isang Gabay para sa mga tagapagsanay sa home fitness: kung paano magsimula ng pag-eehersisyo

Hindi mo alam kung saan magsisimula ng pag-eehersisyo sa bahay? Nag-aalok kami sa iyo ng pinakamahusay sa gabay ng Runet sa mga coach ng mundo na bumuo ng mga mabisang programa upang maisagawa sa bahay. Matapos ang isang maikling pangkalahatang ideya ay nagbibigay ng mga link sa mga artikulo na may mas detalyadong paglalarawan.

Mga kagamitan sa fitness para sa pag-eehersisyo sa bahay: buong pagsusuri

Fitness sa bahay ng mga trainer: nangungunang pagpipilian ng pinakamahusay

Jillian Michaels

Si Jillian Michaels ay isa ngayon sa pinakatanyag na home trainer sa buong mundo. Sa mga programa nito, marami ang nagsisimulang magsanay sa bahay. Ngayon, naglabas si Jillian ng halos 25 DVD at ang koleksyon ng mga programa ay regular na na-update. Kabilang sa pagkakaiba-iba na ito maaari kang makahanap ng mga ehersisyo para sa buong katawan at ehersisyo para sa mga tukoy na lugar ng problema, at ang ilan ay isinalin din sa wikang Russian, halimbawa, tulad ng mga tanyag na video "Slim figure 30 araw" at "Flat na tiyan sa loob ng 6 na linggo".

Buong listahan ng mga programang Jillian Michaels sa isang magandang mesa
Sa anong programa upang simulan ang Jillian Michaels: 7 mga pagpipilian
Isang maikling pangkalahatang ideya ng mga ehersisyo na si Jillian Michaels
Plano sa pag-eehersisyo Jillian Michaels taon

Shaun T

Ang pagtatrabaho kasama si Shaun T ay karaniwang nagsisimula pagkatapos ng 6-10 buwan ng pagsasanay kasama si Jillian Michaels, bilang programa nito Focus T25 at Pagkasira ng ulo kakailanganin kang magkaroon ng sapat na karanasan at pagtitiis. Ngunit mayroon siyang isang simpleng programa sa sayaw na babagay sa mga nagsisimula. Talaga, ang tagapagsanay ay gumagawa ng isang komprehensibong programa, na dinisenyo para sa 1-3 na buwan. Si Shaun T ay nakipagsosyo fitness Corporation Beachbody, kasama ang kung saan ito bubuo at gumagawa ng mga mabisang complex. Ang kanyang programa na Pagkabaliw ay naging isang hit sa industriya ng fitness sa bahay.

Pangkalahatang pag-eehersisyo ng Shaun T
Tumuon T25: magpapayat ng 25 minuto sa isang araw
Pagkabaliw: ehersisyo ng sobrang cardio

Janet Jenkins

Janet Jenkins (Hollywood trainer) maaaring makipagkumpitensya kay Jillian Michaels sa kasikatan sa mga madla na nagsasalita ng Ruso. Ang kanyang video "Perpektong abs"dapat sinubukan ang lahat na nagsasanay sa bahay. Ang pangalawa ay isang programa ng "Mamatay sa isang oras"kung saan ang coach ay nagbibigay ng isang napaka-epektibo na fat burn load. Ang positibong paraan ng pagsasanay ay gumawa kay Janet ng isang paboritong tao sa buong mundo. Ang ilang mas matatandang programa na si Janet Jenkins ay isinalin pa sa wikang Ruso.

Pangkalahatang-ideya ng pagsasanay Janet Jenkins
Perpektong abs at Pagwawasto ng mga hita at pigi mula kay Janet Jenkins
Mamatay ng isang oras: cardio + power load

Leslie Samson

Ngunit kung naghahanap ka para sa mababang epekto ng pag-eehersisyo ng banayad na c, tingnan ang paglalakad ng mga milya kasama si Leslie Sansone. Ang kanyang mga programa ay batay sa normal na paglalakad sa isang mabilis na tulin, at ang distansya na nilakbay ay sinusukat sa mga milya (1 milya ay tungkol sa 1.6 km). Alinsunod dito, si Leslie Sansone ay may isang programa mula sa 1 milya hanggang 5 milya. Ang mga ehersisyo na ito ay angkop para sa mga nagsisimula at matatandang tao at mga taong may malaking timbang, at mga taong gumagaling mula sa mga pinsala. Magsimula lamang maglakad nang hindi umaalis sa bahay! Bilang karagdagan sa DVD mula kay Leslie Sansone at magkaroon ng isang youtube channel, na nagtatanghal din ng isang bilang ng mga mabisang pag-eehersisyo.

Pagsusuri ng pag-eehersisyo ng Leslie Sansone
5 ehersisyo-1 milya kasama si Leslie Sansone

Bob Harper

Si Bob Harper ay nakakuha ng katanyagan sa buong mundo bilang isang coach sa palabas sa Amerika ang pinakamalaking loser marathon, kung saan kasama si Jillian Michaels, tinulungan nila ang mga tao na mahulog ang timbang. Karaniwang nag-aalok si Bob ng masinsinang mga pagsasanay, na batay sa lakas at cardio na pagsasanay na may magaan na timbang. Kabuuang Pagbabago ng Katawan ang naging pinakatanyag na programa na si Bob Harper. Ang isang oras na video na ito para sa gitna at advanced na antas ng pagsasanay ay upang kahalili sa mga pag-eehersisyo ng cardio ng Shaun T o Jillian Michaels. Ngunit kung nais mong makakuha ng talagang matinding presyon, tingnan ang kumplikado Black Fire.

Pangkalahatang-ideya ng pagsasanay na si Bob Harper: bahagi 1
Pangkalahatang-ideya ng pagsasanay na si Bob Harper: bahagi 2
Kabuuang Pagbabago ng Katawan: repasuhin ang programa
Black Fire: isang masinsinang programa mula kay Bob Harper

Autumn Calabrese

Ang Autumn Calabrese ay isa pang tanyag na American trainer, na nakasama sa kumpanya ng Beachbody. Upang umakyat sa coaching ang Olimp Autumn ay tumulong sa paggawa ng kumplikado 21 Pag-aayos ng Araw, na naging isang tunay na bestseller. Tunay na magkakaibang, abot-kayang at ultra-epektibo na programa ay halos walang mga drawbacks. Bilang karagdagan, bumuo ang Autumn ng isang natatanging sistema ng mga "lalagyan" na nakabatay sa kuryente na naging isang mahusay na kahalili sa mga klasikong pagdidiyeta. Tandaan din ang isang bagong programa Autumn Calabrese - 80 Araw na pagkahumalingna idinisenyo upang gumana sa mga lugar ng problema ng mga binti at tiyan.

21 Day Fix mula sa Autumn Calabrese
80 Araw na Pag-iisip mula sa Autumn Calabrese
Ang sistema ng supply ng kuryente mula sa mga lalagyan ng Autumn Calabrese
Lahat ng pag-eehersisyo Autumn Calabrese

Kate Friedrich

Marahil ay hindi ka makakahanap ng isang coach na nag-aalok ng mas maraming magkakaibang mga programa kaysa kay Kate Frederick. Ang silid-aklatan ng pagsasanay sa video ay may kasamang isang komprehensibo at solong programa ng cardio at lakas para sa mga indibidwal na lugar ng problema at para sa buong katawan. Kahit na ang paggawa lamang ng video kasama si Kate Friedrich ay bibigyan ka ng pagsasanay sa mga susunod na taon. Habang si Kate ay lumilikha ng isang napaka-iba't ibang mga programa sa pamamagitan ng paggamit ng mga karagdagang kagamitan. Mayroon siyang pagsasanay at fitball at nababanat na banda, at may step-platform, at gliding. Kung pipiliin mo kung saan sisimulan ang Kate Friedrich, subukang manatili sa complex Serye ng ICE, na kinabibilangan ng lakas at pag-eehersisyo ng cardio.

Serye ng ICE: isang hanay ng mga ehersisyo para sa antas ng gitna
Malakas at Pawis at Pagkasyahin sa Tower: dalawang hanay mula kay Kate Frederick
Serye ng Mababang Epekto: isang serye ng mababang epekto mula kay Kate Frederick
Lahat ng pag-eehersisyo Kate Friedrich

Denise Austin

Mga Pag-download na Denise Austin ay dumating sa simula ng zero, ngunit ngayon ang kanyang programa ay madaling maisama sa iyong fitness plan. Bahagi ng kanyang mga video na isinalin sa wikang Russian, na isang partikular na kaakit-akit na kadahilanan para sa maraming mga nagsasanay. Karamihan sa Denise Austin ay nag-aalok ng solong pag-eehersisyo na may magkahalong karga: cardio + ehersisyo ng lakas na may gaanong timbang. Lahat ng mga ito ay idinisenyo upang mawala ang timbang at mapupuksa ang mga lugar ng problema ng kababaihan. Maaari kang magsimulang makisali sa programa "Mabilis na pagbaba ng timbang", na kinabibilangan ng dalawang 20-minuto sa cardio at lakas.

I-browse ang pag-eehersisyo Denise Austin: bahagi 1
I-browse ang pag-eehersisyo Denise Austin: bahagi 2

Tony Horton

Ang pagsasanay sa lakas na nakabase sa bahay ng King ay itinuturing na Tony Horton. Ang complex niya P90X ay isang tunay na klasikong para sa pagbuo ng malakas na kalamnan ng katawan sa bahay. Mayroon siyang ehersisyo upang magsunog ng taba - ang Hard Corps 22 Minuto, pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula P90, halo-halong pagkarga para sa buong katawan - P90X3. Ang lahat ng mga programa ni Tony Horton, ang isinama at dinisenyo para sa 1-3 buwan ng pagsasanay.

P90: ang programang Tony Horton para sa mga nagsisimula
P90X: power program sa bahay
P90X3: kumplikadong 30 minutong pag-eehersisyo mula kay Tony Horton
Lahat ng pag-eehersisyo Tony Horton

Billy Blangko

Ang Amerikanong atleta na si Billy Blanks ay lumikha ng kanyang sariling pamamaraan ng pagkawala ng timbang at pagsunog ng taba tai-Bo. Ang Tae-Bo ay batay sa mga elemento mula sa martial arts at mga elemento ng klasikong aerobics. Hindi tulad ng tradisyunal na cardio na si Tae-Bo ay may banayad na pagkapagod sa mga kasukasuan at musculoskeletal system. Sa gayon ang pagiging epektibo ng diskarteng Billy kalahati ng blangko ay wala sa kumpetisyon, hindi nakakagulat na ang sistemang Tae-Bo ay naging tanyag hindi lamang sa bahay kundi pati na rin sa balangkas ng pagsasanay sa pangkat. Karamihan sa mga programa ay magkatulad, kaya maaari mong subukan ang iba't ibang mga video.

12 pagsasanay sa video kasama si Tae Bo Billy na kalahati ng blangko
Lahat ng pag-eehersisyo Billy kalahati ng blangko

Tracy Anderson

Ang Paraan na Tracy Anderson ay isang natatanging uri ng pagsasanay na naiiba mula sa aming karaniwang diskarte sa pag-eehersisyo. Nag-aalok ang Tracy na ituon ang pansin sa malalim na maliliit na kalamnan ng katawan, kaya't napaka-espesyal ng kanyang pag-eehersisyo. Ngunit gumagana ang mga ito at nagbibigay ng kamangha-manghang mga resulta! Kung hindi mo maaaring higpitan ang iyong mga lugar ng problema, ito ay napakapopular na komplikado Banyuhay (na nagsasangkot ng pagtatrabaho sa katawan depende sa uri ng hugis) ikaw talaga. Gayunpaman, hindi kailangang magsimula at mag-udyok si Tracy, ang kanyang introverted na paraan ng pagsasanay ay hindi para sa lahat.

Metamorphosis mula sa Tracy Anderson: Hipcentric
Ang plano sa pag-eehersisyo Tracy Anderson para sa mga nagsisimula
Lahat ng pag-eehersisyo na si Tracy Anderson

Eva Chodakowska

Si Eva Chodakowska ay ang tanyag na coach ng Poland, na sumikat nang higit pa sa mga hangganan ng Poland. Ang kanyang mga programa sa video para sa pagbaba ng timbang ay labis na nalulugod ng aming mga mambabasa dahil sa mataas na kahusayan at mabilis na mga resulta. Karamihan sa pagsasanay ay si Eva Khodakovskaya batay sa isang kumbinasyon ng masinsinang ehersisyo at ehersisyo para sa tono ng kalamnan na may bigat ng kanyang sariling katawan. Ngunit mayroon siya at ito ay programa ng mababang epekto batay sa pagsasanay ng Pilates. Ang pinakatanyag na bisperas ng video ay Scalpel, Bikini, Tagumpay at Sekreto ng Pilates.

Lahat ng pagsasanay na si Eva Khodakovskaya ang paglalarawan sa talahanayan + syllabus

Chalene Johnson

Si Chalene Johnson ay isa pang miyembro ng koponan ng Beachbody. Mula sa kanyang video library ay dapat magbayad ng pansin sa kumplikado Turbo Jam para sa mga nagsisimula, at Turbo Fire para sa mga nagsisimula pa lamang. Magkaroon ng shaleen at napakataas na kalidad ng timbang na programa, ChaLEAN Extreme. Ngunit ang isa sa pangunahing mga obra sa fitness ay naging mababang epekto ng programa PiYo, na pinagsasama ang mga elemento mula sa yoga at Pilates upang mai-tone ang buong katawan at mapabuti ang kadaliang kumilos.

Isang pangkalahatang ideya ng lahat ng mga programa ng chalene Johnson
ChaLEAN Extreme: isang programang kuryente mula sa chalene Johnson
PiYo: isang hanay ng mga pag-eehersisyo batay sa yoga at Pilates mula sa chalene Johnson

Leandro Carvalho

Si Leandro Carvalho ay naging isang napakapopular na coach sa paglabas ng programa Sinabi ni Brazil Butt. Ang hanay ng mga ehersisyo para sa bilog na puwitan ay naging isang tunay na hit. Alam ni Leandro kung paano i-pump ang iyong "boom-boom" at upang mapabuti ang babaeng pigura. Kasama sa programa ang mabisang ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng gluteal, hilahin ang iyong balakang at bawasan ang taba ng katawan sa buong katawan. Pagkaraan ng ilang sandali ay pinakawalan niya ang mga sumunod na pangyayari mula kay Leandro Carvalho: Brazil Butt Master Series at Carnivale Brazil Butt. At sa 2017, binuo ni Leandro ang mababang epekto ng kumplikado para sa mga nagsisimula IkawV2, na agad na kinuha ang nangungunang lugar sa mga programa para sa mga nagsisimula.

Angat ng Brazil Butt ni Leandro Carvalho
Ang Carnivale Brazil Butt Lift mula kay Leandro Carvalho
YOUv2 para sa mga nagsisimula mula kay Leandro Carvalho

fitness blender

Ang FitnessBlender ay ang pinakatanyag na fitness channel sa youtube, kung saan makakahanap ka ng higit sa 800 magkakaibang pag-eehersisyo para sa buong katawan. Nag-aalok ang mga coach na sina Kelly at Daniel ng maraming iba't ibang video: para sa buong katawan at para sa mga tukoy na lugar ng problema, dumbbells, at pagbawas ng timbang, aerobic at lakas, para sa mga nagsisimula at advanced, maikli ang 10-20 minuto ang haba sa loob ng 60-90 minuto. Bukod, sa website fitnessblender.com mayroong isang maginhawang paghahanap ng kinakailangang pagsasanay para sa mga filter. At simulang sundin ang mga video sa FitnessBlender kasama ang pinagsamang mga programa 5 Day Hamon.

5 Araw na Hamon mula sa FitnessBlender: tatlo sa natapos na kumplikadong
14 na ehersisyo sa cardio mula sa FitnessBlender para sa mga nagsisimula nang hindi tumatalon
9 lakas ng pagsasanay Kabuuang Katawan na may mga dumbbells buong katawan mula sa FitnessBlender
Lahat ng mga stack mula sa FitnessBlender

HASfit

Ang HASfit ay isa pang mahusay na fitness youtube channel, nilikha din ng isang pares ng mga coach. Ang pagkakaiba-iba ng lakas na pagsasanay sa bahay tulad ng sa HASfit na channel ay hindi mo mahahanap kahit saan pa! Nag-aalok sina Joshua at Claudia ng isang klasikong pagsasanay sa lakas para sa buong katawan at indibidwal na mga pangkat ng kalamnan (biceps, triceps, likod, binti, dibdib, atbp.), at ang video ay pantay na nababagay sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Ang HASfit ay mayroon ding mga programa para sa mga matatanda, para sa pag-uunat, at agwat ng ehersisyo sa cardio. At ang pinakamahalaga, isang website na madaling gamitin ng gumagamit na may nakahandang iskedyul ng mga klase sa 30 at 90 araw, at libreng mobile app.

Mababang epekto ng pag-eehersisyo ng cardio ng 8 mula sa mga nagsisimula ng HASfit
Pag-eehersisyo HASfit: para sa mga matatanda at para sa mga pinsala
Pag-eehersisyo ng kuryente mula sa HASfit + kalendaryo sa loob ng 30 araw
Lahat ng mga stack mula sa HASfit

Iba pang mga tagapagsanay

Mga programa ng ballet (barryh) ng mga trainer

Bukod sa isang serye ng mga pag-eehersisyo sa bahay ang programa ng ballet (o Bernie). Ang mga ito ay batay sa mga inangkop na ehersisyo mula sa klasikal na sayaw, na ginaganap malapit sa makina. Ang pagsasanay sa ballet ay hindi nagbibigay ng pagkarga ng epekto sa mga kasukasuan, hindi pag-alog ng mga kalamnan, pagtulong na gumana sa mga lugar na may problema, pagbutihin ang pustura at pahabain ang mga kalamnan.

Kabilang sa mga tanyag na programa ng ballet ng trainer ay maaaring sabihin sa iyo: Swasno Bowen, Sakit ni Leah, Mary Helen Bowers (Ballet Beatifull), Tracey mallet. Nag-spetsializiruyutsya sila sa pagsasanay sa barnych at nag-aalok ng iba't ibang mga klase upang mapupuksa ang labis na timbang. Tiyaking tingnan ang mga sumusunod na artikulo:

Ballet Body ni Leah Disease (ang programa kung saan maaari mong simulan ang pagsasanay sa ballet)
Mula sa Classic BarreAmped ni Suzanne Bowen (programa para sa mga nagsisimula)
Booty Barre mula sa Tracey mallet (para sa intermediate at advanced na antas)
Isang pangkalahatang ideya ng lahat ng pag-eehersisyo na si Mary Helen Bowers (+ detalyadong feedback mula sa aming subscriber)
Isang magaspang na plano ng pagsasanay sa ballet (tutulong sa iyo na matukoy ang direksyon ng mga klase)
Lahat ng pag-eehersisyo ni Suzanne Bowen

Sikat na integrated program

Kung naghahanap ka para sa isang komprehensibong programa, na nagsasangkot ng mga klase sa kalendaryo para sa isang buwan o higit pa, pagkatapos ay mayroon kaming isang buong seksyon ng Integrated na programa. Nag-aalok sila ng isang pag-eehersisyo para sa buong katawan, habang may mga nakahandang iskedyul, kaya hindi mo kailangang magplano ng mga aralin para sa isang linggo. Maraming mga kumplikadong programa sa Shaun T, Autumn Calabrese, Tony Horton, ngunit tinalakay na sa itaas. Nag-aalok kami sa iyo ng isang maliit na pagpipilian ng mga pinakatanyag na mga complex sa aming mga tagasuskribi:

True Beginner (hanay ng mga pag-eehersisyo para sa pinaka-pinaka-nagsisimula)
JNL Fusion (pag-eehersisyo ng cardio para sa buong katawan sa loob ng 30 minuto)
Core De Force (pag-eehersisyo ng cardio batay sa martial arts)
Shift Shop (pagsasanay sa cardio at lakas)
Tapout XT (pag-eehersisyo kasama ang expander)
3 Linggo Yoga Retreat (yoga para sa mga nagsisimula 3 linggo)

Maraming pinagsamang mga programa ng koponan na inaalok ng Beachbody, kaya mangyaring tingnan din:

Lahat ng pag-eehersisyo, Beachbody sa isang maginhawang talahanayan ng buod
Tagapag-iskedyul ng Pag-eehersisyo: isang website para sa paglikha ng iyong sariling kalendaryo

Mga sikat na trainer sa Youtube

Nasa paksa ng aming website ang mga youtube-trainer na nag-aalok ng libreng pagsasanay sa pinakatanyag na video hosting. Ang nasabing iba't ibang mabisang ehersisyo tulad ng sa youtube hindi ka na mahahanap kahit saan pa. Nag-aalok kami sa iyo ng isang pagpipilian ng mga tanyag na mga channel ng video, salamat kung saan magsisimula kang mawalan ng timbang at pagbutihin ang hugis ng iyong katawan sa bahay. Para sa karagdagang detalye, tingnan ang seksyon: Mga Youtube-trainer.

Tone It Up (nag-aalok ang artikulo ng isang pangkalahatang-ideya ng pagsasanay + feedback mula sa aming subscriber)
Blogilates (mababang epekto ng pag-eehersisyo batay sa Pilates)
GymRa (pagsasanay para sa mga lugar ng problema)
Ang Body Coach (maikling pag-eehersisyo ng HIIT)
Popsugar (iba't ibang mga ehersisyo mula sa iba't ibang mga fitness trainer)
Nangungunang 10 mga channel sa youtube sa fitness sa Russian (tapos na ang pagtitipon)

Bigyang pansin din ang mga sumusunod na seksyon at artikulo sa aming website:

Mga tagasanay sa wikang Ruso
Pag-eehersisyo Les Mills
Pag-eehersisyo Cindy Whitmarsh
Mga Ehersisyo sa Palapag Ng Mga Mapa
Mga programa iba pang mga coach
Seksyon para sa mga nagsisimula
Ang kabuuang kaugnay na pagsasanay
Mga katanungan at sagot para sa pagsasanay

isang Gabay para sa mga fitness sa bahay ng mga trainer: kung paano magsimula ng pag-eehersisyo