Ang mga meryenda ay may masamang reputasyon - ang mga ito ay itinuturing na may mababang halaga ng nutrisyon at bahagyang nakakatugon sa mga cravings sa pagkain. Gayunpaman, kung gumugugol ka ng maraming oras sa gym, ang meryenda ay nagiging isang kinakailangang bahagi ng iyong diyeta dahil pinapalakas nito ang iyong katawan bago ang isang pag-eehersisyo at tumutulong sa pagbawi pagkatapos.
Ang mga meryenda ay ang pinakamabilis na pinagmumulan ng gasolina para sa iyong katawan sa panahon ng pag-eehersisyo, kaya kung ano at kailan ka napakahalaga ng meryenda. At kung ikaw ay nasa vegan diet, ang mga meryenda na pipiliin mo ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa kung paano ka gumaganap sa gym...at kung ano ang iyong pakiramdam sa araw pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Narito ang tatlong tip para sa mga vegan athlete kung paano magmeryenda bago at pagkatapos mag-ehersisyo.
Meryenda bago mag-ehersisyo
Ang pundasyon ng iyong meryenda bago ang pag-eehersisyo ay dapat na mga kumplikadong carbohydrates na magbibigay sa iyo ng lakas upang patakbuhin ang dagdag na milya o kumuha ng isa pang set. Ngunit ang mga carbs ay maaaring maging mabigat, at ang mga atleta ay hinihikayat na mag-opt para sa mga light carbs na hindi nagiging sanhi ng pag-cramp ng tiyan at pagkahilo. Ang mga magagandang halimbawa ng light carbohydrates ay ang mga saging, petsa, at mansanas.
Mahalagang isipin ang oras sa pagitan ng meryenda at pag-eehersisyo. Kung nagmemeryenda ka kaagad bago pumunta sa gym, pumili ng prutas sa halip. At kung mayroon kang higit sa isang oras bago ang iyong pag-eehersisyo, mag-opt para sa mas nakakabusog na meryenda tulad ng mga oats at nuts na magbibigay ng pangmatagalang mapagkukunan ng enerhiya para sa iyong masipag na katawan.
Ang magandang balita, sa pamamagitan ng paraan, ay ang maraming uri ng protina ng halaman ay mas madaling matunaw kaysa sa protina ng hayop, na nagbibigay ng kalamangan sa mga vegan pagdating sa pre-workout snacking. Ang mga berdeng madahong gulay tulad ng spinach at romaine lettuce ay madaling matunaw at nagbibigay ng malinis na enerhiya sa iyong katawan. At upang maiwasan ang mabigat na pakiramdam, iwasan ang mga pagkaing mataas ang taba bago ang iyong pag-eehersisyo.
Ang isa pang mahusay na meryenda bago ang pag-eehersisyo ay ang mga pinatuyong seresa, dahil ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga karbohidrat na nagpapalakas ng enerhiya at mga antioxidant na nagpapababa ng pamamaga. Ang mga saging ay nakakatulong na maiwasan ang pagkapagod at pananakit ng kalamnan, habang ang vegan yogurt na may mga berry ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at antioxidant.
Upang pawiin ang iyong uhaw bago ang iyong pag-eehersisyo, magdala ng isang bote ng tubig ng niyog upang matulungan ang iyong katawan na manatiling hydrated, mapanatili ang mga antas ng electrolyte, at labanan ang pagkapagod.
Mayroon ka lamang isang oras o dalawa bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, kaya ihanda ang iyong mga meryenda nang maaga at dalhin ang mga ito sa iyo. Ang oras na ito ay dapat gamitin upang maibalik ang balanse ng enerhiya, ayusin ang insulin at lagyang muli ang mga karbohidrat sa katawan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkonsumo ng tamang dami ng nutrients sa tamang oras ay maaaring makatulong sa pag-aayos ng mga nasirang kalamnan at muling pagdadagdag ng mga reserbang enerhiya, na magkakaroon ng positibong epekto sa pagganap at komposisyon ng katawan.
Meryenda pagkatapos ng ehersisyo
Maraming tao ang nag-aalangan na kumain kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo dahil ang pagkonsumo ng mga calorie pagkatapos na itapon ay tila hindi produktibo. Gayunpaman, ang pagkain sa loob ng isang oras ng isang mahusay na pag-eehersisyo ay kapaki-pakinabang. Ito ay pinaniniwalaan na kaagad pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, dapat mong lagyang muli ang supply ng mga sustansya sa katawan, na makakatulong sa pagpapanumbalik at pagpapabata ng mga sobrang trabaho na kalamnan. Upang maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan, magmeryenda 15-30 minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kung mas matagal mong naaantala ang muling paglalagay ng mga nutrient store ng iyong katawan, mas magtatagal ang iyong mga kalamnan upang makabawi.
Ang isang malusog na halo ng mga protina at carbohydrates ay mainam dito, tulad ng mga karot na may hummus, inihaw na puting beans, pinaghalong whole almond at pumpkin seeds. Ang isang mabilis at madaling opsyon sa meryenda ay isang protein shake na may vegan protein powder. At kung mayroon kang oras upang magluto, gumawa ng malamig na salad na may broccoli, wild rice at edamame para sa meryenda pagkatapos ng ehersisyo. Ang mga mapagkukunan ng protina ng Vegan tulad ng tofu, tempeh, at seitan ay mahusay din para sa meryenda pagkatapos ng ehersisyo.
Meryenda na Dapat Iwasan
Ang pagkain na walang karne ay hindi nangangahulugang malusog o mabuti para sa katawan. Sa katunayan, ang ilang mga pagkaing halaman ay dapat na iwasan dahil binibigyan ka nila ng hindi gustong taba at walang laman na mga calorie na walang protina at carbohydrates na kailangan ng iyong katawan. Ang mga Vegan chip at muffin ay nabibilang sa kategoryang ito, tulad ng puting pasta at kanin. Bilang karagdagan, halos lahat ng mga frozen na vegan na pagkain ay dapat na iwasan dahil naglalaman ang mga ito ng mga mapaminsalang preservative na nagpapahirap sa katawan na gumana. Dapat mo ring iwasan ang mga nakabalot na granola bar, na, bagama't maginhawang kainin, ay may posibilidad na naglalaman ng asukal, na magbibigay lamang ng panandaliang pagpapalakas ng enerhiya.
Ang mga nutritional tip na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa lahat ng mga vegan, ngunit lalo na para sa mga naglalaro ng sports at gumugugol ng maraming oras sa pag-eehersisyo nang husto sa gym.