Programa sa Pag-eehersisyo ng FST-7 na Chest

Ang FST-7 ay isang masinsinang at mabisang programa na binuo ng sikat na Haney Rambod. Maraming mga propesyonal na bodybuilder ang nagsanay at patuloy na nagsasanay sa pamamaraang ito. Dalhin natin siya para sa isang test drive!

May-akda: Roger Lockridge

Ang pamamaraang ito ay kilala rin sa buong mundo bilang Pinakamahusay na Programang Pag-eehersisyo ng 2009. Sa industriya ng fitness at bodybuilding, pinag-uusapan lamang nila ito. Milyun-milyong mga tao ang patuloy na aktibong talakayin ang diskarteng ito, kasama ito sa mga programa sa pagsasanay sa buong mundo.

Ito ang FST-7, na binuo ng Haney Ramboda's Forge of Professionals, at ito ay isang matindi at lubos na produktibong programa sa pag-eehersisyo. Hindi ito maaaring magkakaiba. Si Jay Cutler ay isang tatlong beses na may-ari ng pamagat ng G. Olympia, kabilang ang dalawang beses na kampeon sa Olympia na si Kevin English noong 2009 at ang nagwaging nanalo na si Phil Heath, na sinanay sa programang ito bilang paghahanda sa pangunahing kumpetisyon sa bodybuilding. Nanalo si Mark Alvisi sa 2013 US National Championships, at nagsanay din siya kasama si Haney Ramboda. Kung nakalista ko ang lahat na nagpunta sa Haney at nagsanay sa FST-7, ito ay magiging katulad ng gabay ng Who's Who sa bodybuilding.

Ayon kay Haney mismo, ang pangalang FST-7 ay nagmula sa:

• Headband (F, fascia) - isang kaluban ng fibrous nag-uugnay na tisyu na sumasakop, naghihiwalay o nagbubuklod ng mga kalamnan, organo at iba pang mga istrukturang malambot na tisyu ng katawan.
  
  
• Lumalawak (S, kahabaan) - isang aksyon na idinisenyo upang pahabain, palawakin, dagdagan.
  
  
• Pagsasanay (T) - Ang proseso ng pagdadala ng isang tao sa pangkalahatang tinatanggap na mga pamantayan ng kahusayan sa pamamagitan ng ehersisyo at tagubilin.
  
  
• Pito - pitong set sa huling ehersisyo

Ang paglipat sa ipinangakong test drive. Sa ibaba ay ilalarawan ko nang detalyado ang aking pag-eehersisyo sa pektoral na naganap noong Agosto 13, 2009, at idedetalye ang bawat yugto ng pag-eehersisyo na ito.

Bago mag training

Isang oras bago ang pagsasanay, uminom ako ng isang protein na makinis na gawa sa vanilla protein pulbos, strawberry, at saging. Puno ang fuel tank. Mga 30 minuto bago umalis sa bahay, kumuha ako ng nitric oxide (NO) booster, isang multivitamin, at 1000 mg. Panahon na upang makapagsimula sa negosyo!

Ang unang ehersisyo ay naunahan ng ilaw na lumalawak at pag-init.

Phase "F": Incline Bench Press

Kailangan kong mauna, at kailangan ko ng slope job, kaya nagsimula ako. Inirerekumenda ko ang paggawa ng 3-4 na hanay na may isang minimum na 8 at isang maximum na 12 reps. Dapat mabigat ang base. Naglalaro ako ng mga timbang at nagtatrabaho hanggang sa tonelada na lumilikha ng sapat na karga.

• Itakda ang Isa: 135 lbs (≈60 kg) - 12 reps
  
  
• 45 segundo upang magpahinga
  
  
• Itakda ang 185: 85 lbs (≈12 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minuto upang magpahinga
  
  
• Itakda ang 225: 100 lbs (≈8 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minuto upang magpahinga
  
  
• Pang-apat na hanay: 225 lbs (≈100 kg) - 7 reps

Ang paglipat sa susunod na ehersisyo ay magdadala sa akin ng halos 90 segundo. Nararamdaman ko na ang disente. Sa ngayon gusto ko ang lahat, ngunit ito lamang ang simula. Tingnan natin kung ano ang susunod na mangyayari.

Phase "S": paghahalo ng mga dumbbells sa isang incline bench

Ikalawang bilang ng ehersisyo - paggalaw ng paghihiwalay,. Ang pangunahing gawain ay upang mabatak ang kalamnan mula sa loob at dagdagan ang dami nito. Gusto ko ng pagyupi ng dumbbell at nagpasyang subukan ang ehersisyo na ito sa yugtong ito ng pag-eehersisyo. Tulad ng dati, kailangan mo ng 3-4 na hanay ng 8-12 reps. Maghangad ng isang mataas na karga.

• Itakda ang Isa: 40 lbs (≈18 kg) - 12 reps
  
  
• 1 minuto upang magpahinga
  
  
• Itakda ang 40: 18 lbs (≈12 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minuto upang magpahinga
  
  
• Itakda ang 50: 22 lbs (≈10 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minuto upang magpahinga

Ang pag-eehersisyo ay medyo matindi. Ngayon ay talagang maganda ang pumping at puno pa rin ako ng enerhiya. Sa sandaling ito ang aking kasosyo na si Chris Amos ay sumali sa akin, kung kanino namin ginagawa ang pangalawang bahagi ng pagsasanay. Nagpapatuloy kami sa yugto ng "T". Siya nga pala, inirekomenda ni Haney ng inuming tubig, tubig at mas maraming tubig sa panahon ng sesyon. At alam ko kung bakit. Bumuhos mula sa akin ang isang pawis, kahit na ang silid ay naka-air condition. Panoorin ang hydration ng iyong katawan kung susubukan mo ang diskarteng ito.

Phase "T": bench press dumbbells

Ang bahaging ito ay nangangailangan ng isa pang pangunahing paggalaw. Gusto ko ng mga dumbbells. Sa maraming mga programa na itinayo sa mga prinsipyo ng FST-7, nakakita ako ng mga ehersisyo na may mga dumbbells, kaya't ang pagpili ng papabor ay para sa akin ang perpektong solusyon. Tulad ng nakaraang dalawang ehersisyo, magtutuon kami sa tatlo hanggang apat na mabibigat na hanay na may 8-12 reps.

• Itakda ang Isa: 70lb Dumbbells (≈32kg) - 12 reps
  
  
• Magpahinga habang gumagawa ng parehong ehersisyo si Chris.
  
  
• Itakda ang 80: 36lb dumbbells (≈12kg) - XNUMX reps
  
  
• Magpahinga habang nag-eehersisyo si Chris. Gumawa siya ng 8 reps
  
  
• Itakda ang 100: 44lb dumbbells (≈8kg) - XNUMX reps. (Gusto kong gawin itong mas mabigat, ngunit sa bulwagan na ito ay walang mas mabibigat kaysa sa isang daang)
  
  
• Magpahinga habang nag-eehersisyo si Chris. Kumuha siya ng 90 pounds at gumawa ng 40 reps.

Blimey! Ang astig. Hindi ko naranasan ang tulad ng isang malakas na bomba sa mahabang panahon. Kinikilig din si Chris. Bumabaling kami ngayon sa pinaka "kasiya-siyang" bahagi ng sesyon ng pagsasanay. Kung sa palagay mo ay walang espesyal sa pitong set, pinapayuhan ko kayo na subukan ito.

Phase "7": Crossover sa Cable Trainer

Ang huling ehersisyo ay dapat. Ang compound na ehersisyo para sa XNUMX ay magiging napakahirap. Dagdag pa, ang XNUMX ay nagta-target ng isang tukoy na kalamnan, at kailangan naming ihiwalay ito. Inirekomenda ni Haney ang paggamit ng mga makina dahil kailangan mong panatilihin ang isang nakapirming daanan.

Inayos namin ang trainer ng lubid, tumira sa 55 lbs (≈25 kg) at nagpasya na magsagawa ng mga pagsasaayos kung kinakailangan. Ngunit hindi namin kailangang dagdagan ang timbang sa pagtatrabaho, ito ay isang tunay na kabaliwan. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay hindi dapat lumagpas sa 30-45 segundo. Upang maging ligtas, nagsimula agad si Chris matapos ang pagkumpleto ng aking set, at nagsimula ako pagkatapos. Bilang isang resulta, ang bawat isa sa amin ay nakapagpahinga nang halos 30 segundo.

• Itakda ang Isa: 55 lbs (≈25 kg) - Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• 30 segundo upang magpahinga
  
  
• Itakda ang 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segundo upang magpahinga
  
  
• Itakda ang 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segundo upang magpahinga

Sa puntong ito, sa palagay ko makukumpleto ko ang lahat ng pitong set na may 12 reps. Nagpatuloy ako sa parehong espiritu.

• Itakda ang 55:25 lbs - Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• 30 segundo upang magpahinga
  
  
• Itakda ang 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 9 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segundo upang magpahinga

Narito ko na naiintindihan na pitong hanay ng 12 repetitions ay hindi mangyayari.

• Itakda ang 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 10 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segundo upang magpahinga
  
  
• Itakda ang 55:25 lbs - Roger 8 reps, Chris 8.
  
  
• 30 segundo upang magpahinga

Natapos na kami. Tiyak na natapos na. Kami ni Chris ay magkaaway.

Programa sa Pagsasanay ng PST ng-Fector-7

Pagkatapos magsanay

Ang pag-eehersisyo ay tumagal ng 33 minuto. Hindi pa ako nagkakaroon ng ganoong pagbomba. Talagang matindi ang 7 at pareho naming naramdaman ito. Natagpuan namin ang FST-1000 na maging isang mahusay na protocol at personal kong balak na isama ang pamamaraan sa aking kasalukuyang programa. Kaagad pagkatapos ng sesyon, ngumunguya ako ng dalawang mga bar ng protina at kumuha ng kaunti at isa pang XNUMX mg ng bitamina C. Ang pag-recover sa programang ito ay malaki sapagkat mataas ang peligro ng sobrang pag-eehersisyo at kailangan mo ng kalidad ng nutrisyon.

Konklusyon

Wala akong alinlangan sa isang segundo na ang FST-7 ay isang programa na dapat subukan ng lahat. Ang mga nagsisimula ay dapat lapitan ito nang may pag-iingat: dumikit na may tatlong mga hanay, at para sa pito, pumili ng isang magaan na timbang. Pinayuhan ang mga nakaranasang atleta na seryosohin ang program na ito! Mabilis at matindi ito. Ito ay isang kamangha-manghang pamamaraan, at naiintindihan ko kung bakit ang bilang ng mga tagasunod ng Forge of Professionals ay tumataas bawat taon.

Magbasa nang higit pa: