Lahat tungkol sa push-UPS: benepisyo, pinsala, lalo na ang plano ng aralin. 21 itulak ang UPS sa sifco!

Ang Pushup ay ang ehersisyo ng puwersa na may bigat ng kanyang sariling katawan, na siyang susi para sa pagpapaunlad ng kalamnan ng itaas na katawan. Ang regular na squats ay hindi lamang nagpapabuti sa iyong pagtitiis at nagpapalakas sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan, kundi pati na rin tumutulong sa buong tono ng buong katawan.

Nais bang malaman kung paano gawin ang push-UPS, maghanap ng handa nang iskema at ang tamang pamamaraan na push-UPS? O nais lamang malaman ang tungkol sa pagiging epektibo ng ehersisyo na ito? Nag-aalok kami sa iyo ng kumpletong gabay sa push-UPS sa isang solong artikulo at din ng isang sunud-sunod na tagubilin sa kung paano malaman na gawin ang push-UPS mula sa simula.

Push-UPS: kung paano maisagawa nang tama

Ang Push-UPS ay ang pinakatanyag na pagbawas ng timbang sa ehersisyo. Ginagamit ito hindi lamang sa pagsasanay sa lakas, ngunit ang pagsasanay na plyometric, crossfit, Pilates, kallanetika at kahit yoga. Ganyan kakayahang magamit ng mga pushup madaling ipinaliwanag. Tumutulong ang Push-UPS upang makisali sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan mula sa leeg hanggang sa mga daliri sa paa, at lalo na upang palakasin ang mga kalamnan ng dibdib, balikat ng balikat, trisep at abs.

Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng push UPS, ngunit bago magpatuloy sa mas kumplikadong mga pagbabago ng ehersisyo na ito, unawain natin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga klasikong pushup. Ang tamang anyo ng ehersisyo ay hindi lamang ang pinakamahusay na mga resulta at kalidad ng kalamnan, kundi pati na rin bawasan ang panganib ng pinsala sa panahon ng pagsasanay.

Wastong pamamaraan sa panahon ng klasikong push-UPS:

  • Ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya, ang pelvis ay hindi paakyat at hindi yumuko.
  • Ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan, ngunit ang paghinga ay hindi naantala.
  • Ang ulo ay nasa walang kinikilingan na posisyon, hindi nakatingin sa ibaba, ngunit hindi tumaas paitaas.
  • Ang mga palad ay direkta sa ilalim ng mga balikat, huwag sumulong.
  • Ang iyong mga palad ay nakaharap sa unahan, kahilera sa bawat isa.
  • Paikutin ng mga siko ang 45 degree, hindi inilalagay sa gilid.
  • Sa paglanghap ay yumuko ang mga siko at babaan ang katawan na kahilera sa sahig, panatilihin ang isang tuwid na linya ng katawan.
  • Ang mga pushup ay ginaganap na may buong amplitude, ibig sabihin, ang katawan ay ibinaba nang mas mababa hangga't maaari. Ang mga siko ay dapat bumuo ng isang tamang anggulo.

Ang diskarteng ito ay isang klasikong push-UPS na tumutulong upang gumana ang mga kalamnan sa balikat, dibdib at trisep.

Ang mga pushup ay nagsasangkot ng maraming mga pangkat ng kalamnan. Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na mag-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat at ang maliit na nagpapatatag na mga kalamnan ng balikat. Mga pushup din mula sa tuhod at bumuo ng lakas at pagkalastiko ng mga kalamnan ng balikat, na kung saan ay lalong mahalaga sapagkat ang kasukasuan ng balikat ay napaka-hindi matatag at madaling kapitan ng pag-aalis at pinsala.

Tumutulong ang mga pushup upang mabuo ang mga sumusunod na pangkat ng kalamnan:

  • Ang pangunahing kalamnan ng pectoralis
  • Deltoid na kalamnan (balikat)
  • Triseps
  • Ang serratus na nauuna na kalamnan
  • Ang kalamnan ng tiyan

Bilang karagdagan, sa panahon ng push-UPS na hindi direktang kasangkot sa gawain ng mga kalamnan ng mga binti, pigi at likod. Itulak din ang pagtaas ng UPS lakas ng pagganapkinakailangan upang magsagawa ng regular na mga aksyon (pag-aangat at paglipat ng mga item, paglilinis ng bahay, hawakan ang sanggol).

Magbasa nang higit pa tungkol sa pagsasanay sa pagganap

Ang pangunahing mga pagkakamali sa pamamaraan ng klasikal na push-UPS

Ang Push-UPS ay hindi kasing simple ng isang ehersisyo na tila sa unang tingin. Ang mga error sa diskarte ay nagbibigay-daan hindi lamang kasangkot, ngunit kahit na ang mga coach! Ang hindi wastong pagpapatupad ng push-UPS ay puno ng mga pinsala sa pulso, balikat at siko na mga kasukasuan pati na rin ang sakit sa leeg, likod at baywang. Kung hindi mo mapapanatili ang tamang form sa panahon ng push UPS mula sa sahig, lumuhod o bawasan ang bilang ng mga pag-uulit! Sanayin ang iyong sarili na gawin ang ehersisyo na ito nang tama mula sa kauna-unahang pagtakbo.

1. Baluktot ang mga siko sa iba't ibang direksyon

Ang pinakakaraniwang pagkakamali sa pamamaraan ng push-UPS ay ang posisyon ng mga siko kaugnay sa puno ng kahoy. Ang pagtapon sa mga gilid ng siko ay tumutulong upang mabayaran ang hindi sapat na lakas ng mga kalamnan ng itaas na katawan. Siyempre, maaari mong patakbuhin ang pagpipiliang ito na push-UPS (alin ang ginagawa). Ngunit ang problema ay ang paraan ng pagpapatupad na ito ay nagdaragdag ang peligro ng mga pinsala sa mga kasukasuan ng balikat at siko. Samakatuwid mas mahusay na bigyang-pansin ang posisyon ng mga siko: dapat silang ibalik sa 45 degree, at hindi upang tumingin sa iba't ibang direksyon.

2. Ang mga kamay ay inilalagay ng napakalawak

Dapat ay klasikong push-UPS-hands direkta sa ibaba ng mga balikat. Ang ilan ay nakikibahagi sa pagsasanay ng mga pushup na may malawak na pagpoposisyon ng kamay, ngunit ito ang mas mahinang posisyon kung saan ang iyong mga kalamnan ay gumagana nang maayos. Bilang karagdagan, ang push-UPS na may malawak na pagkakalagay ng kamay ay maaaring maging sanhi ng sakit sa mga balikat.

3. Itaas ang pelvis pataas o pagpapalihis ng katawan

Sa panahon ng push-UPS ang katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya. Ngunit kung mayroon kang mahinang core, may peligro ng paglabag sa push-UPS ng teknolohiya: iangat ang puwit, o, sa kabaligtaran, baluktot ng baywang at ibabang balakang sa sahig. Magbibigay ng hindi wastong pustura sobrang karga sa gulugod. Upang maiwasan ang pagkakamaling ito, subukang magsanay ng isang fitness bar na makakatulong upang palakasin ang corset ng kalamnan. Inirerekumenda namin sa iyo na basahin: Plank - mga benepisyo at pinsala, 45 magkakaibang mga tabla + plano sa pag-eehersisyo.

4. Hindi sapat na saklaw ng paggalaw sa panahon ng push-UPS

Isang napaka-karaniwang error sa diskarteng itulak-UPS - ang pag-eehersisyo na ito na may hindi kumpletong amplitude, lalo na ang kakulangan ng mas mababang katawan pababa. Siyempre, sa unang pagkakataon ay mahihirapan kang magsagawa ng push-UPS na may buong saklaw, ngunit sanayin ang iyong sarili mula sa simula pa lamang ng praktikal na pagsasanay upang ibaba ang katawan sa kanang anggulo sa siko.

Halimbawa, biswal nating ihambing ang tama at maling pagganap ng push-UPS.

1. Tamang klasikong push-up:

Ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya, ang pelvis ay tumataas, ang mas mababang likod ay hindi yumuko. Sa panahon ng pagbaba ng katawan ng push-UPS, ang mga siko ay sapat na malapit sa katawan, mga palad sa ilalim ng mga balikat.

2. Wastong push-UPS mula sa tuhod (pinasimple na bersyon ng klasikong push-UPS):

Katulad nito, ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya, walang baluktot o baluktot pabalik. Mangyaring tandaan ang tamang posisyon ng mga kamay na may kaugnayan sa mga balikat.

3. Push-UPS gamit ang error:

Ang pelvis ay ibinaba, baluktot ang baywang, sirang tuwid na linya ng katawan. Ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay maaaring maging sanhi ng sakit sa likod at kahit pinsala.

4. Push-UPS gamit ang error:

Sa larawang ito nakikita natin ang kakulangan ng mas mababang katawan pababa, ang mga siko ay halos hindi baluktot. Mas mahusay na gawin ang 5 kalidad na push-UPS kaysa sa 15-20 ng hindi magandang kalidad, kung saan ang mga kamay ay bumubuo ng isang tuwid na anggulo.

Para sa mga nakapaglarawan gif salamat sa iyo youtube channel Lais DeLeon.

Push-UPS: benepisyo, pinsala, at mga kontraindiksyon

Tulad ng anumang iba pang ehersisyo, ang push-UPS ay may maraming mga pakinabang at kawalan, at contraindications para sa pagpapatupad. Ito ay isang mahusay na ehersisyo sa lakas upang paunlarin ang mga kalamnan, ngunit ang maling pagpapatupad o mahina na mga kasukasuan ay maaaring mayroon ito hindi kanais-nais na mga kahihinatnan para sa kalusugan.

Ang mga pakinabang ng pagganap ng push UPS:

1. Push UPS - pinakamahusay na ehersisyo upang palakasin kalamnan ng dibdib sa bigat ng kanyang sariling katawan. Kung nais mong magtrabaho sa mga kalamnan ng pektoral, ang ilang push-UPS ay dapat na isama sa iyong plano sa pagsasanay.

2. Ang Push-UPS ay isang ehersisyo na may maraming layunin na gumagana maraming mga grupo ng kalamnan. Bilang karagdagan sa dibdib palalakasin mo ang mga kalamnan ng trisep, balikat at bark. Gumagana din ang mga pushup sa iyong likuran, binti at pigi, sa gayon ay nagbibigay ng isang buong pag-eehersisyo sa katawan.

3. Upang maisagawa ang push UPS hindi mo kakailanganin ang karagdagang kagamitan. Bilang karagdagan, maaari mong maisagawa ang ehersisyo na ito kapwa sa bahay at sa kalye. Nagbakasyon ka? Wala kang access sa isang gym? Walang problema, itulak ang UPS na maaari mong gumanap saan ka man makahanap ng isang maliit na parisukat na puwang.

4. Tumutulong ang mga pushup upang palakasin ang kalamnan corset. Hindi lamang ito lalapit sa iyo sa 6 na pack, ngunit magiging isang mahusay na pag-iwas sa sakit sa likod at makakatulong na mapabuti ang pustura.

5. Push - UPS- very variable na ehersisyo. Ang malawak na setting ng mga bisig ay umaakit sa mga kalamnan ng balikat, ang makitid na pagbabalangkas ng mga kamay, ang trisep. Magagawa mong sanayin ang pang-itaas na katawan gamit ang iyong sariling timbang.

6. Ang kakayahang gumawa ng push-UPS ay makakatulong sa iyo hindi lamang sa lakas ng pagsasanay, ngunit sa yoga, Pilates, kallanetika, crossfit, plyometric na mga programa. Ang Push-UPS ay isa sa ang pangunahing ehersisyo na may sariling timbang.

7. Ang Push-UPS ay nagkakaroon ng lakas at pagkalastiko ng mga kalamnan ng balikat. Napapailalim sa wastong pamamaraan ay isang pag-iwas sa mga pinsala ng mga kasukasuan ng balikat, na kung saan ay pinaka-mahina laban sa pagtatrabaho.

8. Isang malaking bilang ng mga pagbabago (mula madali hanggang sa sobrang hirap) paggawa ng push-UPS isang unibersal na ehersisyo na angkop para sa parehong mga nagsisimula at advanced. Nangangahulugan ito na palagi kang magkakaroon ng isang produktibong pag-eehersisyo, hindi alintana ang lakas at antas ng karanasan.

Ang mga panganib ng mga pushup at contraindication para sa pagsasanay

Sa kabila ng maraming mga pakinabang at pakinabang ng push UPS upang paunlarin ang katawan at mapabuti ang pagsasanay sa lakas, maaaring maging sanhi ng push-UPS pinsala sa iyong katawan. Sa panahon ng push-UPS sa mga gawa ay isama ang mga kasukasuan ng balikat, siko, pulso, kaya kung mayroon kang isang kasaysayan ng pinsala o mga problema sa mga kasukasuan, kung gayon ang push-UPS ay hindi dapat gumanap. Pinsala sa mga kasukasuan sa panahon ng pagpapatupad ng push-UPS - madalas na ito ang kaso, lalo na kung hindi mo susundin ang tamang pamamaraan.

Mga Kontra para sa pagsasagawa ng push UPS:

  • Ang Arthrosis, arthritis at iba pang magkasanib na problema
  • Mga pinsala sa balikat, braso, pulso
  • May mga problema sa gulugod
  • Lumbar lordosis
  • Isang malaking timbang

Siguraduhing obserbahan ang tamang pamamaraan kapag gumaganap ng push-UPS. Palagi iunat ang iyong mga kamay, siko at balikat bago ka magsagawa ng push-UPS, gumaganap ng pabilog na paggalaw sa isa at iba pang panig.

10 application ng push-UPS, na mahalagang malaman

1. Kung mas malapit mong mailagay ang iyong mga kamay habang gumaganap ng push UPS, mas maraming trabaho ang trisep. Mas malayo ang agwat, mas kasangkot ang mga balikat.

2. Kung nais mong gawing simple ang pagganap ng push-UPS, pagkatapos ay magpahinga laban sa mga kamay sa isang bench o lumuhod.

3. Kung nais mo, sa kabaligtaran, kumplikado ang pagpapatupad ng push-UPS, ilagay ang mga paa sa bench o iba pang taas. Kung mas mataas ang mga binti, mas mahirap gawin ang push-UPS.

4. Upang madagdagan ang amplitude at dagdagan ang pagiging epektibo ng push-UPS maaari mong gampanan ang mga ito sa mga espesyal na racks: humihinto para sa push-UPS. Sa kasong ito, ang katawan ay lalubog nang mas mababa at mga kalamnan upang gumana nang mas malakas.

5. Ang mga paghinto para sa push-UPS ay hindi lamang pinapayagan na maingat na mag-usisa ang mga kalamnan ng dibdib, balikat at trisep, ngunit makabuluhang bawasan din ang peligro ng pinsala sa pulso.

6. Kung wala kang mga espesyal na paghinto, maaari kang magsagawa ng push-UPS sa Ganesh, makakatulong din ito upang mabawasan ang pagkarga sa mga kamay.

7. Bago subukan ang mga pushup na magsanay para sa mga kasukasuan ng balikat, siko at kamay (pabilog na paggalaw ng mga balikat, kamay at pulso).

8. Kung mahina ang pulso, gumamit ng isang nababanat na bendahe, babawasan nila ang stress sa mga kasukasuan. Totoo ito lalo na kung plano mong magsagawa ng plyometric push-UPS (tungkol dito kung saan sasabihin namin sa ibaba).

9. Upang madagdagan ang masa ng kalamnan subukang gawin ang push-UPS ng isang maliit na bilang ng mga pag-uulit gamit ang mga kumplikadong pagbabago o karagdagang timbang. Ngunit para sa pagbaba ng timbang, pagbuo ng pagtitiis at pagganap na pagsasanay upang ilipat sa direksyon ng pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit.

10. Sa karaniwang paglalarawan ng mga pagsasanay ay pinapayagan upang makagawa ng ilang mga pagsasaayos, dahil sa magkakaibang anatomical na istraktura at kakayahang umangkop. Tukuyin ang posisyon na ito ng mga palad, na nagbibigay ng komportableng pagganap ng push-UPS.

 

Paano matututong gumawa ng push-UPS mula sa ground up: isang plano

Okay lang kung hindi ka pa nagtulak o nagkaroon ng mahabang pahinga sa gym at nawala ang husay. Ang paggawa ng push UPS ay maaaring matuto ang bawat isa anuman ang kasarian at edad! Siyempre, kakailanganin mo ng regular na pagsasanay, ngunit upang malaman kung paano gawin ang push-UPS ay hindi kasing mahirap, halimbawa, upang makahabol.

Ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan kung nais mong malaman kung paano gawin ang push-UPS mula sa sahig nang mahusay at mabisa: dapat mong palaging sumunod sa ang tamang pamamaraan mula sa pinakaunang pag-uulit ng ehersisyo. Kahit na magsimula ka sa mga simpleng pagkakaiba-iba ng ehersisyo, magkaroon ng kamalayan sa wastong anyo at pamamaraan.

Upang masimulan ang paggawa ng push UPS mula sa simula, nag-aalok kami sa iyo ng hakbang na programa para sa mga nagsisimula. Salamat sa scheme na ito, maaaring matuto ang push-UPS bawat!

Handa na pamamaraan sa kung paano malaman na gawin ang push-UPS para sa mga nagsisimula

Upang malaman kung paano gawin ang push-UPS sa sahig, kakailanganin mong master ang 3 yugto ng mga pushup. Kailangang makitungo sa araw-araw, kailangan mong magsagawa ng 3-4 na hanay ng mga maximum na reps sa bawat hanay. Marahil ang mga unang pagtatangka ay hindi magpapahintulot sa iyo na gumawa ng push-UPS nang higit sa 5-10 beses, ngunit araw-araw ay uunlad ka.

Kung sa tingin mo na sa pagtatapos ng linggo ay hindi mo nakakamit ang nais na pag-unlad, magpatuloy na gawin ang parehong pagbabago ng push-UPS para sa isa pang linggo. Pumunta sa susunod na antas ng kahirapan nang mas mahusay pagkatapos mong magawa upang gawin ang push-UPS nang 30-40 beses nang walang pagkagambala. Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang diskarteng push-UPS!

1 linggo: Push-UPS wall

Mga pushup sa pader - isang ehersisyo na maa-access sa lahat. Ang nasabing patayong push-UPS ay isang mahusay na pagpapakilala na ehersisyo na makakatulong sa iyo upang higit na mapagtanto ang mga pushup.

Linggo 2: Mga Pushup mula sa tuhod

Ang susunod na antas ng mga pushup mula sa tuhod. Mangyaring tandaan na kahit itulak ang UPS mula sa mga tuhod, dapat na panatilihin ng katawan ang isang tuwid na linya, ang pelvis ay hindi dapat tumaas.

Linggo 3: itulak ang UPS mula sa bench

Kapag pinagkadalubhasaan mo ang mga pushup mula sa tuhod, maaari kang magpatuloy sa push-UPS mula sa bench. Pansin, mayroong isang pag-iingat. Kung mas mataas ang bench, mas madali mong malalampasan. Kaya't maaari mong baguhin ang taas ng ibabaw, at sa gayon ay dahan-dahang ihanda ang kanyang sarili para sa push-UPS.

Linggo 4: Mga Pushup

Pagkatapos ng tatlong linggo ng regular na push-UPS ang iyong katawan ay handa nang itulak-UPS. Tandaan na mas mahusay na gumawa ng mas kaunting mga reps, ngunit may buong amplitude (ang mga siko ay dapat na yumuko sa 90 degree).

Maaari kang magpatuloy sa pag-usad sa push-UPS, pagpili ng pagpipilian na may diin ang mga paa sa bench. Mayroon ding iba't ibang mga mas kumplikadong pagbabago ng mga pagsasanay sa mga ito ay tatalakayin sa ibaba.

Gaano karaming beses na kailangan mong gawin ang push-UPS: ay mga diagram ng push-UPS

Paulit-ulit na hindi ka dapat magsikap para sa dami, hindi papansin ang kalidad. Bilang karagdagan, hindi laging kinakailangan na magsikap na dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Gaano karaming beses na kailangan mong gawin ang push-UPS - nakasalalay sa iyong mga layunin.

Kaya, maraming mga posibleng sitwasyon:

1. Kung nais mo upang madagdagan at dagdagan ang dami ng kalamnan, pagkatapos ay lumipat sa direksyon ng pagtaas ng timbang at pagiging kumplikado. Halimbawa, gamitin ang mga disk mula sa pamalo o itaas ang mga binti sa bench. Pagsasanay sa circuit: 10-12 reps, 3-4 na diskarte.

2. Kung nais mo para mag papayat at makakuha ng kaluwagan, pagkatapos ay lumipat sa direksyon ng pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit. Magsagawa ng 15-25 pag-uulit sa 5 mga hanay. Lingguhan ay maaaring dagdagan ang kabuuang bilang ng push-UPS o lumipat sa isang mas kumplikadong pagbabago.

3. Kung nais mo upang mabuo ang pagtitiis at lakas ng paggana, lumilipat din ito sa direksyon ng pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit at pumili ng isang mas sopistikadong mga pagbabago ng push UPS sa sahig, kabilang ang plyometric.

Isang halimbawa ng eskematiko na push-UPS para sa paglago, tibay at pagbaba ng timbang:

Isang halimbawa ng eskematiko na itulak ang UPS upang madagdagan ang masa ng kalamnan:

21 push-UPS sa sifco!

Nag-aalok kami sa iyo ng isang natatanging pagpipilian ng: 21 push-UPS sa isang visual na mga GIF-animation! Iminungkahing pagbabago ng mga ehersisyo na nahahati sa 3 antas ng kahirapan. Mangyaring tandaan na ang pagiging kumplikado ng ehersisyo ay madalas na natutukoy ng mga indibidwal na katangian at ang mga tukoy na karanasan sa pagsasanay, kaya't ang pagtatapos ay hindi pangkalahatan.

Para sa mga gif, salamat sa youtube-channel mula sa Luka Hocevar.

Mga pushup sa sahig: 1 antas ng pagiging kumplikado

1. Malapad na push UPS (Wide Push up)

2. Itulak ang UPS gamit ang nakataas na mga bisig (Push up with Reach)

3. Push-UPS na may hawakan ng tuhod (Knee Tap Push up)

4. Push-UPS na may hawakan ng balikat (balikat Tapikin ang Itulak)

5. Triangle push-UPS (Diamond Push up)

6. Push-UPS pakaliwa at pakanan (Sa Out Push up)

7. Push-UPS na may paglalakad sa direksyon (lateral Push up)

Mga pushup sa sahig: 2 antas ng kahirapan

1. Mga Pushup sa isang binti (Single Leg Push up)

2. Mga Pushup na may isang pagtalon sa dibdib (I-tuck in gamit ang Push up)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push up)

4. Mga Pushup na may pagtaas ng mga binti (Push up Jack)

5. Mga pushup na may staggered arm (Staggered Push up)

6. Pike push-UPS (Pike Push up)

7. Diving-pushups (Push up Diving)

Mga pushup sa sahig: 3 antas ng kahirapan

1. Mga Pushup sa isang braso (Single Arm Push up)

2. Mga Pushup para sa mga mamamana (Archer Push up)

3. Pushups tiger (Tigre Push up)

4. Plyometric pushups (Plyo Push up)

5. Itulak ang UPS gamit ang isang palakpak (Clap Push up)

 

6. Superman push-UPS (Superman Push up)

7. Mga Pushup na may mga bola ng gamot (Medball Push up)

Pagsasanay sa video para sa push UPS sa wikang Ruso

1. Komprehensibong pagsasanay: Mga kalamnan sa dibdib + Pindutin

Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Пресс - Walang Musika

2. Nangungunang 3 mga pushup sa masa ng dibdib

3. Mga Pushup: kung paano gawin ang push-UPS

Ang Pushups ay isa sa pangunahing pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng pang-itaas na katawan, Pangkalahatang pag-unlad ng katawan, pagpapabuti ng pagsasanay na pang-andar at pagtitiis. Kung ikaw ay aktibong kasangkot sa fitness sa bahay o sa isang bulwagan, tiyaking isama ang mga pushup sa iyong pagsasanay.

Tingnan din ang:

Armas at dibdib

Mag-iwan ng Sagot