"Dapat mong malaman na 500 hanggang 700 kcal / araw ang kailangan para makagawa ng gatas ng ina. Ito ang dahilan kung bakit mahalagang subaybayan ang iyong diyeta sa panahong ito, at lalo na ang kalidad nito. Sa panahon ng pagpapasuso, ang mga sustansya ay higit na mas mahusay na hinihigop ng katawan ”, komento ni Marina Colombani, dietitian at micronutritionist. “Sa katunayan, hindi ang dami ang mahalaga. Ang "mga reserba" na naipon sa panahon ng pagbubuntis ay patuloy na nagbibigay sa iyo ng enerhiya, "paliwanag niya. Sa menu ng isang ina na nagpapasuso: nakatuon kami sa pagkakaiba-iba! May mga prutas, gulay at protina sa bawat pagkain, buong starchy na pagkain, pulso, dalawa o tatlong servings ng mga produkto ng pagawaan ng gatas bawat araw, mataba na isda minsan o dalawang beses sa isang linggo at walang limitasyong tubig. "Ang isang babae na nagpapasuso sa kanyang sanggol at gumagawa ng 800 hanggang 900 ML ng gatas araw-araw, ay dapat uminom ng hindi bababa sa 2 hanggang 2,5 litro ng tubig bawat araw. Kung ang simpleng tubig ay nangingibabaw sa mga intake, ang hydration ay maaari ding magmula sa mga sopas, gazpachos o mga pagbubuhos bilang karagdagan ", ay nagpapahiwatig ng eksperto.
Nakikinig sa iyong katawan
Ang panahon ng pagpapasuso ay hindi dapat tumugma sa isang diyeta. "Mahalagang magkaroon ng sapat na pagkain sa panganib na mapagod," babala ni Marina Colombani. Ito ang dahilan kung bakit ang isang meryenda ay "pinahintulutan" upang maiwasan ang mga pump stroke. Maaaring ito ay isang dakot ng oilseeds o isang slice ng wholemeal bread na may kaunting mantikilya, isang mainit na inumin, isang sariwang prutas o isang compote na walang idinagdag na asukal, o kahit isang fruit juice. Iwasan ang caffeine na pumapasok sa gatas ng ina (1 o 2 tasa bawat araw na maximum) at mga soda. "Kung gusto mong uminom ng paminsan-minsan bilang aperitif, maghintay hanggang matapos mo ang iyong feed. At maghintay ng 2-3 oras upang bigyan muli ang dibdib, "pagtatapos ni Marina Colombani.
Sa video: Pagpapasuso: nakakakuha ba ng sapat na gatas ang aking sanggol?
Habang nagpapasuso, ipinapayong kumain ng balanseng diyeta upang mapunan ang mga bitamina, mineral, protina, atbp. Maaari nating paboran ang ilang uri ng pagkain upang magkaroon ng enerhiya at pasiglahin ang produksyon ng gatas.
Mga pintura ng barley
Ang barley malt ay may galactogenic effect. Ibig sabihin, itinataguyod nito ang paggagatas. Ito ay matatagpuan sa dark beer (non-alcoholic), brewer's yeast o sa Ovomaltine powder. Ang lebadura ng Brewer, sa mga natuklap, ay dinidilig sa mga salad, halimbawa. Naglalaman ito ng mga bitamina ng grupo B na nagpoprotekta sa mga bituka at nagpapalakas ng mga kuko at buhok. Pinapalakas nito ang immune at nervous system at nagdadala ng mga mineral sa katawan (potassium, calcium, iron, magnesium).
Mga matabang isda
Ang dilis, herrings, sardinas at mackerel ay kabilang sa mamantika na isda. Napakayaman sa omega 3, ang mga magagandang fatty acid, nakikilahok sila sa pag-unlad ng nervous system at utak ng bata. Naglalaman din sila ng bitamina D at magnesiyo. Adobo, de-latang o inihaw, maaari kang kumain ng mamantika na isda minsan o dalawang beses sa isang linggo.
Mga oilseeds
Ang mga almond, walnut, hazelnut ay mayaman sa polyunsaturated fatty acid. Nakikilahok sila sa wastong paggana ng nervous system at mga selula. Napakayaman sa magnesium, pinapakalma ka nila sa buong araw. Ang kanilang nakakabusog na epekto ay nakakatulong na maiwasan ang pagnanasa, karaniwan kapag nagpapasuso. Huwag mag-atubiling ubusin ang mga oilseed na pinaghalo, upang iba-iba ang mga kasiyahan at mga kontribusyon. Sapat na ang isang dakot sa isang araw.
Herbal teas
Huwag laktawan ang pagpapasuso ng mga herbal na tsaa! Mayroong pangunahing haras at verbena batay. Pinapayagan ka nitong manatiling hydrated at pasiglahin ang paggagatas salamat sa kanilang galactogenic effect. Nakahanap kami ng ilan
sa mga espesyal na organic na tindahan o parmasya. Ang tamang bilis upang makakuha ng mga resulta? Ubusin
3 herbal teas bawat araw, well infused.
Karot
Magagamit sa buong taon, ang karot ay puno ng mga benepisyo. Ilagay ito sa menu, luto o hilaw. Hindi lamang ito puno ng bitamina C, B at K, ngunit bilang karagdagan ito ay naglalaman ng bitamina A. Ito ay nagtataguyod ng tamang pag-unlad ng paningin. Upang paramihin ang mga benepisyo nito, ubusin ito na tinimplahan ng olive o rapeseed oil.
Mga yogurt ng tupa
Kung pinaghihinalaan mo ang allergy sa gatas ng baka, mas gusto ang mga yogurt at keso na gawa sa gatas ng kambing o tupa upang maprotektahan ang iyong sanggol. Ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng calcium at protina.
mga itlog
Mayaman sa omega 3, ang mga itlog (na may label na Bleu-Blanc-Cœur, halimbawa) ay maaaring kainin araw-araw kapag walang isda o karne sa menu. Mahusay na tinustusan ng mga protina, nagdadala sila ng isang mahusay na dosis ng enerhiya sa katawan. Ang mga ito ay isa ring makabuluhang pinagmumulan ng bitamina B na nagpapalakas ng konsentrasyon at utak.