Ang maliliit na bakteryang ito ay nakikipag-ugnayan sa bawat organ at system, kabilang ang utak, immune at hormonal system, ay nakakaimpluwensya sa pagpapahayag ng mga gene, na higit na tinutukoy ang ating kalusugan, hitsura at maging ang mga kagustuhan sa pagkain. Ang pagpapanatili ng isang malusog na microbiome ay mahalaga para sa parehong pag-iwas at paggamot ng mga kasalukuyang problema sa kalusugan - gastrointestinal na sakit, labis na katabaan, autoimmunity, pagkasensitibo sa pagkain, hormonal disorder, labis na timbang, mga impeksiyon, depresyon, autism, at marami pang iba. Sa artikulong ito Julia Maltseva, nutritionist, functional nutrition specialist, may-akda at organizer ng microbiome conference, ay magsasalita tungkol sa kung paano nakakaapekto ang mga pagpipilian sa pagkain sa bituka microbiota, at samakatuwid ang ating kalusugan.

Ang microbiome at malusog na mahabang buhay

Ang istilo ng diyeta ay may pinakamalaking impluwensya sa representasyon ng microbial sa bituka. Hindi lahat ng pagkain na kinakain natin ay angkop para sa mahahalagang aktibidad at kasaganaan ng "magandang" bacteria. Pinapakain nila ang mga espesyal na hibla ng halaman na tinatawag na prebiotics. Ang mga prebiotic ay mga bahagi ng mga pagkaing halaman na hindi natutunaw ng katawan ng tao, na piling pinasisigla ang paglaki at pinatataas ang aktibidad ng ilang uri ng microorganism (pangunahin ang lactobacilli at bifidobacteria), na may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan. Ang mga prebiotic fibers ay hindi pinaghiwa-hiwalay sa itaas na gastrointestinal tract, ngunit sa halip ay umaabot sa bituka na buo, kung saan sila ay pinabuburo ng mga microorganism upang bumuo ng mga short-chain fatty acids (SCFAs), na gumaganap ng iba't ibang mga function na nagpo-promote ng kalusugan, mula sa pagpapanatili ng pH ng bituka. upang pigilan ang paglaki ng mga selula ng kanser. Ang mga prebiotic ay matatagpuan lamang sa ilang mga pagkaing halaman. Karamihan sa kanila ay nasa mga sibuyas, bawang, chicory root, asparagus, artichokes, berdeng saging, wheat bran, legumes, berries. Ang mga SCFA na nabuo mula sa kanila ay nakakatulong upang mabawasan ang mga antas ng kolesterol sa dugo, ang mga panganib ng mga sakit sa cardiovascular at tumor. Ayon sa mga pag-aaral, ang paglipat sa isang diyeta na mayaman sa prebiotics ay nagpapataas ng proporsyon ng mga kapaki-pakinabang na bakterya. Ang pagkain ng karamihan sa mga pagkaing hayop ay nagdaragdag sa pagkakaroon ng mga mikroorganismo na lumalaban sa apdo na nag-aambag sa pag-unlad ng talamak na nagpapaalab na sakit sa bituka at kanser sa atay. Kasabay nito, bumababa ang proporsyon ng mga kapaki-pakinabang na bakterya.  

Ang isang mataas na proporsyon ng saturated fat ay makabuluhang binabawasan ang pagkakaiba-iba ng bacterial, na isang tanda ng isang malusog na microbiome. Nang hindi nakukuha ang kanilang paboritong paggamot sa anyo ng mga prebiotics, hindi maaaring synthesize ng bakterya ang kinakailangang halaga ng SCFA, na humahantong sa mga talamak na proseso ng pamamaga sa katawan.

Isang kamakailang pag-aaral na inilathala noong 2017 kumpara sa gut microbiome ng mga taong sumunod sa iba't ibang istilo ng pandiyeta - vegan, ovo-lacto-vegetarian at tradisyonal na diyeta. Napag-alaman din na ang mga Vegan ay mayroong mas maraming bacteria na gumagawa ng mga SCFA, na nagpapanatili ng malusog na mga selula sa digestive tract. Bilang karagdagan, ang mga vegan at vegetarian ay may pinakamababang nagpapaalab na biomarker, habang ang mga omnivore ang may pinakamataas. Batay sa mga resulta, napagpasyahan ng mga siyentipiko na ang pagkonsumo ng karamihan sa mga produktong hayop ay makikita sa microbial profile, na maaaring humantong sa mga nagpapaalab na proseso at metabolic disorder tulad ng labis na katabaan, insulin resistance at cardiovascular disease.

Kaya, ang isang diyeta na mababa sa mga hibla ng halaman ay nagtataguyod ng paglago ng pathogenic bacterial flora at pinatataas ang panganib ng pagtaas ng bituka pagkamatagusin, ang panganib ng mitochondrial disorder, pati na rin ang mga karamdaman ng immune system at ang pag-unlad ng nagpapasiklab na proseso.  

Pangunahing konklusyon:   

• magdagdag ng prebiotics sa iyong diyeta. Ayon sa mga rekomendasyon ng WHO, ang pamantayan ng prebiotic fiber ay 25-35 g / araw.
• limitahan ang dami ng mga produktong hayop sa 10% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
• kung hindi ka pa vegetarian, pagkatapos bago lutuin, alisin ang labis na taba mula sa karne, alisin ang balat mula sa manok; alisin ang taba na nabubuo habang nagluluto. 

Microbiome at timbang

Mayroong dalawang pinakamalaking grupo ng bacteria – Firmicutes at Bacteroidetes, na bumubuo ng hanggang 90% ng lahat ng bacteria sa intestinal microflora. Ang ratio ng mga pangkat na ito ay isang marker ng predisposition sa labis na timbang. Ang mga firmicute ay mas mahusay sa pagkuha ng mga calorie mula sa pagkain kaysa sa Bacteroidetes, na kinokontrol ang pagpapahayag ng mga gene na responsable para sa metabolismo, na lumilikha ng isang senaryo kung saan ang katawan ay nag-iimbak ng mga calorie, na humahantong sa pagtaas ng timbang. Ang bakterya ng pangkat ng Bacteroides ay dalubhasa sa pagkasira ng mga hibla ng halaman at almirol, habang ang mga Firmicute ay mas gusto ang mga produktong hayop. Ito ay kagiliw-giliw na ang populasyon ng mga bansang Aprikano, hindi katulad ng Kanluraning mundo, ay sa prinsipyo ay hindi pamilyar sa problema ng labis na katabaan o sobra sa timbang. Ang isang kilalang pag-aaral ng mga siyentipiko ng Harvard na inilathala noong 2010 ay tumingin sa epekto ng diyeta ng mga bata mula sa kanayunan ng Africa sa komposisyon ng bituka microflora. Natukoy ng mga siyentipiko na ang microflora ng mga kinatawan ng lipunang Kanluranin ay pinangungunahan ng Firmicutes, habang ang microflora ng mga naninirahan sa mga bansang Aprikano ay pinangungunahan ng Bacteroidetes. Ang malusog na ratio na ito ng bakterya sa mga Aprikano ay tinutukoy ng isang diyeta na binubuo ng mga pagkaing mayaman sa hibla ng halaman, walang idinagdag na asukal, walang trans fats, at wala o minimal na representasyon ng mga produktong hayop. Sa pag-aaral sa itaas, muling nakumpirma ang hypothesis na ito: Ang mga Vegan ay may pinakamahusay na ratio ng Bacteroidetes / Firmicutes bacteria upang mapanatili ang pinakamainam na timbang. 

Pangunahing konklusyon: 

• Bagama't walang perpektong ratio na katumbas ng mahusay na kalusugan, alam na ang mas mataas na kasaganaan ng Firmicutes na may kaugnayan sa Bacteroidetes sa gut microflora ay direktang nauugnay sa mas mataas na antas ng pamamaga at higit na labis na katabaan.
• Ang pagdaragdag ng mga hibla ng gulay sa diyeta at paglilimita sa proporsyon ng mga produktong hayop ay nag-aambag sa pagbabago sa ratio ng iba't ibang grupo ng bakterya sa bituka microflora.

Microbiome at gawi sa pagkain

Ang papel na ginagampanan ng gut microflora sa pag-regulate ng pag-uugali sa pagkain ay dati nang minamaliit. Ang pakiramdam ng pagkabusog at kasiyahan mula sa pagkain ay tinutukoy hindi lamang sa dami at calorie na nilalaman nito!

Ito ay itinatag na ang mga SCFA ay nabuo sa panahon ng pagbuburo ng mga prebiotic fibers ng halaman sa pamamagitan ng bakterya ay nagpapagana sa paggawa ng isang peptide na pinipigilan ang gana. Kaya, ang sapat na dami ng prebiotics ay magbabad sa iyo at sa iyong microbiome. Kamakailan ay natagpuan na ang E. coli ay nagtatago ng mga sangkap na nakakaapekto sa paggawa ng mga hormone na pinipigilan ang aktibidad ng sistema ng pagtunaw at ang pakiramdam ng gutom. Ang E. coli ay hindi nagbabanta sa buhay at kalusugan kung ito ay nasa loob ng normal na saklaw. Para sa pinakamainam na representasyon ng E. coli, ang mga fatty acid na ginawa ng ibang bakterya ay kinakailangan din. Pangunahing konklusyon:

• Ang isang diyeta na mayaman sa prebiotic fiber ay nagpapabuti sa hormonal regulation ng gutom at pagkabusog. 

Microbiome at anti-inflammatory effect

Tulad ng napapansin ng mga siyentipiko, pinapataas ng bacterial microflora ang pagkakaroon para sa pagsipsip ng iba't ibang polyphenols - isang espesyal na grupo ng mga anti-inflammatory at antioxidant substance na nakapaloob sa mga pagkaing halaman. Hindi tulad ng malusog na dietary fibers, ang mga nakakalason, carcinogenic o atherogenic compound ay nabuo mula sa mga amino acid na nangyayari sa panahon ng pagkasira ng mga protina ng pagkain na pinagmulan ng hayop sa ilalim ng impluwensya ng colon microflora. Gayunpaman, ang kanilang negatibong epekto ay nababawasan ng sapat na paggamit ng dietary fiber at resistant starch, na nasa patatas, bigas, oatmeal at iba pang mga pagkaing halaman. Ayon kay Alexey Moskalev, Russian biologist, doktor ng biological sciences, propesor ng Russian Academy of Sciences, ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga hibla ay nagpapataas ng rate ng pagdaan ng mga nalalabi sa pagkain sa pamamagitan ng malaking bituka, inililipat ang aktibidad ng microflora sa kanilang sarili, at nag-aambag sa predominance ng proporsyon ng microflora species na digest carbohydrates sa mga species na break pangunahing protina. Bilang isang resulta, ang posibilidad ng pinsala sa DNA ng mga selula ng dingding ng bituka, ang kanilang pagkabulok ng tumor at mga proseso ng nagpapasiklab ay nabawasan. Ang mga protina ng pulang karne ay mas madaling mabulok sa pagbuo ng mga mapanganib na sulfide, ammonia at carcinogenic compound kaysa sa mga protina ng isda. Ang mga protina ng gatas ay nagbibigay din ng malaking halaga ng ammonia. Sa kabaligtaran, ang mga protina ng gulay, kung saan ang mga legume ay mayaman, sa partikular, ay nagdaragdag ng bilang ng mga kapaki-pakinabang na bifidobacteria at lactobacilli, sa gayon ay pinasisigla ang pagbuo ng mga naturang mahalagang SCFA. Pangunahing konklusyon:

• Kapaki-pakinabang na limitahan ang mga produktong hayop sa diyeta. Halimbawa, para sa 1-2 araw sa isang linggo ibukod ang lahat ng mga produkto ng hayop mula sa diyeta. Gumamit ng mga pinagmumulan ng protina ng gulay. 

Microbiome at Antioxidants

Upang maprotektahan laban sa mga libreng radikal, ang ilang mga halaman ay gumagawa ng mga flavonoid, isang klase ng mga polyphenol ng halaman na mahalagang antioxidant sa pagkain ng tao. Ang kapaki-pakinabang na epekto ng antioxidants sa pagbabawas ng panganib ng cardiovascular disease, osteoporosis, cancer at diabetes, pati na rin ang pag-iwas sa mga kondisyon ng neurodegenerative ay pinag-aralan. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pagdaragdag ng polyphenols sa diyeta ay humahantong sa isang makabuluhang pagbawas sa mga marker ng oxidative stress.

Ang mga polyphenol ay ipinakita na nagpapataas ng bilang ng bifidus at lactobacilli sa bituka microflora, habang binabawasan ang bilang ng mga potensyal na nakakapinsalang Clostridial bacteria. Pangunahing konklusyon:

• ang pagdaragdag ng mga likas na pinagmumulan ng polyphenols - prutas, gulay, kape, tsaa at kakaw - ay nakakatulong sa pagbuo ng isang mas malusog na microbot. 

Pinili ng May-akda

Ang isang vegetarian diet ay kapaki-pakinabang sa pagbabawas ng panganib ng isang malawak na hanay ng mga sakit at pagpapanatili ng aktibong mahabang buhay. Ang mga pag-aaral sa itaas ay nagpapatunay na ang isang makabuluhang papel dito ay kabilang sa microflora, ang komposisyon nito ay nabuo sa pamamagitan ng aming pagpili ng pagkain. Ang pagkain ng isang pangunahing nakabatay sa halaman na diyeta na naglalaman ng prebiotic fiber ay maaaring makatulong na mapataas ang kasaganaan ng mga kapaki-pakinabang na microflora species na tumutulong na mabawasan ang labis na timbang ng katawan, maiwasan ang mga malalang sakit at pabagalin ang pagtanda. Upang matuto nang higit pa tungkol sa mundo ng bakterya, sumali sa Unang Kumperensya sa Russia, na gaganapin sa Setyembre 24-30. Sa kumperensya, makikipagkita ka sa higit sa 30 eksperto mula sa buong mundo - mga doktor, nutrisyunista, geneticist na magsasalita tungkol sa hindi kapani-paniwalang papel ng maliliit na bakterya sa pagpapanatili ng kalusugan!