Ang 10 Pinakamahusay na Pagkain para sa mga Vegetarian Athlete

Vegetarianism at veganism ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga taong nakikibahagi sa fitness, pagtakbo, pagbibisikleta, pag-eehersisyo - alam ito ng lahat. At anong uri ng prutas, gulay, cereal, inumin ang mas malusog kaysa sa iba, kung ano ang "sandalan"? Anong mga herbal na produkto ang nagpapahintulot sa pinakamabilis na paggaling pagkatapos ng ehersisyo? Paano mapabilis ang detoxification ng katawan? Paano maitatag ang proseso ng pagkonsumo ng sapat na protina? Ang listahan at mga rekomendasyon sa ibaba ay idinisenyo upang sagutin ang mga ito at iba pang mga tanong na lumabas para sa mga nagsisimulang atleta: mga vegetarian at vegan. Bago natin simulan ang ating "hit parade" ng 10 posisyon, mayroon akong dalawang balita para sa iyo: mabuti at masama. Ang mabuting balita ay halos lahat ng mga pagkaing halaman ay mabuti para sa mga atleta! Kaya ang tanong ay hindi na ang isang bagay ay kailangang iwanan. Ngunit sa kung anong mga prutas, gulay at cereal lamang ang kailangan mong kumain ng higit pa, at kung alin - mas kaunti (pag-uusapan natin kung ano ang mas kaunti sa dulo) upang makamit ang pinakamabilis na resulta. Sa katunayan, sa pamamagitan ng pagiging vegetarian o vegan, naabot mo na ang isang uri ng “athletic height”:

  • tiyakin ang isang malusog na kinabukasan para sa iyong puso at sistema ng sirkulasyon,
  • pinalaya ang katawan mula sa isang malaking halaga ng mga lason at labis na timbang,
  • at pinahaba ang kanilang buhay ng 15-20 taon *.

At ang masamang balita ay ang pagpapalit lamang ng karne, isda, at manok sa iyong diyeta ng patatas, puting bigas, at whole grain na tinapay ay hindi sapat upang makamit ang athletic performance at tunay na mahusay, namumukod-tanging kalusugan. At iyon naman talaga ang mga layunin natin, di ba? Samakatuwid, tinitingnan namin ang scheme - para sa pinaka-athletic at sa pangkalahatan para sa lahat na nakasanayan sa pagtatakda ng mataas na bar. Pinakamahusay na Etikal na Mga Pagkain sa Palakasan: Para sa Sapat na Protein, Nutrient, at Mabilis na Pagbawi** (Mga pagkaing nakalista sa pagkakasunud-sunod pagkatapos ng ehersisyo): 1. Gatas***

Ang gatas ay naglalaman ng tubig, protina, asukal (lactose – 4.8%), calcium – lahat ng ito ay kritikal para sa katawan ng mga atleta. Ang buong gatas ay naglalaman ng hindi lamang protina, kundi pati na rin ang mga bitamina, at mga kapaki-pakinabang na sangkap (calcium, magnesium, potassium, sodium, phosphorus, chlorine, sulfur, atbp.), At mga electrolyte na nagbibigay-daan sa iyo upang mababad ang pagod - inalis ang tubig at sobrang init - katawan na may kahalumigmigan . Isang baso ng mainit (mas mataas sa temperatura ng katawan) na gatas bago o pagkatapos ng pagsasanay, at isa pang baso ng mainit o mainit na gatas sa gabi – para sa mabilis na pagkakatulog at magandang pagtulog (at ang mga atleta ay napakahalaga!) serotonin at melatonin, na nagbibigay ng gatas. Ang "gatas ng tsokolate" - ibig sabihin, ang gatas na may pulbos ng kakaw ay naging paboritong inumin ng mga atleta mula noong may balbas na 60s. Sa mga araw na ito, “gatas na may tsokolate”, at kahit na matamis … hmm, parang hindi malusog, hindi ba? Ngunit sa katunayan, ang gayong inumin ay naglalaman ng isang "magic" na recipe para sa pagbawi pagkatapos ng pag-eehersisyo: ang mga karbohidrat ay nagbibigay ng enerhiya, at pinapayagan ka ng protina na ibalik (at bumuo!) kalamnan tissue, bukod pa rito, maraming uri ng pag-inom ng tsokolate ay naglalaman ng karagdagang bitamina at mineral complex (kabilang ang bitamina B12). Ang tsokolate ay itinuturing ng ilan na "nakakapinsala" dahil naglalaman ito ng caffeine. Ngunit "i-rehabilitate" natin ang kakaw! Pagkatapos ng lahat, bukod sa napaka caffeine (sa isang maliit na halaga), ang cocoa beans ay naglalaman ng maraming bakal at sink, magnesiyo, potasa, at bilang karagdagan, mga antioxidant at kapaki-pakinabang na mga amino acid. Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga atleta na ubusin ang inuming kakaw at mga tsokolate (na may nilalamang kakaw na hindi bababa sa 70%, ibig sabihin, "maitim" na tsokolate), sa katamtaman. Kaya sa unang kalahating oras pagkatapos makumpleto ang iyong pag-eehersisyo, uminom ng matamis na gatas na may tsokolate. Sa mga tuntunin ng pagiging kapaki-pakinabang para sa mga atleta, ang tubig ng niyog lamang ang maaaring makipagtalo sa gatas. Ito ay uri ng vegan na alternatibo sa gatas. Maaari mo ring palitan ang gatas ng baka ng toyo: ito ay mataas din ang calorie at kapaki-pakinabang sa sarili nitong paraan, lalo na kung ito ay pinayaman ng bitamina-mineral complex. Sa anumang kaso, ang isang dosis ng natural na asukal ay ang unang bagay na kailangan ng iyong mga kalamnan (at kailangan agad) pagkatapos ng isang ehersisyo! Sa wakas, salungat sa mga alamat, ang cocoa - hindi tulad ng kape - ay nagpapababa sa halip na nagpapataas ng presyon ng dugo, at ginagawa ito nang mas mahusay kaysa sa green tea. 2. Mga pinatuyong prutas

Ang mga pinatuyong prutas ay nagbibigay sa katawan ng glucose na kinakailangan para sa anumang aktibidad ng motor. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng mabilis na carbohydrates. Ngunit "sa pagkarga" nakakakuha sila ng hibla, phytonutrients, potasa, bitamina at mineral. Ang galing diba? Ang mga pinatuyong prutas ay maaaring kainin sa mismong pag-eehersisyo (kung ito ay tumatagal ng higit sa isang oras): pinapalitan ng mga pinatuyong prutas ang mga sports "gel" na ginagamit ng maraming runner at siklista. O kaagad pagkatapos: kasama sa kumbinasyon ng gatas, smoothie, inuming pampalakasan. Ang mga igos, petsa, pinatuyong mga aprikot, mga pasas ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga atleta. Siyanga pala, ayon sa Ayurveda, ang mga petsa ay mas hinihigop ng taba, kaya magandang ihalo ito sa mga smoothies na may gatas at kaunting mantikilya o ghee para makakuha ng shock dose ng “muscle building material” – protina. Para sa isang mabilis na hanay ng mass ng kalamnan, pagkatapos ng pag-eehersisyo, kumain ng kalahati ng mga petsa, na pinahiran ng mantikilya. Mayroong isang problema sa mga pinatuyong prutas - kung marami sa kanila, sa isang tuyo na anyo, pinasisigla nila ang elemento ng Vata (Wind) sa katawan, at pinupukaw ang hitsura ng mga gas. Samakatuwid, dapat silang ibabad sa malamig na tubig sa loob ng 2-3 oras; ang tubig mula sa ilalim ng mga pinatuyong prutas ay dapat na salain at lasing, ito ay napakayaman sa mga kapaki-pakinabang na sangkap. 3. Mga saging

Ang mga saging ay ginagamit sa sports nutrition bago, habang at kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Ayon sa marami, lalo na ang mga runner, ang saging ay hindi masyadong maganda kapag pisikal na aktibidad, hindi tulad ng mga pinatuyong prutas, dahil. agad na tumugon nang may kabigatan sa tiyan (bagaman ang mga siklista ay maaaring makipagtalo dito). Pero pagkatapos ng klase, siguradong hindi masakit ang saging! Isa itong simple at ready-to-eat na pagkain na masarap, hindi masyadong tuyo (hindi mo na kailangang uminom ng hinog na saging), napakasustansya, at mura.

Maginhawang dalhin ang mga saging sa gym, para tumakbo. Siyanga pala, napatunayan ng mga kamakailang pag-aaral ng mga siyentipiko mula sa Taiwan na ang saging ay masustansya. Oo, oo, ito ay hindi isang biro, ang mga saging ay maaaring "sisingilin" sa blender nang direkta sa kabuuan, kasama ang alisan ng balat, na mas mayaman pa kaysa sa pulp mismo, na may potasa (upang maibalik ang balanse ng tubig-asin, mapanatili ang tubig at maiwasan ang muscle cramps), serotonin (para sa magandang mood) at lutein (para sa mga mata).

Tandaan na ang isang quarter o kalahati ng isang saging ay nag-aayos, ang isa o higit pang saging ay hindi gaanong nakakaapekto sa panunaw, at kung kumain ka ng maraming (isang kilo o higit pa) ng saging sa isang pagkakataon, maaari itong humina.

4. Blueberries

Ang mga blueberry ay sumasabay sa gatas at saging sa isang smoothie na "recovery**" sa unang 30 minuto pagkatapos ng ehersisyo. Ilang taon na ang nakalilipas, ang mga blueberry ay naging kilala bilang isang "superfood," at para sa magandang dahilan. Pagkatapos ng lahat, naglalaman ito ng isang shock dose ng antioxidants - mga sangkap na lumalaban sa mga libreng radical. Ang mga blueberry ay mababa ang calorie, ngunit sa parehong oras ay may mataas na glycemic index: ito ay "mabilis na asukal". Para sa mga diabetic, ang pariralang "mataas na glycemic index" ay labis na hindi kanais-nais, ngunit para sa karaniwang vegan o vegetarian na atleta, dapat lamang itong magdulot ng mga positibong emosyon - dahil nangangahulugan ito na ang glucose ay mabilis na papasok sa daloy ng dugo at ang mga kalamnan ay mapapakain. Ang mga frozen na blueberry ay hindi nawawala ang kanilang mga pangunahing kapaki-pakinabang na katangian. Bilang karagdagan sa mga natural na asukal at isang mataas na dosis ng antioxidant, ang mga blueberry ay naglalaman ng lutein, na mabuti para sa mga mata. Sa pangkalahatan, ito ay blueberries - at nararapat! – isa sa mga pinakamahusay at paboritong sangkap para sa pre- at post-workout smoothies. 5. Mga kamatis

Sa mga kamatis, maayos kaming lumipat mula sa isang meryenda pagkatapos ng ehersisyo sa unang 30 minuto. pagkatapos maglaro ng sports, sa isang solidong pagkain, na dapat sundin nang hindi lalampas sa 30-120 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng run workout. Ang mga kamatis ay isang napakapamilyar na pagkain, at may magsasabi: mabuti, ano ang espesyal sa kanila? Ngunit sa katunayan, sa panahong ito ang mga siyentipiko ay lalong nagdiriwang ng (organic) na mga kamatis, na natuklasan ang higit pa at mas kapaki-pakinabang na mga sangkap sa kanila. Bukod dito, ang mga kamatis ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga atleta, dahil. ang mga ito ay puno ng mga sangkap na kapaki-pakinabang para sa pagbawi pagkatapos ng ehersisyo, kabilang ang bitamina B6. Siya ang, tulad ng napatunayan sa mga daga, ay tumutulong na mag-imbak ng mas maraming enerhiya (sa anyo ng glycogen) sa mga kalamnan. Puno ng mga antioxidant, ang mga kamatis ay mababa sa calories (mga 1 calories sa 27 tasa ng mashed na kamatis!) at naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na bitamina at mineral. Tandaan: 1) ang paggamot sa init ng mga kamatis (pati na rin ang mga karot) ay nagpapanatili ng maraming mga kapaki-pakinabang na katangian, at kahit na pinahuhusay ang iba, 2) ang mga kamatis ay hindi pinagsama sa mga pipino sa isang pagkain. 6. Whole grain pasta (spaghetti)

Iniisip namin noon na ang pasta ay isang uri ng sobrang nakakapinsalang pagkain "para sa mahihirap." At kung ikaw ay nawalan ng timbang, kung gayon, makatuwiran na mahigpit na limitahan o ganap na alisin ang pasta. Kasabay nito, kung ikaw ay mahilig sa sports, lalo na ang pagtakbo o pagbibisikleta (ibig sabihin, paglalapat ng pagsasanay sa pagtitiis), kung gayon walang maaaring makipagtalo sa whole grain brown pasta. Ito ang pinakamahalagang patuloy na mapagkukunan ng enerhiya - mabagal na carbohydrates - na kakailanganin mo ng 100%! Simple at mura (well, more or less: brown pasta ay 2 beses na mas mahal kaysa puti) sa parehong oras. Ang isang plato ng pasta ay, ayon sa maraming mga sports nutritionist at atleta, isa sa mga pinakamahusay na opsyon na maaari mong kainin 2.5-3 oras bago at 2 oras pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo. Nagbibigay ang pasta ng masaganang mga tindahan ng glycogen sa mga kalamnan para sa maximum na aktibidad, nagbibigay ng unti-unting daloy ng asukal (glucose) sa dugo at pantay na mood, pinoprotektahan laban sa pagkahilo at pagduduwal sa panahon ng pagsasanay. Hindi tulad ng puting pasta, ang whole-wheat pasta ay malayo sa mga walang laman na calorie (bagaman ang mga atleta ay sumandal sa pasta na gawa sa semolina na puting harina). Ang isang tasa ng lutong brown pasta ay may 6 na gramo ng hibla! Ano ang brown pasta - marahil ay naunawaan mo na mula sa nakaraang talata - na may mga kamatis! At kung sa tingin mo ay matigas ang "kayumanggi" na pasta, subukan lang ang ibang iba't ibang brand: ibang-iba sila. Ito ay kapaki-pakinabang upang masahin ang yogurt, spirulina, masustansyang mga langis sa pasta - ngunit, siyempre, hindi ketchup. 7. Green tea

Gustung-gusto ito ng mga runner, at hindi lamang para sa nakakapreskong, kaaya-ayang lasa nito - ang green tea ay mataas sa catechins (isang uri ng antioxidant). Ang mga pag-aaral na isinagawa sa Japan sa mga daga ay napatunayan na ang mga kapaki-pakinabang na sangkap ng green tea (green tea extract) ay nagpapataas ng pisikal na tibay. Bilang karagdagan, ang berdeng tsaa ay nakakatulong upang mabawasan ang labis na timbang (17% higit pa na may katamtamang intensity na pagsasanay), kaya. pagpapabuti ng pagganap sa palakasan. Pinakamahalaga, binabawasan ng green tea ang pinsala sa kalamnan sa panahon ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagkontrol sa mga libreng radikal. Sa wakas, ang green tea ay "matalik na kaibigan" ng isang runner dahil naglalaman ito ng "tama", maliit na dosis ng caffeine: 24-30 mg lamang bawat baso (para sa paghahambing, ang isang baso ng itim na kape ay may 120-170 mg ng caffeine), na napatunayang epektibo sa pagtakbo ng anumang haba. Ang caffeine sa maliit na dami ay positibong pinasisigla ang sistema ng nerbiyos at binabawasan ang pinaghihinalaang pisikal na aktibidad: sa subjective, nagiging mas madaling mag-ehersisyo. Ito ay lohikal na ipagpalagay na ang isang maliit na dosis ng caffeine ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga runner, kundi pati na rin para sa iba pang mga atleta. 8. Tubig ng niyog

Kung hindi pa kita nakumbinsi tungkol sa green tea at "laban" ka pa rin sa caffeine sa anumang halaga, subukang uminom ng tubig ng niyog bago, habang, at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kahit na nakabalot, ang tubig ng niyog ay hindi nawawala ang mga kapaki-pakinabang na katangian - ito ang pinakamahusay na inuming pampalakasan upang maibalik ang balanse ng tubig-asin sa katawan sa mga araw ng matinding pagsasanay! Ang tubig ng niyog ay isang malusog at kapaki-pakinabang na alternatibo sa mga kemikal na inuming pampalakasan tulad ng Red Bulls at Gatorades, na mataas sa asukal at caffeine. Kung hindi posible sa pananalapi na patuloy na uminom ng tubig ng niyog, ang tubig na may saging at lemon juice (ihalo sa isang blender) ay pinapalitan ito sa ilang mga lawak: ang halo na ito ay naglalaman din ng mga kinakailangang electrolytes. Bago ang pagsasanay, sa oras at pagkatapos, hindi ka dapat uminom ng walang laman na tubig, lalo na sa isang lagok, ngunit unti-unti, tubig ng niyog. Ang pagkarga sa puso at pagpapawis ay bababa, ang pagganap ng atleta ay tataas, ang pag-aalis ng tubig sa katawan ay bababa, at pagkatapos ng klase ay kapansin-pansing mas mabuti ang iyong pakiramdam kaysa sa tubig! 9 Mga Superfoods

Ang mga superfood ay lalong malusog na mga produkto - ito ay isang paraan para sa mga atleta na "mag-recharge" ng mga sustansya at protina, at pasayahin ang kanilang sarili. Ngunit ang huli ay mahalaga din, lalo na kung ibibigay mo ang lahat ng iyong makakaya "hanggang sa mahulog ka" bawat ibang araw. Kailangan mong kumain ng mas maraming pagkain tulad ng:

  • Quinoa
  • Sinigang (o inumin) mula sa hempseed
  • harina ng niyog
  • itim na bigas
  • tef
  • Tempe
  • Sesame seed at langis mula dito
  • Abukado
  • Brokuli
  • berdeng kale
  • At iba pang mga gulay
  • Anumang hinog na organic na prutas at gulay ng hindi bababa sa 5 servings bawat araw. Maraming prutas at gulay ang inuri bilang "superfoods" sa mga araw na ito.

Kasabay nito, hindi ka dapat sumandal sa mga munggo, kanin, patatas, mataba, maanghang, matamis na inumin. Huwag lumampas sa "iyong" (indibidwal!) na pamantayan ng gatas at hilaw na gulay at prutas bawat araw. Ang lahat ng ito ay maaaring humantong sa pagkapagod ng sistema ng pagtunaw, pagkawala ng enerhiya, slagging ng katawan, nerbiyos, pagkatuyo sa mga kasukasuan - o, sa kabaligtaran, sa labis na pagpapawis at labis na uhog sa katawan. Ang lahat ay mabuti sa katamtaman - at bilang mga atleta, dapat nating malaman ang ating mga limitasyon! 10. Hercules (oatmeal)

Ang oatmeal ay karaniwan para sa almusal, at para sa magandang dahilan - ito ay talagang "pagkain para sa Hercules" (Hercules)! Iginiit ng mga sports nutritionist na 60% ng iyong mga calorie ay nagmumula sa carbohydrates. **** Kaya, ang oatmeal ay isa sa pinakasimpleng ngunit malusog na pinagmumulan ng carbohydrates – bilang karagdagan sa mga nakalista sa itaas! Ang isang tunay na vegan na atleta ay handa at masaya na kumain ng lugaw sa anumang oras ng araw, lalo na dahil ngayon ay maraming mga instant varieties ng oatmeal na maginhawa upang kumain ng hiwalay at idagdag bilang isang pagpuno sa smoothies. Ang sinigang na Hercules ay literal na puno ng mga kapaki-pakinabang na bitamina at mineral! Ang gayong lugaw na may mga sariwang prutas at berry ay lalong mabuti. Bilang karagdagan, maaari mong ilagay dito ang mga "super additives" tulad ng agave syrup, Jerusalem artichoke syrup, maple syrup, at kahit na spirulina (ang huli ay magdadala ng kaunti upang masanay). Sa diyeta ng isang vegetarian at isang vegan, mayroong daan-daang mga kapaki-pakinabang na produkto, at hindi mo mailista ang lahat sa isang materyal! Ang paksa ng malusog na nutrisyon para sa mga atleta ay malawak at hindi maliwanag. Samakatuwid, ang artikulong ito ay hindi inaangkin na komprehensibo, ito ay isa lamang sa mga posibleng opsyon para sa diyeta ng isang "berde", etikal na atleta. Ang impormasyon ay ibinigay para sa iyong pangkalahatang impormasyon. Kung may mga reklamo sa kalusugan at paghihigpit sa kalusugan, kailangan ang payo ng doktor. Hindi inirerekomenda ng artikulong ito ang self-medication. * Napakahirap, sa karaniwan, kumpara sa mga omnivore (omnivores), dahil sa tipikal na pagbabala para sa mga malalang sakit, stroke, at atake sa puso na tradisyonal na nauugnay sa pagkain ng karne. ** Ipinapanumbalik ang "ano"? – ang mga baguhan na atleta ay laging nagtatanong – pag-aayos ng tissue at suplay ng sustansya sa loob ng mga kalamnan, at ang kabuuang reserbang enerhiya ng katawan (hindi lamang sa mga kalamnan mismo) – ibig sabihin, pagpapanumbalik ng kahandaan para sa susunod na seryosong ehersisyo! *** Sa indibidwal na hindi pagpaparaan sa gatas (ito ay bihira), hindi ito kapaki-pakinabang para sa iyo. **** Carbohydrates – carbohydrates, carbs – halos isang maruming salita sa leksikon ng maraming tagasuporta ng isang malusog na diyeta. Ang katotohanan ay ilang dekada na ang nakalilipas, ang mga siyentipikong Amerikano ay literal na nagpahayag ng digmaan sa mga karbohidrat. Ngayon, ang kanilang mga benepisyo ay napatunayan na. Kabilang sa mga problema na naglilimita sa pagganap ng atleta, binanggit ng mga modernong nutrisyonista, bukod sa iba pang mga bagay, ang pagkonsumo ng mas mababa sa 50% ng mga calorie mula sa carbohydrates: ang mga atleta ay inirerekomenda ng hindi bababa sa 60%.

Mag-iwan ng Sagot