Ito ang dapat mong kainin kung mawala ka at madali kang makalat

Ito ang dapat mong kainin kung mawala ka at madali kang makalat

Pagkain

Ang diyeta na "ISIP" ay isang pagsasanib sa pagitan ng diyeta ng Mediteranyo at ang DASH na diyeta na nagpapaligaw sa utak at binabawasan ang peligro ng demensya

Ito ang dapat mong kainin kung mawala ka at madali kang makalat

Al utak Ano ang nangyayari sa natitirang bahagi ng katawan ng katawan, kailangan nitong pakainin. Ngunit ang totoo ay hindi lahat napupunta pagdating sa pagbibigay ng "gasolina" na kailangan ng isip upang gumana nang maayos. Sa katunayan, ang pagkain at ang sistema neurotransmitters may malapit silang relasyon. Patunay na ito ay kapwa ang serotonin at melatonin Maaari silang makontrol sa pamamagitan ng pagkain, tulad ng ipinaliwanag ni Iñaki Elío, direktor ng akademiko ng Nutrisyon Degree sa European University of the Atlantic.

Mga pampalusog na mabuti para sa utak

Posporus
Isda, pagawaan ng gatas at mani
DHA (Omega 3)
Isda, mani, itlog, langis ng oliba at mga binhi ng flax
Yodo
Seafood, isda, damong-dagat at iodized salt.
Bitamina B5
Pagawaan ng gatas, gulay, legume, itlog at karne
Bitamina B9
Mga berdeng malabay na gulay, legume at mani
Putbol
Pagawaan ng gatas, berdeng malabay na gulay, mga legume at mani
Bitamina B1
Buong butil, isda, karne at gatas
Bitamina B6
Mga alamat, mani, isda, karne at cereal
Bitamina B8
Karne, cereal at itlog
Bitamina C:
Mga prutas ng sitrus, berdeng peppers, kamatis, at broccoli
Potasa
Prutas at gulay
Magnesiyo
Nuts, legume at buto
Bitamina B2
Gatas, itlog, berdeng malabay na gulay, at mga karne na payat
Bitamina B3
Pagawaan ng gatas, manok, isda, mani, at itlog
Bitamina B12
Mga itlog, karne, isda, pagawaan ng gatas
tubig

Isa sa mga dakilang sustansya ng utak ay glukos na, ayon kay Propesor Elío, ay nakukuha mula sa mga carbohydrates na bumubuo sa diyeta. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan nating bumukol upang uminom ng mga matatamis o lahat ng uri ng mga produkto na may asukal, dahil ang katawan ay maaaring makakuha ng glucose mula sa iba pang mga uri ng mas malusog na pagkain. Kaya, pinapayuhan ng eksperto ang paggawa ng tamang pagpili ng Carbohydrates pagpili ng mga kumplikado, tulad ng mga legume, wholegrain rice at pasta, at wholemeal tinapay, nililimitahan ang pagkonsumo ng mga simpleng karbohidrat tulad ng mga nilalaman sa mga Matamis, asukal at pulot, halimbawa, dahil «ang iyong enerhiya ay sumisipsip ng napakabilis.

Mahalaga ring isaalang-alang, ayon kay Propesor Elio, ang pamamahagi ng mga karbohidrat bawat 3 o 4 na oras sapagkat pinapayagan, tulad ng tiniyak niya, na panatilihin ang mga antas ng glucose sa dugo. "Kung pinapayagan ang utak na gumugol ng mas maraming oras, kakailanganin itong gumamit ng iba pang mga nutrisyon, mga ketone body, na hindi kasing epektibo sa pagpapadali ng pagganap ng utak," sabi niya.

Maaari bang mapabuti ng ating kinakain ang memorya?

Ang Spanish Society of Endocrinology and Nutrisyon (SEEN) ay nagpapahiwatig na ang direktang ugnayan sa pagitan ng labis na timbang at mga karamdaman sa pag-iisip (pagkawala ng memorya, nabawasan ang konsentrasyon, nabawasan ang kakayahang mag-react at nabawasan ang pagtugon at pagkakaugnay ng data).

Kaya, upang magkaroon ng isang mas mahusay na memorya, paalalahanan ni Propesor Iñaki Elío na dapat iwasan ang labis na taba ng katawan at gumawa ng tamang pagpipilian ng mga pagkaing mayaman sa mga kumplikadong carbohydrates, antioxidant (mga pulang prutas, lalo na blueberries), monounsaturated (langis ng oliba) at polyunsaturated fats, gulay, prutas, pagawaan ng gatas, mani, madulas na isda at mga karne na walang kurap.

Anong mga pagkain ang pinakaalaga sa utak?

La Isip diyeta (Ang acronym para sa Mediterranean-DASH Interbensyon para sa Neurodegenerative Delay) ay binuo ng mga siyentista sa Rush University Medical Center sa Chicago (Estados Unidos) at Harvard TH Chan School of Public Health. Ito ay isang halo sa pagitan ng mga rekomendasyon ng Mediterranean diet at ang DASH diet (Mga Pandikit sa Pandiyeta sa Curbing Hypertension). Sa mga pag-aaral na natupad sa ngayon, ipinakita na mabawasan ang peligro na magkaroon ng demensya ng 54%.

"Ang benepisyo nito ay nakasalalay sa kontribusyon ng mahahalagang nutrisyon para sa wastong paggana ng utak", ipinahiwatig ni Propesor Elío.

Mga pagkaing diet diet

  • Mga berdeng dahon na gulay (tulad ng spinach at salad greens), hindi bababa sa anim na servings sa isang linggo.
  • Ang natitirang gulay, hindi bababa sa isa sa isang araw.
  • Nuts, limang servings (humigit-kumulang na 35 gramo bawat paghahatid) sa isang linggo
  • Mga berry, dalawa o higit pang mga paghahatid sa isang linggo
  • Mga legume, hindi bababa sa tatlong servings sa isang linggo
  • Buong butil, tatlo o higit pang mga paghahatid sa isang araw
  • Isda, isang beses sa isang linggo
  • Manok, dalawang beses sa isang linggo
  • Langis ng oliba, bilang isang header oil

Mga pagkaing maiiwasan sa pag-iisip ng diyeta

  • Pulang karne, mas mababa sa apat na servings sa isang linggo
  • Mantikilya at margarin, mas mababa sa isang kutsara araw-araw
  • Keso, mas mababa sa isang paghahatid bawat linggo
  • Pasta at sweets, mas mababa sa limang servings sa isang linggo
  • Mga pritong pagkain o fast food, mas mababa sa isang paghahatid bawat linggo

Bilang karagdagan sa pagsunod sa mga rekomendasyon ng diyeta sa MIND, ang iba pang mga rekomendasyon na pinapayuhan ni Propesor Elio na sundin upang pangalagaan ang aktibidad ng utak ay: maiwasan ang labis na timbang / labis na timbang, iwasan ang mga inuming nakalalasing at iba pang mga lason, uminom ng 1,5 hanggang 2 litro ng tubig araw-araw, gumawa ng magaan at madalas na pagkain at oxygenate ang utak na may regular na pisikal na aktibidad.

Mag-iwan ng Sagot