Ang kampeon ng Olympia na si Jay Cutler ay sinanay sa program na ito, tiyak na gagana ito para sa iyo. Gamitin ang pag-eehersisyo ng FST-7 upang makabuo ng malakas at kalamnan ng mga binti.

May-akda: Roger Lockridge

Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pagsasanay sa paa. Ginawa ko ang lahat ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng mga binti sa isang araw. Nakuha ang mga quadricep, kalamnan ng likod ng hita at ibabang binti. Ang pag-eehersisyo na ito ay tumagal ng halos isang oras at sampung minuto.

Hindi pa naririnig ang tungkol sa FST-7?

Kung ito ang iyong unang pagkakataon na marinig ang tungkol sa pamamaraan ng FST-7, mabilis kong mapabilis ka. Ang sistema ng pagsasanay sa FST-7 ay binuo at nasubukan sa pamamagitan ng pagsasanay sa "Forge of Professionals" ni Heni Ramboda. Ang Haney ay isa sa mga pinaka respetadong gurus sa modernong bodybuilding. Nang walang pagpunta sa mga detalye, nangangahulugan ang FST-7 ng sumusunod ...

• Headband (F, fascia). Anatomiko, ito ay isang flap o strip ng fibrous nag-uugnay na tisyu. Ang fasciae ay nagtatakip, naghahati, o nagbubuklod ng mga kalamnan, organo, at iba pang mga istraktura sa katawan ng tao.
  
• Lumalawak (S, mag-inat) Ang kahabaan, pag-uunat, o pag-uunat ay isang aksyon na idinisenyo upang madagdagan ang haba, lapad, o dami.
  
• Pagsasanay (T). Espesyal na pagsasanay ng isang tao sa pamamagitan ng mga ehersisyo at tagubilin, salamat kung saan naabot niya ang isang antas na naaayon sa mga tinatanggap na pamantayan ng propesyon.
  
• Pitong (7)... Isang pangunahing serye ng pitong set.

Ang pagsasanay sa FST-7 ay naging isang pangunahing kadahilanan ng tagumpay para sa mga nagwaging Olympia na sina Jay Cutler at Kevin English, pati na rin ang maraming iba pang mga atleta na mayroon nang nakareserba na puwesto sa Hall of Fame.

Bago mag training

Bumuo ako ng isang mahusay na algorithm ng paghahanda ng pagsasanay sa FST-7 at hindi ko babaguhin ang anuman dito. Bago umalis sa bahay, umiinom ako sa skim milk na may dalawang kutsarang pulbos ng protina at kumain ng isang maliit na bahagi ng oatmeal na luto sa tubig. Plus kumukuha ako ng 1000 mg.

Ang pagliko ay dumating kalahating oras bago ang pag-eehersisyo. Kumuha ako ng isang bote ng tubig sa gym. Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang pinakamainam na mga antas ng hydration sa lahat ng oras upang makaligtas sa natitirang iyong pag-eehersisyo. Sa gym, pupunan ko ulit ang bote ng tubig at tatapusin ito bago matapos ang aking pag-eehersisyo.

Dapat kong tanggapin na ang aking mga binti ay at mananatiling pinakamahina na link sa aking muscular system. Noong bata pa ako, kinailangan kong harapin ang lahat ng mga uri ng pinsala sa binti, mula sa mga pinsala sa tuhod sa isang basketball court hanggang sa dalawang bukung-bukong na bali. Sa madaling salita, palaging binibigyan ako ng aking mga binti ng maraming mga problema. Siyempre, nagpapatuloy akong sanayin ang aking mga kalamnan sa binti, ngunit sumusulong ako sa bilis ng isang suso. Ang nakakahilo na pag-alis ng timbang na nagtatrabaho ay hindi tungkol sa akin; Pinupursige ko lang maramdaman ang bawat kalamnan. Kaya, pagkatapos ng sampung minutong lakad sa treadmill, handa na akong magsimula.

Phase "F" para sa quads: squats

Dahil ang pagsasanay na ito ay naging pinakamahaba, agad akong bumaba sa negosyo. Tatlong set ng 12 reps at 90 segundo ang natitira sa pagitan ng mga set.

• Itakda ang 1: 60kg - 12 reps.
  
• Itakda ang 2: 85kg - 12 reps.
  
• Itakda ang 3: 100kg - 11 reps.

Uh, nararamdaman ko ang isang nasusunog na sensasyon sa mga kalamnan. Ang paglipat sa susunod na ehersisyo.

S phase para sa quads: leg extension

Nang walang pag-swing, nagpapatuloy ako sa tatlong pangunahing mga hanay ng 10-12 repetitions, tumatagal ako ng 90 segundo upang magpahinga.

• Itakda 1: Timbang 35kg - 12 reps.
  
• Itakda 2: Timbang 45kg - 12 reps.
  
• Itakda 3: Timbang 45kg - 12 reps.

Oo! Isang impiyerno ng isang trabaho. Ang mga quad ay nasusunog.

T-phase para sa quads: leg press

Muli 3 mga hanay ng 12 reps na may 90 segundo sa pagitan. Huwag kalimutang i-hydrate ang iyong katawan. Humihigop ako ng tubig pagkatapos ng bawat set at maaaring uminom ng higit pa.

• Itakda 1: Timbang 110kg - 12 reps.
  
• Itakda 2: Timbang 150kg - 12 reps.
  
• Itakda 3: Timbang 190kg - 12 reps.

Humihinga ako nang malakas at hindi ko pa nasisimulan ang Phase 7. Ang bahagi ng akin ay kinamuhian ang pag-eehersisyo na ito, ngunit ang bahagi ng akin ay nais na hamunin ang sarili at pumunta sa lahat ng mga paraan. Ang mga hack squats ay magiging isang matigas na hamon, ngunit kakayanin ko ito.

Quads Phase 7: Mga Hack Squat

Sa halip na ang karaniwang pancake-laden hack squat machine, gumagamit ako ng pagbabago mula sa Body Masters. Ang makinis na paggalaw ay ginagawang madali ang gawain, ngunit ang 30 segundo na pahinga sa pagitan ng mga hanay ay ginagawang mas mahirap. Wala kang oras upang magpikit.

• 7 set ng 12 reps, 115kg sakay.

Kailangan ko ng pahinga, kailangan kong gumala sa paligid ng hall at huminga. Nagtabi ako ng limang minuto upang magpahinga, at pagkatapos ay lumipat ako sa mga kalamnan ng likod na ibabaw. Kailangan kong iunat nang lubusan ang mga kalamnan, kung hindi man ay magiging masakit ito sa paglaon.

Phase "F" para sa mga kalamnan ng hita: nakahiga na mga curl ng binti

Pagkatapos ng isang maikling pag-pause, lumipat ako sa mga kalamnan sa likod ng hita. Nagsisimula ako sa mga kulot sa paa. Itinakda ko ang timbang na mas mababa kaysa sa dati, sapagkat alam ko na ang karaniwang pag-load ay masyadong matigas para sa akin ngayon.

• 3 set ng 12 reps na may bigat na 40 kg.
  
• Magpahinga ng 90 segundo sa pagitan ng mga set.

Dapat akong magsinungaling doon para sa isa pang minuto, kolektahin ang aking mga saloobin at maghanda para sa natitirang pag-eehersisyo. Upang kumuha ng isang tala: sa susunod, maghalo ang mga quad at kalamnan ng likod na ibabaw sa iba't ibang mga araw ng pagsasanay.

S phase para sa mga kalamnan ng hita: nakatayo na mga curl ng binti

Para sa ehersisyo na ito, gumagamit ako ng isang cable trainer. Nagsisimula na ako.

• 3 set ng 12 reps na may bigat na 15 kg.
  
• Magpahinga ng 90 segundo sa pagitan ng mga set.

Ang aking kalamnan ay nilalamon ng apoy, wala akong naranasan na katulad nito dati. Ngunit oras na upang magpatuloy sa susunod na yugto.

Phase "T" para sa mga kalamnan ng hita: deadlift sa tuwid na mga binti

Humihinto ako sa 60 kg. Hindi ako magkakaroon ng anumang mga problema sa bigat na ito, at hindi ko nais na mag-puff sa isang mabibigat na barbell. Oo, ito ay walang silbi, ang bigat na 60 kg ay gagawa ng isang mahusay na trabaho.

• 3 set ng 12 reps na may bigat na 60 kg.
  
• Magpahinga ng 90 segundo sa pagitan ng mga set.

May isa pang pag-ikot ng pito sa unahan. Naglalaan ako ng isa o dalawang minuto upang muling punan ang mga suplay ng tubig at paghahanda sa pag-iisip. Ang mas malayo mula sa simula ng pagsasanay, mas mataas ang papel na ginagampanan ng sikolohikal na kondisyon.

Phase 7 ng hita: Nakahiga na Kulot sa binti

Heto nanaman tayo. Kailangan kong bumalik sa makina ng leg curl machine. Sa kabutihang palad, sinabi ni Haney na maaari kang magpahinga ng 30-45 segundo sa pagitan ng mga set. Ngayon kailangan kong kumuha ng 45 segundong paghinto. Pagkatapos ay gaganahan ako sa pagpapaikli ng oras ng pahinga at makarating sa 30 segundo.

Pinilit na bawasan ang timbang na nagtatrabaho sa 25 kg. Ang pamamaraan ay mas mahalaga kaysa sa timbang. Tatapusin ko ang 12 reps sa bawat isa sa pitong set. Sa palagay ko hindi ko magagawa ito kung mayroon akong pahinga sa pagitan ng mga hanay ng 30 segundo.

• 7 set ng 12 reps na may 25 kg.
  
• 45 segundo upang makapagpahinga pagkatapos ng bawat set.

Aabutin ako ngayon ng halos limang minuto muli upang mabatak at mabawi ang aking paghinga. Tiyak na sisirain ko ang komplikadong ito sa maraming mga pag-eehersisyo sa hinaharap, ngunit sa ngayon ay tatapusin ko na ang mga kalamnan ng guya. Si Haney ay may isang halimbawa ng isang pag-eehersisyo na nagsasama lamang ng dalawang pagsasanay. Oo, ngayon pipiliin ko ang pagpipiliang ito!

Mga Ehersisyo sa Bata: Nakataas ang Nakaupo na Baka

Gumawa ako ng 3 hanay ng mga nakaupo na guya na itinaas na may kasabay na pagkarga sa magkabilang binti. Bago nito, inunat ko nang lubusan ang aking kalamnan.

• 3 set ng 12 reps.
  
• 90 segundo sa pagitan ng mga set.

Sa wakas, natapos ko ang mala-impiyerno na pag-eehersisyo na may pagtaas ng daliri ng paa sa press ng paa. Nagawa ba ang pitong set ng 12 reps.

• 7 set ng 12 reps na may 110kg.
  
• 45 segundo upang magpahinga.

Pagkatapos magsanay

Wala akong binabago pagkatapos ng pagsasanay. Tulad ng dati, kumukuha ako ng Vitargo at umiinom agad pagkalabas ng hall. Sa bahay kumakain ako ng isang malaking bahagi ng tuna salad at uminom ng tubig. Tandaan na kumuha ng 1000 mg ng bitamina C.

Upang ibuod, narito ang aking mga nakamit sa panahon ng hindi mabaliw na session ng kalamnan sa binti.

Gumawa ako ng 42 set sa kabuuan at ngayon ang aking mga binti ay nakapagpapaalala ng bawat isa sa mga set na ito. Pinag-usapan ko ang kahalagahan ng pag-uunat - hanggang sa pagtatapos ng araw, nagpatuloy ako sa pag-inat ng aking mga kalamnan sa binti tuwing kalahating oras upang mapawi ang sakit na wala akong pag-aalinlangan tungkol sa paparating na.

Sa pangkalahatan, ang program na ito ay ang pinakamahusay na sistema ng pagsasanay na nagawa ko. Masidhi kong inirerekumenda na isama mo ito sa iyong plano sa pagpapaunlad ng kalamnan.

Programa ng Pag-eehersisyo ng FST-7: Mga binti

Magbasa nang higit pa: