Nilalaman
Upang mawala ang timbang, kailangan mong gumastos ng mas maraming lakas kaysa sa makuha mo mula sa pagkain. Ginagawa ito sa dalawang paraan - sa pamamagitan ng pagbawas ng diyeta ng daan-daang kaloriya at ng pagdaragdag ng pisikal na aktibidad sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at kadaliang kumilos sa bahay. Panahon na upang malaman ang mga nuances ng paglikha ng isang calicit deficit para sa pagbaba ng timbang.
Pagsunod sa balanse ng BZHU
Ang pinaka-kagiliw-giliw na trabaho sa iyong diyeta ay nagsisimula pagkatapos makalkula kung gaano karaming mga calory ang kailangan mong ubusin upang mawala ang timbang. Ang mga paghihigpit sa pagdidiyeta ay isang malaking stress para sa katawan, na maaaring mapagaan ng mabuting nutrisyon at isang may kakayahang ratio ng BJU.
Ang mga protina, karbohidrat at taba ay hinihigop ng katawan sa iba't ibang paraan. Mayroong isang konsepto ng thermal effect ng pagkain (TPE), na nangangahulugang ang pagkonsumo ng mga caloryo habang natutunaw ang kinakain na pagkain. Iyon ay, nagsasayang ka ng calories habang kumakain. Kapag kumain ka ng manok o isda, mas mataas ang pagkonsumo ng calorie - ang TEP ng protina ay nasa average na 25% ng bahagi ng protina na kinakain, kapag kumain ka ng mga siryal at gulay, gumastos ka ng mas kaunti - para sa mga karbohidrat, umabot sa 15% ang TEP, at kung kailan kumakain ng taba, maaari kang gumastos ng maximum na 5% sa lakas ng mababang thermal effect. Samakatuwid, ang mga balanseng diyeta ay palaging mayaman sa protina, buong karbohidrat, at hibla sa pandiyeta.
Pagkontrol sa kalidad ng calorie
Ang kalidad sa kasong ito ay natutukoy hindi sa pamamagitan ng presyo o tatak, ngunit sa pamamagitan ng halaga ng nutrisyon. Kumuha ng sausage at manok, halimbawa. Ang pinakamahal na sausage ay naglalaman ng pinakamahusay na 75% na karne, at ang natitira ay isang halo ng mga taba at additives ng pagkain. Hindi ito nagbibigay ng anumang kapaki-pakinabang na sangkap, ngunit isang malaking halaga ng taba at higit sa 300 calories bawat 100 g. Ang dibdib ng manok ay mayaman sa lahat ng mahahalagang mga amino acid, protina, bitamina, mineral at 113 calories lamang bawat 100 g.
Ang masustansyang isda ay mas masustansya kaysa sa inasnan na isda, ang karne ay mas mahusay kaysa sausages, ang tunay na keso sa kubo ay mas malusog kaysa sa keso sa maliit na bahay, at ang natural na yogurt ay magdadala ng maraming mga benepisyo sa katawan kaysa sa matamis na yogurt. Gayundin, mga cereal - mas mababa ang pagproseso na kanilang pinagdaanan, mas maraming mga nutrisyon na kanilang naimbak at mas matagal silang hinihigop ng iyong katawan. Ditch puting tinapay, puting bigas, premium pasta para sa kayumanggi bigas, buong butil na tinapay, at durum pasta. Pumili ng butil na napanatili ang shell nito. Kumain ng mga pana-panahong gulay, prutas, at berry.
Tandaan, kahit na ang pinaka-malusog na pagkain ay maaaring masira sa pamamagitan ng pagluto nito. Iwasang magprito ng langis. Magprito sa isang non-stick skillet, pakuluan, kumulo, maghurno, grill, multicooker, o doble boiler.
Pag-aliw sa pagkain
Kinumpirma ng mga siyentista na ang isang komportableng diyeta ay nagbibigay ng pinakamahusay na mga resulta. Sa maraming paraan, ang ginhawa ay nakasalalay sa dalas ng pagkain. Maaari kang magtalo ng mahabang panahon na kung saan ay mas tama - upang kumain ng maliit na 6 beses sa isang araw o ang dalas ng pagkain ay hindi mahalaga. Ang totoo, dapat kang maging komportable.
Maginhawa ang praksyonal na nutrisyon para sa mga nagsimula nang magpayat. Ang calorie na nilalaman ng diyeta ng mga nagsisimula ay medyo mataas. Hindi madali ang pamamahagi ng 2000 calories ng totoong pagkain para sa tatlong pagkain sa isang araw. Para sa medyo payat na mga tao na kailangang mawalan lamang ng 5 kg, sa kabaligtaran, hindi madali na ipamahagi ang 1400 kcal sa loob ng 6 na pagkain.
Bilang karagdagan, ang mga taong may diyabetes, gastritis, labis na timbang, o mga taong may mataas na pagtatago ng insulin ay maaaring makaranas ng karagdagang mga benepisyo ng split meal.
Unti-unting pagtaas ng pagkonsumo
Siyempre, maaari kang mawalan ng timbang nang walang pisikal na pagsusumikap, ngunit ang resulta ay magiging mabagal, at ang pagsasalamin sa salamin ay hindi mangyaring. Mahalagang maunawaan na ang nutrisyon ay ginagawang payat sa atin, at ang pisikal na aktibidad ay nagpapalakas sa atin. Ginagawa ng palakasan ang fit ng katawan, nababanat at nagpapabuti ng mga sukat ng katawan sa pamamagitan ng pagpapalakas ng tisyu ng kalamnan. Nang walang kalamnan, ang katawan ay mukhang maluwag at malambot. At ang pisikal na aktibidad ay nagbibigay ng isang makabuluhang kontribusyon sa paggasta ng calorie.
Ang pinakamahalagang tuntunin sa paglikha ng isang kakulangan sa pamamagitan ng aktibidad ay upang kumilos nang dahan-dahan. Ang mga taong hindi pa nag-eehersisyo ay maaaring magsimula sa pamamagitan ng paglalakad nang normal, pagdaragdag ng kanilang bilis at tagal bawat linggo. Katulad nito sa pagsasanay - kailangan mong magsimula ng mga klase na may isang minimum na karga at subukang malampasan ang iyong sarili sa bawat oras.
Sa isip, upang masunog ang taba, kailangan mong sanayin ang mga timbang na 2-4 beses sa isang linggo, gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng cardio at maglakad ng 10 libong mga hakbang araw-araw, ngunit kailangan mong lumapit sa ito nang paunti-unti. Kaya ang iyong katawan ay babagay sa stress at magiging komportable ka sa pagpapanatili ng ritmo na kinuha. Ang aktibidad ay magiging bahagi ng iyong buhay, hindi isang parusa.
Pagdating sa pagiging aktibo, mahalagang makahanap ng isang balanse sa pagitan ng pag-eehersisyo sa gym o sa bahay at pagiging mobile sa bahay. Tulad ng alam mo, ang huli ay tumutulong upang gumastos ng mas maraming mga calorie kaysa sa kahit na ang pinaka matinding pag-eehersisyo.