Ang watercress, bok choy, chard at beet greens ay ilan sa mga pinaka-nutrient-siksik na gulay na puno ng mga bitamina at mineral, ayon sa isang bagong pag-aaral.
Kasabay nito, hindi mo dapat asahan ang nutrisyon mula sa mga raspberry, tangerines, bawang at sibuyas, ayon sa parehong pag-aaral.
Ang mga pambansang alituntunin sa pandiyeta ay nagbibigay-diin sa kahalagahan ng "enerhiya" na mga prutas at gulay, na nauugnay sa isang pinababang panganib ng malalang sakit.
Gayunpaman, ang may-akda ng pag-aaral ay nagsasaad na sa ngayon ay walang malinaw na pamamahagi ng nutritional value ng mga gulay, na magpapakita kung alin sa mga produkto ang dapat na pinakaklasipika bilang "enerhiya".
Sa kanyang presentasyon, si Jennifer Di Noya, assistant professor of sociology sa William Patterson University, Wayne, New Jersey, ay nag-compile ng isang listahan batay sa nutritional value ng mga prutas at gulay gamit ang data mula sa USDA.
"Ang mga mataas na ranggo na pagkain ay may mataas na nutrient-to-calorie ratio," sabi ni Di Noya. “Makakatulong ang mga puntos sa mga mamimili na tumuon sa kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa enerhiya at kung paano makakuha ng pinakamaraming sustansya hangga't maaari mula sa pagkain. Ang mga ranggo ay malinaw na nagpapakita ng nutritional value ng iba't ibang pagkain at maaaring makatulong sa paggabay sa pagpili."
Kinakalkula ni Di Noya ang nutritional value ng 47 prutas at gulay at nalaman na lahat maliban sa anim ay nakakatugon sa pamantayan para sa "enerhiya" na pagkain.
Sa nangungunang sampung - cruciferous at dark green vegetables. Sa pagkakasunud-sunod, ang mga ito ay watercress, bok choy, chard, beet greens, na sinusundan ng spinach, chicory, leaf lettuce, parsley, romaine lettuce, at collard greens.
Ang lahat ng gulay na ito ay mataas sa bitamina B, C, at K, iron, riboflavin, niacin, at folic acid—mga sustansya na nakakatulong na protektahan ang katawan mula sa kanser at sakit sa puso.
"Ang mga berdeng gulay na ito ay nararapat na nasa tuktok ng listahan ng 'enerhiya' na mga gulay," sabi ni Lori Wright, tagapagsalita para sa Academy of Nutrition and Dietetics.
"Mataas ang mga ito sa bitamina B, at ang kanilang mga dahon ay mataas sa hibla," sabi ni Wright. – Kung iisipin mo ang mga halaman, nasa mga dahon ang nakaimbak na sustansya. Ang mga madahong halaman na ito ay puno ng mga mineral, bitamina, at hibla at napakababa ng calorie.”
Ang mga taong nagpuputol ng mga dahon ng mga halaman tulad ng kintsay, karot, o beet ay "pinutol ang isang napaka-kapaki-pakinabang na bahagi," sabi ni Wright, isang assistant professor sa Institute of Public Health sa University of South Florida, Tampa.
Anim na prutas at gulay ang hindi kasama sa listahan ng mga produktong enerhiya: raspberry, tangerines, cranberry, bawang, sibuyas at blackberry. Bagama't lahat sila ay naglalaman ng mga bitamina at mineral, hindi sila masyadong mayaman sa nutrients, sabi ng pag-aaral.
Ang buong listahan ay nai-publish Hunyo 5 sa journal Chronic Disease Prevention. Makukuha ng mga tao ang mga sustansya mula sa mga halamang ito, kainin man nila ito nang hilaw o niluluto. Ang susi ay hindi pakuluan ang mga ito, sabi ni Wright.
"Nakakakuha ka ng 100% ng mga bitamina at mineral sa sariwang gulay," sabi niya. "Kung lutuin mo ang mga ito, mawawalan ka ng ilang bahagi, ngunit hindi gaanong."
Gayunpaman, kapag ang mga gulay ay niluto, ang mga bitamina B, C at iba pang mga sustansya ay maaaring makuha, sabi ni Di Noya at Wright.
"Ang mga nagluluto na nagluluto ng spinach at kale ay dapat panatilihin ang tubig mula sa pigsa, alinman sa pamamagitan ng paggamit nito kapag naghahain ng mga pinggan o sa pamamagitan ng pagdaragdag nito sa mga sarsa at sopas," sabi ni Di Noya. Sumasang-ayon si Wright sa kanya: "Inirerekomenda namin ang paggamit ng likido. Kung kumain ka ng green beans, magdagdag ng kaunting decoction, "sabi niya.