Ang Katawan ng Sinaunang Diyos: Program sa Pagsasanay sa Timbang

May-akda: Brad Borland, Lakas at Magagamit na Espesyalista sa Pagsasanay

Bumalik sa mga pangunahing kaalaman: bumuo ng kalamnan na may klasikong ehersisyo sa bodyweight. Ang nababaluktot na sistema ng pagsasanay ay batay sa isang serye ng 5 pagsasanay.

Paglalarawan ng programa

Ang lahat ng mga bagong bagong gadget na fitness, hyped na ehersisyo na programa at mga magic tabletas ay madaling mapalingon ang iyong ulo, lalo na kung balak mong makuha ang iyong katawan sa hugis o gawin itong mas perpekto. Nag-aagawan sila sa bawat isa nangako sa iyo na embossed cubes ng press sa pinakamaikling panahon, nang hindi nagbibigay ng anumang seryosong pagtatalo.

Ang mga atleta at mandirigma ng Sinaunang Greece ay nagtayo ng pinaka-matipuno, kalamnan, at pinakamalakas na mga katawan sa naitala na kasaysayan nang walang anumang "mabilis na pag-aayos". Siyempre, wala silang walang katapusang stream ng fast food at mga tukso sa Xbox, ngunit ang kanilang mga katawan ay kamangha-manghang, at nagpakita sila ng tunay na mga kababalaghan ng lakas, pagtitiis at pagtitiis.

Ano ang kanilang lihim? Paano nila nagawang pekein ang mga mitolohikal na katawan na may isang maliit na halaga ng pagkain at isang kumpletong kawalan ng mga pandagdag sa nutrisyon, hindi pa mailakip ang katotohanan na walang mga gym noon kahit sa proyekto?

Umasa sila sa pagsasanay sa bodyweight. Oo, hindi ito ang pinaka rebolusyonaryong ideya, ngunit ito ay hindi makatarungang naitulak pabalik, na umalis para sa mga klase sa gym sa high school at mga taong nais na "bumuo" bago ang panahon ng beach.

Ang pagsasanay sa timbang, lalo na kapag ang isang mabisang programa ay nasa lugar, ay nagbibigay ng mga seryosong resulta kapwa sa mga tuntunin ng pagtaas ng timbang at pagbawas ng timbang. Maaari silang bumuo ng kalamnan, magsunog ng taba, at gawing machine na walang kaguluhan ang iyong katawan. Huwag kang maniwala? Isipin ang pagsasanay sa bodyweight ay masyadong simple, madali at samakatuwid ay hindi epektibo? Pagkatapos ay subukan ang program na ito habang nasa kalsada, habang malayo sa gym, o kung nais mo lamang mag-jerk up nang kaunti at subukan ang bago.

Pag-atake ng timbang sa sarili

• Gawin ang bawat pag-eehersisyo ng 1-2 beses sa isang linggo.
  
  
• Gawin ang bawat set nang hindi nagpapahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.
  
  
• Magtrabaho sa programa nang hindi bababa sa 4 na linggo, alinman habang naglalakbay o habang malayo sa iyong karaniwang kagamitan sa pagsasanay.
  
  
• Magsagawa bago ang bawat pag-eehersisyo.
  
  
• Ang iyong Napili: Tapusin ang iyong sesyon ng pag-eehersisyo gamit ang isang cardio load - katamtamang bilis o iyong pinili.
  
  
• Giant-set complex - ang mga pagsasanay na ito ay ginaganap nang walang pahinga, sunud-sunod. Matapos makumpleto ang buong kumplikadong, magpahinga ng 1 minuto.
  
  
• Ulitin ang bawat set ng 3 beses. Kung pinapayagan ang antas ng pagsasanay, maaari mong ulitin ang hanggang 4-5 beses.
  
  
• Gumawa ng 10-20 reps bawat ehersisyo, subukang sumulong sa bawat pag-eehersisyo.

1 na pagsasanay

2 na pagsasanay

Mga rekomendasyon para sa ilang mga tiyak na pagsasanay

Mga push-up sa binti

Maaari mong itaas ang iyong mga paa sa isang bench o upuan, ngunit ang katawan ay dapat manatiling nakaunat sa isang string, at ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na panahunan. Matapos makumpleto ang hanay, maaari mong ayusin muli ang iyong mga paa sa sahig at ipagpatuloy ang diskarte.

Malawakang mahigpit na pagkakahawak ng mga pull-up

Dito nakahiga ka sa ilalim ng leeg sa Smith o sa power rack, ilagay ang bar sa antas ng baywang. Maaari kang mag-pull up sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa sahig (mga nagsisimula) o sa isang bench (intermediate). Ang distansya sa pagitan ng mga kamay sa bar ay medyo higit sa lapad ng balikat. Mag-unat patungo sa iyong ibabang dibdib, panatilihing tuwid ang iyong likod at mga binti at ang iyong abs ay panahunan.

Push-up na "natitiklop na kutsilyo"

Maaari itong tawaging mga push-up ng nagsisimula. Sa bersyon na "natitiklop na kutsilyo", tumayo ka sa iyong mga paa sa lupa at yumuko lamang sa mga kasukasuan ng balakang upang ang iyong mga kamay ay nakasalalay sa sahig at ang iyong mga pigi ay nakataas (halos kapareho ng "pababang aso" na asana). Gawin ang paggalaw sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga braso sa mga siko at mga kasukasuan ng balikat (tulad ng mga overhead press, kabaligtaran), ngunit huwag yumuko ang iyong mga tuhod o higit pang yumuko ang iyong mga kasukasuan sa balakang.

Baligtarin ang mahigpit na pagkakahawak ng mga pull-up

Ang panimulang posisyon ay kapareho ng pahalang na mga pull-up, sa pagkakataong ito ay kukunin mo ang bar na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak (mga palad na nakaharap sa iyo) na lapad ng balikat. Ang katawan ay dapat na hilahin sa isang string mula ulo hanggang paa. Hilahin ang iyong sarili sa bar. Ayusin ang taas ng "crossbar" upang mabago ang antas ng kahirapan.

Squatting sa isang binti

Siguraduhin na pahabain ang iyong front leg na sapat na pasulong upang ang iyong tuhod ay hindi umabot sa iyong mga daliri. Subukang huwag tulungan ang iyong sarili sa iyong binti sa likod (ang isa sa bench) habang nakakataas at huwag ilagay ang iyong tuhod sa sahig. Gumamit ng isang malambot na roller bilang isang gabay, o ihinto ang 3-5 cm bago mahawakan ng iyong tuhod ang lupa.

Paglukso sa kahon

Kapag gumagawa ng mga jumps sa kahon, huwag kailanman tumalon sa lupa. Palaging kumuha ng isang hakbang pabalik upang maiwasan ang paglalagay ng labis na stress sa iyong mga tuhod. Gayundin, kung maaari, mag-ehersisyo sa isang malambot o rubberized na sahig para sa higit na kaligtasan ng magkasanib.

Bumalik ang lunges

Siguraduhin na ang hakbang ay sapat na mahaba sa likod ng lunges, at ang harap na tuhod ay hindi umaabot sa linya ng daliri ng paa. Bukod dito, kung bago sa iyo ang mga pabalik na baga, gawin ang bawat rep ng dahan-dahan, kontrolin ang paggalaw, at master ang tamang pamamaraan.

Mag-sprint sa labas o sa isang treadmill

Ang distansya at tiyempo ng sprint ay maaaring magkakaiba depende sa antas ng iyong fitness at karanasan. Kung bago ka sa sprinting, magsimula sa isang intensidad at tagal na maaari mong komportable na tapusin ang ehersisyo, at pagkatapos ay unti-unting taasan ang hamon sa pamamagitan ng pagtaas ng bilis at tagal ng iyong pagtakbo.

Magbasa nang higit pa: