Pagtaas ng timbang ng pagkain

Sa oras na ang karamihan sa populasyon ng mundo ay naghahanap ng mga mabisang paraan upang harapin ang labis na timbang, mayroon pa ring mga tao na nangangarap na makuha ito. At maaaring may maraming mga kadahilanan para dito. Halimbawa, ang labis na payat ng mga kababaihan, na pumipigil sa kanilang mabuntis, o masyadong maliit na timbang ng mga kalalakihan, na nais nilang dagdagan upang maging mas marangal at maganda. At kung minsan ay mga sakit sa banal, na madalas na kasama ng isang naubos at humina na organismo.

Nutrisyon at mababang timbang

Pagdurusa mula sa pagiging payat, ang mga tao ay madalas na nagsimulang masigasig na maghanap ng mga espesyal na pagdidiyeta, mga resipe at kahit na mga gamot na makakatulong sa kanila na malutas ang mga mayroon nang problema. At sa walang katapusang bustle na ito, nakalimutan nila ang pinakamahalagang bagay - pagbisita sa isang doktor. Pagkatapos ng lahat, ang pagbawas ng timbang ay maaaring maging isang tanda ng isang seryosong karamdaman na nauugnay sa metabolismo, mahinang pagkatunaw ng ilang mga pagkain, o mataas na antas ng kolesterol, na maaari lamang masuri ng isang dalubhasang dalubhasa.

Gayunpaman, kung walang mga problema sa kalusugan, maaari mong simulan ang pagguhit ng iyong bagong diyeta. Kailanman posible, dapat itong magsama ng mas malusog, mataas na calorie na pagkain hangga't maaari at isang minimum na mga pagkaing pampaginhawa, chips at matamis, o anumang bagay na humahantong sa labis na timbang, ngunit walang kinalaman sa kalusugan. Pagkatapos ng lahat, sigurado, ang iyong layunin ay upang makakuha ng timbang, at manatiling malakas at aktibo sa pisikal, sa gayon pagbutihin ang kalidad ng iyong buhay, at hindi pag-asa na sirain ito.

Si Jason Ferruggia, isang dalubhasa sa pagsasanay sa lakas mula sa Estados Unidos, ay nagsabi na "upang makakuha ng mga libra na kailangan mo, kailangan mong kumain tuwing 2-3 oras. Bukod dito, ang mga bahagi ay dapat na nakasalalay sa aktwal na bigat ng tao - para sa bawat libra (0,45 kg) dapat mayroong 1 gramo. protina bawat araw. Bilang karagdagan, kailangan mong alagaan ang isang sapat na halaga ng mga carbohydrates at taba. Bukod dito, para sa mga taong may mabilis na metabolismo, ang isang ikatlo ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay mas mahusay na gumuhit mula sa mga avocado, mani, malamig na pinindot na langis, patatas, bigas at pasta. "Kailangan mo ring uminom ng maraming likido upang manatiling hydrated.

Ano ang gagawing isang menu?

Marahil, ang mga pangunahing kaalaman sa malusog na pagkain ay kilala sa ating lahat mula noong nag-aaral. Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga taong may edad 19 hanggang 30 ay 2400 kcal. Kung pupunta sila para sa palakasan, tataas ito sa 3000 kcal, depende sa uri nito.

Ang mga kalalakihan at kababaihan sa pagitan ng edad na 31 at 50 ay dapat ubusin 2200 kcal, ayon sa pagkakabanggit, pagdaragdag ng kanilang halaga sa 3000 kcal kung sakaling mahilig sila sa palakasan. Pagkatapos ng 50 taon, ang mga tao ay nangangailangan ng 2000 kcal bawat araw na walang pisikal na aktibidad at hanggang sa 2800 kcal, kung mayroon man. Bukod dito, kung ang isang tao ay nais na dagdagan ang timbang, ang kanyang rate ay dapat na tumaas ng isa pang 200-300 kcal.

Upang matiyak ang kanilang pag-inom sa katawan, pati na rin ginagarantiyahan ang iyong sarili ng mahusay na kagalingan sa buong araw, napakahalagang ipakilala ang tatlong mga pangkat ng pagkain sa iyong diyeta, katulad ng:

• Mga Protein Papayagan nila ang katawan na makakuha ng mass ng kalamnan. Ang isang mahusay na mapagkukunan ng protina ay gatas. Pinapayuhan ng mga Nutrisyonista na idagdag ito sa mga sarsa, paggawa ng mga sopas ng gatas mula rito, o simpleng pag-inom nito upang mapatay ang iyong uhaw. Bilang karagdagan, ang protina ay matatagpuan sa isda (salmon, tuna), mga karne na walang taba, itlog, mani at buto.
• Mga Karbohidrat. Hindi lamang ito isang sangkap na hilaw para sa pagtaas ng timbang, ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya para sa isang kasiya-siya, aktibong buhay. Mahahanap mo ang mga ito sa mga gulay at prutas - brokuli, spinach, karot, kamatis, mansanas, abukado, mangga, dalandan o pinya. Bilang karagdagan, matatagpuan ang mga carbohydrates sa brown rice, butil at pasta, pinatuyong prutas at pasas.
• Mga taba. Upang mababad ang katawan ng mga taba nang hindi tumataas ang mga antas ng kolesterol sa dugo, kailangan mong kumain ng matabang isda. Ang mga mani (almond, cashews, hazelnuts, walnuts), buto, cold-pressed butter o vegetable oil ay angkop din. Ang huli ay pinakamahusay na idinagdag sa mga salad ng gulay, kaya nagpapabuti sa pagkatunaw ng mga produkto.

Nangungunang 13 na pagkain upang matulungan kang makakuha ng timbang

Abukado Ito ay isang mainam na produktong mataas na calorie fatty, ang paggamit nito ay hindi makakasama sa system ng cardiovascular kahit na kaunti. Para sa isang hanay ng 2.7 kg bawat linggo, sapat na upang kumain lamang ng 1 prutas bawat araw.

Patatas. Isang mahusay na mapagkukunan ng carbohydrates. Maaari itong lutong o ihaw, at maaaring idagdag sa mga sandwich at kainin bilang meryenda.

Lahat ng uri ng pasta. Ito ang parehong mga carbohydrates. Mas mahusay na lutuin sila ng mga gulay upang mababad ang iyong katawan hindi lamang sa mataas na calorie na pagkain, kundi pati na rin sa mga bitamina.

Mga pinatuyong prutas at mani. Pinapayuhan ng mga nutrisyonista na gamitin ang mga ito sa pagitan ng mga pangunahing pagkain. Mataas ang mga ito ng calorie at naglalaman din ng hibla at isang kumplikadong mga mineral na makakatulong na makontrol ang iyong timbang.

Lean meat. Maaari kang gumamit ng karne ng baka o puting manok. Ito ay mapagkukunan ng protina, iron at zinc, na hindi lamang nagbibigay ng lakas sa katawan, ngunit nakakatulong din upang makabuo ng kalamnan.

Makinis. Mataas na calorie, malusog na inumin. Mas mainam na uminom ng mga ito, na naglalaman ng mga saging, mangga, pulot at berry.

Mga ubas. Nakakatulong ito na linisin ang dugo, sa gayon mapabuti ang pagsipsip ng mga nutrisyon.

Peanut butter. Bilang karagdagan sa mga protina at taba, naglalaman ito ng magnesiyo, folic acid, pati na rin mga bitamina E at B3, na nagpapabuti sa kondisyon ng balat at sistema ng nerbiyos.

Buong gatas. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng taba, kaltsyum at bitamina A at D.

Durum trigo ng trigo at brown rice. Naglalaman ang mga ito hindi lamang mga karbohidrat at B bitamina, pati na rin ang magnesiyo, iron, calcium, posporus at zinc, kundi pati na rin ang hibla, na mabubusog nang mabuti sa katawan.

Matigas na keso. Ito ay isang kamalig ng protina, taba at kaltsyum.

Mantika. Isang mapagkukunan ng taba at mineral.

Salmon. Upang makakuha ng timbang, ito ay sapat na upang kumain ng 2 maliliit na piraso sa isang araw. Titiyakin nito na ang tamang dami ng taba at protina ay ibinibigay sa katawan.

Paano mo pa madaragdagan ang iyong timbang

1. 1 ang naglalaan ng oras sa pisikal na aktibidad at palakasan. Hindi mahalaga kung gaano ito magkasalungat, ngunit ang mga naturang karga ay angkop lamang para sa pakinabang ng isang payat na tao. At ang punto ay hindi kahit na mayroong isang malusog na isip sa isang malusog na katawan. 20 minuto lamang ang ginugol sa paglalakad ay nagpapasigla ng gana sa pagkain at nagpapalitaw ng paglabas ng mga endorphin, kung gayon nagpapabuti ng kondisyon. Ang isang mabuting kalagayan ay hindi lamang isang garantiya ng isang masayang buhay, ngunit din isang mahusay na tool para sa pag-uudyok sa isang tao na alagaan ang kanyang sarili at ang kanyang kalusugan.
2. 2 iwasan ang stress. Binabawasan nito ang gana sa pagkain at pinupukaw ang pag-unlad ng iba`t ibang mga sakit. Bilang karagdagan, kapag na-stress, ang katawan ay gumagamit ng protina upang makabuo ng mga stress hormone, na hahantong din sa pagbawas ng timbang. Iyon ang dahilan kung bakit sa panahon ng mga pagsusulit at sesyon, pati na rin ang paghahatid ng mga mahahalagang proyekto, pinapayuhan ang mga tao na dagdagan ang kanilang pang-araw-araw na paggamit ng protina ng 20%.
3. 3 kumain ng mga sopas ng gulay. Nadagdagan ang gana sa pagkain.
4. 4 Tanggalin ang alkohol at mga inuming caffeine sa pamamagitan lamang ng pagpapalit sa kanila ng mga katas, milkshake, o smoothies.
5. 5 huwag abusuhin ang mga sweets (sweets at cake), dahil ang labis na nilalaman ng asukal ay nagpapahina sa pagsipsip ng mga nutrisyon.
6. 6 magdagdag ng isang maliit na pula sa loob ng iyong kusina. Mapapabuti nito ang iyong ganang kumain at tiyak na makakatulong sa iyo na kumain ng kaunti pa kaysa sa dati, na pinapayagan kang lumapit sa iyong mga pangarap.

Nakolekta namin ang pinakamahahalagang punto tungkol sa mga produkto para sa pagtaas ng timbang at kami ay magpapasalamat kung magbabahagi ka ng larawan sa isang social network o blog, na may link sa pahinang ito: