Nilalaman
Isang programa sa pagsasanay para sa kalalakihan at kababaihan
Kalimutan na ang mga kalalakihan at kababaihan ay nangangailangan ng magkakaibang pag-eehersisyo. Alamin kung bakit dapat mag-ehersisyo ang mga lalaki at babae sa parehong paraan. Itapon ang mga pink na dumbbells at tingnan ang malakas na programa ng pag-eehersisyo para sa iyong sarili!
May-akda: Tony Gentilcore, Certified Functional at Lakas na Pagsasanay
Sa kasintahan ko, nangyayari ito halos sa bawat pag-eehersisyo. Matapos ang kumpiyansa na makumpleto ang isang serye ng mga hanay sa isang squat rack, lumapit sa kanya ang isa sa mga gym goers at maingat na tinanong kung anong isport ang ginagawa niya o kung anong kumpetisyon ang inihahanda niya. "Sa buhay," walang paltos niyang sagot. Karamihan sa mga tao ay gusto ang sagot na ito, ngunit ang ilang mga tao ay nagulat dito. Hindi nila maisip kung bakit ang isang batang babae ay gumagawa ng mga deadlift, squats na may isang barbel at kumukuha sa isang pahalang na bar para sa kasiyahan.
Sigurado akong naiintindihan mo kung ano ang nakukuha ko. Ang mga batang babae ay hindi nagsasanay tulad ng mga lalaki, tama Hindi nila maiangat ang timbang, tama o hindi? Bakit kailangan ng mga kababaihan ang mga squat, bench press, o pull-up kung hindi sila nakikipagkumpitensya sa bodybuilding, gumawa ng anumang isport o pakikipagbuno, at hindi gumagamit ng lakas sa kanilang pang-araw-araw na buhay?
Nalilito ng kasintahan ko ang maraming mga nagpupunta sa gym, dahil nakasanayan nila na makita ang mga kababaihan bilang maselan na mga bulaklak na kung saan ang mabibigat na pag-aangat ay kontraindikado. Ito at maraming iba pang mga stereotype, na nakatanim sa mga kinatawan ng patas na kasarian 24/7, ay maaaring ligtas na matawag na walang kabuluhan. Ang kuru-kuro na ang mga kababaihan ay hindi maaaring maging malakas at matipuno at hindi dapat magtaas ng timbang ay isang nakakainis na hindi pagkakaunawaan na dapat wakasan!
Sanayin ang pareho
Sa karamihan ng mga kaso, ang mga kalalakihan at kababaihan ay dapat mag-ehersisyo sa parehong paraan. Hindi, syempre, naiintindihan ko na mula sa isang pang-estetikong pananaw, ang mga kalalakihan at kababaihan ay nagtutulak ng iba't ibang mga layunin: ang mga kalalakihan ay madalas na nais na ma-pump up at malakas, at mga kababaihan - payat at fit. Ang totoo, makakamit mo ang mga layuning ito gamit ang parehong mga programa sa pag-eehersisyo, at kailangan mong magkaroon ng kamalayan na hindi ka makakalikha ng isang sekswal at payat na pigura nang hindi nakakakuha ng masa ng kalamnan!
At upang maitayo ang kalamnan, dapat mong iangat ang mga timbang at ibigay sa katawan ang sapat na caloriya upang mabawi. Ang mga kalamnan ay hindi mahiwagang lumitaw, at ang walang katapusang mga hanay ng 20 reps na may 5kg dumbbells ay hindi sapat din. Hindi mahalaga kung ikaw ay isang lalaki, isang babae o isang Martian.
Ang bilang ng mga fibers ng kalamnan at pagsisikap na kinakailangan upang maiangat ang isang hindi gaanong timbang ay hindi maikukumpara sa pag-aangat ng tunay na timbang na 6-10 beses sa pagkabigo ng kalamnan. Mayroong isang oras at lugar para sa mga high-rep na pag-eehersisyo, ngunit tila sa akin na ang kanilang papel ay labis na labis, at hahantong ito sa hindi kasiya-siyang mga resulta.
Sa mga bihirang pagbubukod, talagang mas mahirap para sa mga kababaihan na makakuha ng kalamnan, dahil 10 beses na mas mababa ang testosterone na nagpapalipat-lipat sa babaeng katawan kaysa sa lalaki. At upang malutas ang problemang ito, ang mga batang babae ay madalas na nagsasanay ng hindi bababa sa, ngunit dalawang beses kasing hirap ng mga lalaki.
Ang mga binti ay isang pagbubukod
Pagdating sa pag-eehersisyo sa paa, kumuha ako ng isang bahagyang naiibang diskarte kapag nagtatrabaho kasama ang patas na kasarian. Pagkatapos ng lahat, karamihan sa mga kababaihan ay hindi hinahabol ang mga quadr na hugis ng luha, at kung gayon, ang watawat ay nasa kanilang mga kamay!
Mula sa aking sariling karanasan alam ko na sa mismong sandali kapag ang isang batang babae ay hindi "magkasya sa kanyang paboritong masikip na maong" dahil ang kanyang balakang ay naging mas malawak na limang sentimetro, magdusa ako ng isang kahila-hilakbot na parusa. Upang maiwasan ang isang hindi maaasahan na kapalaran, inilipat ko ang pagtuon sa hamstring na pagsasanay na may mga pagkakaiba-iba ng mga sumo at Romanian na deadlift na gumagana ang hamstrings, at pinipilit din ang mga kliyente na gumawa ng isang tulay ng barbell na pumapatay sa mga kalamnan ng gluteal.
Siyempre, nagsasama rin ako ng mga squats sa programa ng pagsasanay, ngunit inirerekumenda ko ang isang mas malawak na paninindigan para sa mga batang babae at palaging nakakamit ang perpektong pamamaraan para sa pagganap ng kilusan. Upang gawin ito, tinuturo ko sa kanila na huwag basagin ang kanilang mga binti sa tuhod, ngunit dahan-dahang sumandal habang pababa ang paggalaw ng mga balakang, upang ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa quadriceps.
Upang ma-target ang quadriceps, aktibong ginagamit ko ang mga opsyon sa pag-eehersisyo na lumilikha ng isang accentuated load sa mga kalamnan ng hita. Sa partikular, mas gusto ko ang mga pabalik o gilid na lunges kaysa sa mga regular na lunge at hakbang sa isang hakbang na platform. Ang tila walang gaanong payo, tulad ng pagtagilid nang kaunti sa iyong katawan sa panahon ng lunges, ay maaaring maging kritikal. Kahit na ang isang bahagyang pasulong na liko ay binabago ang pagtuon sa mga kalamnan ng gluteal at hamstrings, habang ang isang tuwid na pustura na sinamahan ng isang patayo na posisyon ng guya ay naglalagay ng higit na stress sa quadriceps.
Oras upang maiangat ang timbang
Walang gaanong mga sitwasyon kung saan ang mga kababaihan ay hindi dapat mag-ehersisyo sa paraang ginagawa ng mga kalalakihan. Siyempre, tulad ng isang pangyayari tulad ng pagbubuntis ganap na nagbabago ng bagay at nangangailangan ng isang hiwalay na pag-uusap, ngunit sa ibang mga kaso, ang mga batang babae ay dapat na sanayin sa parehong paraan tulad ng mga lalaki, upang lumikha ng isang malakas at magandang katawan sa tulong ng tamang mga programa sa pagsasanay !