Pagsasanay sa kamay para sa mga batang babae

Sino ang nagsabi na ang mga bicep curl ay para lamang sa mga lalaki? Alamin kung bakit dapat sanayin ng bawat babae ang kanyang biceps at triceps para sa malakas at magagandang braso!

May-akda: Dana Tappan

Moderately sculpted arms with delightful contours – the perfect accessory for your dream figure. Sa tulong nila, hindi ka mapaglabanan kung magsuot ka ng walang manggas na damit o masikip na T-shirt!

Huwag matakot na magbuhat ng mabibigat na timbang at ibigay ang iyong makakaya. Tiwala sa akin: ang iyong mga kamay ay hindi magsisimulang mapunit sa labas ng manggas palabas, para dito mayroong masyadong maliit na testosterone sa katawan ng isang babae. Kahit na ang pinaka-cool na mga lalaki ay alam na maaari mo lamang mabuo ang iyong mga kalamnan sa braso sa pamamagitan ng mahaba at mahirap na pag-eehersisyo.

Ang malakas na biceps at triceps ay isang mahalagang elemento ng isang maayos na binuo na pigura. Dagdag pa, tutulungan ka nilang lumakas!

Narito ang isang mabilis na gabay sa pagsasanay sa kamay para sa mga batang babae. Nagsama pa ako ng halimbawa ng pag-eehersisyo. Mga batang babae, oras na upang i-pump up ang iyong biceps!

Mga babae at biceps

Ano ang nagpapasaya sa akin lalo na tungkol sa pagsasanay sa biceps at triceps ay hindi mo kailangang gumastos ng masyadong maraming oras dito. Anumang bench press, tulad ng o, ay sabay na pinapagana ang triceps. At kapag ginawa mo, halimbawa, ang upper lat block o ang deadlift sa isang cable trainer, hindi mo direktang sinasanay ang iyong biceps.

Sa madaling salita, kung tapat kang nagtatrabaho sa mga araw ng dibdib at likod, hindi mo na kailangang maglaan ng masyadong maraming oras sa pagsasanay ng iyong mga armas. Bukod dito, ang biceps at triceps ay maliliit na kalamnan, at hindi na kailangang umasa ng iba't ibang mga benepisyo sa metabolic mula sa pag-eehersisyo sa kanila.

Sa pagsasanay ng biceps at triceps, lalo akong nalulugod na hindi mo kailangang gumastos ng masyadong maraming oras dito.

Mas gusto kong sanayin ang aking mga braso nang may diin nang isang beses lamang sa isang linggo sa loob ng 30-45 minuto. Ang pag-eehersisyo na ito, na kumpleto sa hindi direktang pag-eehersisyo sa biceps at triceps sa natitirang bahagi ng pag-eehersisyo, ay higit pa sa sapat. Malakas ang mga braso ko at nakakamangha!

Mga pangunahing lift at extension

Kahit gaano mo subukan, sa karamihan ng mga kaso, ang pagsasanay sa biceps at triceps ay magiging dalawa pa rin: lift at extension. Pinipilit ng mga paggalaw na ito ang mga kalamnan na gawin ang kanilang mga direktang tungkulin, ngunit may nasasalat na pagtutol.

Ang iyong biceps ay nagkontrata upang ibaluktot ang iyong braso sa siko (ilapit ang iyong kamay sa iyong mukha), at ang iyong triceps ay i-extend ang iyong siko ( ilayo ang iyong kamay sa iyong mukha at ituwid ang iyong braso). Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba sa tema ng mga paggalaw na ito, ngunit ang pangunahing prinsipyo ay hindi natitinag at hindi natitinag: ang pag-angat ng braso ay yumuko sa magkasanib na siko, at ang extension ay itinutuwid ang siko.

Kapag yumuko o itinuwid mo ang iyong siko na may bigat, mas maraming fibers ng kalamnan ang nasasangkot mo sa contraction. Kung mas mahirap ang trabaho, mas maraming mga hibla ng kalamnan ang kailangang i-recruit upang ilipat ang timbang. At kung regular mong i-load ang iyong mga kalamnan sa trabaho, magsisimula silang lumaki bilang tugon dito.

Madalas kong nakikita ang mga batang babae na gumagawa ng halos isang daang reps na may 2kg na dumbbells. Tandaan, ang iyong mga kalamnan ay kailangang tension sa panahon ng pagsasanay, kung hindi, hindi sila magkakaroon ng insentibo na magbago.

Kung sino man ang magsasabi sa iyo na ang mga babae ay dapat gumawa ng maraming reps na may zero working weight, pakiramdam ko ay tungkulin kong linawin. Kung ang iyong pag-eehersisyo ay parang lakad, hindi mo makikita ang resulta!

Biceps: pagsasanay para sa mga batang babae

Ang pag-eehersisyo na ito ay perpekto para sa mga batang babae na hindi kailanman nagsanay ng kanilang mga armas o nangangailangan ng isang bago, mas epektibong plano ng aksyon. Tandaan, nagsasanay ka na ng biceps at triceps sa mga araw ng dibdib at likod, kaya ang program na ito ay kailangan lamang upang ma-optimize ang mga resulta.

Gustung-gusto kong gawin ang program na ito dahil kabilang dito ang ilan sa aking mga paboritong diskarte: 21 at Burnout! Ang pinakamagandang bagay tungkol sa pag-eehersisyo na ito ay gumagamit ito ng rep range na perpekto para sa hypertrophy (pag-unlad ng kalamnan). Nang walang pag-aalinlangan, pumili ng isang barbell o sa halip mabigat na dumbbells kung saan ang mga huling pag-uulit ay nagiging isang seryosong pagsubok.

Pagsasanay sa kamay para sa mga batang babae

Mga tala ng programa

1. – Isang kawili-wiling diskarte sa pagsasanay ng mga biceps. Kailangan mong gawin ang 7 reps sa lower half ng trajectory, pagkatapos ay 7 reps sa upper half ng trajectory, at tapusin na may pitong full movements. Kung pagod na pagod ka, maaari kang mag-pause pagkatapos ng diskarte!

Ang mga bahagyang reps ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan sa kanilang pinakamahina na mga punto. Sa pag-angat ng mga biceps, ang pinakadakilang mga paghihirap ay lumitaw, bilang isang panuntunan, sa unang ikatlo at sa huling yugto ng paggalaw. Kung matututo kang humawak ng mabigat na timbang sa dead center, ang iyong mga kalamnan ay makakatanggap ng napakalaking tulong sa paglaki.

2. Ang mga burnout ay mahirap, ngunit kawili-wili din sa kanilang sariling paraan. Ipinapangako ko na pagkatapos makumpleto ang ehersisyo na ito, ang iyong mga kalamnan ay literal na magiging dugo. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay upang makakuha ng 100 reps sa pinakamababang bilang ng mga set.

Hindi mo kakailanganin ang maraming timbang, ngunit siguraduhin na ang pagkarga ay kapansin-pansin. Kung ang gawain ay nagsimulang mukhang napakabigat, huwag mag-atubiling magbawas ng timbang at magpatuloy sa pasulong. At subukang huwag magpahinga nang labis sa pagitan ng mga set.

Ang mga burnout ay karaniwang ginagamit upang ganap na mapagod ang mga kalamnan kapag sila ay medyo pagod na. Bagama't ang diskarteng ito ay maaaring hindi ayon sa gusto ng lahat, nahanap ko itong isang mahusay na paraan upang pisilin ang mga huling patak ng enerhiya mula sa mga kalamnan at dalhin sila sa kumpletong pagkahapo. Subukan ito sa iyong sarili, at kung hindi mo gusto ito o kung tila ang laro ay hindi katumbas ng halaga ng kandila, i-cross ang burnout mula sa iyong pag-eehersisyo.

3. Bilang karagdagan sa 21 na pag-uulit, siguraduhing gumamit ng buong hanay na pagsasanay sa iyong mga ehersisyo. Kung hindi mo naisip kung paano tama gawin ito o ang ehersisyong iyon, mangyaring tingnan. Doon ay makikita mo ang sunud-sunod na mga tagubilin upang makapagsanay ka nang buong kumpiyansa.

Magbasa nang higit pa: