Walang oras upang sanayin? Hindi ito problema! Anim na ehersisyo na may temang Tabata ang magpapalabas ng isang anabolic pagsabog ng lahat ng pangunahing mga grupo ng kalamnan sa loob ng ilang mabilis, galit na galit na minuto.

May-akda: Alex savva

Pag-amin ko. Ang pagtatapos ng artikulong ito ay naging mas mahirap kaysa sa naisip ko. Sa paparating na deadline, desperado akong nagsisikap na makasabay sa pag-unpack ng mga bagay pagkatapos ng aking paglipat at gumawa ng maraming bagay mula sa isang walang katapusang listahan, kaya't halos walang oras upang umupo at tapusin ang pagsusulat ng materyal. Gayunpaman, alam ko na ang isang snippet ay nakumpleto na, at hindi ko hahayaan ang mga pangunahing layunin - o ang aking pag-eehersisyo! - mawala mula sa radar.

Sa kahulihan ay marami tayong pagkakapareho. Maliban kung ikaw ay anak ng tagapagtatag ng ilang pondo ng pagtitiwala na nagpapatugtog ng hangal sa buong araw, alam mo kung paano ang tuluy-tuloy na pagkagambala ng buhay sa aming mga plano. Mayroong palaging isang bagay na dapat gawin, at ang walang katapusang string ng mga dapat gawin item ay nakawin ang mahalagang mga sandali mula sa iyong araw. At ngayon ay alas nuwebe na ng gabi, ang araw ay lumubog, at hindi mo naisip na simulan ang iyong pang-araw-araw na sesyon ng pagsasanay.

Nakararanas ako ng mga problemang tulad nito sa lahat ng oras at, tulad mo, ayaw kong laktawan ang mga pag-eehersisyo. Kaya natagpuan ko ang isang matikas na solusyon sa problema na ginagarantiyahan na gabayan ako patungo sa aking mga layunin sa fitness at maiiwasan ako sa paglaktaw ng mga ehersisyo. Paano ko ito napangasiwaan? Sa gayon, nakakuha ako ng matalino: Pinagsama ko ang mga prinsipyo ng pagsasanay sa Tabata cardio na may pagsasanay sa lakas at nakakuha ng isang mabilis, mahirap at mabisang pag-eehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang kumpletuhin ito sa isang oras na katumbas ng isang maikling snippet ng isang regular na sesyon ng pagsasanay.

Magkakaroon ba ng 4 na minuto?

Kung nabasa mo na ang aking mga nakaraang artikulo, tulad ng "Ang Apat na Pinaka mabisang Paraan upang Masunog ang Taba," narinig mo ang pagsasanay sa Tabata. Bilang isang tukoy na pamamaraan ng pagsasanay, lumitaw ang pagsasanay sa Tabata noong 1996 pagkatapos ng isang pag-aaral na isinagawa ng mananaliksik na Hapones na si Dr. Izumi Tabata sa isang pangkat ng mga skater ng bilis ng Olimpiko na may napakataas na antas ng fitness sa pagganap.

Nakumpleto ng mga paksa ang 7-8 na pag-ikot ng 20-segundong pagbibisikleta sa 170% ng kanilang maximum na pagkonsumo ng oxygen at nagpahinga ng 10 segundo pagkatapos ng bawat lap. Ang isang maikling pag-eehersisyo - halos apat na minuto para sa lahat - ay mas epektibo sa pagdaragdag ng aerobic at anaerobic endurance kaysa sa mas mahaba, katamtamang-lakas na pag-eehersisyo ng cardio na ginawa ang parehong bilang ng mga beses bawat linggo.

Ang isa pang eksperimento na inilathala noong 2013 ay kumuha ng pagsasanay sa Tabata sa susunod na antas. Ginamit ng pag-aaral ang pangunahing protokol ng Tabata, ngunit nagsama ng apat na buong 4 na minutong pag-ikot sa isang pag-eehersisyo na may isang minutong pahinga sa pagitan. Sa loob ng 20 minutong pag-eehersisyo na ito, sinunog ng mga paksa ang 240-360 calories, at kasabay nito ay nakatanggap ng napakalaking pagtaas sa paggasta ng enerhiya sa mga susunod na araw.

Ang bawat pag-eehersisyo sa ibaba ay apat na minuto lamang ang haba, ngunit maaari mong pagsamahin ang mga ito sa isa - na may isang minuto ng pahinga sa pagitan ng mga hanay ng mga ehersisyo - para sa isang pantay na matindi at mabisang sesyon.

Lakas ng pagsasanay sa istilong Tabata

Bagaman pangunahing ginagamit ito sa aktibidad ng aerobic, ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo ng Tabata ay higit na lampas sa cardio at fat burn. Ang 20-segundong mga pag-atake ay mahusay para sa pag-aangat ng mabibigat na timbang, pinipilit ang mga kalamnan na gumana sa isang antas na submaximal. Ang kailangan mo lang gawin ay hanapin ang tamang timbang, na kung saan ay kinakailangan sa iyo ng napakabisang planong pag-eehersisyo.

Para sa iminungkahing ehersisyo, iminumungkahi ko na magsimula ka sa 50% ng timbang na karaniwang ginagamit mo upang mahimok ang instant na kabiguan ng kalamnan sa isang karaniwang hanay na 10-rep. At pagkatapos lamang masanay sa mga ehersisyo sa Tabata na ito, maaari mong madagdagan ang paraan ng pag-load. Sa madaling salita, huwag hayaan ang iyong walang kabuluhan na itulak ka sa sobrang timbang!

Para sa tulin ng iyong mga reps, gawin itong paputok - ngunit kinokontrol - isang positibong pag-ikli na sinusundan ng isang kinokontrol na negatibong yugto, nang walang mahabang paghinto. Ang iyong layunin ay upang makumpleto ang maraming mga malinis, teknikal na reps hangga't maaari sa isang 20 segundo na agwat.

6 na halimbawa ng pag-eehersisyo sa istilong Tabata

Upang masulit ang iyong pag-eehersisyo na istilong Tabata, tiyaking nagpainit ka nang mabuti at pinagsama ang maraming mga ehersisyo na gagana nang maramihang mga grupo ng kalamnan nang sabay.

Ang bawat isa sa mga pag-eehersisyo na ito ay may apat na minuto lamang ang haba at binubuo ng apat na pagsasanay. Bibigyan ka ng 20 segundo upang makumpleto ang isang ehersisyo, na sinusundan ng 10 segundo ng pahinga sa panahon ng paglipat sa pagitan ng mga ehersisyo. Makukumpleto mo ang walong pag-ikot sa kabuuan.

Pag-eehersisyo sa dibdib

Pag-eehersisyo sa likod

Pag-eehersisyo sa balikat

Pag-eehersisyo sa binti

Pagsasanay sa kamay

Abs pag-eehersisyo

Pagkuha ng isang shortcut sa tagumpay

Siyempre, ang mga pagsasanay na nakalista sa itaas ay hindi nakatakda sa bato. Malaya kang baguhin ang mga ito sa mga katulad o sa iyong mga paborito upang magdala ng isang sariwang stream sa bawat pag-eehersisyo, lalo na kung ginamit mo na ang ehersisyo nang maraming beses.

Halimbawa, ang bench press ay maaaring mapalitan ng isang incline press, dumbbell press, Smith machine press, o martilyo grip dumbbell press; ang libreng impormasyon sa kamay na bigat ay maaaring mapalitan ng impormasyon ng kamay sa simulator (Butterfly) o crossover. At ang mga regular na push-up ay maaaring mapalitan ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar. Ang susi ay ang pagsunod sa Tabata protocol, hindi anumang tukoy na pagpipilian ng ehersisyo.

Narito ang ilang mga kahalili para sa bawat ehersisyo:

• Mga Pullup: hilahin ang pang-itaas na bloke sa dibdib, hilahin ang pang-itaas na bloke sa likod ng ulo, mga pull-up na may isang counterweight
  
• Isang hilera: Baluktot na barbell, T-bar barbell, lower block barbell, machine link bar
  
• Nakaupo na Overhead Press: overhead press, nakatayo na dumbbell press, Arnold press, patayong hilera (barbell pull to chin)
  
• Pag-aanak ng mga dumbbells sa mga gilid sa isang hilig: pagdukot ng braso sa isang pagkiling sa bloke, pag-aanak ng mga dumbbells habang nakaupo sa isang pagkiling, pagtaas ng mga bisig sa simulator (reverse butterfly)
  
• Ang pagtaas ng mga dumbbells sa mga gilid: pagkuha ng braso sa gilid sa bloke (na may isa o dalawang kamay), nakataas ang mga bisig sa simulator, binubuhat ang kettlebell
  
• Frontal lift ng bar: kahaliling pag-angat ng harapan ng mga dumbbells, pagtaas ng mga armas sa harap mo sa isang cable simulator, pagtaas ng mga armas sa harap mo sa isang nakahiga na bloke
  
• Jump Squats: hakbang o hakbang na pagtalon, dumbbell squat, barbell squat
  
• Mga lungga sa lugar: paglalakad sa lunges, gilid ng lunges, pabilog na baga
  
• Angat ng bar para sa biceps habang nakatayo: nakatayo EZ barbell lift, barbell o EZ barbell lift sa Scott bench, single arm dumbbell lift sa Scott bench, arm curls sa Scott bench
  
• Parallel Bar Dips: bench press, French bench press, bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak
  
• Hammer biceps curl: nakakataas si dumbbell gamit ang martilyo sa bench ni Scott, mga curl ng spider para sa biceps, binubuhat ang mga dumbbells sa isang sandalan na bench, binubuhat ang isang EZ bar na may isang reverse grip
  
• Extension sa itaas na bloke: extension sa isang bloke na may hawakan ng lubid, extension na may isang V-hawakan, pagpapalawak ng mga braso sa ulo na may isang hawakan ng lubid, pagpapalawak ng mga braso na may overhead dumbbells, mga push-up sa simulator
  
• Twisting "Bisikleta": doble crunches, crunches sa bloke, crunches sa machine para sa press
  
• Side bar: regular na tabla, pahilig na mga twists, twists sa isang incline bench
  
• Nakataas ang Hanging Knee: nakabitin na mga binti, nakabitin na mga tuhod (may hawak na fitball sa pagitan ng mga binti), nakahiga na mga binti (sa isang bench o sa sahig)

Tara na para mag drive!

Maaari mong gamitin ang mga ehersisyo na ito sa anumang oras, sa sandaling mayroon kang isang libreng minuto. Maaari kang gumawa ng isang hanay para sa isang mabilis na pagsabog, o pagsamahin ang isang pares ng mga session kung nais mong bumuo ng mas maraming mga grupo ng kalamnan. At kung ikaw ay sapat na mapalad upang makakuha ng higit sa ilang mga libreng minuto, maaari mong subukang magsagawa ng isang impiyerno na pag-eehersisyo para sa buong katawan, pagkumpleto ng isa-isa ang lahat ng mga iminungkahing complex. Sa kasong ito, pinapayuhan ko kayo na magsimula sa mga binti at likod, at tapusin sa mga kalamnan ng braso at puno ng kahoy.

Magbasa nang higit pa: