Hindi pa matagal na ang nakalipas, mayroong isang napaka-kagiliw-giliw na pag-aaral. Ipinakita nito na ang mga taong nag-eehersisyo ng 4 na minuto sa isang araw ayon sa isang espesyal na programa ay pumayat ng 9 na beses na mas mabilis kaysa sa mga nag-eehersisyo ng 45 minuto.
Tingnan natin kung paano gawin upang mawala ang timbang? Ano ang isang espesyal na programa na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang sa loob lamang ng 4 minuto sa isang araw?
Tinawag itong Tabata Protocol.
Ang Tabata Protocol ay isang kilalang internasyonal na kilalang high-intensity interval training (HIIT). Ang Tabata Workout, o sa madaling salita Tabata Protocol, ay iminungkahi ni Dr. Izumi Tabata at isang pangkat ng mga mananaliksik sa National Institute of Fitness and Sports sa Tokyo. Nalaman nila na ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay nagbigay ng mas mahusay na mga resulta kaysa sa regular na ehersisyo sa aerobic. Ang ehersisyo ng Tabata ay nagtatayo ng pagtitiis ng kalamnan sa 4 na minuto, tulad ng isang regular na 45 minutong sesyon ng cardio.
Isipin lamang, 4 na minuto lamang sa isang araw at 9 beses NA MAS MABISANG. Bakit nangyayari ito?
Ang sikreto sa pagsasanay ay ito ay isang sesyon ng pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad. Iyon ay, ang mga pagsasanay ay ginaganap sa pinakamabilis na tulin sa loob ng 20 segundo, na sinusundan ng isang 10 segundong pahinga. At sa gayon ito ay paulit-ulit na 7-8 beses.
Ang buong epekto ng mga pagsasanay na ito ay nangyayari pagkatapos ng pagsasanay. Naitaguyod na sa loob ng 3-4 na araw pagkatapos nito, ang metabolismo ng isang tao ay pinabilis, na nagpapahiwatig na sa mga araw na ito ang katawan ay patuloy na mawalan ng timbang.
Nasa ibaba ang Tabata protocol.
Sprint phase - 20 segundo
Rest phase - 10 segundo
Mga pag-uulit - 7-8 beses.
Ang isang espesyal na timer ay makakatulong sa pagsingil ng agwat. Halimbawa, tulad
Ang iba't ibang mga ehersisyo ay angkop para sa protokol ng Tabata - squats, push-up, ehersisyo na may timbang. Ang pangunahing bagay ay upang lumahok sa ehersisyo ng malalaking mga grupo ng kalamnan para sa higit na epekto. Bilang isang halimbawa, maaari mong gawin ang mga sumusunod na pagsasanay (kahalili sa kanila araw-araw):
- squats;
- nakakataas na baluktot na mga binti;
- mga push-up na may nakaluhod;
- aangat ang pelvis pataas at pababa;
- mga ehersisyo para sa pamamahayag.
Maliit ngunit napakahalagang mga tip.
1. Ang wastong paghinga ay makakatulong upang mapagbuti ang bisa ng mga ehersisyo: paglanghap - sa pamamagitan ng ilong, pagbuga - sa pamamagitan ng bibig. Isang lumanghap / huminga nang palabas para sa isang squat (push-up, atbp.). Kung ito ay, halimbawa, mga push-up, pagkatapos ay kapag pinindot namin mula sa sahig, pagkatapos ay huminga kami, at kapag sa sahig, lumanghap kami. Iyon ay, lumanghap tayo kapag nagpapahinga tayo ng katawan at huminga nang palabas kapag ito ay panahunan. Ang dalas ng paglanghap / pagbuga ay lubos na kanais-nais na maging pantay sa bilang ng mga push-up, squats, press. Napakahalaga nito, kung hindi mo ito gagawin, maaari mong itanim ang puso.
2. Bago isagawa ang Tabata, kinakailangan na magpahangin ng hangin sa silid, huwag kumain ng anumang oras o isang oras at kalahati bago ito magsimula at gumawa ng isang maliit na pag-init.
3. Upang masubaybayan ang iyong pag-unlad, kailangan mong bilangin ang bilang ng mga ehersisyo na tapos na at isulat ang mga ito sa iyong ehersisyo na notebook. Halimbawa, gumawa ka ng isang ikot ng mga ehersisyo at bilangin kung gaano karaming beses mo ito nagawa, sa loob ng 10 segundo ng pahinga, isulat ang mga resulta, atbp.
4. Matapos ang pagtatapos ng pag-eehersisyo, huwag umupo kaagad upang makapagpahinga, ngunit lumakad ng kaunti, huminga, gawin ang tinatawag na sagabal.
Ang bentahe ng Tabata protocol ay hindi nila kailangang isagawa araw-araw - ito ay isang mataas na lakas na pagkarga, ayon sa pagkakabanggit, ang katawan ay nangangailangan ng 2-3 araw upang makabawi. samakatuwid HUWAG MAS KARAGDAGANG 2 beses sa isang linggo! Ang sistemang ehersisyo ng Tabata ay napakabisa. Samakatuwid, kung regular mong isinasagawa ito, makikita mo ang resulta sa loob ng ilang buwan.
At tandaan na ang mga kontraindiksyon para sa sistemang Tabata ay: pagkabigo sa puso, atherosclerosis.