Nilalaman
Alam mo na na kailangan mong gumastos ng mas maraming mga calorie upang mawala ang timbang kaysa sa ubusin mo mula sa pagkain. Gayunpaman, maraming mga mahahalagang puntos na dapat isaalang-alang kapag nawawalan ng timbang. Ang tagumpay sa pagbaba ng timbang ay nakasalalay hindi lamang sa isang calicit deficit sa diet, kundi pati na rin sa isang balanseng diyeta, regular na ehersisyo, regimen sa pag-inom, sapat na pagtulog at magandang pag-iisip.
Ang balanse ng nutrisyon ay nangangahulugang ang ratio ng mga pangunahing bahagi nito - mga protina, taba at karbohidrat. Ang lahat ng mga ito ay pantay na kinakailangan ng katawan, ngunit sa iba't ibang dami.
Mga protina sa diyeta ng mga nawawalan ng timbang
Ang lahat ng mga tisyu at selula ng katawan - mga kalamnan, panloob na organo, immune, gumagala, mga hormonal system - ay binubuo ng mga protina. Samakatuwid, dapat tayong makakuha ng sapat na protina mula sa pagkain.
Ang mga protina ay kumpleto at kulang. Ang mga mahahalagang amino acid, na maaari lamang nating makuha mula rito, ay gumagawa ng isang kumpletong protina.
- Ang mga kumpletong protina ay matatagpuan sa karne, manok, isda, itlog, at cottage cheese.
- Nakakakuha tayo ng mga depektong protina mula sa mga munggo, cereal, mani.
Ang mga kinakailangan sa protina ay mula sa 0,8 g hanggang 1,2 g bawat kilo ng timbang ng katawan, kung hindi mo kailangang mawalan ng timbang (rekomendasyon ng WHO). Ang mas payat at mas aktibo ka, mas maraming protina ang kailangan mo. Gayundin, ang pangangailangan para sa protina ay nagdaragdag sa pagbawas ng timbang. Samakatuwid:
- Sa matinding labis na timbang, kailangan mong ubusin ang 1-1,2 g ng protina para sa bawat kilo ng iyong timbang.
- Na may kaunting labis na timbang, isang average na 1,5-2 g ang dapat kunin.
- Ang medyo payat na mga tao na kailangang mawalan ng isang labis na labis na timbang ay dapat na pagtuon sa 2-2,2 g.
80% ng protina sa diyeta ay dapat magmula sa mga mapagkukunan ng halaman.
Mga taba sa diyeta ng mga nawawalan ng timbang
Ang taba ay isang mahalagang sangkap ng nutrisyon, dahil responsable sila para sa pagbabagong-buhay ng balat, paglagom ng mga bitamina na natutunaw sa taba, pagbubuo ng mga hormon, at proteksyon ng mga panloob na organo. Ginagawa din nilang mas masarap ang pagkain at nakakatulong na makontrol ang gana sa pagkain.
Ang mga taba ay alinman sa saturated o unsaturated. Ang saturated fats ay matatagpuan sa karne, manok, mga produkto ng pagawaan ng gatas, keso, mantikilya, niyog, at langis ng palma. Mga mapagkukunan ng unsaturated fats – karamihan sa mga langis ng gulay, isda, mani, buto.
Ang pinaka-mapanganib at mapanganib na uri ng taba ay trans fats (margarine), na matatagpuan sa karamihan ng mga produktong confectionery. Ang mga trans fats ay humahantong sa labis na katabaan, metabolic disorder, at cardiovascular disease. Dapat silang iwasan.
Ang Omega-3 fatty acid ay partikular na kahalagahan para sa mga nawawalan ng timbang. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga isda, suplemento ng langis ng isda, at mga langis ng flaxseed at camelina. Ang Omega-3 ay nagpapababa ng antas ng kolesterol, nagpapabuti ng suplay ng dugo sa utak at mga cell, pinapabilis ang mga proseso ng metabolismo, sa gayon nag-aambag sa pagbawas ng timbang.
Ang mga pangangailangan ay ang mga sumusunod:
- Na may malubhang sobrang timbang - 0,4-0,6 g bawat kilo ng timbang sa katawan;
- Sobra sa timbang - 0,7-0,8 g bawat kilo ng timbang sa katawan;
- Na may normal na timbang - 0,9-1,1 g bawat kilo ng timbang ng katawan.
Ang 1/3 ng taba na natupok ay dapat magmula sa mga puspos na mapagkukunan, at 2/3 mula sa hindi nabubuong mga mapagkukunan.
Karbohidrat sa diyeta ng mga nawawalan ng timbang
Nagsisilbi ang mga Carbohidrat bilang mapagkukunan ng mga bitamina, mineral at hibla, nagbibigay ng sustansya sa mga kalamnan habang pisikal na aktibidad, at mahalaga para sa normal na paggana ng utak.
Ang mga karbohidrat ay simple at kumplikado. Ang mga simple ay matatagpuan sa lahat ng mga pagkaing naglalaman ng asukal at sa mga prutas, mga kumplikado - sa mga cereal, munggo at gulay.
Ang katawan ay gumugol ng mas maraming enerhiya sa pagproseso ng mga kumplikadong carbohydrates. Tinitiyak nito ang kagalingan at pang-matagalang kabusugan. Samakatuwid, 80% ng mga karbohidrat sa diyeta ay dapat na kumplikado.
Ang hibla para sa pagbaba ng timbang ay partikular na kahalagahan. Ito ay matatagpuan sa shell ng butil, gulay, herbs, berries at prutas. Kasama ng protina at taba, tinitiyak ng hibla ang pangmatagalang pagkabusog at pinapabuti ang gastrointestinal function. Ang pang-araw-araw na rate ng hibla ay 25 g.
Ang dami ng mga carbohydrates sa diyeta ay natutukoy sa pamamagitan ng pagkalkula ng pang-araw-araw na caloric na paggamit ng mga protina at taba. Ang isang gramo ng protina at isang gramo ng carbohydrates ay mayroong 4 na calorie, at ang isang gramo ng taba ay naglalaman ng siyam na calorie.
Upang malaman ang iyong mga pangangailangan:
- I-multiply ang dami ng protina sa gramo ng 4;
- I-multiply ang dami ng fat sa gramo ng 9;
- Magdagdag ng mga resulta 1 at 2;
- Ibawas ang kabuuan ng 1 at 2 mula sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie;
- Hatiin ang nagresultang bilang ng 4.
Sasabihin nito sa iyo Kung gaano katagal ang mga carbs na kailangan mo.
Ang kabuuang halaga ng mga carbohydrates bawat araw ay hindi dapat mahulog sa ibaba 100 g.
Ehersisyo para sa pagbawas ng timbang
Ang mga taong walang pagsasanay ay maaaring magsimula sa simpleng paglalakad at magaan na ehersisyo sa cardio. Habang nag-eehersisyo ka, maaari kang magdagdag ng mga pag-eehersisyo sa bahay o pag-eehersisyo sa gym. Unti-unting umaangkop ang katawan sa pagsasanay, kaya kailangan mong tiyakin na ang mga aktibidad sa palakasan ay nagbibigay ng mga resulta.
Upang masunog ang taba para sa mga taong medyo sobra sa timbang, dapat kang pumili ng isang mas matinding programa, tulad ng pagsasanay sa circuit at gumawa ng 150-300 minuto ng cardio bawat linggo.
Iba pang mga kadahilanan para sa mabisang pagbaba ng timbang
Ang iba pang mga kadahilanan ay kasama ang pangunahing aktibidad, pamumuhay ng pag-inom, pagkontrol sa stress, sapat na pagtulog, at diyeta.
Pangunahing aktibidad ang iyong kadaliang kumilos sa pang-araw-araw na buhay, iyon ay, aktibidad na hindi pagsasanay. Gumastos ka ng calories sa anumang aktibidad, at mas aktibo ka sa bahay, mas maraming enerhiya ang gugugol mo.
Ang tubig ay nakakatulong sa pagtunaw ng pagkain, nagpapagaan ng pamamaga, nagpapabuti ng pagkontrol ng gana sa pagkain, at nagpapasigla din ng mga proseso ng metabolic. Kapag uminom ka ng cool na tubig, gumagastos ang iyong katawan ng mga caloryo upang mapainit ito. At ang malinis na tubig din ay mapagkukunan ng mga mineral asing-gamot, na mahalaga para sa metabolismo. Sa karaniwan, kailangan mong uminom ng 1,5-2 liters ng malinis na tubig bawat araw.
Mahalaga ang pagkontrol sa stress dahil ang karamihan sa binge pagkain ay nangyayari sa mga oras ng stress. Sa panahon ng stress, ang katawan ay gumagawa ng hormon cortisol, na pinapanatili ang tubig sa katawan, na nagtatakip sa pagbawas ng timbang.
Ang pagtulog habang pumapayat ay dapat na 7-9 na oras. Ang regular na pag-agaw sa pagtulog ay pumupukaw ng pagkapagod, ang pagbubuo ng nabanggit na hormon cortisol, pumupukaw ng labis na pagkain, at binabawasan din ang pagiging sensitibo sa insulin, na nagpapadama sa iyo ng tuluyan na nagugutom at muling binubuo ang iyong katawan upang mag-imbak ng mga caloriya.
Kapag pinag-uusapan ang tungkol sa insulin, mahalagang tandaan na ang pagkain ng insulin ay tumutulong na makontrol ang pagtatago ng hormon na ito. Gumagawa ang katawan ng insulin bilang tugon sa pagkain. Ang gawain ng hormon ay upang idirekta ang mga nutrisyon sa mga selula ng katawan. Ang mas mataas na pagtaas ng asukal sa iyong dugo pagkatapos ng pagkain, mas mataas ang antas ng iyong insulin at mas mahirap ito upang makontrol ang iyong gana sa pagkain. Suriin ang mga kalamangan at kahinaan ng klasiko at pinaghiwalay na pagkain, at pagkatapos ay magpasya kung ano ang pinakaangkop sa iyo.
Ang bilang ng mga pagkain ay dapat na maginhawa para sa iyo, ang pangunahing bagay ay upang obserbahan ang rehimen - hindi upang magutom o kumain nang labis, ngunit kumain sa isang balanseng paraan, alinsunod sa mga pangangailangan ng iyong katawan. Ang regular na ehersisyo, sapat na pagtulog, malinis na tubig at pamamahala ng stress ay ang iyong hindi nakikitang mga pantulong sa pagbaba ng timbang.