Maling pag-iisip
"Ang vegan diet ay kawili-wili, ngunit kapag ang mga tao ay tumutok sa kung ano ang hindi na nila ginagawa, nalilimutan nila ang pakikipagsapalaran," sabi ng host at may-akda na si Cristina Pirello. "At maaari silang mawalan ng mga sustansya kung tumuon sila sa pagkuha lamang ng pagkain nang hindi pinapalitan ito ng isang bagay na malusog."
Ang pagtutuon sa kung ano ang iyong inaalis sa iyong diyeta nang hindi iniisip kung ano ang iyong inilalagay ay ang pinakamalaking pagkakamali na ginagawa ng mga nagsisimula sa vegan. Kapag hindi ka na kumakain ng karne (o mga itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas), maaaring madaling ipagpalagay na ang lahat ng iba pang mga pagkain ay angkop para sa iyong diyeta. Ang mga Oreo cookies, nachos, iba't ibang matamis at tsokolate ay lahat, sa prinsipyo, mga produktong vegetarian. Ngunit ito ay mga pagkaing naproseso na may maraming asukal at taba.
Ang may-akda ng The Flexitarian Diet, Don Jackson Blatner, ay nagsabi na ang vegetarianism ay isang paraan upang mawalan ng timbang, maging malusog, maiwasan ang sakit, at pahabain ang buhay, ngunit mayroong maraming mga pitfalls sa isang plant-based na diyeta.
"Basahin ng mga bagong vegan ang mga sangkap na parang baliw upang matiyak na wala silang karne sa kanilang diyeta, ngunit wala silang prutas o gulay sa kanilang mga plato," sabi niya.
Balansehin ang iyong diyeta, kumain ng mas maraming gulay, prutas at gulay, kaysa sa mga naprosesong pagkain. Subukan ang isang bagay na hindi mo pa nakikita dati: spinach, chicory, asparagus, artichoke at higit pa. Mag-eksperimento sa mga bagong pagkain, maghanap ng mga malulusog na recipe, at huwag tumuon lamang sa mga sangkap na walang hayop. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang pagtaas ng timbang.
Kumakain ng pasta
Nakahinga ng maluwag ang mga vegetarian nang magsimulang mawala ang mga benepisyong low-carb. Pasta, kanin, bakwit - lahat ng ito ay bumalik sa listahan ng mga masusustansyang pagkain. At kasama nito ang maraming pinong carbs. Para sa marami, ito ay humantong sa pagtaas ng timbang.
Ang pasta ay dapat hawakan nang may pag-iingat. Tumatagal ng 20 minuto bago mabusog, ngunit maaari mong lagyan ng laman ang isang malaking mangkok ng pasta sa loob ng 10 minuto.
Lumipat sa whole wheat pasta at tuklasin ang mundo ng buong butil, na mayaman sa dietary fiber. Magluto ng brown rice sa halip na puti, quinoa at barley. Dahan-dahan kang pinupuno ng mga kumplikadong carbs na ito, para hindi ka agad magutom.
Kung hindi ka mabubuhay nang walang tradisyonal na pasta, panatilihin ang mga ito sa iyong diyeta, ngunit bawasan ang hanggang ½ tasa – hindi hihigit sa 25% ng iyong plato. Gumawa ng sarsa na may broccoli, karot, kamatis, talong, at sibuyas.
Kapalit ng karne
Sa mga araw na ito, madaling palitan ang mga hot dog, hamburger, nuggets, at maging ang mga pakpak ng manok ng mga alternatibong vegan na nakabatay sa soy. At lumalabas na ang pagiging vegetarian o vegan ay madali - ang mga tindahan ay puno ng mga cutlet, sausage at marami pang ibang bagay na walang karne.
"Hindi namin alam kung ang mga pagkaing ito ay talagang mas mabuti para sa iyo," sabi ni Pirello. "Oo, mas mababa ang mga ito sa saturated fat, ngunit maaari rin silang mataas sa sodium, preservatives, fat, at fractionated soy protein."
Ang susi dito ay katamtaman at mapagbantay na pagkonsumo at ang pag-aaral ng mga label. Maghanap ng mga pagkain na kinabibilangan ng buong butil at munggo.
"Ang pinakamalaking problema sa mga produktong ito ay ang mga ito ay napaka-maginhawa rin," sabi ng Ph.D. at vegetarian nutrition consultant na si Reed Mangels. "Napakadaling painitin ang mga ito sa microwave at lampasan ang mga ito." Makakakuha ka ng mas maraming protina kaysa sa talagang kailangan mo at masyadong maraming asin."
Isa pang punto: kung mas gusto mo ang isang handa na pamalit na karne tuwing gabi, maaari kang kumain ng masyadong maraming toyo, lalo na kung kumain ka ng soy milk porridge sa umaga, meryenda sa edamame beans at kumain ng tempeh burger para sa tanghalian.
"Ang soy ay mahusay, ngunit walang sinuman ang nagiging mas malusog sa pamamagitan lamang ng pagkain ng isang pagkain," sabi ni Blatner. – Umaasa ka sa beans para sa protina, ngunit maraming legumes, at bawat isa ay may sariling natatanging nutritional properties. Sa halip na kumuha ng handa na pie, subukang magdagdag ng beans na may kamatis at basil sa hapunan, paggawa ng lentil na sopas.
Walang plano
Kahit na alam mo kung ano ang pinakamainam para sa iyo, madaling ugaliing kunin ang anumang bagay na maginhawa. Kadalasan ito ay mga high-calorie vegan cheese, starch. Kung kumain ka ng marami, lalo kang handang umasa sa mga pagkaing handa. Kapag pumunta ka sa isang restaurant para sa tanghalian o hapunan, maaari kang mag-order ng vegetarian pizza o french fries. Ngunit kahit sa mga restawran, maaari mong hilingin sa waiter na huwag idagdag ito o ang sangkap na iyon sa ulam.
Ngunit ito ay lalong mahalaga kapag nagluluto ka sa bahay. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang o hindi tumaba ay ang isang balanseng plano sa pagkain. Isipin kung ano ang iyong kinakain at kung magkano. Punan ang kalahati ng iyong plato ng mga gulay, isang quarter ng buong butil, at isang quarter ng mga pagkaing protina tulad ng beans o mani.
Kung bago ka sa vegetarianism, simulan ang pagpaplano ng iyong menu para sa linggo. Hindi mo kailangang mahigpit na manatili sa plano, ngunit magkakaroon ka ng ideya kung ano ang kailangan mong kainin at kung ano ang gusto mo. Kapag naunawaan mo na ito at nakabisado ang sining ng balanseng diyeta, maaari kang magrelaks.
Isang maliit na bonus sa pagpaplano: kapag pinalitan mo ang mga fries ng carrot sticks o ilang iba pang gulay, maaari kang magdagdag ng mas masarap sa iyong plato.
Walang oras para magluto
Ang pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin para sa iyong nutrisyon ay pumunta sa kusina at maghanda ng iyong sariling pagkain. Ngunit madalas na sinasabi ng mga tao na sila ay abala kaya wala silang oras upang magluto. Sa maraming kultura, ang hapunan ay isang kaganapan. Ngunit mas madalas kaysa sa hindi, mabilis kaming kumakain ng tanghalian at hapunan upang magkaroon kami ng oras upang gumawa ng ibang bagay.
Nang ang mundo ay napuno ng mga convenience food na nagpapadali sa ating buhay, nawala ang sining ng pagluluto. Panahon na upang pagandahin ito, lalo na kung ikaw ay isang vegetarian. Matutong magprito, maghurno, maglaga, pumunta sa mga kurso sa pagluluto at matuto kung paano maghiwa ng tama at mabilis. Sa huli, bilang karagdagan sa isang malaking bilang ng mga naprosesong pagkain, ang teknolohiya ay tumutulong din sa amin: multicooker, double boiler, smart oven. Maaari mong palaging itapon ang mga inihandang sangkap sa kanila at ipagpatuloy ang paggawa ng iyong negosyo.
Ayusin ang espasyo sa iyong kusina upang ikaw ay komportable. Mag-hang ng mga istante kung saan magiging maginhawa upang kunin ang mga kinakailangang sangkap. Bumili ng mga cereal, munggo, balsamic at suka ng alak, mga langis, pampalasa, kumuha ng isang mahusay na kutsilyo. Kung organisado ang lahat, mas kaunting oras ang gagastusin mo sa paghahanda ng pagkain.