Nilalaman
Apat na Hakbang Upang Magsimulang Mawalan ng Timbang
At ngayon ay hindi natin pinag-uusapan ang isang mahimalang diyeta.
Ang tanong kung paano mawalan ng timbang ay nagiging may kaugnayan lalo na bago ang tag-araw. At habang may oras pa hanggang sa hinahangad na oras, dapat mong kunin ang iyong figure ngayon, upang hindi maghanap ng mga mahimalang recipe para sa pagbaba ng timbang sa isang linggo mamaya.
Sa kasamaang palad, nangangailangan ng mas maraming oras at, higit sa lahat, higit na pansin sa iyong sarili upang mawalan ng labis na timbang nang walang pinsala sa iyong kalusugan. Si Anna Lysenko, isang fitness trainer at nutritionist, ay nagsabi tungkol sa kung paano mawalan ng timbang sa bahay.
Hakbang 1: suriin ang iyong kalusugan
Bago simulan ang anumang manipulasyon sa pagkain, kinakailangan na pumasa sa isang bilang ng mga pagsubok. Kaya mauunawaan mo ang estado ng iyong katawan at ang kahandaan nito para sa pagbabago.
Anong mga pagsubok ang kailangang gawin bago mawalan ng timbang
TSH - thyroid stimulating hormone ng thyroid gland. Ang hormon na ito ay kasangkot sa karamihan ng mga metabolic na proseso, na may kakulangan nito, sila ay bumagal, at ang katawan ay patuloy na kulang sa enerhiya. Dahil dito, nangyayari ang mga sintomas ng hypothyroidism - kahinaan, pag-aantok, pagtaas ng timbang, pagbaba ng hemoglobin at mga pulang selula ng dugo, pagkawala ng buhok.
Ang insulin (ang pagsusuri ay kinuha sa isang walang laman na tiyan) ay nagpapakita ng posibilidad ng insulin resistance (prediabetes).
Glucose – ang antas nito ay magpapakita ng posibilidad ng diabetes
Ang leptin (ibinibigay kapag walang laman ang tiyan, maaari kang uminom ng tubig) ay isang satiety hormone. Ang mga taong may mataas na leptin ay kadalasang may labis na gana sa pagkain at pagnanasa sa mga matatamis. Ang estado na ito ay naitama sa pamamagitan ng nutrisyon, ehersisyo, pandagdag sa pandiyeta, pagbabawas ng stress at pagwawasto ng pang-araw-araw na gawain.
Lipidogram (LDL, HDL, VLDL, kabuuang kolesterol). Ipinapahiwatig nito ang estado ng mga daluyan ng dugo at ang posibilidad ng sakit sa cardiovascular.
Ferritin. Kung ang pagbabasa ay mas mababa sa iyong timbang, malamang na mayroon kang iron deficiency anemia. Kinakailangan na harapin ang anemia sa ilalim ng gabay ng isang doktor: pagpapanumbalik ng bituka mucosa, paggamit ng chelated iron, kung minsan ang mga dropper ay inireseta.
Bitamina D-25 OH. Ito ay isang prohormone na kasangkot sa maraming mga metabolic na proseso sa katawan. Sa isang kakulangan, ang labis na timbang ay napakahirap iwanan.
Libreng testosterone (lalaki lang!). Ang pagbaba sa tagapagpahiwatig ay nakakasagabal sa pagkawala ng labis na timbang.
Ang mga resulta ng iyong mga pagsusuri ay dapat suriin ng isang pangkalahatang practitioner o endocrinologist.
Hakbang 2: alisin ang basura ng pagkain sa iyong diyeta
Kapag nalutas na ang isyu sa mga pagsusuri, maaari kang magsimulang magtrabaho sa iyong diyeta. Upang magsimula, ito ay nagkakahalaga ng pagbubukod ng "basura ng pagkain". Ang lahat ng ito ay mga recycled na produkto, pati na rin ang mga naglalaman ng premium na puting harina at asukal.
Anong mga pagkain ang ibubukod kapag pumapayat
Mga instant cereal
Mga naka-package na juice
Mga matamis na yogurt
Puting tinapay
Mga meryenda (chips, croutons, cookies)
Mabilis na pagkain
Hakbang 3: Bumuo ng diyeta sa pagbaba ng timbang
Ang buo, hindi naprosesong pagkain ay dapat na maging pundasyon ng iyong diyeta. Matutulungan ka nilang bawasan ang taba sa katawan at bumuo ng kalamnan. At kung mas maraming mga pagkaing batay sa mga naturang produkto ang alam mo, mas iba-iba ang iyong diyeta.
Ano ang mayroon para sa isang magandang pigura
Ang buo, hindi naprosesong pagkain ay dapat na maging pundasyon ng iyong diyeta.
Karne, isda, manok (mas mahusay na pumili ng mga produktong sakahan).
Mga itlog.
pagkaing dagat.
Mga cereal tulad ng bakwit, kayumanggi at pulang bigas, matagal nang lutong oatmeal, quinoa.
Mga gulay at gulay ng lahat ng kulay ng bahaghari.
Ang malusog na taba ay mga hayop (sa karne, isda, itlog), at langis ng niyog, abukado, mani, buto.
Bilang karagdagan sa komposisyon ng diyeta, ang nilalaman ng calorie, ang ratio ng mga protina, taba, carbohydrates at ang iskedyul ng mga pagkain sa oras ay may napakahalagang papel. Ang isang propesyonal na formulated diet na naglalayong mawala ang timbang ay dapat palaging nasa gramo para sa isang malinaw na resulta. Ito ay kinakalkula nang paisa-isa ayon sa ilang mga scheme. Ito ang trabaho ng isang nutrisyunista - isang nutrisyunista. Huwag subukang kalkulahin ito sa iyong sarili, dahil maaari mong saktan ang iyong sarili. Halimbawa, ang kakulangan ng mga taba ng hayop sa diyeta ay maaaring humantong sa mga pagkagambala sa ikot ng regla, at ang labis sa mga ito ay maaaring humantong sa kakulangan ng dinamika sa pagsunog ng taba.
Hakbang 4: magdagdag ng mga cardio workout
Ang pagbabawas ng timbang ay tungkol sa pagbabawas ng taba sa katawan, at ang cardio ay ang pinakamahusay na paraan upang harapin ang problemang ito. Ano ang cardio workout? Ito ay isang monotonous load na dapat gawin sa pantay na tibok ng puso. Sa isip, ang cardio sa paunang yugto ng pagbaba ng timbang ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 40 minuto, o kahit isang buong oras kung marami kang labis na timbang. Para sa gayong pag-eehersisyo, ang isang ellipse, isang exercise bike, isang gilingang pinepedalan (ngunit mas mahusay na umakyat dito), isang stepper, isang tagapagsanay ng hagdan o isang tagapagsanay sa paggaod ay angkop. Maraming tao ang huminto sa cardio dahil nagsisimula silang mabulunan sa makina. Upang maiwasang mangyari ito, mahalagang subaybayan ang pagkakapareho ng iyong paghinga at pulso.