30 Minuto ng Mataas na Pag-eehersisyo sa Katawan para sa Mga Babae

Ang mga XNUMX-minutong ehersisyo na ito ay sasabog sa iyong likod, balikat at dibdib at magbibigay sa iyo ng napakalakas na kalamnan na gugustuhin mong ipakita sa isang walang manggas na kamiseta anumang oras ng taon!

May-akda: Kelly Davis

Ang napakarilag na mga binti at mapang-akit na puwit ay malayo sa tanging tropeo na maaaring mapanalunan sa isang cool na programa sa pag-eehersisyo. Sina Michelle Obama, Cameron Diaz at Jessica Biel ay ilan sa mga pangalan ng pampublikong kababaihan na may nakakainggit na biceps at malalakas na delts.

Hindi ako nagbibiro, ginang. Upang lumikha ng isang kaakit-akit, malakas at malusog na katawan, kailangan mong umakyat sa itaas na antas ng katawan!

Kagandahan at kalamnan

Ito ay isang malawakang maling kuru-kuro na ang lakas ng pagsasanay para sa itaas na katawan ay nagiging sanhi ng mga kababaihan na mag-pump up ng Arnold-style na kalamnan. Malabong mangyari iyon! Tinutukoy ng mga babaeng hormone at pisyolohikal na katangian ang ating lakas at pag-unlad ng kalamnan, gayundin ang dami at tabas ng mga bahagi ng katawan. Hindi ka propesyonal na bodybuilder at hindi mo kailangang mag-alala na maging katulad niya.

Sa katunayan, ang katawan ng babae ay naglalaman ng halos sampung beses na mas kaunting testosterone kaysa sa katawan ng lalaki. Ang mga batang babae na may mas mataas na antas ng testosterone, kumpara sa karaniwang babae, ay mas mabilis na nakakakuha ng mass ng kalamnan, ngunit lahat ng kababaihan ay maaaring sanayin ang kanilang likod, braso at dibdib nang walang takot na maging isang Hulk.

Upang mapabuti ang iyong pangangatawan at malikha ang athletic figure na pinapangarap ng karamihan sa mga kababaihan, kailangan mong paunlarin ang iyong mga kalamnan sa likod, triceps, biceps at delts! Bukod sa mga kalamnan, ang mga benepisyo ng pagsasanay sa lakas para sa itaas na katawan ay napakalaki. Narito ang ilang mga dahilan kung bakit dapat mong isama ito sa iyong iskedyul ng pagsasanay.

1. Pagpapalakas ng tissue ng buto

Ang Osteogenesis at remodeling ay mga proseso kung saan ang katawan ay umaangkop sa pagbabago ng mga kargada sa pamamagitan ng pagbabago ng masa, istraktura ng mga buto at pag-alis ng mahina o nasira na tissue ng buto. Ang pag-urong ng mga kalamnan na nakakabit sa mga buto ay ang stress na nagiging sanhi ng pagbabago at paglakas ng mga buto. Kung mas malakas ang iyong mga kalamnan, mas malakas ang mga buto, na dapat na makayanan ang mga contraction ng kalamnan. Ang pag-sculpting ng buto ay nakakatulong na maiwasan ang mga bali at maiwasan ang pag-unlad ng osteoporosis.

2. Nag-uugnay na tissue

Ang mga litid, ligament, at cartilage ang siyang nagpipigil sa ating mga buto. Nanghihina, ang mga elemento ng connective tissue na ito ay nasa panganib. Ang mga ehersisyo sa lakas sa itaas na katawan ay nagpapalakas ng connective tissue sa mga siko, balikat, leeg, gulugod, pulso at kamay upang mapabuti ang paggana at katatagan ng magkasanib na bahagi. Napakahusay na pag-iwas sa pinsala.

Ang mga ehersisyo sa lakas sa itaas na katawan ay nagpapalakas ng connective tissue sa mga siko, balikat, leeg, gulugod, pulso, at mga kamay upang mapabuti ang magkasanib na paggana at katatagan

3. Paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba

Ang pagsasanay sa lakas ay nagpapataas ng lean body mass habang binabawasan ang mga tindahan ng taba sa katawan. Kung mas mataas ang ratio ng mass ng kalamnan sa adipose tissue, mas nagiging aktibo sa metabolismo ang iyong katawan. Sa isang katawan na may aktibong metabolismo, ang basal metabolic rate ay tumataas, ang oksihenasyon ng mga taba ay pinabilis at ang pagkonsumo ng enerhiya sa anyo ng mga calorie ay tumataas. Sa madaling salita, nagsusunog ka ng mas maraming calorie at taba sa pamamagitan lamang ng pagdadala ng mas maraming kalamnan!

4. Higit na kumpiyansa, mas mataas na mga resulta!

Kung isasaalang-alang ang lahat ng nasa itaas, ang maayos na pag-unlad ng itaas na katawan ay nagpapataas ng pagpapahalaga sa sarili at naglalagay sa iyo sa Higher League. Ang American Journal of Healthy Lifestyles ay naglathala ng mga interesanteng data. Napagpasyahan ng mga siyentipiko na ang mga kababaihan na nagsasanay ng lakas ng tatlong beses sa isang linggo ay nakakamit ng mas makabuluhang mga pagpapabuti sa figure kumpara sa mga batang babae na nililimitahan ang kanilang sarili sa tatlong paglalakad sa isang linggo (bagaman ang paglalakad ay mas mahusay pa rin kaysa sa pag-upo sa ikalimang punto sa buong araw). Ang pakiramdam ng sariling lakas ay pumupuno sa katawan at isipan ng may kumpiyansa.

5. Maraming benepisyo araw-araw

Bagama't nakasanayan na nating iugnay ang lakas sa mga tagumpay sa atleta, ang malalakas na kalamnan sa mga braso at likod ay magpapadali sa paggawa ng maraming gawain sa araw-araw. Magagawa mong ilipat ang mga kasangkapan nang walang tulong, ilipat ang lahat ng mga pakete mula sa supermarket nang sabay-sabay, iangat ang mga kahon nang walang sakit sa likod at marami pa! Ang pakiramdam ng iyong sariling lakas ay hindi lamang cool, ang lakas ay nagbibigay sa iyo ng kalayaan, dahil madali mong makayanan ang maraming pang-araw-araw na gawain.

Plano ng pagkilos

Ang mga ehersisyong ito ay nakabalangkas sa prinsipyo ng deadlift / bench. Sa harap mo, upang sa loob ng isang linggo, ang mga flexor at extensor ay tumatanggap ng pantay na bahagi ng pagkarga.

Sa split workout na ito, ang flexors at extensors ay tumatanggap ng pantay na proporsyon ng load.

• Sa panahon ng Workout A, gagawa ka ng bench press motion na gumagamit ng iyong mga pectoral muscles bilang pangunahing puwersang nagtutulak. Kasabay nito, gagawin mo ang iyong mga balikat, mga kalamnan ng trapezius at triceps - sila ay gaganap bilang isang grupo ng suporta.

• Sa panahon ng Workout B, ginagawa mo ang mga pagsasanay sa paghila. Ang mga paggalaw na ito ay nagsasangkot ng isang malawak na network ng mga kalamnan na sumasaklaw sa likod. Kasama sa iba ang trapezium at rhomboid na kalamnan ng itaas na likod, ang latissimus dorsi, at ang erector spine, na umaabot mula sa leeg hanggang sa rehiyon ng lumbosacral. Sa mga pagsasanay na ito, gumagana ang maliliit na grupo ng kalamnan kasabay ng mga biceps.

Inirerekumenda ko ang pagsasagawa ng bawat kumplikadong isang beses sa isang linggo, ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay 3-4 na araw. Mag-ehersisyo sa iminungkahing programa sa loob ng 4 hanggang 6 na linggo, at sa mga araw sa pagitan ng mga iminungkahing pag-eehersisyo, gawin ang iyong mas mababang katawan.

Pag-eehersisyo A

Pag-eehersisyo B

Magbasa nang higit pa: