10 mga paraan upang mawalan ng timbang malusog - kung paano mawalan ng timbang matalino?

Napatunayang nilalaman

Ayon sa mga British scientist, nawalan tayo ng average na 31 taon ng buhay sa pagbaba ng timbang, at mayroon pa rin tayong mga reserbasyon tungkol sa ating sariling hitsura. Ang mga epekto ng anumang diyeta ay hindi magiging permanente kung ang mga dating gawi ay hindi papalitan ng mga bago. Alamin ang 10 panuntunan na magpapanatili sa iyo sa hugis sa buong taon.

1. Ang wastong pagbaba ng timbang, at samakatuwid ay malusog, ay nagdudulot ng unti-unti at sistematikong pagbaba ng timbang at ang patuloy na pagpapanatili nito. Hindi ka dapat pumayat nang masyadong mabilis
2. Hindi lahat ng diyeta ay malusog at ligtas para sa ating katawan. Ang konsultasyon sa isang doktor ay inirerekomenda bago simulan ang anumang diyeta
3. Ang tamang pagbaba ng timbang ay hindi lamang isang diyeta. Dapat tandaan na ang pagbabawas ng timbang ay pisikal na aktibidad din
4. Makakahanap ka ng higit pang mga ganitong kwento sa home page ng TvoiLokony

Saan magsisimulang magbawas ng timbang?

Kung nagpasya ka na gusto mong mawalan ng ilang dagdag na pounds, ang unang bagay na dapat mong isipin ay kung gaano mo gustong mawala at kung gaano katagal. Ang pagbaba ng timbang sa isang mabilis na bilis ay hindi ipinapayong. Maaari itong gumawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti.

Ang wastong pagbaba ng timbang, ibig sabihin, malusog na pagbaba ng timbang, ay nagreresulta sa unti-unti at sistematikong pagbaba ng timbang at ang patuloy na pagpapanatili nito. Ang malusog na pagbaba ng timbang ay hindi lamang tungkol sa isang diyeta o nutritional program, ito rin ay tungkol sa isang malusog na pamumuhay na kinabibilangan ng mga pangmatagalang pagbabago sa iyong pang-araw-araw na mga gawi sa pagkain at ehersisyo.

1. Din basahin ang: Ang labis na katabaan ng bata ay hindi mga gene – ito ay masamang gawi sa pagkain!

Pagbabawas ng timbang - pumili ng diyeta na mababa ang karbohidrat

Kung gusto mong magbawas ng timbang, isaalang-alang ang pagsisimula ng iyong pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pag-iwas sa asukal at mga starch (tinapay, pasta, at patatas). Ito ay isang lumang ideya: sa loob ng 150 taon o higit pa, mayroong isang malaking bilang ng mga diyeta sa pagbaba ng timbang batay sa pagkonsumo ng mas kaunting carbohydrates. Ano ang bago ay ang dose-dosenang modernong siyentipikong pananaliksik ang nagpatunay na, ang katamtaman hanggang mababang karbohidrat na diyeta ay maaaring ang pinaka-epektibong paraan upang mawalan ng timbang.

Siyempre, maaari ka pa ring magbawas ng timbang sa anumang diyeta - kumain lamang ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog. Ang problema sa pinasimpleng payo na ito ay hindi nito pinapansin ang elepante sa silid: gutom. Karamihan sa mga tao ay hindi gustong "kumain lang ng mas kaunti" dahil ito ay maaaring magresulta sa walang katapusang kagutuman.

Maaga o huli, marami ang malamang na huminto at magsimulang kumain, kaya karaniwan nang sundin ang yo-yo diet. Bagama't posible na mawalan ng timbang sa anumang diyeta, ang ilan ay tila ginagawang mas madali at ang iba ay ginagawang mas mahirap.

Tingnan ang: Alam ng mga siyentipiko kung paano maiwasan ang epekto ng yo yo

Pagpapayat - kumain kapag gutom

Huwag kang magutom. Ang isang karaniwang pagkakamali kapag nagsisimula ng isang low-carbohydrate diet ay upang bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrate habang binabawasan ang mga dietary fats. Ang mga carbohydrate at taba ay ang dalawang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya ng katawan, at nangangailangan ito ng kahit isa man lang sa kanila. Kaya – mababang carbohydrate at mababang taba = gutom.

Ang pag-iwas sa parehong carbohydrates at taba ay maaaring magdulot ng gutom, pagtaas ng gana, at pagkapagod. Sooner or later, maraming tao ang hindi makayanan at sumuko na lang. Ang solusyon ay maaaring ubusin ang higit pa sa natural na taba na nilalaman ng mga pagkain tulad ng:

1. mantikilya,
2. full-fat cream,
3. langis ng oliba,
4. karne,
5. mataba na isda,
6. itlog,
7. langis ng niyog.

Laging kumain ng sapat upang mapanatili kang busog, lalo na sa simula ng proseso ng pagbaba ng timbang. Ang paggawa nito sa isang low-carb diet ay nangangahulugan na ang mga taba na iyong kinakain ay susunugin bilang gasolina ng iyong katawan. Kasabay nito, ang mga antas ng insulin, ang hormone na nag-iimbak ng taba, ay bababa. Ikaw ay magiging isang fat burning machine. Pagkatapos ay mas malamang na pumayat ka, madalas na hindi nakakaramdam ng gutom.

Basahin: Ang sobrang kaunting tulog ay nagpapataas ng iyong gana

Ang pagbabawas ng timbang ay malusog na pagkain

Ang isa pang karaniwang pagkakamali sa pagsunod sa isang low-carb diet ay ang malinlang ng malikhaing marketing ng mga espesyal na produkto na "low-carb".

Kung gusto mong magbawas ng timbang, iwasan ang mga espesyal na “mababang karbohidrat” na pagkain na puno ng carbohydrates. Dapat itong malinaw, ngunit ginagawa ng mga malikhaing marketer ang lahat ng kanilang makakaya upang makuha ang iyong pera. Sasabihin nila sa iyo na maaari kang kumain ng cookies, pasta, ice cream, tinapay, at maraming tsokolate sa isang low-carb diet, basta't bumili ka ng kanilang brand name. Madalas silang puno ng carbohydrates. Kaya mag-ingat at huwag magpaloko.

Halimbawa, mababang karbohidrat na tinapay - kung ito ay inihurnong may mga butil, tiyak na hindi ito mababang karbohidrat. Ano pa, Ang low-carb na tsokolate ay karaniwang puno ng ilang uri ng asukal na alkohol – maltitol – na maaaring bahagyang masipsip ng katawan, ngunit hindi kasama ng tagagawa bilang carbohydrates.

Kung ang maltitol ay nasisipsip, ito ay malamang na magtataas ng asukal sa dugo at mga antas ng insulin. Ang natitirang carbohydrates ay napupunta sa colon, na posibleng magdulot ng pamumulaklak at pagtatae. Bukod dito, ang anumang mga sweetener ay maaaring mapanatili ang mga cravings ng asukal.

Ang tamang pagbabawas ng timbang ay nangangahulugan ng pagkain kapag ikaw ay nagugutom

Sa panahon ng low-carb diet, dapat mong subukang kumain kapag ikaw ay nagugutom. Ngunit ano ang gagawin kapag hindi ako nagugutom? Aba, wag ka na lang kumain. Ang pagkain ng higit sa sapat na pagkain nang madalas ay magpapabagal sa iyong pagbaba ng timbang.

Bukod dito, maaari mong laktawan ang ilang pagkain. Malamang na tanungin mo ang iyong sarili kung maaari kang kumain ng almusal, at kinukumpirma ng pananaliksik na hindi mo kaya. Huwag kumain maliban kung ikaw ay gutom - ito ay naaangkop sa bawat pagkain.

Pagbabawas ng timbang - maging matiyaga at matiyaga

Karaniwang tumatagal ng mga taon upang tumaba. Ang pagsisikap na mawala ang lahat nang mabilis hangga't maaari sa pamamagitan ng pagpapagutom sa iyong sarili ay maaaring hindi talaga gumana nang maayos sa katagalan - sa halip, maaari itong maging isang recipe para sa isang "yo-yo effect". Upang maging matagumpay, kailangan mo ng isang bagay na gumagana nang mahabang panahon. Bilang karagdagan, kailangan mong magtakda ng makatotohanang mga inaasahan para sa iyong mga layunin sa kalusugan at pagbaba ng timbang.

Karaniwan, sa unang linggo ng pagsunod sa isang mahigpit na diyeta na mababa ang karbohidrat, mawawalan ka ng mga 1 - 3 kg, at pagkatapos ay isang average na mga 0,5 kg bawat linggo. Ito ay isinasalin sa humigit-kumulang 23 kilo sa isang taon. Gayunpaman, tandaan na ang pagbaba ng timbang ay hindi nangyayari sa rate na ito para sa lahat - depende ito sa iyong panimulang timbang, diyeta at disiplina sa ehersisyo, at ang iyong pangkalahatang pamumuhay.

Ang mga kabataang babae kung minsan ay pumapayat nang mas mabilis, marahil kahit na dalawang beses nang mas mabilis. Sa turn, ang mga babaeng postmenopausal ay maaaring mas mahirapan. Ang mga taong nasa isang napakahigpit na diyeta na may mababang karbohidrat ay maaaring mawalan ng timbang nang mas mabilis, gayundin ang mga nag-eehersisyo nang husto. Kung mayroon kang isang patas na halaga ng labis na timbang upang malaglag, maaari kang magsimulang mawalan ng timbang nang mas mabilis - bagaman sa simula, ang ilan sa pagbaba ng timbang ay dahil sa pagkawala ng tubig.

Tutulungan ka ng Omron BF-511 body composition at weight analyzer na kontrolin ang iyong timbang. Salamat dito, susuriin mo ang nilalaman ng adipose tissue sa iyong katawan at mga kalamnan ng kalansay.

Pagpapayat – iwasan ang mga sweetener

Pinapalitan ng maraming tao ang asukal ng mga calorie-free sweetener sa paniniwalang mababawasan nito ang kanilang caloric intake at magreresulta sa pagbaba ng timbang. Mukhang kapani-paniwala iyon. Gayunpaman, nabigo ang ilang pag-aaral na ipakita ang malinaw na positibong epekto ng pagkonsumo ng mga calorie-free sweetener sa halip na regular na asukal sa pagbaba ng timbang.

Ayon sa siyentipikong pag-aaral, ang mga calorie-free sweetener ay maaaring magpapataas ng gana at mapanatili ang cravings para sa matamis. Nalaman iyon ng isang independiyenteng pag-aaral Ang pagpapalit ng mga inuming naglalaman ng mga calorie-free sweetener sa still water ay nakakatulong sa mga kababaihan na mawalan ng timbang. Ang relasyon na ito ay maaaring dahil sa pagtaas ng pagtatago ng insulin sa pag-asam ng hitsura ng asukal sa dugo.

Bilang karagdagan, para sa mga sensitibong indibidwal, ang walang calorie na mga sweetener ay maaaring panatilihin ang labis na pananabik para sa matamis at humantong sa isang labis na pananabik para sa matamis o starchy na meryenda.

Pagpapayat – kumain ng mas maraming gulay

Ang mga gulay ay madalas na itinuturing na isa sa mga pinaka nakakapagpapayat na pagkain na maaari mong kainin. Ang mga ito ay mababa sa calories at mataas sa fiber, ibig sabihin ay makakain ka ng marami sa kanila, mabusog, at hindi mapataas ang iyong asukal sa dugo.

Ang mga berdeng madahong gulay sa partikular ay puno ng mahahalagang bitamina at mineral. Makakatulong ito na mabawasan ang panganib ng mga kakulangan sa sustansya na maaaring maging problema sa mga mahigpit na diyeta.

Pagpapayat - matulog ng maayos at maiwasan ang stress

Ang talamak na stress at hindi sapat na pagtulog ay maaaring tumaas ang mga antas ng stress hormone cortisol sa katawan. Bilang resulta, maaari kang makaramdam ng gutom at samakatuwid ay tumaba.

Kung gusto mong pumayat, dapat kang tumingin sa mga posibleng paraan upang mabawasan o mas mahusay na harapin ang labis na stress sa iyong buhay. Bagama't madalas itong nangangailangan ng mga makabuluhang pagbabago, maaari itong agad na makaapekto sa iyong mga antas ng stress hormone pati na rin sa iyong timbang.

Dapat mo ring subukang matulog nang maayos, mas mabuti tuwing gabi. Kung ikaw ang tipo ng tao na laging marahas na nagigising sa alarm bell, hinding hindi mapapahinga ng lubusan ang iyong katawan.

Ang isang paraan upang malutas ito ay ang matulog nang maaga para sa katawan upang magising nang kusa, bago tumunog ang alarma. Ang pagtulog ng mahimbing sa gabi ay isa pang paraan upang mapababa ang iyong mga antas ng stress hormone.

Kapag pumapayat, tandaan na maging aktibo sa pisikal

Ang wastong pagbaba ng timbang ay hindi lamang isang diyeta. Dapat tandaan na ang pagbabawas ng timbang ay pisikal na aktibidad din.

Kapag pumayat ka, ang pagiging mas aktibo ay nagpapataas ng bilang ng mga calorie na ginagamit ng iyong katawan para sa, enerhiya, o simpleng "sinusunog" ito. Ang pagsunog ng mga calorie sa pamamagitan ng ehersisyo, na sinamahan ng pagbawas sa bilang ng mga calorie na natupok, ay lumilikha ng "caloric deficit" na nagreresulta sa pagbaba ng timbang.

Karamihan sa pagbaba ng timbang ay nangyayari dahil sa pagbawas ng caloric intake. Gayunpaman, ipinapakita ng ebidensya na ang tanging paraan upang mapanatili ang pagbaba ng timbang ay sa pamamagitan ng regular na pisikal na aktibidad.

Pinakamahalaga, ang pisikal na aktibidad, bilang karagdagan sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang, ay binabawasan ang panganib ng cardiovascular disease at diabetes. Nakakatulong din ang pisikal na aktibidad sa:

1. bawasan ang mataas na presyon ng dugo
2. binabawasan ang panganib ng type 2 diabetes, atake sa puso, stroke,
3. pagbabawas ng pananakit ng kasukasuan at kaugnay na kapansanan,
4. binabawasan ang panganib ng osteoporosis,
5. pagbabawas ng mga sintomas ng depression at anxiety disorder.

Paano mag-ehersisyo upang maging epektibo ang pagbabawas ng timbang?

Upang mapanatili ang iyong pinakamainam na timbang, mag-ehersisyo ng hanggang 150 minuto ng moderate-intensity aerobic exercise, 75 minuto ng high-intensity aerobic exercise, o isang katumbas na timpla ng dalawa sa isang linggo. Ang malakas na siyentipikong ebidensya ay nagpapakita na ang pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan sa mahabang panahon.

Gayunpaman, ang eksaktong dami ng pisikal na aktibidad na kinakailangan para dito ay hindi pareho para sa lahat dahil malaki ang pagkakaiba nito depende sa mga indibidwal na predisposisyon. Maaaring kailanganin mo ng higit sa katumbas ng 150 minuto ng moderate-intensity na ehersisyo bawat linggo upang mapanatili ang isang malusog na timbang.

Tingnan din ang: Pagsasanay para sa pagbabawas ng taba

Ano ang ibig sabihin ng moderate to high intensity exercise?

Katamtamang intensity ng ehersisyo Nangangahulugan ito: kung ang iyong paghinga at tibok ng puso ay kapansin-pansing mas mabilis kapag ikaw ay nag-eehersisyo, ngunit maaari ka pa ring makipag-usap, ang pag-uusap ay malamang na medyo matindi. Kasama sa mga halimbawa ang:

1. mabilis na paglalakad,
2. magaan na trabaho sa bakuran (paghahasik / pagwawalis ng mga dahon o paggamit ng lawn mower),
3. mahinang pag-alis ng niyebe,
4. aktibong pakikipaglaro sa mga bata,
5. pagbibisikleta sa isang libreng bilis.

Mataas na intensity ng ehersisyo ibig sabihin: ang iyong tibok ng puso ay makabuluhang tumaas at ikaw ay humihinga nang napakahirap at mabilis para makapagsalita. Kasama sa mga halimbawa ang:

1. jogging / pagtakbo,
2. skating / pagbibisikleta sa mabilis na bilis,
3. cross-country skiing,
4. soccer, basketball,
5. laktaw sa isang lubid na lubid.

Mahalaga ang hydration!

Matagal nang nakakaalarma ang mga Nutritionist na dapat tayong uminom ng dalawang litro ng tubig sa isang araw. Samakatuwid, huwag simulan ang iyong araw sa isang tasa ng kape, ngunit abutin ang isang mineral na baso na may isang slice ng lemon o pipino. Ano ang mapapala mo? Mas mahusay na memorya at konsentrasyon, mas mabilis na metabolismo, oxygenation at paglilinis ng katawan, pati na rin ang moisturized na balat.

Ang mineral ay talagang nagbibigay sa iyo ng mga pakpak, pinipigilan ang iyong gana at atensyon: nakakatulong ito na labanan ang cellulite! Ang tubig ay dapat na inumin nang regular, sa maliliit na sips, hindi sa labis. Mas mainam na hindi habang, ngunit 10 minuto bago at pagkatapos kumain. Bilang isang diversion, ito ay nagkakahalaga ng pagkakaroon ng green tea, mint, lemon balm at chamomile sa mga cabinet ng kusina. Subukan din ang mga dahon ng Birch o White mulberry dahon, kung saan gagawa ka ng pagbubuhos at susuportahan ang proseso ng pagbaba ng timbang. Sulit na isama ang Acorn Coffee sa iyong diyeta, na naglalaman ng madaling natutunaw na almirol na nagbibigay sa iyo ng pakiramdam ng kabuuan nang mas matagal, na tiyak na sumusuporta sa pagpapapayat.