at maasim na gatas, mga gulay at prutas (piliin ang mga naglalaman ng hindi bababa sa dami ng almirol), berries, herbs. Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 1,5 litro ng tubig bawat araw. Pinapayagan na gumamit ng mga juice, compotes, tsaa, kape, ngunit ang asukal ay hindi maaaring idagdag sa mga inumin. Ang may-akda ng diyeta ay walang laban sa paggamit ng mga kapalit ng asukal. Ang pinakamahusay na pagpipilian, ayon kay Horvath, ay xylitol. Tandaan na karamihan sa mga nutrisyunista at doktor ay nagpapayo na huwag madala dito. Nasa iyo kung magdadagdag ng sweetener. Ang pagkain ayon sa sistema ng Croat ay dapat na limang beses sa isang araw. Kumain ng maliliit na pagkain at kalimutan ang tungkol sa pagkain 2-3 oras bago magpahinga sa isang gabi.

Diyeta sa Aleman tumatagal ng 7 linggo. Inirerekumenda ito para sa mga taong may labis na timbang. Para sa isang panahon ng pagdidiyeta, maaari kang mawalan ng hanggang 18-20 kg. Ang isang kapansin-pansin na tampok ng mabagal na diyeta na ito ay sa bawat linggo ang calorie na nilalaman ng diyeta ay bumababa, at ang bilang ng mga pagkaing pinapayagan na kumain ay nababawasan. Halos araw-araw ang isang mono-meal ay inireseta - ang paggamit ng isa o maraming mga pagkain. Sa simula ng pamamaraang Aleman, pinapayagan na sumunod sa isang normal na diyeta sa ilang araw, ngunit mahalaga na huwag kumain nang labis at maiwasan ang mga panganib sa pagkain.

Ang isa pang uri ng hindi mabilis na pagbawas ng timbang ay ang mabagal na pagdidiyeta ng pagkain. Ang isang napaka-karaniwang dahilan para sa pagtaas ng timbang ay simpleng nasanay tayo sa mabilis na pagkain, na ginagawang madali upang lampasan ang rasyon ng ating pagkain. Tulad ng alam mo, ang pagkabusog ay nangyayari humigit-kumulang 20 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng isang pagkain. Anong kabusugan ang maaari mong pag-usapan kung literal mong itinapon ang pagkain sa iyong sarili sa 5-10 minuto sa panahon ng pahinga o kahit na on the go?

Ano ang inaalok ng "mabagal na pagkain"?

  • Nguyong mabuti ang bawat kagat ng pagkain.
  • Siguraduhin na masisiyahan ka sa kinakain mong pagkain. Siyempre, dapat mong ibase ang iyong diyeta sa malusog at mababang calorie na pagkain, ngunit mahalaga na ito ay masarap at kasiya-siya.
  • Subukang kumain ng dahan-dahan at sa mabuting kumpanya habang nakikipag-usap nang kaayaaya. Ang lahat ng mga alalahanin at problema ay dapat na iwanan.
  • Magpahinga sa pagitan ng mga bibig ng mga piraso ng pagkain upang madagdagan ang iyong pagkakataong mabusog sa tamang oras.

Kung nasanay ka sa napakabilis na pagkain, agad na pagdaragdag ng oras ng pagkain sa inirekumendang 20-25 minuto ay maaaring maging mahirap. Kung gayon, gawin ito ng paunti-unti. Tandaan ang oras at magdagdag ng 2-3 minuto.

Manatili sa diskarteng ito hangga't gusto mo, naiiba ang nilalaman ng calorie ng menu upang umangkop sa iyong mga parameter. Sa pagbawas ng timbang, ipinapayong kumain ng hindi hihigit sa 1500 mga yunit ng enerhiya bawat araw. Kapag naabot mo ang nais na resulta, magdagdag ng mga calory nang paunti-unti hanggang sa mak kompromiso ka sa katawan, at ang arrow ng scale na nagyeyel. Mas mainam na kumain ng maliit at pantay. Makatutulong ito sa tiyan na makagawa ng juice sa oras at maiwasan ang matinding gutom.

Upang matiyak ang pinaka-tamang paggana ng katawan, na sinusunod ang diyeta na "mabagal na pagkain", huwag kalimutang isama sa menu ang isang sapat na dami ng mababang-taba na gatas at maasim na gatas, isda, walang taba na karne, hindi starchy na prutas at gulay, herbs, iba't ibang berries, buong butil. At ang mga matamis, harina, iba pang mga produkto na may mataas na calorie, siyempre, ay dapat na limitado. Uminom ng maraming simpleng tubig at iwasang magdagdag ng asukal sa kape, tsaa, at iba pang maiinit na inumin. Siyempre, ang resulta ng diyeta ay udyok ng paglalaro ng sports, at sa pangkalahatan ay isang aktibong pamumuhay.

Mabagal na menu ng diyeta

Lingguhang Diyeta sa Croatia

Day 1

Almusal: malutong na pinakuluang itlog; itim na tsaa o kape; crouton

Meryenda: kalahating mansanas.

Tanghalian: pinakuluang lean beef (120-130 g); 100 g ng pinakuluang patatas; hanggang sa 200 g ng gulay na non-starchy salad; kape Tea.

Hapon na meryenda: prutas (100 g); tsaa

Hapunan: low-fat ham (80 g), pinakuluang o pinirito sa isang kawali; pinakuluang itlog; kamatis o pipino; isang baso ng juice.

Day 2

Almusal: tsaa na may mga crouton.

Snack: 200 g ng hilaw o pinakuluang karot.

Tanghalian: 50 g ng nilagang beef fillet; melon (hanggang sa 150 g); 100 g ng pinakuluang o inihurnong patatas.

Hapon na meryenda: kape / tsaa na may 100 ML ng mababang-taba na gatas.

Hapunan: 150 g ng lutong isda na fillet at ang parehong halaga ng spinach.

Day 3

Almusal: sandalan ham (30 g); isang maliit na crouton; tsaa

Meryenda: kahel na may bigat na hanggang 150 g.

Tanghalian: pinakuluang o inihurnong patatas (200 g); 150 g ng sandalan na karne na nilaga sa kumpanya ng mga karot.

Hapon na meryenda: tomato juice (200-250 ml).

Hapunan: 100 g ng patatas na inihurnong may 50 g ng curd.

Day 4

Almusal: isang tinapay na may maraming mga hiwa ng keso; Kape ng tsaa.

Meryenda: katamtamang sukat na kahel.

Tanghalian: 150 g ng pinakuluang fillet ng manok; 100 g ng patatas, inihurno o pinakuluan; isang pares ng mga pipino (na may mga halaman).

Hapon na meryenda: mansanas.

Hapunan: piniritong itlog (gumamit ng dalawang itlog ng manok, sandalan ng hamon o sandalan na karne (30 g)); isang kamatis; sariwang kinatas na katas mula sa prutas o gulay (baso).

Day 5

Almusal: 100 g ng curd; tinapay at tsaa.

Meryenda: 100 g ng mga berry o anumang maliit na prutas.

Tanghalian: pinakuluang karne (140-150 g); 100 g ng patatas (lutuin sa anumang paraan nang walang langis); isang basong compote ng prutas.

Hapon na meryenda: kefir (250 ML).

Hapunan: isang salad ng maraming mga hindi starchy na gulay na may mga damo; isang basong katas.

Day 6

Almusal: isang pares ng mga hiwa ng pakwan o isang mansanas.

Meryenda: carrot salad na may bigat hanggang 200 g.

Tanghalian: 100 g ng pinakuluang karne ng baka at patatas; ginutay-gutay na puting repolyo (50 g).

Meryenda sa hapon: labanos (50 g).

Hapunan: 100 g ng nilagang kabute; pinakuluang itlog; pipino.

Day 7

Almusal: ang mga crouton ay kumalat na may keso sa maliit na bahay; Kape ng tsaa.

Meryenda: isang baso ng gatas.

Tanghalian: 150 g ng baboy (iprito sa isang tuyong kawali); 100 g lutong patatas; kamatis o pipino.

Hapon na meryenda: kape o tsaa (maaari kang magdagdag ng 100 ML ng gatas); 200 g beans, nilaga o luto.

Hapunan: isang baso ng kefir at isang pares ng sandalan na cookies.

Pagkain ng German diet number 1 sa loob ng 7 linggo

Linggo 1

Araw 1: uminom ng tubig pa rin (mga 5 litro).

Mga Araw 2-7: Karaniwan na mga walang pagkain na pagkain.

Linggo 2

Araw 1: uminom ng tubig pa rin (mga 5 litro).

Araw 2: 2 kg ng grapefruits o mga dalandan o tangerine.

Mga Araw 3-7: Karaniwan na mga walang pagkain na pagkain.

Linggo 3

Araw 1: uminom ng tubig pa rin (mga 5 litro).

Araw 2: 2 kg ng grapefruits o mga dalandan o tangerine.

Araw 3: mansanas (hanggang sa 2 kg).

Araw 4: Mga sariwang lamutak na katas mula sa mga hindi starchy na prutas at gulay.

Mga Araw 5-7: Karaniwan na mga walang pagkain na pagkain.

4-5 linggo

Araw 1: uminom ng tubig pa rin (mga 5 litro).

Araw 2: 2 kg ng grapefruits o mga dalandan o tangerine.

Araw 3: mansanas (hanggang sa 2 kg).

Araw 4: Mga sariwang lamutak na katas mula sa mga hindi starchy na prutas at gulay.

Araw 5: mababang taba o 1% kefir (uminom kapag nagugutom ka).

Mga Araw 6-7: Karaniwan na mga walang pagkain na pagkain.

Linggo 6

Araw 1: uminom ng tubig pa rin (mga 5 litro).

Araw 2: 2 kg ng grapefruits o mga dalandan o tangerine.

Araw 3: mansanas (hanggang sa 2 kg).

Araw 4: Mga sariwang lamutak na katas mula sa mga hindi starchy na prutas at gulay.

Araw 5: mababang taba o 1% kefir (uminom kapag nagugutom ka).

Araw 6: 1 kg sariwa o pinakuluang pinya (maaaring mapalitan ng zucchini).

Araw 7: Karaniwan na mga walang pagkain na pagkain.

Linggo 7

Araw 1: uminom ng tubig pa rin (mga 5 litro).

Araw 2: 2 kg ng grapefruits o mga dalandan o tangerine.

Araw 3: mansanas (hanggang sa 2 kg).

Araw 4: Mga sariwang lamutak na katas mula sa mga hindi starchy na prutas at gulay.

Araw 5: mababang taba o 1% kefir (uminom kapag nagugutom ka).

Araw 6: 1 kg sariwa o pinakuluang pinya (maaaring mapalitan ng zucchini).

Araw 7: regular na tubig lamang.

Lingguhang rasyon ng German diet number 2

Day 1

Almusal: kape / tsaa; tinapay

Tanghalian: 2 itlog, pinakuluang o pinirito sa isang kawali na walang langis; tungkol sa 80 g ng spinach (maaari mong gaanong pahiran ito ng langis ng halaman); kamatis

Hapunan: sandalan na cutlet ng karne; salad ng mga kamatis at berdeng mga sibuyas na may bigat na hanggang 150 g (pinapayagan na timplahan ang ulam na may isang pares ng patak ng langis ng halaman).

Day 2

Almusal: tsaa / kape; crouton

Tanghalian: 200 g ng salad, ang mga sangkap na kung saan ay mga kamatis at repolyo; orange (maaaring mapalitan ng isang pares ng mga tangerine o plum).

Hapunan: pinakuluang itlog (2 mga PC.); 200 g ng lutong karne; salad ng mga di-starchy na gulay (80-100 g).

Day 3

Almusal: kape / tsaa.

Tanghalian: matigas na itlog; 200 g ng pinakuluang karot (may mantikilya); mababang-taba na keso o keso sa maliit na bahay (100 g).

Hapunan: 250 g salad (tangerine, saging, mansanas at peras).

Day 4

Almusal: sariwang pisil na apple juice (baso).

Tanghalian: isang piraso ng pinakuluang o pritong isda sa isang tuyong kawali (hanggang sa 250 g); kamatis; mansanas

Hapunan: sandalan na cutlet ng karne; 150 g ng berdeng gulay salad (pinapayagan itong timplahan ng langis ng gulay o sariwang kinatas na lemon juice).

Day 5

Almusal: isang baso ng carrot juice.

Tanghalian: pinirito o pinakuluang manok (200 g); berdeng gulay salad (100 g).

Hapunan: 2 pinakuluang itlog ng manok; gadgad na mga karot, hilaw o pinakuluan.

Day 6

Almusal: isang tasa ng tsaa at tinapay.

Tanghalian: 200 g ng sandalan na karne (lutuin nang walang langis); puting repolyo (150 g) na may lemon juice.

Hapunan: gadgad na mga karot (100 g), iwisik ng langis ng halaman; keso sa maliit na bahay (mga 150 g).

Day 7

Almusal: isang tasa ng tsaa at tinapay.

Tanghalian: fillet ng manok, pinakuluang o pinirito sa isang tuyong kawali (200 g).

Hapunan: 300 g ng prutas.

Halimbawa ng isang lingguhang diyeta ng mabagal na pagkain sa pagkain

Lunes

Almusal: oatmeal na niluto sa mababang taba ng gatas (200 g) na may sariwa o frozen na berry (50 g); Kape ng tsaa.

Meryenda: dalawang daluyan ng mga karot.

Tanghalian: 100 g ng bakwit; 2 kutsara l. salad ng mga hindi gulay na gulay, tinimplahan ng gulay (mas mabuti na olibo) na langis.

Hapon na meryenda: peras o mansanas.

Hapunan: isang maliit na slice ng pinakuluang manok; gulay salad (mga pipino at puting repolyo) na may isang maliit na langis ng halaman.

Martes

Almusal: hanggang sa 200 g ng mababang-taba na keso sa maliit na bahay; kalahating saging; kape / tsaa (maaari kang magdagdag ng kaunting gatas sa inumin).

Meryenda: salad ng dalawang karot na may langis ng oliba; orange o iba pang citrus.

Tanghalian: 100 g ng walang laman na sinigang na bigas; isang slice ng pinakuluang o steamed salmon; 300 g ng pinakuluang gulay (broccoli, carrots, cauliflower) na may 1 tsp. mantika.

Hapon na meryenda: isang hiwa ng tinapay ng rye (30 g) na may pagdaragdag na 50 g mababang-taba na curd, isang slice ng kamatis at pampalasa upang tikman.

Hapunan: isang omelet ng dalawang itlog (mas mabuti na luto sa isang tuyong kawali o steamed); 200 g ng gulay salad na may langis ng oliba.

Miyerkules

Almusal: 200 g ng otmil, na maaaring lutuin sa skim o mababang taba ng gatas, na may isang maliit na mansanas at isang pakurot ng kanela.

Meryenda: kalahati ng kahel at 20-30 g ng mga nogales.

Tanghalian: isang mangkok ng sopas ng gulay na niluto sa mababang taba ng karne o sabaw ng isda.

Hapon na meryenda: berry smoothie (para sa paghahanda nito kakailanganin mo ng 100 g ng anumang mga berry, ang parehong halaga ng low-fat curd, kalahating baso ng low-fat milk).

Hapunan: 200 g ng keso sa maliit na bahay (taba ng nilalaman 0-0,5%) na may kanela; isang baso ng low-fat kefir o sariwang kinatas na fruit juice.

Huwebes

Almusal: 200 g ng muesli o oatmeal (maaaring ihanda na may kaunting gatas) na may pagdaragdag ng mga berry o prutas; Kape ng tsaa.

Meryenda: isang salad ng isang pares ng mga karot, sariwa o pinakuluang may langis ng oliba.

Tanghalian: mangkok ng gulay na sopas (huwag magprito).

Hapon na meryenda: isang slice ng Borodino tinapay na may mababang-taba na keso sa maliit na bahay, mga halaman, isang pares ng mga hiwa ng sariwang kamatis (maaari kang mag-asin at iwisik ng paminta).

Hapunan: pinakuluang o inihurnong fillet ng manok (70-80 g); 300 g ng nilagang gulay (singkamas, parsnips, sibuyas, karot) na may damit na langis ng oliba; isang baso ng gatas na mababa ang taba o kefir.

Biyernes

Almusal: isang hiwa ng itim o tinapay na rye; pinakuluang itlog ng manok; salad ng pipino, kamatis, litsugas, bell pepper; tsaa o kape.

Meryenda: isang pares ng mga karot.

Tanghalian: sopas ng gulay; Kape ng tsaa.

Hapon na meryenda: sariwang kinatas na orange juice (baso); 2 hiwa ng itim (hindi bababa sa 70% na kakaw) tsokolate.

Hapunan: isang hiwa ng pinakuluang manok o pabo; pipino at puting repolyo ng salad na may langis ng oliba at sariwang kinatas na lemon juice.

Sabado

Almusal: 200 g ng otmil sa mababang taba ng gatas na may isang maliit na mansanas at isang pakurot ng kanela; Kape ng tsaa.

Meryenda: 150 ML walang laman na yogurt.

Tanghalian: 100 g ng walang laman na sinigang na bakwit; 100 g ng beef fillet (lutuin nang walang langis); 200 g litsugas (kamatis, zucchini, litsugas) na may 1 kutsara. l. langis ng oliba.

Hapon na meryenda: mag-ilas na manliligaw na gawa sa 100 g ng mababang taba na keso sa maliit na bahay at anumang mga berry; kalahating baso ng low-fat o low-fat milk.

Hapunan: isang piraso ng pinakuluang perch o iba pang isda na may pinakuluang gulay; Isang baso ng tomato juice; rye bread, pinahiran ng taba na walang taba na cottage cheese at binudburan ng mga halamang gamot.

Linggo

Almusal: 200 g ng muesli na may pagdaragdag ng isang maliit na halaga ng mga berry o prutas, tinimplahan ng mababang taba ng gatas; Kape ng tsaa.

Meryenda: kalahati ng kahel o kahel; 20 g ng mga mani

Tanghalian: 100 g ng pinakuluang bigas (mas mabuti na kayumanggi); isang hiwa ng steamed salmon; 300 g ng pinakuluang gulay (maliban sa patatas) na may 1 tsp. mantika.

Hapon na meryenda: 100 g ng butil-butil na keso sa kubo na may taba na nilalaman na hindi hihigit sa 4%; XNUMX / XNUMX tasa ng tinadtad na prutas na hindi starchy

Hapunan: 2 pinakuluang itlog ng manok o isang singaw ng omelet ng mga ito; 200 g ng gulay salad na may isang pares ng mga patak ng langis ng halaman.

Contraindications sa isang mabagal na diyeta

  • Ang mga buntis at nagpapasuso na ina, mga bata at kabataan, at mga matatanda ay hindi dapat sumunod sa isang mabagal na pagdidiyeta.
  • Sa mga panahon ng paglala ng mga malalang sakit at sa anumang mga nasasalat na karamdaman ng katawan, hindi rin ipinahiwatig ang pagdidiyeta.
  • Maipapayo na kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang isang mabagal na diyeta (sa anumang pagkakaiba-iba) upang matiyak na ang nasabing pagkain ay hindi makakasama sa iyong kalusugan.
  • Siyempre, hindi ka dapat kumain ng anumang produktong inaalok sa pagdidiyeta kung mayroon kang isang reaksiyong alerdyi o nakaramdam ng mas masahol pagkatapos itong ubusin.

Ang mga birtud ng isang mabagal na diyeta

  1. Kailan "mabagal na pagkain»Ang pagkain ay mas mahusay na hinihigop. Ang mas mahusay na pagnguya natin, mas mabuti ang ating pantunaw. Samakatuwid, ang naturang nutrisyon ay pinapaliit ang paglitaw ng mga problema sa paggana ng gastrointestinal tract.
  2. Pinoprotektahan ang mabagal na pagkain at heartburn, sapagkat madalas na nangyayari ang heartburn dahil sa ang katunayan na ang pagkain ng nagmamadali ay humahantong sa daloy ng labis na hangin sa digestive tract.
  3. Bilang karagdagan, ipinakita ng mga siyentipikong pag-aaral na ang mabagal na pagkain ay maaaring mabawasan ang stress. Kapag kumain ka ng mabagal, ito ay tulad ng pagmumuni-muni. Ituon ang nangyayari sa partikular na sandaling ito, tikman ang pagkain, at huwag isipin kung ano ang susunod na gagawin.
  4. At gayundin ang isang nakakarelaks na diyeta ay humahantong sa normalisasyon ng presyon ng dugo at isang pangkalahatang pagpapabuti sa estado ng katawan.
  5. Kabilang sa mga merito Diyeta sa Aleman tandaan ang sumusunod.

    - Unti-unti. Ang calorie na nilalaman ng pagdidiyeta ay maayos na bumabawas, binabawasan nito ang stress para sa katawan.

    - Pagpapatatag ng nakuha na resulta. Kung lumabas ka ng tama sa diyeta, tulad ng sinasabi ng maraming mga pagsusuri, ang nakuha na pagkakaisa ay nagpatuloy sa mahabang panahon.

    - Pagbawas sa laki ng tiyan. Natututo ang isang tao na huwag kumain nang labis, at ang tiyan ay sumikip kasama nito.

    - Pagpapabilis ng metabolismo. Sa partikular, salamat sa masaganang inuming inirerekomenda sa pagdidiyeta, ang mga proseso ng metabolic ay na-normalize, at ang katawan ay nakakakuha ng mga lason, lason at iba pang nakakapinsalang sangkap na hindi nito kailangan.

  6. Diyeta sa Croatia nagpapabuti din ng metabolismo, nagpap normal sa pantunaw, nagtuturo sa mga tao na kumain ng maayos. Ang pagbaba ng timbang ay maayos. Gumagana ito nang napakahusay sa balat din. Hindi siya lumubog (tulad ng maaaring maging kaso ng pagtalima ng isang mahigpit na pamamaraan na may isang mabilis na pagbaba ng timbang), ngunit namamahala upang hilahin ang sarili. Habang pinagmamasdan ang ganitong uri ng mabagal na pamamaraan, ang mga bituka ay nalinis, ang katawan ay nakakakuha ng mga mapanganib na asing-gamot at labis na likido. Sa kabila ng medyo mababa ang calorie na nilalaman, ang pagkain ng Croat ay hindi nagugutom.

Mga disadvantages ng isang mabagal na diyeta

  • Lahat ng mga uri ng mabagal na pagdidiyeta, tulad ng iminumungkahi ng kanilang pangalan, ay hindi agad gumana.
  • At, habang ang karamihan sa mga dietitian ay sumusuporta sa makinis na mga paraan upang mawala ang timbang, maraming mga tao na nawalan ng timbang ay hindi handa na manatili sa mga patakaran sa diyeta nang napakatagal at nais na makuha ang resulta ng kanilang pagsisikap nang mas maaga.
  • Gayundin, dahil sa pagiging abala, hindi lahat ay maaaring sumunod sa rehimen at umupo sa inirekumendang praksyonal na pagkain.

Muling paglalapat ng mabagal na diyeta

Ang mabagal na diyeta sa pagkain ay maaaring muling bisitahin kahit kailan mo gusto, o mas mahusay - upang mabuhay sa mga pangunahing alituntunin nito sa lahat ng oras.

Kung nais mo, mas mahusay na umupo sa pamamaraan ng Croatia o diyeta ng Aleman, hindi bababa sa pagkatapos ng isang pag-pause ng isang buwan matapos itong makumpleto, kung ang iyong kalusugan ay hindi maging sanhi ng pag-aalala.

Mag-iwan ng Sagot