Ang pinakatanyag na tanong ng mga kumakain ng mga pagkaing halaman ay tungkol sa protina - posible ba, sa pamamagitan ng pagbibigay ng pagkain na nagmula sa hayop, upang masiyahan ang pangangailangan ng katawan para sa protina? Sa madaling salita, epektibo ang mga mapagkukunan ng calcium na batay sa halaman? Nai-publish ko ang sagot dito ilang buwan na ang nakakaraan.
Ang pangalawang pinakasikat na tanong ay tungkol sa calcium. "Hindi ka umiinom ng gatas at hindi kumakain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas - ngunit paano ang tungkol sa calcium, dahil wala nang ibang madadala ito?" Ito ay isa pang alamat, at, tulad ng nangyari, ay matagal nang matagumpay na napawi ng mga siyentipiko. Nakakagulat, ang gatas ay may kabaligtaran na epekto - sinisira nito ang mga buto at pinatataas ang panganib ng malubhang pinsala. Ngunit saan kukuha ng mahalagang mineral na ito, kung hindi uminom ng gatas at hindi kumonsumo ng iba pang mga produkto batay dito? Ang sagot ay simple - ang mga pagkaing halaman na may mataas na nilalaman ng calcium ay darating upang iligtas.
Ang katotohanan ay hindi lamang ang dami ng natupok na kaltsyum ay napakahalaga para sa kalusugan ng buto, kundi pati na rin kung gaano kaltsyum ang sanhi ng iba`t ibang mga kadahilanan (mga gawi sa pagdidiyeta, pamumuhay, katayuan sa kalusugan sa prinsipyo) ay hinuhugasan sa katawan. Nasa aming kapangyarihan na kunin ang mga kadahilanang ito sa ilalim ng kontrol at i-minimize ang pagkawala ng macronutrient na ito.
Halos lahat ng kaltsyum sa katawan ay nakatuon sa mga buto. Ang isang maliit na halaga ay matatagpuan sa dugo at responsable para sa mga mahahalagang pag-andar tulad ng pag-urong ng kalamnan, pagpapanatili ng tibok ng puso at paghahatid ng mga nerve impulses.
Regular kaming nawawalan ng calcium mula sa dugo sa pamamagitan ng ihi, pawis, at dumi. Maaaring mabayaran ng katawan ang pagkawala na ito sa isang bahagi ng calcium mula sa mga buto at humiram mula sa pagkain. Dito na ang mga taong nagpasya na pumili ng isang pagpipilian na pabor sa vegetarianism ay nahaharap sa tanong - aling mga pagkain sa halaman ang naglalaman ng calcium.
Ang mga buto ay patuloy na nawasak at itinayong muli. Sa mga taong wala pang 30 taong gulang, ang mga buto ay muling nabubuo nang higit na masinsin kaysa sa sila ay nawasak. Pagkatapos ng 30 taon, ang sitwasyon ay unti-unting nagbabago: nagsisimula silang lumala nang mas mabilis kaysa sa paggaling. Ang pagkawala ng sobrang kaltsyum mula sa mga buto ay maaaring humantong sa makabuluhang paghina ng buto at maging sa pag-unlad ng osteoporosis.
Ang isang bilang ng mga kadahilanan ay nakakaapekto sa pagkawala ng kaltsyum ng katawan:
- Ang mga diyeta na mataas sa protina ay nagpapataas ng paglabas ng calcium mula sa katawan sa ihi. Ang protina mula sa mga produktong hayop ay nagpapabilis ng paglabas ng calcium nang higit pa kaysa sa protina mula sa mga pagkaing halaman. Ito ay maaaring isa sa mga dahilan kung bakit ang mga vegetarian (batay sa mga halamang mayaman sa calcium) ay may posibilidad na magkaroon ng mas malakas na buto kaysa sa mga kumakain ng karne.
- Ang mga diyeta o regular na diyeta na mataas sa sodium (matigas at malambot na keso; pinausukang karne; de-lata na isda, karne at gulay kung ang asin ay ginagamit bilang pang-imbak; ang pagkaing dagat na luto na may idinagdag na asin; pritong mani; instant na sopas; bouillon cubes; chips) ay nagdaragdag ng paglabas kaltsyum sa ihi.
- Ang caaffeine, na karamihan ay matatagpuan sa tsaa at kape, at sa isang mas kaunting sukat sa tsokolate at ilang mga nagpapagaan ng sakit, ay nagpapabilis sa paglabas ng calcium sa ihi. Bilang karagdagan, ayon sa mga bagong dayuhang pag-aaral, ang mga kababaihan na umiinom ng maraming tasa ng kape sa isang araw (3-4) sa panahon ng menopos at sa pagtanda ay mapanganib na mapansin ang pagtaas ng hina ng buto, at "kilalanin nang mas mahusay" ang osteoporosis.
- 4. Ang paninigarilyo ay humahantong sa malaking pagkawala ng calcium. Pangunahin ito dahil sa pagbawas sa antas ng mga babaeng sex hormone sa katawan - estrogens. Ang kanilang kakulangan ay hindi ang pinakamahusay na paraan para sa kakayahan ng tisyu ng buto na sumipsip ng kaltsyum.
Ang isang bilang ng mga kadahilanan na nag-aambag sa pagpapanumbalik ng skeletal system:
- Ang ehersisyo ay isa sa pinakamahalagang kadahilanan sa pagpapanatili ng kalusugan ng buto.
- Ang pagkakalantad sa sikat ng araw ay nagtataguyod ng paggawa ng hormon na bitamina D sa katawan, na mahalaga para sa pagbuo ng mga buto.
- Ang isang diyeta na mayaman sa prutas, gulay, at halamang gamot ay nakakatulong na mapanatili ang calcium sa mga buto. Ang kaltsyum mula sa mga mapagkukunan ng halaman, lalo na ang mga berdeng gulay at legumes, ay mahalaga para sa pagbuo ng mga buto.
Ang kaltsyum sa mga pagkaing halaman ay hindi nangangahulugang isang utopia, dahil maaaring tila sa mga taong naniniwala na ang tanging mahalagang mapagkukunan ng macronutrient na ito ay mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang paghahanap ng calcium sa mga halaman ay hindi ganoon kahirap.
At bukod sa, madalas, sa mga produkto ng halaman, ang nilalaman ng calcium ay hindi lamang mas mababa kaysa sa diyeta ng pinagmulan ng hayop, ngunit mas mataas din. Mayaman sila sa soybeans, bok choy, broccoli, kale, bok choy, collard greens, mustard greens, sesame seeds, nut milk, broccoli, okra, almonds, beans, at marami pang ibang pagkain. Pag-aralan ang detalyadong listahang ito at malalaman mo ang sagot sa tanong kung aling mga halaman ang naglalaman ng calcium:
- Browncol (kale) (1 tasa * naglalaman ng 180 milligrams ng calcium)
Ipinakita ng mga siyentista na ang calcium na "katutubong" mula sa browncol ay mas mahusay na hinihigop kaysa sa calcium na "pinagmulan ng pagawaan ng gatas".
- Mga collard greens (1 tasa - higit sa 350 mg)
Maaari kang mabigla nang malaman na maraming calcium sa isang tasa ng kale kaysa sa isang tasa ng gatas!
- Mga Turnip Greens (1 tasa - 250 mg)
Kadalasan, ang mga pinggan ng singkamas (lalo na, mga gulay ng turnip) ay inirerekomenda ng mga eksperto para sa mga taong may osteoporosis at osteochondrosis na maging pangunahing sa kanilang diyeta. Ang dahilan para dito ay isang matibay na tagapagpahiwatig ng antas ng kaltsyum sa komposisyon.
- Tahini (2 tablespoons - 130 mg)
Ang isa pang bonus ng madulas na linga ng linga ay ang kadalian ng pagsasama sa diyeta. Ang Tahini ay sapat lamang upang kumalat sa toast, at ang calcium ay nasa iyong bulsa.
- Hemp milk (1 tasa - 460 mg)
Protina, kaltsyum, 9 mahahalagang amino acid - maaaring ipagyabang ito ng gatas ng abaka.
- Langis ng almond (2 tablespoons - 85 mg)
Sa prinsipyo, hindi gaano kahalaga kung ano ang lilitaw sa iyong diyeta - mga mani, gatas o langis ng almond. Mahalaga na bilang karagdagan sa kaltsyum, ang produktong ito ay naglalaman ng maraming magnesiyo at hibla.
- Ako ay (1 tasa - 175 mg)
Ang soy ay parehong protina ng gulay at isang halaman na mayaman sa calcium. Isaisip ito kapag nagpapasya kung ano ang papalit sa karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
- Broccoli (1 tasa - 95 mg)
Bilang karagdagan sa isang solidong bonus sa ideya ng kaltsyum, ipinagmamalaki ng broccoli ang isang pantay na makabuluhang tagapagpahiwatig ng bitamina C sa komposisyon nito (ang repolyo ay may dalawang beses na mas malaki kaysa sa mga dalandan).
- Raw haras (1 medium tuber - 115 mg)
Ang Fennel ay praktikal na walang mga kontraindiksyon (maliban sa indibidwal na hindi pagpaparaan), bukod dito, naglalaman ito ng isang solidong bahagi ng mga bitamina B (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- Mga Blackberry (1 tasa - 40 mg)
Ang mga kababaihan ay dapat na magdagdag ng mga blackberry sa kanilang diyeta hindi lamang dahil sa tandem ng calcium at magnesiyo, ngunit din dahil ang berry na ito ay pinapawi ang mga sintomas ng PMS at menopos.
- Blackcurrant (1 tasa - 62 mg)
Ang itim na kurant ay tinatawag na kampeon sa mga berry sa mga tuntunin ng bitamina C.
- Mga dalandan (1 kahel - 50-60 mg)
Ang Osteoporosis ay mayroong pangalawang pangalan - scurvy ng buto. Ang mga dalandan, na mayaman hindi lamang sa bitamina C, kundi pati na rin sa kaltsyum, ay isang mahusay na pag-iwas laban sa magkasanib na sakit.
- Mga pinatuyong aprikot (1/2 tasa - 35 mg)
Ang mga pinatuyong aprikot ay itinuturing na isang kapaki-pakinabang na produkto, dahil naglalaman ang mga ito ng mas maraming kaltsyum na asin kaysa sa sosa.
- Mga igos (1/2 tasa - 120 mg)
Huwag gustuhin na kumain bilang isang dessert para sa tsaa, idagdag sa salad na may mga damo, o oatmeal. Huwag lamang itong balewalain, dahil ang kalahati ng isang dakilang mga igos ay naglalaman ng higit na kaltsyum kaysa sa isang basong gatas.
- Mga Petsa (1/2 tasa - 35 mg)
Kung naghahanap ka para sa hindi lamang mga pagkaing nakabatay sa halaman na mataas sa calcium, ngunit pati na rin mga pagkain na masisiyahan ang iyong kagutuman nang perpekto sa parehong oras, tingnan ang mga petsa.
- Artichoke (1 medium artichoke - 55 mg)
Ang pag-mineralisasyon ng tisyu ng buto at ang pagpapalakas nito ay kung ano ang sikat ng artichoke mula pa noong mga araw ng Sinaunang Egypt.
- Adzuki beans (1 tasa - 65 mg)
Ang adzuki beans ay tinatawag na Japanese superfood sapagkat ang kanilang mga prutas ay naglalaman ng hindi lamang kaltsyum, na mahalaga para sa mga buto, ngunit mahusay din na mapagkukunan ng protina ng gulay.
- Mga karaniwang beans (1 tasa - 125 mg)
Ang 100g ng puting beans ay naglalaman ng halos 20% ng pang-araw-araw na halaga ng kaltsyum. Ngunit napakahalaga na ang mga legume na ito ay naglalaman din ng magnesiyo. Ang kaltsyum at magnesiyo ay nangunguna sa aming kalusugan sa buto.
- Amaranth (1 tasa - 275 mg)
Sa tanong na "Aling mga halaman ang mayroong maraming kaltsyum", sa karamihan ng mga kaso, ang isa sa mga una mong naririnig ay ang amaranth. Gayunpaman, ang amaranth ay isa sa mga may hawak ng record sa mga tuntunin ng hindi lamang nilalaman ng calcium. Naglalaman ang mga dahon nito ng isang malaking halaga ng mga bitamina at mineral.
- Mga karot (200 gr - 60 mg)
Tiniyak ng mga eksperto na, sa kaibahan sa gatas, ang kaltsyum mula sa mga karot ay hinihigop ng praktikal ng bibig.
Ang pang-araw-araw na kinakailangan ng katawan para sa kaltsyum ay 1000 milligrams.
Pinagmumulan:
Tracker ng Pagkain
Ang Grupo ng Mga Mapagkukunan ng Vegetarian
Ang Komite ng Mga Manggagamot
Ang * tasa ay isang yunit ng pagsukat na katumbas ng 250 mililitro