12 oras na pag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang at tono ng kalamnan mula sa youtube channel na 1 Pag-eehersisyo sa isang Araw

Mahilig sa mahabang oras ng pag-eehersisyo? Pagkatapos ay i-save ang aming bagong pagpipilian ng mga programa para sa pagbaba ng timbang at tono ng katawan, channel sa youtube 1 Pag-eehersisyo sa isang Araw. Ang mga video na ito ay perpektong umakma sa iyong linggo ng pagsasanay at magiging isang mahusay na pagpipilian para sa pagsunog ng calories pagkatapos ng holiday na "Saarow".

Ang pagpili ng matinding pag-eehersisyo

Sa pagsusuri na ito nag-aalok kami ng isang matinding oras ng pagsasanay sa agwat na idinisenyo upang sunugin ang mga calorie, tono ng kalamnan at mapupuksa ang mga lugar na may problema sa mga braso, binti, at tiyan. Nag-aalok ang Coach channel ng mga ehersisyo na may bigat ng kanyang sariling katawan na tumatakbo kasama ang isang prinsipyo ng pabilog na agwat. Sa kabuuan, nagmumungkahi ang pagsusuri 9 matinding ehersisyo at Mababang epekto sa pag-eehersisyo.

Mga tampok na programa:

• Ang tagal ng pagsasanay ay 55-90 minuto
• Sa paligid ng prinsipyo ng agwat
• Isama ang mga aerobic at toning na ehersisyo para sa pagsunog ng taba at pag-aalis ng mga lugar na may problema
• Talaga, ang mga ehersisyo ay ginaganap sa bigat ng kanyang sariling katawan, ngunit kung minsan kakailanganin mo ng mga dumbbells
• Sa lahat ng video naghihintay ka para sa halos kaparehong mga ehersisyo
• Ang mga klase ay angkop para sa antas ng pagsasanay na higit sa average

Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo ng seryeng ito 1-2 beses sa isang linggo kapag mayroon kang oras sa mga maikling session. O upang magpatupad ng mga programa sa mga araw na iyon kung kailangan mo ng mas matinding pagsunog ng mga caloryo (halimbawa, pagkatapos ng piyesta opisyal o pagkatapos ng mahabang pahinga). Hindi inirerekumenda na magsagawa ng naturang masinsinang pagsasanay ng higit sa 3-4 beses sa isang linggo.

1. HIIT Cardio Workout (60 minuto)

Ang matinding ehersisyo sa cardio na ito ay binubuo ng tatlong pag-ikot. Isinasagawa ang mga ehersisyo sa prinsipyo ng agwat (30 segundo na trabaho / 10 segundo na pahinga). Hindi kailangan ang imbentaryo.

Ang istraktura ng pagsasanay:

• 1 bilog (buong body burner): squats na may jumps out, bear paghuhukay, pushup + pababang aso, pag-ikot, reverse twing. Ang ikot 4 ay paulit-ulit na bilog.

• Round 2 (paglipat ng palakasan): tumalon 180 degree burpee, mag-roll back, tumalon sa bakod at Boxing. Ang pag-ikot 3 ay paulit-ulit na pag-ikot.

• Round 3 (cardio, fat burn): tumatakbo na may mataas na pag-angat ng kanyang mga tuhod, tagapag-isketing, soccer na tumatakbo, pahalang na pagtakbo, skier jumping Jack. Ang ikot 4 ay paulit-ulit na bilog.

2. Kabuuang Pag-eehersisyo sa Katawan (60 minuto)

Ang pag-eehersisyo na ito ay binubuo ng 4 na pag-ikot para sa mga lugar ng problema (itaas, ibaba, KOR), na nagtatapos ng isang masinsinang cardio. Ang mga ehersisyo para sa mga armas ay kakailanganin mo ng isang dumbbell.

Ang istraktura ng pagsasanay:

• 1 bilog para sa mga binti (killer legs): squats, squats tumatalon gamit ang tulay, lunges. Ang pag-ikot ay paulit-ulit sa 3 mga pag-ikot.

• Round 2 para sa mga kamay (toner arm): dumbbell bench press para sa mga balikat, pushup, reverse pushup mula sa isang upuan, strap sa likod, nakakataas sa isang biceps. Ang pag-ikot ay paulit-ulit sa 3 mga pag-ikot.

• 3 pag-ikot para sa Cora (pangunahing gawain): paglukso sa tabla, Bisikleta, pag-angat ng paa, pag-reverse crunches. Ang pag-ikot ay paulit-ulit sa 4 mga pag-ikot.

• Round 4 na cardio (cardio fat finisher): tumatakbo na may mataas na pag-angat ng kanyang mga tuhod, burpee + pull-up na tuhod sa dibdib sa tabla, paglukso kay Jack, skater. Ang pag-ikot ay paulit-ulit sa 4 mga pag-ikot.

3. Calorie Torching Full Body Workout (55 minuto)

Sa pag-eehersisyo ng agwat na ito magkakaroon ka ng 5 mga pag-eehersisyo sa loob ng 10 minuto, alternating 2-3 na ehersisyo: ehersisyo sa cardio at ehersisyo para sa tono ng kalamnan. Hindi kailangan ang imbentaryo.

Ang istraktura ng pagsasanay:

• 1 pag-ikot para sa pagsunog ng taba (fat killer): pulsing squat + jumping, jumping sa strap. Ang pag-ikot ay paulit-ulit sa 7 bilog.

• 2 bilog na buong katawan (lahat sa paligid ng fan): lunge back + pull-up tuhod sa dibdib, paglalakad sa bar, tumalon ng 180 degree. Ang pag-ikot ay paulit-ulit sa 3 mga pag-ikot.

• 3 bilog para sa mas mababang katawan (mas mababang fan): sumo squat, skater, pleated sa press, ang pulsing squats. Ang pag-ikot ay paulit-ulit sa 3 mga pag-ikot.

• 4 na pag-ikot para sa mga lugar na may problema sa mga gilid (toning sa toning): Ang bisikleta, gilid ng paa, ang paa ay lumiliko sa gilid para sa pahilig na kalamnan. Ang pag-ikot ay paulit-ulit sa 3 mga pag-ikot.

• 5 bilog para sa tiyan (killer abs): paglukso ng lubid, pag-ikot, pag-angat ng binti para sa mas mababang abs. Ang pag-ikot ay paulit-ulit sa 5 laps.

4. Buong Katawan na Pag-burn ng Fat sa Katawan (60 minuto)

Sa ehersisyo na ito mahahanap mo ang ilang mga pag-ikot para sa mga indibidwal na lugar ng problema: ang una at ang pangalawang pag-ikot para sa mga binti at pigi (lakas ng cardio +), ang pangatlong bilog para sa mga kamay, balikat, at dibdib, ang ika-apat na bilog na tiyan at balat . Ang bawat pag-ikot ay paulit-ulit na ilang mga lap. Para sa pag-ikot, kakailanganin mo ng isang dumbbell.

Ang istraktura ng pagsasanay:

• 1 bilog (killer legs): pulsing squats, squats, pulsing squats + jumping, sumo squat, sumo squat jumping sa football na tumatakbo. Ang pag-ikot ay paulit-ulit sa 2 laps.

• Round 2 (killer legs): forward lunge, side lunge, diagonal lunge, burpee + jump lunges, tulay, pag-angat ng paa sa lahat ng apat para sa pigi, ang pagdukot sa paa sa lahat ng apat sa direksyon ng static na tulay na may nakataas na binti. Ang pag-ikot ay paulit-ulit sa 2 laps.

• 3 bilog (killer arm): push-UPS, nakakataas na dumbbells para sa biceps, reverse push UPS mula sa isang upuan, dumbbell bench press para sa mga balikat. Ang pag-ikot ay paulit-ulit sa 3 mga pag-ikot.

• 4 na bilog (abs killer): press ng crease, isang shear press, ang pagtaas ng pelvis sa gilid na tabla, na paikot-ikot sa strap. Ang pag-ikot ay paulit-ulit sa 3 mga pag-ikot.

5. 1000 Calorie HIIT Workout Walang kagamitan (80 minuto)

Ito ay isang matinding agwat ng pag-eehersisyo ng 1000 calories. Mahahanap mo ang 5 mga pag-eehersisyo, ang bawat pag-ikot ay nagmumungkahi ng isang pagtuon sa isang tukoy na bahagi ng katawan at paulit-ulit sa 4 na pag-ikot.

Ang istraktura ng pagsasanay:

• Round 1 (ituon ang mga binti): squat + pagdukot sa binti, ang skier, ang mga slope sa paa, paglukso ng 180 degree.

• Round 2 (ituon ang mga paa): lunge back + leg lift, burpee + jump lunges, forward lunges, tumatakbo na may mataas na pag-angat ng kanyang mga tuhod.

• 3 bilog (na may diin sa tiyan): pahalang na pagtakbo, skater, paghila ng mga tuhod sa dibdib sa tabla, pag-ikot patagilid sa strap.

• 4 bilog (na may diin sa tiyan): gumulong sa likuran, tumalon sa bakod, ang bisikleta, umikot sa tagiliran nito.

• 5 bilog (ituon ang mga kamay): paglukso ng lubid, push-UPS, jumping Jack, reverse push-UPS mula sa isang upuan.

6. Fat Burning HIIT Workout (60 minuto)

Sa program na ito hinihintay mo ang mga sumusunod na segment: cardio (10 minuto), ibabang bahagi ng katawan (20 minuto), tiyan (10 minuto), itaas na katawan (20 minuto). Para sa pag-eehersisyo kakailanganin mo ang mga dumbbells.

Ang istraktura ng pagsasanay:

• 1 pag-ikot (cardio): iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng paglukso, mabilis na pagtakbo, podprugin, burpee. Ang bawat ehersisyo ay ginaganap ng 1 beses, tagal ng pag-ikot 10 minuto.

• 2 bilog (toning legs): lunges pasulong, squat + paa pagdukot sa gilid, pagdukot paa sa gilid sa lahat ng apat na paa angat sa lahat ng apat, tulay, pagtaas ng binti sa gilid, sumo-squat. Ang pag-ikot ay paulit-ulit sa 2 laps.

• 3 pag-ikot (pag-eehersisyo sa abs): Ang bisikleta, nakiusap sa pindutin, isulong ang ibabang abs sa abs, baligtad na mga crunches, twists sa strap sa aking siko, pag-ikot sa gilid sa strap, pag-ikot ng tuhod-siko na nakahiga sa iyong gilid, Superman. Ang pag-ikot ay paulit-ulit sa 2 laps.

• 4 na bilog (toning ng tonelada): Boxing, push-UPS, dumbbell bench press para sa mga balikat, Boxing, pushup + pababang aso, nakakataas na dumbbells, naglalakad na tabla, baligtad na push-UPS mula sa isang upuan. Ang pag-ikot ay paulit-ulit sa 2 laps.

7. Araw Pagkatapos ng Cheat Meal Workout (60 minuto)

Ang pagsasanay ay binubuo ng dalawang bahagi: isang 30 minutong toning na ehersisyo para sa mga lugar ng problema + 30 minutong cardio para sa pagkasunog ng taba. Maaari mong patakbuhin ang parehong bahagi nang sabay-sabay o hatiin ito sa umaga at gabi.

Ang istraktura ng pagsasanay:

• Ganap na toning ng katawan (ehersisyo para sa tono ng kalamnan): sumo squat, squat + leg abduction sa gilid, diagonal lunges, tilts sa isang direksyon sa tapat ng push-UPS mula sa isang upuan, pushups, Bisikleta, gluteal bridge, pagdukot ng paa sa gilid sa lahat ng mga apat. Ang pag-ikot ay paulit-ulit sa 3 mga pag-ikot.

• Cardio burn fat (cardio latihan): tumatakbo zahlest guya, tumatakbo na may mataas na pag-angat ng kanyang mga tuhod, paglukso sa katawan pag-ikot, paglukso Jack, burpee, paglukso sa strap, skater, pahalang tumatakbo. Ang pag-ikot ay paulit-ulit sa 3 mga pag-ikot.

8. 1000 Calorie HIIT Fat Burning HIIT Workout (90 minuto)

Ang ehersisyo na ito para sa 1000 calories ay may kasamang 3 pag-ikot ng mga ehersisyo para sa mga tukoy na lugar, na kung saan kahalili ng lakas at cardio-ang karga sa bigat ng kanyang sariling katawan. Hindi kailangan ang imbentaryo.

Ang istraktura ng pagsasanay:

• 1 bilog (binti at puwit na toning + taba ng nasusunog na cardio): sa pag-ikot na ito, mga kahaliling ehersisyo sa cardio at ehersisyo para sa mga hita at pigi. Ang isang pag-ikot ay tumatagal ng 20 minuto.

• Round 2 (e-tonelada ang mga ehersisyo sa braso): kasama sa pag-ikot na ito ang Boxing, pushups, reverse pushups, paglalakad sa strap. Ang pag-ikot ay tumatagal ng 15 minuto.

• 3 bilog (flat + abs cardio fat burn): sa pag-ikot na ito, mga kahaliling ehersisyo sa cardio at ehersisyo para sa tiyan sa sahig. Ang pag-ikot ay tumatagal ng 30 minuto.

9. Cardio HIIT Workout + Butt, Thighs, Abs (60 minuto)

Sa pagsasanay na ito ng agwat, ang mga toning na ehersisyo para sa mga may problemang lugar ay kahalili sa mga ehersisyo sa cardio. Ang isang makabuluhang bahagi ng ehersisyo ay nasa sahig, ang diin ay sa mga hita, pigi at tiyan.

Ang istraktura ng pagsasanay:

• 1 pag-ikot (ehersisyo sa cardio): magsisimula ka ng pagsasanay na may matinding ehersisyo sa cardio para sa pagsunog ng calories at pagpapalakas ng metabolismo. Ang pag-ikot ay tumatagal ng 7 minuto.

• Round 2 (ehersisyo para sa mga hita at pigi): pagkatapos ay magsasanay ka para sa mga hita at pigi, kabilang ang likas na katangian ng plyometric. Ang pag-ikot ay tumatagal ng 30 minuto.

• 3 pag-ikot (pagsasanay para sa crust sa mga bar): nakumpleto na pagsasanay at taba nasusunog agwat uprajneniyami sa bark. Ang pag-ikot ay tumatagal ng 15 minuto.

Mababang epekto ng pag-eehersisyo

1. 700 Calorie Burn Low Impact HIIT Workout (90 minuto)

Mababang epekto ang pag-eehersisyo na angkop para sa mga hindi kumakain ng mabibigat na karga. Naghihintay ka para sa 1.5 na oras ng mga mabisang ehersisyo nang hindi tumatalon. Ang programa ay binubuo ng tatlong pag-ikot, maaari kang pumili lamang ng mga kagiliw-giliw na mga segment, kung walang oras na makisali sa 1.5 na oras. Para sa pag-ikot, kakailanganin mo ng isang dumbbell.

Ang istraktura ng pagsasanay:

• 1 pag-ikot para sa mga paa (mga binti at puwersa na toning na ehersisyo): sipa sa gilid, iba't ibang mga squats at lunges, pag-angat ng binti na nakahiga sa iyong panig at lahat ng mga pagkakaiba-iba ng mga tulay. Ang pag-ikot ay paulit-ulit sa 2 laps, kabuuang oras ng pag-ikot tungkol sa 40 minuto.

• Round 2 para sa mga kamay (e-tonelada ang mga ehersisyo sa braso): pagsasanay na may dumbbells, pulsating na ehersisyo, Boksing, ehersisyo sa mga strap, push-UPS. Ang pag-ikot ay paulit-ulit sa 2 laps, kabuuang oras ng pag-ikot tungkol sa 25 minuto.

• 3 bilog sa tiyan (patag na ehersisyo sa abs): isang iba't ibang mga pagsasanay para sa Cora na nakatayo sa sahig, sa strap. Ang pag-ikot ay paulit-ulit sa 2 laps, kabuuang oras ng pag-ikot tungkol sa 25 minuto.

2. Mababang Epekto ng Cardio at Toning Workout Beginner (75 minuto)

Ang pag-eehersisyo ng mababang epekto ng isang ito, walang stress sa tuhod. Ang aktibidad ay medyo tahimik, nag-aalok ng iba't ibang mga ehersisyo para sa mga lugar ng problema. Ang isang makabuluhang bahagi ng pagsasanay ay nagaganap sa sahig. Walang lunges at squats, kaya't ligtas ito sa mga kasukasuan.

Ang istraktura ng pagsasanay:

• 1 pag-ikot (nadambong killer): tulay, static na pag-angat ng paa ng tulay sa lahat ng mga pag-angat ng binti na nakahiga sa iyong tagiliran. Ang pag-ikot ay paulit-ulit sa ika-4 na pag-ikot, ang isang pag-ikot ay tumatagal ng 20 minuto.

• Round 2 (arm toner): paglalakad sa strap pataas at pababa, baligtarin ang push-UPS chair push-UPS. Ang pag-ikot ay paulit-ulit sa 3 mga pag-ikot, ang kabuuang tagal ng pag-ikot tungkol sa 10 minuto.

• 3 bilog (mababang epekto sa fat burn): naglalakad sa bar + push-UPS, Superman, side plank, paikot-ikot sa strap, ang binti ay nakakataas sa reverse plank, nakataas ang mga binti habang nakahiga sa likod. Ang pag-ikot ay paulit-ulit sa ika-4 na pag-ikot, ang isang pag-ikot ay tumatagal ng 20 minuto.

3. Mababang Epekto ng Pag-eehersisyo sa Ehersisyo (55 minuto)

Sa pag-eehersisyo na ito ay walang masinsinang ehersisyo sa cardio, ang ehersisyo lamang para sa tono ng kalamnan. Ang programa ay nahahati sa 3 bahagi alinsunod sa mga lugar ng problema.

Ang istraktura ng pagsasanay:

• 1 bilog (toning legs): lunges, squats, swing ng paa, leg lift at tulay para sa balakang at pigi. Ang isang pag-ikot ay tumatagal ng 20 minuto.

• 2 bilog (patag na ehersisyo sa abs): may kasamang mga ehersisyo para sa tiyan at bark, karamihan sa sahig. Ang pag-ikot ay tumatagal ng 10 minuto.

• 3 pag-ikot (pag-eehersisyo sa braso): ang mga ehersisyo para sa mga bisig na may dumbbells at pagbawas ng timbang. Ang pag-ikot ay tumatagal ng 15 minuto.