Ang average na paggamit ng calcium bawat araw ay 1 g. Ngunit ang isang tao ay nangangailangan ng higit pa, ang isang tao ay nangangailangan ng kaunti. Ang lahat ay indibidwal at depende sa iyong edad, timbang, kalusugan at pamumuhay.
Halimbawa, kailangan ng karagdagang calcium para sa mga babaeng nasa PMS. Ang mga antas ng Ca ay lalong mababa sa mga umiinom ng kape - talagang pinapalabas ito ng caffeine! Sa pamamagitan ng paraan, ang decaffeinated na kape ay isang mas malakas na "antagonist" ng calcium kaysa sa regular na kape.
Gayundin, ang mga "kaaway" ng calcium ay stress, antibiotics, aspirin at aluminyo (bigyang-pansin ang mga pinggan, huwag mag-imbak ng pagkain sa foil).
Paano matukoy ang kakulangan ng Ca?
Mayroong mga espesyal na pagsubok para sa mga elemento ng bakas. Maaari mo ring suriin ang iyong mga antas ng bitamina D. Bilang isang patakaran, kapag ang nilalaman ng bitamina D ay mababa, ang antas ng Ca ay bumababa din. Mayroon ding mga pantulong na tampok:
- kalamnan spasms;
– hindi pagkakatulog;
- cardiac arrhythmia (karamdaman sa ritmo ng puso);
- malutong na mga kuko;
- sakit sa mga kasukasuan;
- hyperactivity;
– nabawasan ang pamumuo ng dugo.
Anong mga produkto ang pupunan ang kakulangan ng Ca?
Marami, na sumuko sa gatas, nag-aalala tungkol sa kakulangan ng calcium sa diyeta - tulad ng nasabi na natin, nang walang kabuluhan. Kumain ng malaking bilang ng mga pagkain na katumbas ng nilalaman ng Ca sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, at ang ilan ay higit pa sa kanila!
Mga Pinagmumulan (hindi kumpletong listahan, siyempre):
· linga
berdeng madahong gulay (spinach ang nangunguna dito)
· damong-dagat
mga mani (lalo na ang mga almendras)
poppy, flax, sunflower, chia seeds
iba't ibang uri ng repolyo: broccoli, Beijing, pula, puti
Bawang, leek, berdeng sibuyas
· amaranto
· quinoa
Mga pinatuyong prutas: petsa, igos, aprikot, pasas
Pag-usapan natin ang pinakamahusay na mapagkukunan ng calcium:
Algae – kelp (damong-dagat), nori, spirulina, kombu, wakame, agar-agar.
Ang 100 g ng seaweed ay naglalaman ng mula 800 hanggang 1100 mg ng calcium!!! Sa kabila ng katotohanan na sa gatas – hindi hihigit sa 150 mg bawat 100 ml!
Bilang karagdagan sa kaltsyum, ang mga produktong ito ay naglalaman ng kinakailangang yodo, ang ilan ay mayroong mga talaan para sa nilalaman nito, kaya ang mga may sobrang aktibo na thyroid gland ay dapat gumamit ng algae nang may matinding pag-iingat.
Ang damong-dagat ay may isang tiyak na lasa, kaya bilang isang pagpipilian para sa paggamit ng isang kamangha-manghang mapagkukunan ng calcium, iminumungkahi kong gumawa ng sopas. Magdagdag ng pinatuyong nori seaweed sa anumang sabaw kapag kumukulo. Hindi ito makakaapekto sa lasa, ngunit magdudulot ito ng mga benepisyo.
– tubig
-tofu
– karot
– anumang gulay sa panlasa
tuyong nori (sa panlasa)
Pakuluan ang mga gulay hanggang malambot, magdagdag ng tinadtad na tofu, damong-dagat, pampalasa sa panlasa. Pakuluan hanggang maluto.
Brokuli ay isa pang mainam na mapagkukunan ng calcium. Ngunit ang broccoli ay may dagdag na "lihim" - bitamina K, na tumutulong sa pagsipsip ng calcium! Bilang karagdagan, ang broccoli ay naglalaman ng dalawang beses na mas maraming bitamina C kaysa sa mga dalandan.
Ang 100 g ng broccoli ay naglalaman ng mga 30 mg ng calcium. Maaaring punan ng isang serving ng creamy broccoli na sopas ang iyong karaniwang pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium.
- 1 buong broccoli (maaaring i-freeze)
— 30-40 ML ng gata ng niyog
– tubig
- pampalasa sa panlasa (curry, oregano, sa iyong panlasa)
Pakuluan o singaw ang broccoli. Pure na may blender na may gata ng niyog, unti-unting magdagdag ng tubig sa nais na pagkakapare-pareho.
Linga – Ang hindi nabalatan na buto ay naglalaman ng pinakamaraming Ca: na may balat – 975 mg, walang balat – 60 mg bawat 100 g. Bilang karagdagan sa calcium, naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng mga fatty acid, iron at antioxidants. Ang linga ay nagpapababa din ng mga antas ng kolesterol at isang mapagkukunan ng protina.
Para sa mas mahusay na pagsipsip ng calcium, ang mga buto ng linga ay inirerekomenda na paunang ibabad o calcined. Nasa ibaba ang recipe para sa sesame milk. Ang isang serving ng gatas na ito ay naglalaman ng ating pang-araw-araw na calcium intake, at ang lasa ay kahawig ng halva! Kung sino ang sumubok ng Latte Halva ay tiyak na mapapahalagahan ito! 🙂
Mga sangkap para sa mga bahagi 2:
– 4 na kutsarang unroasted sesame
- 2-3 tsp. pulot/agave syrup/ Jerusalem artichoke
- banilya, kanela - sa panlasa
- 1,5 baso ng tubig
Ibabad ang mga buto ng linga sa tubig sa temperatura ng silid mula 30 minuto hanggang 3 oras (siyempre, pinakamainam, 3 oras, ngunit mas kaunti ang katanggap-tanggap). Pagkatapos ay hugasan namin ito.
Inilipat namin ang nababad na hugasan na linga sa isang blender, magdagdag ng mga pampalasa at pulot / syrup, ibuhos ang lahat ng tubig at katas. handa na!
* Sino ang hindi gusto ng "mga buto" ng mga buto sa isang inumin - maaari mong pilitin.