Bitamina F

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng bitamina F at ang epekto nito sa katawan

mga benepisyo sa kalusugan

Ang pagkain ng sapat na polyunsaturated fatty acid sa anyo ng omega-3 at omega-6 ay napakahalaga habang ginagampanan nila ang isang kritikal na papel sa:

• pagpapaunlad at pagpapanatili ng normal na paggana ng utak;
• pagpapanatili ng paningin;
• mga tugon sa immune at nagpapaalab;
• ang paggawa ng mga molekulang tulad ng hormon.

Bilang karagdagan, makakatulong ang mga omega-3 na mapanatili ang normal na presyon ng dugo, antas ng triglyceride, at kalusugan sa puso.

Mahalagang mga fatty acid para sa sakit

• para sa mga hindi pa panahon na sanggol: Ang omega-3 ay isang mahalagang sangkap sa pagbuo ng utak, mga nerve cell, kabilang ang retina. Mahalaga rin ito para sa mga proseso ng visual at neurological.
• sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso: ang fetus sa sinapupunan at ang bagong silang na sanggol ay tumatanggap ng wakas-3 na eksklusibo mula sa katawan ng ina, samakatuwid ang pagkonsumo ng mahahalagang fatty acid ay dapat na matugunan ang mga kinakailangan ng ina at anak.
• laban sa sakit sa puso: Ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-ubos ng malaking halaga ng omega-3 ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at mataas na presyon ng dugo. Ang mga pag-aaral sa mga nakaligtas sa atake sa puso ay ipinakita na ang pagkuha ng omega-3 araw-araw ay maaaring mabawasan ang panganib na paulit-ulit na atake sa puso.
• laban sa cancer: ang isang malusog na balanse sa pagitan ng mga omega-3 at omega-6 acid ay may mahalagang papel sa pag-iwas sa pag-unlad at paglaki ng mga bukol, lalo na ang mga kanser sa suso, prosteyt at tumbong. Ang mga fatty acid sa mga kasong ito ay maaaring magamit alinman sa nag-iisa o kasama ng iba pang mga bitamina - C, E, beta-carotene at coenzyme Q10.
• laban sa mga sakit na nauugnay sa edad: Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong may malusog na balanse ng omega-3 at omega-6 sa kanilang mga pagdidiyeta at regular na kumakain ng isda ay may pinababang peligro ng mga sakit sa visual na nauugnay sa edad.
• laban sa sakit na Alzheimer: Ang hindi sapat na paggamit ng mga omega-3 acid ay maaaring isang panganib na kadahilanan para sa pagbuo ng iba pang mga uri ng demensya.

Mga pakikipag-ugnayan sa iba pang mga elemento at kapaki-pakinabang na kumbinasyon ng mga produkto

Pinapayuhan ng mga nutrisyonista na kumain ng mga pagkaing mayaman sa mga cofactor na nagtataguyod ng pagsipsip ng mahahalagang mga fatty acid. Tumutulong ang mga ito sa karagdagang pagproseso ng mga acid pagkatapos na makapasok sa katawan. Ang mga pangunahing cofactor ay:

• magnesiyo: ang mga mapagkukunan ay bahagyang luto, at ang sapal, steamed.
• sink: sandalan ,,,, manok, atay ng baka.
• B bitamina: buto, damong-dagat, cereal.
• ang mga itlog ay isang magandang mapagkukunan.
• Bitamina C: mga gulay, broccoli, bell peppers, sariwang prutas, lalo na ang mga prutas ng sitrus.

Ang polyunsaturated fatty acid ay napapailalim sa oksihenasyon. Samakatuwid, pinayuhan silang gamitin ang mga ito sa maraming dami upang mapanatili ang marupok na mga bono sa kanilang istrakturang kemikal. Ang mga maliliwanag na prutas at gulay, halimbawa, ay mahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant. Ang mga antioxidant na pumipigil sa fatty acid oxidation ay alpha lipoic acid (matatagpuan sa baka, madilim na berdeng malabay na gulay) bitamina E (mula sa buong butil ng trigo, buto at) at coenzyme Q10 (karaniwang ginagawa sa atay, ngunit sa ilang mga kaso ay dapat na kumuha ng gamot). Inirerekumenda na iwasan ang pagkain ng mga oxidized fatty acid - nangyayari ito kapag ginamit ang langis ng binhi para sa pagprito, nahantad sa ilaw o init. Ang mga oxidized poly- at monounsaturated acid ay matatagpuan din sa mga pagkaing handa nang kainin, kahit na ang mga organikong, tulad ng mga pie, vegetarian convenience na pagkain, falafel, atbp.

Natunaw

Upang mapabuti ang metabolismo ng mahahalagang mga fatty acid sa katawan, dapat mong:

• Panatilihin ang isang malusog na balanse kapag kumakain ng puspos, monounsaturated at polyunsaturated fatty acid, at binawasan din ang pagkonsumo ng mga naprosesong taba;
• i-optimize ang ratio ng paggamit ng omega-6 at omega-3. Maraming mga pag-aaral ang inirerekumenda na manatili sa isang 4: 1 ratio;
• ubusin ang sapat na mga nutrisyon na nakikipag-ugnay sa mga fatty acid;
• bawasan ang bilang ng mga kadahilanan na maaaring makagambala sa pagsipsip ng mga fatty acid.

Paano maitatama at mapabuti ang nutrisyon?

• Ang maximum na 30-35 porsyento ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat na mataba.
• Karamihan sa mga taba na ito ay dapat na monounsaturated fatty acid. Ang mga ito ay matatagpuan sa rapeseed oil, avocado oil, cashews, pistachio, sesame oil, at manok. Kapag pumipili ng langis ng oliba, pumili ng organikong, malamig na pinindot, hindi na-filter na langis at itago ito sa isang cool, madilim na lugar (wala sa ref). Ginagamit ang langis na ito para sa mga dressing salad at pagluluto sa mababang temperatura. Ang cold press na organik ay nagkakaroon din ng katanyagan para sa mga benepisyo sa kalusugan. Ngunit mas mainam na huwag itong painitin upang maiwasan ang pagbagsak ng mga omega-3 fatty acid.
• Ang saturated fat ay maaaring isama sa diyeta, ngunit ipinapayong huwag lumampas sa inirekumendang maximum na dosis na 10 porsyento ng lahat ng calorie na natupok bawat araw, o 20 gramo para sa mga kababaihan at 30 gramo bawat araw para sa mga kalalakihan. Ang mga saturated fats ay pinakaangkop sa pagluluto dahil ang mga ito ang pinaka matatag. Kung ikaw, halimbawa, ay nais na mag-ihaw ng mga gulay, kung gayon ang niyog, mantika sa maliit na dami ay mas malusog na pagpipilian kaysa sa langis ng halaman, langis ng oliba, o langis mula sa iba't ibang mga binhi. Ang langis ng niyog ay pinaniniwalaan na pinaka kapaki-pakinabang na langis para sa pagprito. Mas maraming pagpipilian sa badyet ang mantikilya, mantika, ghee, taba ng gansa, o langis ng oliba, depende sa temperatura sa pagluluto at kalusugan.
• Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng natural na omega-6 acid (linoleic acid). Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng omega-6 ay mga hilaw na binhi, lalo na ang mga sunflower, kalabasa, buto ng chia, at buto ng abaka. Ang mga langis mula sa mga binhing ito ay kapaki-pakinabang din. Mahusay na itago ang mga ito sa ref at huwag sumailalim sa paggamot sa init. Maaari mong ubusin ang isang kutsarang hilaw na binhi o langis mula sa kanila bawat araw.
• Inirerekumenda na bawasan ang pagkonsumo ng asukal, fructose at alkohol.

Panuntunan sa pagluluto para sa mahahalagang fatty acid

Ang mga fatty acid ay nasisira sa ilalim ng impluwensya ng tatlong pangunahing mga kadahilanan - ilaw, hangin at init. Dapat itong isaalang-alang kapag naghahanda at nag-iimbak ng mga pagkaing mayaman sa omega-3 at omega-6. Ang pagprito at malalim na Pagprito ay naglalantad ng mga taba sa tatlong mga mapanirang kadahilanan nang sabay-sabay. Ang mga fats na tumambad sa mataas na temperatura ay maaaring maging sanhi ng atherosclerosis, maiwasan ang pagpasok ng hangin sa mga cell ng katawan, babaan ang pagpapaandar ng immune system at potensyal na taasan ang peligro na magkaroon ng pag-unlad.

Gamitin sa opisyal na gamot

Sa opisyal na gamot, ginagamit ang mahahalagang fatty acid para sa pag-iwas at kumplikadong paggamot ng iba't ibang mga sakit. Bilang karagdagan, ang buong epekto ng mga sangkap na ito ay iniimbestigahan pa rin.

Mayroong ilang katibayan na ang omega-3 fatty acid ay maaaring pagalingin at maiwasan sa pamamagitan ng makagambala sa pagbuo ng mga pamumuo ng dugo. Ibinaba nila ang presyon ng dugo at rate ng puso, binabawasan ang pamamaga, at pinapabuti ang paggana ng vaskular at platelet.

Ang mga pasyente na may sakit ay madalas na may mataas na antas ng taba ng dugo. Ipinapakita ng pananaliksik na ang omega-3 fatty acid (katulad ng mahabang molekular chain acid eicosapentanoic at docosahexaenoic acid) na nagmula sa langis ng isda ay maaaring mabawasan ang taba na ito. Dapat pansinin na ang labis na pagkonsumo ng mga fatty acid ay may potensyal na madagdagan ang antas ng asukal sa dugo.

Ipinakita ng maraming eksperimento na ang pag-ubos ng mga bitamina ng omega-3 ay may positibong epekto sa kalusugan ng mga may nagpapaalab na sakit tulad ng rheumatoid. Kabilang sa mga epekto na nabanggit ay ang pagbaba ng magkasamang sakit, limitadong paggalaw sa umaga, at pagbawas sa dami ng inuming gamot. Sa ngayon, ang epekto ng omega-3 sa kurso ng mga sakit tulad ng at.

Mahalaga para sa kalusugan ng kaisipan ang mahahalagang fatty acid. Ang Omega-3 ay isang mahalagang sangkap ng lamad ng mga nerve cells, kung saan nagpapadala ng impormasyon. Nabanggit na ang mga pasyente na may pagkalumbay ay may napakababang antas ng omega-3 at isang napakataas na omega-3 hanggang sa omega-6 na ratio. Ang pagkain ng may langis na isda 2-3 beses sa isang linggo sa loob ng 5 taon ay makabuluhang nagpapabuti sa kondisyon ng mga pasyente. Ang pagpapabuti pagkatapos ng pagkuha ng omega-3 na kasama ng mga gamot ay nabanggit din sa mga pasyente na may bipolar disorder.

Kapag tinatasa ang antas ng mga fatty acid sa mga pasyente, nabanggit na sa bawat pasyente na nainterbyu (20 katao), na kumuha din ng antipsychotics, nabawasan ang ratio ng omega-3 hanggang omega-6. Nanatili ito kahit na pagkamatay ng pasyente. Ang pagkuha ng 10 gramo ng langis ng isda bawat araw, sa turn, ay may positibong epekto sa mga sintomas ng mga pasyente.

Ang mga mababang antas ng ilang mga fatty acid ay makikita sa mga batang may attention deficit hyperactivity disorder. Ang isang balanseng paggamit ng omega-3 at omega-6 sa pangkalahatan ay kapaki-pakinabang para sa parehong mga bata na may ADHD at matatanda.

Ang mga fatty acid ay isa sa pinakamahalagang sangkap sa paggamot ng mga pasyente.

Mahalagang mga fatty acid sa panahon ng pagbubuntis

Ang mga EFA ay mahahalagang elemento ng istruktura ng mga lamad ng cell at samakatuwid ay nakakatulong sa pagbuo ng mga bagong tisyu. Ang pangunahing mga fatty acid ay hindi maaaring mai-synthesize ng mga tao, samakatuwid ang kalusugan ng tao ay nakasalalay sa paggamit ng mga fatty acid mula sa pagkain.

Ang fetus sa sinapupunan ay ganap na nakasalalay sa antas ng mga fatty acid sa kanyang katawan. Nakakaapekto ang mga ito sa pag-unlad ng sistema ng nerbiyos ng bata at retina. Ipinapakita ng mga pag-aaral na sa panahon ng pagbubuntis, ang antas ng mga fatty acid sa katawan ng ina ay mabilis na bumaba. Totoo ito lalo na sa docosahexaenoic acid - ito ang pangunahing istraktura ng istraktura at pagganap sa gitnang sistema ng nerbiyos. Sa pamamagitan ng paraan, ang acid na ito ay napakilos sa katawan ng ina upang makapasok sa fetus, at sa pagsilang ng unang anak, ang antas ng acid na ito sa ina ay mas mataas kaysa sa pagsilang ng mga kasunod na anak. Nangangahulugan ito na pagkatapos ng unang pagbubuntis, ang dami ng docosahexaenoic acid sa ina ay hindi naibabalik sa dating antas. Napansin na ang docosahexaenoic acid ay may positibong epekto sa dami ng bungo, bigat at taas sa mga hindi pa panahon na sanggol.

Ang Omega-3 at omega-6 fatty acid ay napakahalaga rin para sa pag-unlad ng fetus. Upang makuha ang mga ito sa sapat na dami, pinapayuhan na isama sa diyeta ng isang buntis tulad ng mga pagkain tulad ng mga langis ng halaman, isda 2 beses sa isang linggo, pati na rin mga bitamina, na nagsasama ng mahahalagang fatty acid.

Ginamit sa cosmetology

Dahil sa kanilang kapaki-pakinabang na epekto, lalo na sa balat, ang mga mahahalagang fatty acid (kilala rin bilang bitamina F) ay may malaking kahalagahan sa cosmetology, na nagiging mas malawak na ginagamit na mga bahagi ng maraming mga pampaganda na inilaan para sa pang-araw-araw na pangangalaga sa mukha at katawan. Ang kakulangan ng mga sangkap na ito ay maaaring humantong sa labis na pagkatuyo ng balat. Kung ang mga langis ng gulay ay ginagamit bilang isang cosmetic base, kung saan nakuha ang mahahalagang fatty acid, ang mga naturang produkto ay pumipigil sa pagkawala ng kahalumigmigan mula sa balat sa pamamagitan ng paglikha ng isang proteksiyon na layer sa epidermis. Bilang karagdagan, pinapalambot nila ang stratum corneum at binabawasan ang pamamaga ng balat, at sa gayon ay pinapawi ang sakit. Bilang karagdagan dito, gumaganap sila ng isang napakahalagang papel sa wastong paggana ng katawan ng tao. Kinikilala ng gamot ang kapaki-pakinabang na epekto ng mga langis ng gulay sa biological synthesis ng mga bahagi ng mga lamad ng cell, ay kasangkot sa transportasyon at oksihenasyon ng kolesterol. Ang kakulangan ng mahahalagang fatty acid ay maaaring humantong sa pagkasira ng mga daluyan ng dugo, pagkasira ng immune system, ang proseso ng pamumuo ng dugo at humantong sa.

Ang Linoleic acid (matatagpuan sa mirasol, toyo, safron, mais, linga, at pati na rin) ay nagpapabuti sa lipid na hadlang ng tuyong balat, pinoprotektahan laban sa pagkawala ng kahalumigmigan at gawing normal ang metabolismo ng balat. Napansin na ang mga taong madalas ay may mababang antas ng linoic acid, na nagreresulta sa baradong pores, comedones at eczema. Ang paggamit ng linoic acid para sa may langis at may problemang balat ay humahantong sa, paglilinis ng mga pores at pagbawas sa bilang ng mga rashes. Bilang karagdagan, ang acid na ito ay bahagi ng mga lamad ng cell.

Ang iba pang mahahalagang fatty acid para sa balat ay ang gamma-linoleic acid (matatagpuan sa borage, binder at hemp oil) at alpha-linoleic acid (matatagpuan sa flaxseed, soybean, rapeseed oil, walnut oil, trigo germ at fittoplankton). Ang mga ito ay sangkap ng pisyolohikal ng mga lamad ng cell at mitochondria sa katawan ng tao. At ang eicosapentaenoic at docosahexaenoic acid (pareho sa grupo ng omega-3 at matatagpuan sa langis ng isda) pigilan ang pag-unlad ng mga bukol, mapawi ang pamamaga pagkatapos ng pagkakalantad ng araw, bawasan ang pangangati at pasiglahin ang mga proseso ng pagbawi.

Ang mga mahahalagang fatty acid ay ginagawang mas hydrated at mas makinis ang balat. Ang mga unsaturated fatty acid ay nagagawang salakayin ang mga lamad ng cell, ayusin ang nasirang epidermal barrier at limitahan ang pagkawala ng kahalumigmigan. Ginagamit ang mga ito bilang base para sa mga cream, emulsion, cosmetic milk at creams, ointment, hair conditioner, cosmetic mask, protective lip balm, bath foams, at nail care products. Maraming natural na sangkap na may mataas na biological na aktibidad, tulad ng bitamina A, D, E, provitamin A at phospholipids, hormones, steroid at natural na tina, na natutunaw sa mga fatty acid.

Ang lahat ng mga nabanggit na benepisyo ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pag-inom ng mga bitamina, paglalapat ng mga gamot sa balat, o ng intravenous na pangangasiwa. Ang bawat tukoy na kaso ay nangangailangan ng konsulta sa isang medikal na propesyonal.

Bitamina F sa tradisyunal na gamot

Sa katutubong gamot, ang mahahalagang fatty acid ay itinuturing na napakahalaga para sa mga respiratory organ. Tumutulong ang mga ito upang mapanatili ang pagkalastiko ng mga lamad ng cell, magbigay ng kontribusyon sa normal na aktibidad ng baga. Ang mga sintomas ng kakulangan sa bitamina F at kawalan ng timbang ay malutong buhok at mga kuko, balakubak, maluwag na mga dumi ng tao. Ang mga fatty acid ay ginagamit sa anyo ng mga langis ng halaman at halaman, mga binhi at mani. Ang bitamina F ay pangunahing pinupuno mula sa pagkain. Halimbawa, pinapayuhan na kumain ng 50-60 gramo upang makapagbigay ng pang-araw-araw na paggamit ng mga fatty acid. Bilang karagdagan, ang bitamina F ay itinuturing na isang kapaki-pakinabang na lunas para sa pamamaga at pagkasunog. Para dito, pangunahing ginagamit ang mga langis.

Bitamina F sa siyentipikong pagsasaliksik

• Sa kauna-unahang pagkakataon, isang link ang natagpuan sa pagitan ng pagkain ng maraming mga mani sa unang tatlong buwan ng pagbubuntis at ang mga epekto sa kakayahang nagbibigay-malay, pansin at pangmatagalang memorya ng bata. Isinasaalang-alang ng mga mananaliksik na Espanyol ang pagkonsumo ng mga mani tulad ng mga walnuts, almonds, peanuts, pine nut at hazelnuts. Ang positibong dinamika ay maiugnay sa pagkakaroon ng folate, pati na rin ang omega-3 at omega-6 sa mga mani. Ang mga sangkap na ito ay may posibilidad na makaipon sa mga neural tissue, lalo na sa pangharap na bahagi ng utak, na responsable para sa memorya at pang-ehekutibong mga pagpapaandar ng utak.
• Ayon sa American Journal of Respiratory and Critical Medicine, ang pagkain ng omega-3 at omega-6 fatty acid ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto sa kalubhaan ng hika sa mga bata, pati na rin ang kanilang tugon sa polusyon sa panloob na hangin. Ang mga batang may mas mataas na antas ng omega-3 sa kanilang mga diyeta ay nakaranas ng mas kaunting mga sintomas ng hika bilang tugon sa polusyon sa hangin. Sa kabaligtaran, ang nadagdagang pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa omega-6 ay pinalala ang klinikal na larawan ng mga batang may sakit.
• Ayon sa isang pag-aaral na isinagawa ng mga siyentista sa University of Nebraska Medical Center (USA), ang omega-3 fatty acid ay maaaring makapigil sa paglaki ng mga cancer cancer sa suso. Ang epektong ito ay naisip na dahil sa mga anti-namumula na katangian ng omega-3s. Kaya, ang isang diyeta na mayaman sa pagkaing-dagat ay maaaring maiwasan ang pag-unlad ng mga bukol.

Mga Tip sa Slimming

• Dapat bigyan ng pansin ang dami ng natupok na carbohydrates. Ang pinakamahalagang hakbang ay alisin ang asukal at, kung maaari, mula sa diyeta. Ang mga hindi inuming nakalalasing na inumin ay sulit ding iwasan.
• Ang taba ay dapat bumubuo ng 5 hanggang 6 na porsyento ng iyong paggamit ng enerhiya.
• Mahusay na gumamit ng iba't ibang mga langis para sa dressing ng salad at pagprito. Halimbawa, ang langis ng oliba at langis ng mirasol ay pinakaangkop sa mga salad.
• Kumain ng kaunting pritong pagkain hangga't maaari dahil sa mga reaksyong kemikal na nangyayari sa langis habang nagprito.

Mga kontraindiksyon at pag-iingat

Mga palatandaan ng kakulangan ng bitamina F

Ang ilang mga posibleng palatandaan ng isang kakulangan at / o kawalan ng timbang sa pagitan ng mahahalagang mga fatty acid ay pangangati, pagkatuyo ng katawan at anit, malutong na mga kuko, pati na rin ang mga hindi karaniwang sintomas tulad ng hika, labis na uhaw at pag-ihi, pagsalakay o kalupitan, masamang pakiramdam, pagkabalisa at isang pagkahilig sa pamamaga at mga hormonal imbalances (kasama ang cortisol, mga thyroid hormone, at insulin). Ang balanse ng mga fatty acid sa katawan ay mahalaga para sa bawat proseso ng pisyolohikal. Upang matukoy ang antas ng mga fatty acid, bukod sa iba pang mga bagay, isinasagawa ang isang pagtatasa ng erythrocyte membrane o pagganap na pagsusuri ng mga bitamina at mineral ng pangkat B.

Ang isang kawalan ng timbang sa taba ay nagdadala ng mga sumusunod na peligro:

• Ang pagkonsumo ng labis na halaga ng mga trans fats ay maaaring mag-ambag sa mga problema sa cardio-metabolic, na siyang hudyat ng diabetes at sakit sa cardiovascular;
• labis na pagkonsumo ng omega-6 kumpara sa omega-3 ay maaaring maiugnay sa talamak na pamamaga at isang bilang ng mga degenerative disease;
• Ang labis na omega-3 at kakulangan ng omega-6 ay maaari ring humantong sa isang bilang ng mga problema sa kalusugan.

Ang isang labis na labis na omega-3 ay mapanganib:

• para sa mga taong nagdurusa sa mga sakit sa pamumuo ng dugo o gumagamit ng mga anticoagulant;
• maaaring maging sanhi ng panganib ng pagtatae, pamamaga;
• nadagdagan ang antas ng asukal sa dugo.

Ang isang labis na labis na omega-6 ay mapanganib:

• para sa mga taong may mga seizure;
• para sa buntis;
• dahil sa pagkasira ng mga nagpapaalab na proseso.

Pakikipag-ugnayan sa iba pang mga sangkap

Pinaniniwalaan na ang pangangailangan para sa bitamina E ay nagdaragdag sa pagtaas ng paggamit ng mahahalagang fatty acid.

Basahin din ang tungkol sa iba pang mga bitamina: