Karaniwan, pinag-uusapan ng mga eksperto kung paano makayanan ang stress na lumitaw na. Ngunit nasa ating kapangyarihan na gumawa ng isang bagay upang maiwasan ito. Ang mamamahayag na si Phyllis Korki ay nagsasalita tungkol sa kung paano makakatulong ang wastong paghinga, magandang postura at kontrol ng katawan.
Nakaranas ka na ba ng anxiety attack sa trabaho? Nangyari ito sa akin kamakailan.
Noong nakaraang linggo, kailangan kong mabilis, isa-isa, tapusin ang ilang bagay. Habang sinusubukan kong magpasya kung ano ang una kong gagawin, naramdaman ko ang mga pag-iisip na umiikot at nagbabanggaan sa aking ulo. Nang makayanan ko ang impiyernong ito, ang aking ulo ay ganap na gulo.
At anong ginawa ko? Malalim na hininga — mula sa pinakasentro ng katawan. Naisip ko ang korona at mga palaso na lumalaki mula sa mga balikat sa iba't ibang direksyon. Tumayo siya saglit, pagkatapos ay naglibot sa silid at bumalik sa trabaho.
Ang simpleng panlaban sa pagkabalisa na ito ay hindi laging madaling ilapat, lalo na kung multitasking ka at maraming nakakaabala sa paligid. Kabisado ko lang ito pagkatapos kong pumirma ng kontrata sa libro at sa sobrang kaba na bumalik ako at sumakit ang tiyan. Ang pampakalma ay hindi maaaring inumin sa lahat ng oras (ito ay nakakahumaling), kaya kailangan kong maghanap ng mas natural na paraan.
Tulad ng karamihan sa mga tao, huminga ako «patayo»: ang aking mga balikat ay nakataas habang nakalanghap.
Una sa lahat, bumaling ako sa clinical psychologist na si Belisa Vranich, na nagtuturo - o sa halip, muling sinasanay - ang mga tao upang huminga. Naramdaman ko na hindi ako nakahinga ng tama, kinumpirma niya ito.
Tulad ng karamihan sa mga tao, huminga ako «patayo»: ang aking mga balikat ay nakataas habang ako ay humihinga. Gayundin, humihinga ako mula sa itaas na dibdib, hindi ang pangunahing bahagi ng baga.
Itinuro sa akin ni Vranich kung paano huminga nang tama — pahalang, mula sa gitna ng katawan, kung saan matatagpuan ang diaphragm. Ipinaliwanag niya: kailangan mong palawakin ang tiyan sa panahon ng paglanghap sa pamamagitan ng ilong at bawiin sa panahon ng pagbuga.
Sa una ay tila hindi komportable. At gayon pa man ito ay isang natural na paraan ng paghinga. Kapag ang lipunan ay nagsimulang magbigay ng presyon sa atin, tayo ay lumiliko sa maling paraan. Dahil sa stress sa trabaho, sinusubukan naming pagsamahin ang aming mga sarili, lumiit — na nangangahulugang nagsisimula kaming huminga nang mabilis at mababaw. Ang utak ay nangangailangan ng oxygen upang gumana, at ang gayong paghinga ay hindi nagbibigay ng sapat nito, na nagpapahirap sa pag-iisip nang normal. Bilang karagdagan, ang sistema ng pagtunaw ay hindi tumatanggap ng kinakailangang masahe mula sa diaphragm, na maaaring humantong sa isang bilang ng mga problema.
Ino-on ng stress ang fight-or-flight mode, at hinihigpitan natin ang ating mga kalamnan sa tiyan para lumakas.
Inilalagay tayo ng stress sa fight-or-flight mode, at pinapaigting natin ang ating mga kalamnan sa tiyan para lumakas. Ang postura na ito ay nakakasagabal sa kalmado, malinaw na pag-iisip.
Ang pagtugon sa pakikipaglaban o paglipad ay nabuo ng ating malalayong ninuno bilang depensa laban sa mga mandaragit. Napakahalaga na mabuhay na nangyayari pa rin bilang tugon sa stress.
Sa isang makatwirang antas ng stress (halimbawa, isang makatotohanang deadline para sa pagkumpleto ng isang gawain), nagsisimula ang paggawa ng adrenaline, na tumutulong upang makarating sa linya ng pagtatapos. Ngunit kung ang antas ay masyadong mataas (sabihin, ilang mga deadline na hindi mo matugunan), ang fight-or-flight mode ay nagsisimula, na nagiging sanhi ng pag-urong at pag-igting.
Nang magsimula akong magsulat ng libro, nakaramdam ako ng sakit at tensyon sa aking mga balikat at likod, na para bang magtatago ang aking katawan mula sa isang mapanganib na mandaragit. Kailangan kong gumawa ng isang bagay, at nagsimula akong pumunta sa mga klase sa pagwawasto ng postura.
Nang sabihin ko na ginagawa ko ang aking pustura, ang mga kausap ay kadalasang napahiya, na napagtanto ang kanilang sariling «kabuktutan», at agad na sinubukang pagsamahin ang kanilang mga talim ng balikat at itaas ang kanilang mga baba. Dahil dito, naipit ang mga balikat at leeg. At ito ay hindi maaaring pahintulutan: sa kabaligtaran, kailangan mong malumanay na mamahinga ang mga nakontratang kalamnan.
Narito ang ilang pangunahing mga prinsipyo upang matulungan kang malampasan ang araw.
Una, isipin ang iyong korona. Maaari mo ring hawakan ito upang maunawaan nang eksakto kung paano ito matatagpuan sa kalawakan (maaaring mabigla ka kung gaano ka mali). Pagkatapos ay isipin ang mga pahalang na arrow na gumagalaw palabas mula sa iyong mga balikat. Pinapalawak nito ang iyong dibdib at pinapayagan kang huminga nang mas malaya.
Subukang mapansin kapag pinipilit mo ang ilang bahagi ng katawan nang higit sa kinakailangan.
Subukang mapansin kapag pinipilit mo ang ilang bahagi ng katawan nang higit sa kinakailangan. Halimbawa, ang karamihan ng mouse ay dapat kontrolin ng mga daliri, hindi ang palad, pulso, o ang buong braso. Ang parehong naaangkop sa pag-type sa keyboard.
Maaari mong master ang "Alexander method". Ang pamamaraan na ito ay naimbento noong ika-XNUMX na siglo ng aktor ng Australia na si Frederic Matthias Alexander, na gumamit ng pamamaraan upang gamutin ang pamamaos at posibleng pagkawala ng boses. Nakabuo siya ng konsepto ng "pagsusumikap sa pangwakas na layunin". Ang kakanyahan nito ay kapag nagsusumikap ka na maging sa isang lugar, sa sandaling iyon ay tila wala ka sa iyong katawan.
Kaya, upang magbasa ng isang bagay sa computer, sumandal kami sa monitor, at lumilikha ito ng hindi kinakailangang pagkarga sa gulugod. Mas mainam na ilipat ang screen patungo sa iyo, at hindi kabaligtaran.
Ang isa pang mahalagang bahagi ng pagharap sa stress ay ang paggalaw. Maraming nagkakamali na naniniwala na ang pagiging nasa isang posisyon sa loob ng mahabang panahon, mas mahusay silang tumutok. Ang talagang kailangan mo upang mapabuti ang konsentrasyon ay ang paglipat at regular na mga pahinga, paliwanag ni Alan Hedge, propesor ng ergonomya sa Cornell University.
Sinasabi ng Hedge na sa proseso ng trabaho, ang paghahalili na ito ay pinakamainam: umupo ng mga 20 minuto, tumayo ng 8, maglakad ng 2 minuto.
Siyempre, kung nakakaramdam ka ng inspirasyon at ganap na nalubog sa trabaho, hindi ka maaaring sumunod sa panuntunang ito. Ngunit kung natigil ka sa isang gawain, sapat na ang paglipat mula sa isang silid patungo sa isa pa upang i-reset ang iyong utak.
Ipinakita ng pananaliksik na kailangan nating patuloy na madama ang mga epekto ng grabidad upang gumana nang epektibo.
Ayon kay Professor Hedge, ang upuan ay isang «anti-gravity device» at ang gravitational stimulation ay napakahalaga para sa ating katawan. Ipinakita ng pananaliksik ng NASA na upang gumana nang epektibo, kailangan nating patuloy na madama ang mga epekto ng grabidad. Kapag tayo ay umupo, tumayo o lumakad, natatanggap natin ang naaangkop na senyales (at dapat mayroong hindi bababa sa 16 tulad ng mga senyales bawat araw).
Ang pangunahing kaalaman sa katawan na ito — napakasimple at malinaw — ay maaaring mahirap ilapat sa isang nakababahalang sitwasyon. Paminsan-minsan ay nasusumpungan ko pa rin ang aking sarili na nagyelo sa isang upuan sa mga sandali ng pagbara sa trabaho. Ngunit ngayon alam ko na kung paano kumilos: ituwid, ituwid ang aking mga balikat at itaboy ang haka-haka na leon palabas ng silid.
Pinagmulan: The New York Times.